Drepy nebudú pokrývať všetky vaše uhly, ale tieto pohyby budú.
Drepy sa často považujú za svätý grál cvičení na zadku: Chcete väčší zadok? Drep. Chcete tvarovateľnejšiu derriéru? Drep. Chcete pevnejšie za sebou? Drep.
Čo však v prípade, že toto „vrcholné“ cvičenie nie je pre vás?
Či už vám v tom bráni zranenie, alebo ste v podrepe (keďže drepy precvičujú iba jeden z troch dôležitých gluteálnych svalov), nebojte sa - môžete vykonať množstvo ďalších cvikov, ktoré vám poskytnú korisť vašich snov. .
Tu sme upravili 8 pohybov bez drepu, ktoré spevnia a tonizujú váš zadok.
Ak chcete absolvovať úplné cvičenie, vyberte si 4 až 5 z týchto cvikov, aby ste si vytvorili 20-minútovú rutinu.
Bežný príklad:
- 3 x 20 krokov (10 R, 10 L) pruhovaný bočný schod
- 3 x 20 krokov (10 R, 10 L), stupňovanie so spätným chodom
- 3 x 20 opakovaní (10 R, 10 L) mŕtvy ťah jednej nohy
- 3 x 20 opakovaní (10 R, 10 L) s bočným výpadom lopty
- 3 x 10 opakovaní superman
Snažte sa cvičiť aspoň dvakrát týždenne, aby ste videli výsledky.
Pohyby
1. Pruhovaný bočný schod
Skvelé na zahriatie, vďaka prúžkovanému bočnému kroku budú vaše boky a glutety pripravené na použitie.
cez Gfycat
Smery:
- Pásik si položte nad kolená s chodidlami na šírku ramien a podrepte.
- Začnite pravou nohou, vykročte nabok a absolvujte 10 krokov.
- Cúvajte, krokujte najskôr ľavou nohou, späť na začiatok.
- Kompletné 3 sady.
2. Vykročte s reverzným výpadom
Kroky nielen že vašu korisť pekne zdvihnú, ale sú aj praktickým cvičením.
Ak to budete udržiavať v rutine tréningu, pomôže to s rovnováhou a stabilizáciou. Na ich dokončenie budete potrebovať lavicu alebo krok, ktorý je približne na úrovni kolien.
cez Gfycat
Smery:
- Začnite stáť, chodidlami spolu, pred lavičkou alebo schodom.
- Pravou nohou vykročte na lavičku, pretlačte sa cez pätu a vybočte ľavé koleno nahor.
- Sklopte ľavú nohu nadol, vykročte dozadu z lavice a pravou nohou skočte dozadu.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a pravou nohou opäť vykročte, pričom vykonajte rovnaké kroky.
- Dokončite 10-15 opakovaní vedúcich pravou nohou, potom prepnite a absolvujte 10-15 opakovaní vedúcich ľavou nohou.
3. Výpady činky
Vážené výpady sú všeobecne dobré pre dolnú časť tela, ale sú obzvlášť účinné pri budovaní vašich gluteálnych svalov.
cez Gfycat
Smery:
- Začnite stáť rovno s nohami pri sebe a s činkami v každej ruke.
- Počnúc pravou nohou urobte veľký krok vpred, zastavte sa, keď je stehno rovnobežne so zemou, a činky nechajte visieť po vašom boku.
- Pravú nohu vyklopte hore a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte s ľavou nohou.
- Kompletné 3 série po 10 opakovaní s každou nohou.
4. Superman
Práca so zadným reťazcom - vrátane dolnej časti chrbta, gluteí a hamstringov - je supermans klamlivo jednoduchá.
Uistite sa, že skutočne využívate spojenie medzi svalom a mysľou, aby ste zaistili, že z tohto pohybu dostanete maximum.
cez Gfycat
Smery:
- Ľahnite si na brucho, ruky a nohy vystreté a prsty smerujúce k stene za sebou.
- Vzpažte brušné svaly a udržujte neutrálny krk, nadýchnite sa a ruky a nohy zdvihnite od zeme tak vysoko, ako len môžete. V hornej časti stlačte glutety a podržte ich 1-2 sekundy.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Dokončite 3 série s 10 - 15 opakovaniami.
5. Medový bočný výpad
Bočné výpady pôsobia na gluteus medius - sval na hornej strane zadku - na stabilizáciu bedra a na zaistenie pekného zaobleného vzhľadu.
cez Gfycat
Smery:
- Začnite tým, že budete stáť nohami na šírku ramien a na hrudi budete mať medicinbal.
- Urobte veľký krok na pravú stranu a keď vaša noha dosiahne zem, pokrčte pravé koleno a bedro si posaďte dozadu do polohy drepu s jednou nohou.
- Ľavú nohu majte vystretú.
- Pretlačte pravou nohou a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte 10 opakovaní na každú stranu pre 3 série.
6. Oslí kop
Skvelé doplnkové cvičenie. Oslí kop je zameraný na váš zadok po jednej tvári. Uistite sa, že vaša gluteálna práca vykonáva prácu pri každom pohybe.
cez Gfycat
Smery:
- Predpokladajme východiskovú pozíciu na všetkých štyroch, kolená na šírku bedier, ruky pod ramenami a krk a chrbtica neutrálne.
- Vzpažte svoje jadro, začnite zdvíhať pravú nohu, koleno zostáva ohnuté, noha je plochá a vychyľujete sa za bok. Pomocou glutey stlačte nohu priamo k stropu a stlačte ju v hornej časti. Uistite sa, že vaša panva a pracovný bok smerujú k zemi.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Dokončite 20 opakovaní na každej nohe pre 4-5 sérií.
7. Mŕtvy ťah jednej nohy
Mŕtvy zdvih jednej nohy je výzvou nielen pre vašu nohu, gluteu a dolnú časť chrbta, ale aj pre rovnováhu.
Ak vaša rovnováha nie je celkom k dispozícii, nebojte sa odhodiť jednu z činiek a podvádzať sa na stoličke alebo stene.
cez Gfycat
Smery:
- Začnite s činkou v každej ruke položenou pred stehnami s váhou na pravej nohe.
- S miernym ohybom na pravej nohe začnite závesom na boku a ľavú nohu zdvihnite rovno dozadu.
- Chrbát majte vystretý a pomalým a kontrolovaným pohybom nechajte závažia klesnúť pred seba, blízko tela. Zastavte, keď už nemôžete udržiavať rovnováhu, alebo keď je ľavá noha rovnobežná so zemou.
- Pomaly sa vráťte na začiatok a skutočne cítite, ako pracuje vaša pravá hamstring.
- Dokončite 10 opakovaní na pravej nohe, potom prepnite na ľavú stranu, celkovo za 3 série.
8. Most
Mostom stiahnite tlak z kĺbov. Ak potrebujete väčší odpor, pridajte činku.
cez Gfycat
Smery:
- Začnite tým, že si ľahnete tvárou hore na podložku, kolená pokrčíte chodidlami na podlahe a dlaňami smerom dole po stranách.
- Nadýchnite sa a pretlačte sa cez päty, zdvihnite zadok a vycúvajte späť zo zeme. Navrch stlačte svoje glutety.
- Pomaly dolnej časti chrbta nadol k zemi a opakujte 3 série s 10 - 15 opakovaniami.
Pri vytváraní rutiny ...
Žiadne drepy, žiadny problém!
Pri zostavovaní svojej rutiny sa uistite, že základom sú zložené cviky - alebo pohyby, pri ktorých sa využívajú viaceré kĺby. Patria sem rozstupy, výpady a mŕtve ťahy.
Potom pridajte ako doplnok cviky na izolovanie gluteí, ako sú kopy somárov a supermany.
A pamätajte, že aj naďalej musíte byť v náročných úlohách pridaním opakovaní alebo hmotnosti, ak je situácia príliš ľahká. Ak urobíte štyri až päť z týchto ťahov najmenej dvakrát týždenne, mali by ste očakávať, že výsledky sa dostavia už za niekoľko mesiacov.
3 Pohyby k posilneniu gluténu
