Beh je jednoduchá a efektívna forma kardiovaskulárneho cvičenia, ktorá ponúka celý rad výhod, od posilňovania kĺbov po zlepšenie nálady.
Ale aj navrhovatelia pripustia, že beh je tvrdý. Beh trvá dlhšie ako pár minút a vyžaduje si miernu úroveň kondície. Môže to byť na tele drsné, zvlášť u tých, ktorí majú problémy s chodidlami, členkami alebo kolenami. Beh môže byť aj trochu psychickým ťahom, najmä ak často beháte na rovnakých miestach.
Našťastie je beh iba jednou z desiatok metód dostupných pre tých, ktorí hľadajú skvelé kardio cvičenie. Aj keď je jogging populárny a veľmi rozšírený, existuje veľa spôsobov, ako srdce pumpovať a prúdiť krv bez toho, aby búšil do kĺbov a končatín.
Tento zoznam nebežiacich kardio aktivít sme rozdelili do dvoch častí. Pohyby v prvom zozname vyžadujú iba vašu telesnú hmotnosť a jedinú výbavu. Pohyby v druhom zozname vyžadujú niektoré špecializované stroje.
Poďme na to!
Kardio bez stroja
Ak si chcete dobre zacvičiť, nepotrebujete prístup do telocvične s najmodernejšími strojmi. Rovnako ako beh, aj tieto cviky môžete cvičiť s hmotnosťou tela alebo s iným vybavením, napríklad s lanom alebo kettlebell.
1. Švihadlo
Skákacie lano je ľahké a má malý náraz. Môžete to urobiť kdekoľvek s dostatkom miesta na švihanie lana. Je tiež vysoko efektívny: Výskum naznačuje, že 10-minútový denný program skákania cez švihadlo je rovnako efektívny ako 30-minútový režim joggingu.
Tipy:
- Lakte držte pevne a jadro pevne utiahnuté, aby ste pri skákaní udržali rovnováhu.
- Keď budete pohodlní, pridávajte variácie, ako napríklad skákanie zo strany na stranu alebo striedanie chodidiel pri každom švihu.
2. Box alebo kickbox
Ak si chcete poriadne zacvičiť v boxe, nemusíte šliapať do ringu alebo dokonca opustiť svoj dom. Začleňovaním rôznych typov kopov, úderov a miešacích pohybov môžete trénovať svoje základné a svaly hornej a dolnej časti tela a zároveň pumpovať srdce.
Tipy:
- Pomocou kombinácie úderov, krížov a kopov si môžete vytvoriť vlastnú sekvenciu tréningu, alebo môžete pokračovať online video programom.
- Pre ďalšiu výzvu vyskúšajte držanie ľahkých činiek alebo na zvýšenie odporu použite závažia členkov.
3. Kalistenika
Kalistenika sú pohyby telesnej hmotnosti s malým vybavením, ktoré vám pomôžu posilniť sa a zlepšiť kardiovaskulárnu kondíciu. Rýchlu kalistenickú rutinu môžete robiť kdekoľvek, od kancelárie po obývaciu izbu. Môžete tiež ľahko zmeniť objem práce, ktorú vykonáte, aby sa zmestilo pridelené okno na vypracovanie.
Tipy:
- Ak chcete získať širšiu škálu pohybov, vyhľadajte vonkajší park alebo telocvičňu s kalistenickým vybavením, ako sú napríklad bradlá a krúžky.
- Ak plánujete celý tréning, zahrňte pohyby zamerané na hornú aj dolnú časť tela, aby ste dosiahli dokonalé zlepšenie svalovej hmoty.
4. Pohyblivé dosky
Doska je skvelý spôsob, ako vybudovať základnú silu a vytrvalosť. Ak skombinujete tradičnú dosku s akýmkoľvek druhom pohybu, zvýši sa to náročnosť a zvýši sa váš srdcový rytmus náborom ďalších častí tela. Medzi populárne variácie patrí kraul, horolezec a plank jack.
Tipy:
- Pri plankovaní majte vždy vystretý chrbát a pre udržanie správneho držania tela zapnite glutety.
- Pre ďalšiu výzvu zabudujte posúvače, kolobežky alebo uteráky, aby ste znížili trenie pod nohami a rukami.
5. Nosia sa nad hlavou
Naložené nosenia (nazývané aj farmárske prechádzky) sú presne také, aké znejú: Zoberte niečo ťažké - kettlebell, činku alebo činku - a potom to noste so sebou. Bremená môžete nosiť v obidvoch rukách alebo iba po jednej. Tieto cviky sú tak jednoduché, ako aj efektívne. Nielen, že zvýšia váš srdcový rytmus, ale aj vybudujú svalovú silu vo vašich rukách a jadre.
Tipy:
- Vyberte si záťaž, ktorá je náročná, ale nie príliš ťažká, najmä ak po nosení cvičíte ďalšie cviky. Choďte rýchlejšie, aby sa váš srdcový rytmus zvýšil.
- Ak ste v oblasti naložených nosičov nováčikom, vyskúšajte základnú farmársku prechádzku. V každej ruke držte závažie na boku, zvyčajne činku alebo kettlebell, a choďte okolo.
- Môžete si tiež zvoliť, že budete držať svoje paže priamo nad ramenami namiesto toho, aby ste držali váhu pri boku.
Kardio stroj
6. Indoor cyklistika
Hodinu indoorovej cyklistiky nájdete takmer v každej telocvični, ale na veľké cvičenie nepotrebujete skupinu. Nastavením úrovní odporu a začlenením pohybov v stoji do sedu môžete ovládať náročnosť a intenzitu vašej jazdy.
Tipy:
- Pre čo najpohodlnejší zážitok upravte výšku sedadla až po svoju bedrovú kosť.
- Vážni jazdci môžu chcieť použiť cyklistickú obuv. Prichytávajú sa priamo na pedále bicykla a poskytujú vyváženejší a efektívnejší pohyb nôh.
7. Veslovací trenažér
Veslovanie je ďalšie skvelé kardio cvičenie, ktoré využíva svaly takmer v každej časti tela, vrátane jadra, chrbta, nôh a rúk. Správna technika má miernu krivku učenia, ale veslovanie pri vysokej intenzite zvýši váš srdcový rytmus a poskytne vám efektívne a vyvážené cvičenie.
Tipy:
- Väčšinu sily pri každom údere by mali generovať vaše nohy. Nehrbte sa nad pás, aby ste mohli používať paže.
- Chrbát majte vystretý. Nezabudnite spojiť ramená v hornej časti zdvihu.
8. VersaClimber (pokročilý)
VersaClimber, ktorý je trochu neskoro kvitnúci, je vysoko intenzívny lezecký stroj, ktorý existuje už od roku 1981, ale len nedávno sa dostal do popredia pozornosti hlavného prúdu.
Stále nie sú v každej telocvični, ale štúdiá VersaClimber sa objavujú vo veľkých mestách ako Los Angeles a Miami. Ak máte pred sebou výzvu a máte prístup k niektorej z nich, môžete cvičiť s niekoľkými tvrdšími strojmi.
Tipy:
- Pomocou zmesi dlhých a krátkych úderov môžete meniť intenzitu stúpania.
- Udržať plynulé a rovnomerné tempo je dôležitejšie ako ísť rýchlo.
9. Jacobs Ladder (pokročilý)
Je pomenovaný po biblickom rebríku do neba, ale len minúta alebo dve na tomto celotelovom kardio prístroji sa budete cítiť ďaleko od raja.
Pohyb rebríka Jacobs môže byť spočiatku náročný, ale akonáhle si zvyknete na jeho lezecký pohyb, zistíte, že stroj vám môže poskytnúť mimoriadne efektívny tréning: na dobré popálenie stačí 10 alebo 15 minút na túto vec .
Nie každá telocvičňa bude mať jeden z týchto strojov, takže zavolajte vopred a opýtajte sa.
Tipy:
- Ak ste na stroji prvýkrát, držte ho za madlá. Keď si vaše nohy zvyknú na pohyb, rukami chyťte pri pohybe dosky.
- Pre ešte náročnejšie cvičenie robte „šprinty“ od 10 do 15 sekúnd s 80 percentami maximálneho úsilia, po ktorých nasleduje rovnaký segment so 40 až 50 percentami úsilia.
Raj Chander je konzultant a nezávislý autor špecializujúci sa na digitálny marketing, fitnes a šport. Pomáha podnikom plánovať, vytvárať a distribuovať obsah, ktorý generuje potenciálnych zákazníkov. Raj žije vo Washingtone, D.C., kde sa vo voľnom čase venuje basketbalu a posilňovaniu. Sledujte ho na Twitteri.
