Aj keď sa drepy, mŕtve ťahy a výpady považujú za „kráľov“ cvikov na nohy, je tu ďalší krok, ktorý by ste nemali zanedbávať: curtsy výpady.
Toto cvičenie získava a zdôrazňuje svaly, ktoré sú často nedostatočne využité, čo z neho robí vynikajúci doplnok k vašej tréningovej rutine. Čítajte ďalej, prečo a ako.
S akými svalmi sa pracuje?
Curtsy výpad sa zameriava na hlavné svaly zapojené do výpadu - štvorkolky a gluteálne kĺby -, ale zapája aj niektoré ďalšie hybné sily.
Keď sa vaša noha kríži dozadu a dookola, gluteus medius na nehybnej nohe vystrelí. Únoscovia bedrových kĺbov, ktoré spájajú vaše stehná, sú tiež zapojené.
Aký to má zmysel?
Curtsy výpad je vynikajúci pre budovanie sily a stability dolnej časti tela.
Gluteus medius je dôležitý sval pre stabilitu, ale nie je priamo zameraný na štandardné drepy a výpady, takže jeho posilnenie je často prehliadaný.
Gluteus medius je často neaktívny, takže posilňovacie cviky ako curtsy výpad sú ešte dôležitejšie.
Curtsy výpady tiež pomáhajú pri posilňovaní vnútornej oblasti stehien.
Ako to robíš?
Postupujte podľa týchto krokov, aby ste urobili Curtsy výpad so správnou formou:
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a rukami nadol po stranách.
- Zaťažte svoju pravú nohu, krokujte dozadu a dookola ľavou nohou - takmer tak, ako keby ste si robili klzáky - a nechajte svoje ruky, aby vystúpili pred seba do pohodlnej polohy. Uistite sa, že váš hrudník zostáva hrdý. Zastavte výpady, keď je vaše pravé stehno rovnobežne so zemou.
- Začnite narovnávať pravú nohu, tlačiť hore cez pätu a vrátiť ľavú nohu do východiskovej polohy.
- Opakujte kroky 1–3 pre požadovaný počet opakovaní, potom nohy prepnite.
Začnite s 3 sériami 10–12 opakovaní, ktoré využívajú iba vašu telesnú hmotnosť. Keď to bude jednoduché, skúste pridať váhu (podrobne nižšie), aby ste pokračovali v pokroku.
Ako to môžete pridať do svojej rutiny?
Curtsy výpady je možné rezervovať na deň nôh alebo pridať k tréningu celého tela - záleží len na vás!
Tento pohyb začleňte do iných primárnych cvikov na nohy, ako sú drepy a štandardné výpady, aby ste tieto svaly zasiahli iným spôsobom.
Pred silovým tréningom sa ako vždy ubezpečte, že ste sa správne rozcvičili.
Absolvujte 5 až 10 minút ľahkého až stredne ťažkého kardia, po ktorých nasleduje dynamický strečing, aby ste sa uistili, že vaše telo je pripravené na pohyb.
Na aké najčastejšie chyby treba dávať pozor?
Curtsy výpady sú cvičenie vhodné pre začiatočníkov, ale je potrebné vziať do úvahy niekoľko podrobností o formulári.
Nedovolíte, aby hrudník padol dopredu
Ak váš trup nezostane vzpriamený počas prudkého výpadu, stratíte aktiváciu gluteu - jeden z najdôležitejších aspektov pohybu.
Počas celého pohybu sa skontrolujte sám so sebou a zabezpečte, aby váš hrudník zostal vzpriamený a váš pohľad zostal priamo pred vami.
Neznižujete sa dostatočne dole
Dokončenie čiastočného opakovania namiesto úplného opakovania si nebude môcť dovoliť využívať všetky výhody úskoku.
Pred návratom do východiskovej polohy nezabudnite položiť stehno čo najbližšie k zemi.
Svoje boky si nenechávaš štvorcové
Počas prudkého výpadu by vaše boky mali zostať v jednej rovine so zvyškom tela.
Ak vykrútite boky pri cvičení, stratíte aktiváciu gluteí a bokov.
Umožňujete kolenu príliš padnúť nad líniu prstov
Rovnako ako pri iných výpadoch, aj to, keď necháte koleno spadnúť cez líniu špičky, môže spôsobiť zranenie.
To závisí od mnohých faktorov - napríklad od vašej individuálnej anatómie -, ale dobrým pravidlom je sadnúť si späť do bokov, aby ste zahájili pohyb, a zabránili tak kolenám spadnúť príliš dopredu.
Môžete pridať váhu?
Akonáhle je náhlý výpadok telesnej hmotnosti ľahký, skúste pridať váhu jedným z nasledujúcich spôsobov.
Dbajte však na to, aby ste si stále udržiavali správnu formu, pretože trup môže spadnúť dopredu pod prírastkom hmotnosti.
S kettlebellom
Držte jeden kettlebell pred sebou na úrovni hrudníka, zatiaľ čo curtsy-výpady.
S činkou v každej ruke
Počas celého pohybu držte v každej ruke jednu činku, ruky nadol po stranách.
S činkou
Bezpečne si naložte činku na plecia a potom dokončite pohyb.
So strojom Smith
Použite tento stroj, ktorý je činkou s asistenciou, na ďalšiu podporu pri výpade alebo ako ďalšia výzva.
Aké variácie môžete vyskúšať?
Vyskúšajte tieto variácie, aby ste veci zmenili.
Curtsy výpad s kopom
Krok dozadu a dookola urobte prudký výpad, ale namiesto toho, aby ste nohu vrátili do východiskovej polohy, vykopnite ju nabok a vráťte sa späť do polohy curtsy.
Dvojitý krížový curtsy výpad
Týmto pohybom začleňte svoju hornú časť tela do prudkého výpadu.
Ak chcete vykonať výkon, držte činku na pravom ramene oboma rukami.
Vykročte pravou nohou dozadu a dookola a obráťte sa na pokrivivú hmotu, zatiaľ čo váhu vytiahnite na vonkajšie ľavé stehno a zároveň natiahnite ruky.
Vráťte sa na začiatok a opakujte.
Curtsy výpad s blokovaním
S touto variáciou ešte viac vyzvite svoje jadro a stabilitu.
Krok dozadu a dookola urobte prudký výpad, potom vyklopte túto nohu pred seba s pokrčeným kolenom, aby ste sa chytili.
Pozastavte na 5 sekúnd a potom opakujte.
Spodný riadok
Posilnite svoje nohy, glutety a boky pomocou curtsy výpadov. Každý - od začiatočníkov až po pokročilých cvičiacich - môže pri správnom výkone ťažiť z výhod tohto pohybu.
Nicole Davis je spisovateľka so sídlom v Madisone, Wisconsin, osobná trénerka a inštruktorka skupinového fitnes, ktorej cieľom je pomôcť ženám žiť silnejšie, zdravšie a šťastnejšie životy. Keď nepracuje s manželom alebo nestíha okolo svojej mladej dcéry, pozerá televízne kriminálne relácie alebo od nuly pripravuje kváskový chlieb. Nájdite ju na Instagram pre fitnes tidbits, #momlife a ďalšie.
.jpg)
