O diéte Paleo a cukrovke

Paleo diéta, inak známa ako „Cavemanova diéta“, je v súčasnosti veľmi populárna. A veľa ľudí chce vedieť, ako si hrá s cukrovkou ...

Tím DiabetesMine sa hlboko ponoril do toho, čo tento stravovací plán obnáša, a čo k tomu hovoria odborníci na výživu a výskum.

Čo je Paleo?

Základná myšlienka Paleo diéty sa vracia k našim stravovacím koreňom. To znamená, že názov je skratka pre „paleolit“, ktorý odkazuje na dobu kamennú, keď ľudia mali veľmi jednoduchú stravu z celých nespracovaných potravín. Teória je taká, že ak sa vrátime k takémuto stravovaniu, budeme všetci zdravší a bez toxínov.

Táto diéta je v súčasnosti supermoderná ako takmer moderná liečba, ale predpoklad je založený na vedeckých dôkazoch o tom, čo jedli raní ľudia.

Spoločnosť Paleo, ktorú založila vedecká pracovníčka v oblasti zdravotníctva Loren Cordrain, predpokladá, že ľudia boli geneticky a evolučne navrhnutí tak, aby konzumovali potraviny, ktoré boli k dispozícii počas paleolitickej éry, v porovnaní s poľnohospodársky založenou stravou, ktorá bola vyvinutá iba za posledných 10 000 rokov - a ešte viac spracovanou a chemicky založená strava posledných sto rokov.

Strava sa skladá z chudého mäsa, zeleniny, ovocia a orechov. Chýbajú všetky spracované potraviny, obilniny, mliečne výrobky a strukoviny spolu s jednoduchými cukrami a umelými sladidlami. Pretože, viete ... jaskyniari tieto veci nejedli.

Podľa odborníkov má Paleo diéta vysoký obsah bielkovín, vlákniny a zdravých tukov; vysoký príjem draselnej soli a nízky obsah sodnej soli (zdravšia možnosť); a poskytuje rovnováhu v kyselinách a zásadách v strave, ako aj vysoký príjem vitamínov, minerálov, rastlinných fytochemikálií a antioxidantov. Je to tiež dosť nízky obsah sacharidov - pre tých z nás, ktorí majú cukrovku, to je určite plus!

Ale pre mnohých ľudí je ťažké prijať dlhodobý záväzok zložiť sľub na VŠETKY obilniny, cestoviny, chlieb a ryžu, mliečne výrobky, fazuľa a arašidy, zemiaky a spracované potraviny.

Napriek tomu má Paleo diéta obrovské ohlasy, inšpirovala niečo, čo sa volá Hnutie za zdravie predkov, a teraz má dokonca svoju vlastnú výročnú konferenciu v Austine v štáte TX: Paleo f (x), ktorá sa označuje ako „popredná svetová wellness akcia zameraná na zdravie,“ výživa, fitnes, udržateľnosť a všetko medzi tým. “

Výhody diéty Paleo?

Nasledovníci spoločnosti Paleo sa domnievajú, že vylúčenie určitých potravín z ich jedálnička zníži zápal v tele. Ľudia si budú môcť vychutnať zdravotné výhody, ako je chudnutie, zníženie nadúvania, čistejšia pokožka a viac energie.

Možno sa čudujete, prečo diéta Paleo vylučuje celozrnné výrobky, mliečne výrobky a strukoviny, keď sa nám už desaťročia hovorí, že veci sú pre nás dobré?

Odpoveďou je, že niektorí odborníci na zdravie pripisujú nárast počtu srdcových chorôb, rakoviny, cukrovky typu 2 a ďalších chorôb našej 10 000 rokov starej „strave poľnohospodárstva“. Faktom je, že väčšina Američanov denne konzumuje oveľa viac sacharidov, ako skutočne potrebujeme, a potvrdzuje to aj náš obvod pása. Mnoho odborníkov sa dnes domnieva, že sacharidy, najmä spracované potraviny, ale dokonca aj obilniny, stimulujú chuť do jedla, pretože mozog nereaguje na živiny rovnako ako mäso a zelenina. Popremýšľajte o tom: koľkí z vás môžu bez prestania jesť jeden tortilla chip za druhým? Koľko z vás môže povedať to isté o kuracích prsiach?

„Strukoviny a celozrnné výrobky obsahujú najvyššiu koncentráciu anti-výživných látok v akýchkoľvek potravinách,“ píše zakladateľ spoločnosti Paleo Cordrain. "Tieto zlúčeniny často zvyšujú črevnú permeabilitu a spôsobujú stav známy ako" deravé črevo ", čo je nevyhnutný prvý krok pri takmer všetkých autoimunitných ochoreniach. Ďalej netesné črevo pravdepodobne stojí za chronickým zápalom nízkeho stupňa, ktorý nepodlieha iba autoimunitným ochoreniam, ale aj srdcovým chorobám a rakovine. “

Existuje však aj veľa výskumov, ktoré ukazujú, že celozrnné výrobky a strukoviny sú pre vás dobré, ale že prehnané prehnanie s obsahom výživných látok spôsobí vašim črevám problémy.

Niektorí odborníci jednoducho poukazujú na to, že obilniny majú v porovnaní s ovocím a zeleninou menšie výhody, a preto si myslia, že by sme sa vzhľadom na potenciálne nechutné následky mali držať stravy bez obilnín. Mnoho ľudí navyše uvádza, že vidia zlepšenie zdravotného stavu, keď sú bezlepkové.

Mliečne výrobky sú pravdepodobne najviac diskutovanou oblasťou hnutia Paleo. Dôvod: mliečne výrobky pre vás môžu byť skutočne dobré. Môže to však byť aj zlé pre vás. Pravdepodobne by sa malo vyhnúť mliečnym výrobkom, ktoré pochádzajú z kráv infikovaných hormónmi a antibiotikami a žijú v neuveriteľne blízkych štvrtiach. Odporúčajú sa mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku a dokonca aj surové (ak ho nájdete), pretože obsahuje dobrú zmes bielkovín, tukov a sacharidov.

Okrem toho sa predpokladá, že nebezpečenstvo nasýtených tukov a cholesterolu, ktoré pôvodne vystrašilo mnohých ľudí z Atkinsovej diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov, bolo prehnané. Novšie výskumy naznačujú, že nasýtené tuky a cholesterol v potrave nezvyšujú hladinu cholesterolu v tele. Potraviny, ktoré ich nahradili, ako napríklad margarín, mohli v skutočnosti spôsobiť viac chorôb ako potraviny, ktoré zdravotnícke orgány pôvodne obviňovali. Tak si pochutnajte na tých vajíčkach!

Zatiaľ čo zdravotné výhody stravovania Paleo boli veľmi medializované, mnoho odborníkov pochybuje, či je lepšia ako stredomorská, ketogénna alebo vegánska strava, ktorá sa zameriava aj na celé potraviny, ale je menej obmedzujúca.

Paleo diéta a cukrovka

Je teda Paleo diéta ideálne vhodná na cukrovku?

Podľa doktora Steva Parkera, arizonského nemocničníka a autora „Paleobetická diéta.”

Poukazuje na nedostatok spoľahlivých vedeckých údajov o tom, aký je najlepší spôsob stravovania pre ľudí s cukrovkou (pozri časť Výskum nižšie).

„Keď som pred niekoľkými rokmi začal skúmať paleolitickú stravu ako prístup k cukrovke, mojou prvou obavou bolo, či poskytuje primeranú základnú výživu. Tj dostatok vitamínov, minerálov, esenciálnych mastných kyselín, vlákniny, bielkovín atď. Sám som sa presvedčil, že je to skutočne adekvátne, “hovorí doktor Parker.

Na otázku, či konkrétne odporúča Paleo pre PWD (ľudí s cukrovkou), hovorí: „Ako vedia vaši čitatelia, každý prípad cukrovky je jedinečný ... Či už majú typ 1 alebo 2, PWD rôzne stupne inzulínovej rezistencie a citlivosti, čo ovplyvní výber potravín. Možno bude potrebné, aby jednotlivé OZP experimentovali s rôznymi diétami, aby zistili, ktorá je pre nich najlepšia, na základe celkového pocitu pohody, kontroly glykémie, iných zdravotných stavov, veku, nákladov, preferencií stravovania atď. “

Položili sme tú istú otázku mnohým odborníkom a zdá sa, že došlo k zhode v tom, že konzumácia Paleo je v zásade „cukrovo neutrálna“, čo znamená, že pre ľudí s cukrovkou nie je vo svojej podstate lepšia alebo horšia ako väčšina ostatných diét.

„Pretože diéta Paleo úplne vylučuje typické pôžitkové jedlá - dezerty, pizzu, hranolky, sladené nápoje atď. - ľudia, ktorí prísne dodržiavajú tento plán, majú často zlepšenú hladinu glukózy v krvi, zdravšiu hladinu cholesterolu, zníženú hladinu triglyceridov a viac energie, lepší spánok a ďalšie vylepšenia. Môžu dokonca zhodiť pár kíl. Tieto zisky sú však veľmi pravdepodobné výsledkom konzumácie menej (alebo vôbec nie) vysoko spracovaných potravín s nízkym obsahom výživných látok a vysokokalorických jedál a nie až tak výsledkom konkrétneho plánu Paleo, “hovorí Jill Weisenberger, registrovaná dietetička z Virgínie odborník na výživu, certifikovaný pedagóg pre diabetes (CDE) a certifikovaný tréner zdravia a wellness.

Susan Weiner, registrovaná výživová poradkyňa a CDE v New Yorku, ktorá je tiež publikovanou autorkou a bola vyhlásená za AADE’s 2015 Certified Diabetes Educator of the Year, pripomína, že zvieratá a rastliny sa od čias našich predkov významne vyvíjali. Preto to, čo teraz jeme, nie je z výživového hľadiska rovnaké ako to, čo jedli naši predkovia.

„Je tiež dôležité poukázať na to, že naši predkovia mali jednoducho kratšie dĺžky života ako my, a preto sa u nich nemohlo rozvinúť veľa chorôb, ktoré dnes máme,“ hovorí Weiner. „Ovocie a zelenina priateľské k paliu sa navyše výrazne líšili od toho, čo je dnes dostupné v poľnohospodárstve. Nie je to teda také jednoduché ako porovnávať to, čo jedli naši predkovia pred 10 000 rokmi ... naši predkovia (jaskyniari) tiež nežili len na jednom mieste, jedli aj inak v závislosti od prostredia. “

Niektoré princípy Paleo diéty, ako je zníženie spotreby spracovaných potravín a obmedzenie príjmu solí a cukrov, môžu byť prospešné pre ľudí s cukrovkou, hovorí Weiner. „Pokus o úplné vylúčenie všetkých spracovaných potravín z jedálnička na zvyšok života je však prinajmenšom náročný a môže vyvinúť veľký tlak na človeka, ktorý má cukrovku, a má ďalšie denné starosti s liečením cukrovky.“

Weiner dodáva, že úplné vyrezanie fazule, strukovín a mliečnych výrobkov môže byť pre niektorých ľudí s cukrovkou príliš obmedzujúce a môže mať ďalšie zdravotné následky, napríklad znížený príjem vlákniny. Poznamenáva tiež dve ďalšie nevýhody: príliš reštriktívna strava môže zhoršiť neusporiadané stravovacie správanie a môže byť tiež nákladné nakupovať biopotraviny odporúčané v tomto stravovacom pláne.

Christel Oerum, dlhoročný obhajca typu 1 a cukrovky, ktorý je certifikovaným osobným trénerom, šampiónom v bikini fitness a zakladateľom TheFitBlog, sa pozerá na Paleo diétu očami skúseného pacienta a trénera v oblasti zdravia. Ona povedala:

„Páči sa mi veľa základných myšlienok Paleo diéty, predovšetkým zameranie na konzumáciu„ skutočných “nespracovaných potravín. Tiež som fanúšik dostatočného množstva bielkovín a nebojím sa zdravých tukov. Ale z hľadiska cukrovky považujem prístup Paleo diéty k sacharidom za trochu náročný. Aj keď nejde o diétu s nízkym obsahom sacharidov, obmedzuje veľké množstvo komplexných sacharidov (povolený je iba sladký zemiak) a umožňuje viac glykemických sacharidov, ako je med a sušené / čerstvé ovocie. Nemám nič proti vysokým glykemickým uhľohydrátom v malom množstve a v správnom čase, ale ich zahrnutie do veľkého množstva spôsobí, že dobrá správa cukru v krvi bude veľmi náročná. “

Výskum o paleo diéte hovorí ...

V skutočnosti je vykonaných len málo výskumných štúdií o účinkoch Paleo diéty - odborníci nám hovoria, že ide len o niekoľko krátkodobých štúdií, ktoré zahŕňali relatívne malý počet ľudí.

Weisenberger poukazuje na „malú, ale dobre navrhnutú štúdiu“ z roku 2009, v ktorej 13 ľudí s cukrovkou 2. typu jedlo paleo aj nepaleo diétu po dobu troch mesiacov. V priemere mali po konzumácii Paleo diéty nižšiu hmotnosť, A1C, hladinu triglyceridov a diastolický krvný tlak.

"To mi však nenaznačuje, že Paleo diéta je lepšia ako iné stravovacie plány." Je to preto, že dodržiavanie diéty Paleo malo za následok okrem iných rozdielov aj spotrebu menej sacharidov (v priemere o 71 g menej denne), menej kalórií (v priemere ~ 300 kalórií menej denne) a menej nasýtených tukov (v priemere o 8 g menej denne). Sú to veľmi veľké rozdiely. Mám podozrenie, že ak by sa obsah kalórií a sacharidov v strave držal identicky, výsledky by boli podobnejšie. Zmeny v glukózovej tolerancii sa mimochodom medzi týmito dvoma diétnymi obdobiami nelíšili. “

Weiner zdôrazňuje podobnú štúdiu UC San Francisco z roku 2011, v ktorej dve malé skupiny ľudí s cukrovkou 2. typu jedli počas niekoľkých týždňov buď paleo alebo stredomorskú stravu. Výsledky ukázali, že skupina Paleo mala zlepšenie krvného tlaku, hladiny cukru v krvi a cholesterolu.

Má však výhrady aj k prílišnému načítaniu týchto výsledkov. „Ľudia v štúdii možno nemuseli nakupovať jedlo a pripravovať zdravé jedlá predtým, ako si osvojili zdravšie návyky (v štúdii), ako napríklad jesť menej spracovaných potravín a viac zeleniny,“ hovorí. "Je potrebné vykonať ďalší výskum, aby sa zistilo, či má tento typ stravovacieho plánu dlhodobé účinky na hladinu cukru v krvi a na cukrovku."

Upozorňujeme, že v rebríčku najlepších diét US News and World Report z roku 2014 celkovo (zostavenom s pomocou špičkových odborníkov na zdravie a výživu) sa Paleo umiestnilo na poslednom mieste v skupine 32 diét, s týmto komentárom: „Odborníci mali problém s diétou na každé opatrenie. Bez ohľadu na cieľ - chudnutie, zdravie srdca alebo hľadanie diéty, ktorá sa dá ľahko dodržať - väčšina odborníkov dospela k záveru, že pre stravujúcich by bolo lepšie hľadať inde. “ Č. 1? Vládou vyvinutá diéta DASH (dietetické prístupy k zastaveniu hypertenzie).

Najlepšie a najhoršie jedlá z paleo pre cukrovku

Odborníci sa zhodujú, že chudé mäso, zelenina a orechy sú pre PWD vynikajúcou voľbou, avšak ako poznamenáva Oerum, dôraz Paleo na ovocie (so všetkým svojim prírodným cukrom) rozhodne dáva niektorým ľuďom pauzu.

Je zaujímavé, že v štúdii z roku 2009 účastníci zaradení do kategórie Paleo diéta, ktorí znížili hladinu A1C, konzumovali celkovo menej sacharidov, ale konzumovali viac ovocia - takmer dvakrát toľko ako kontrolná skupina. "Poznám veľa ľudí so zdravotným postihnutím, ktorí sa boja obsahu ovocia kvôli jeho obsahu cukru." To by malo pomôcť tieto obavy zmierniť, “hovorí Weisenberger.

Mnoho blogerov Paleo a ich čitatelia ľahko pripúšťajú, že „stravovanie ako jaskynný človek“ je skôr všeobecným princípom, pretože neexistovala jediná strava pre jaskyniarov. Je to niečo ako povedať niekomu dnes, aby jedol ako človek. Strava jaskyniara sa pravdepodobne pohybovala od primárne k mäsu po primárne rastliny, podľa toho, kde jaskynní ľudia žili. Navyše veľa priaznivcov Paleo teraz vkladá rôzne prísady do „paleo-ify“ určitých potravín, ako sú kel hranolky, boloňské špagety vyrobené zo špagetovej tekvice a banánový chlieb vyrobený z mandľovej múky. Určite by to nebolo niečo, na čom by jaskynný človek večeral! Ale všetky dobré možnosti pre cukrovku.

Za ňu Weiner hovorí: „Verím v individualizované možnosti výživy pre ľudí s cukrovkou. Malé a udržateľné úpravy vášho súčasného stravovacieho plánu sú zvyčajne najefektívnejšie, pretože pomáhajú pozitívne ovplyvňovať hladinu cukru v krvi. Skúste znížiť príjem spracovaných potravín a pridajte do nich viac čerstvej zeleniny a chudých bielkovín. Nezáleží na tom, ako „pomenujete“ stravovací plán, ktorý najlepšie vyhovuje vám a vašej cukrovke. “

Čo ona sama zje? Veľa zeleniny, nejaké ovocie, orechy, ryby, nízkotučné a nemliečne výrobky a všetky druhy bielkovín na báze rastlín, spolu s kuracím, morčacím a hovädzím mäsom atď.

Low-Carb Paleo

Paleobetik autor Dr. Parker to zhŕňa takto: „Tak, ako príroda navrhla, aby každý živočíšny druh prospieval určitým potravinám, aj my ľudia zdravo konzumujeme špeciálne prírodné jedlá, nie vyrobené človekom ... Paleo diéta je pri cukrovke rozumná. . Verzia s nízkym obsahom sacharidov by mala byť ešte lepšia. “

"Prečo uprednostňujem obmedzenie sacharidov?" píše nám. „Pre T2D umožňuje minimalizáciu užívania diabetických liekov. Problém väčšiny našich liekov na cukrovku je, že o tom nevieme

dlhodobá bezpečnosť a vedľajšie účinky (metformín a inzulín sú výnimkou). Napríklad nám trvalo 15 - 20 rokov, kým sme prišli na to, že metformín môže spôsobiť nedostatok vitamínu B12. Užívanie troch alebo štyroch vysokých dávok liekov na cukrovku je otvorený experiment N = 1 s neznámym výsledkom. Pre T1D obmedzenie sacharidov umožňuje minimalizáciu dávky inzulínu, čo u mnohých ľudí znižuje ich príhody hypoglykémie.

„Mnoho odborníkov si ďalej myslí, že vysoká hladina inzulínu (hyperinzulinémia) spôsobuje niektoré komplikácie cukrovky a starnutia, ako sú vaskulárne choroby a vysoký krvný tlak. Ochorenie tela typu 1, ktoré má nadváhu a používa viac ako 70-80 jednotiek inzulínu denne, je pravdepodobne inzulínovo rezistentné a hyperinzulinemické. Prečo neznížiť dávku sacharidov a inzulínu? “

Dodáva, že ak by mal sám cukrovku, držal by sa diéty obmedzenej na 30 až 100 gramov sacharidov denne, určite na dolnom konci, keby mal typ 1.

„Tieto rozsahy sacharidov sú možné s Bernsteinovou diétou, stredomorskými jedlami s nízkym obsahom sacharidov, Paleo s nízkym obsahom sacharidov a možno aj vegetariánskou stravou,“ dodáva. „Pochybujem, že populárna všeobecná kniha o diéte Paleo s diétou redukuje sacharidy pod 100 gramov. Zvyčajne neposkytujú ani počet sacharidov, čo je podľa mňa dôležité. Mojou osobnou voľbou v tejto fáze by bolo stredomorské jedlo s nízkym obsahom sacharidov, jednoducho preto, že máme dobré dlhodobé štúdie, ktoré dokazujú, že (to) je zdravé. “

„Paleobetický“ zážitok

Internet je plný svedectiev ľudí, ktorí „zbledli“ a hlásia dobré skúsenosti. Jedným z príkladov je T1D Lindsay Swanson, ktorá napísala príspevok pre hostí do Joslin Diabetes

Blog na blogu Center, ktorý uvádza, že „živé paleo obrovsky znížilo túto neúnavnú záťaž dôslednosťou a stabilitou“.

Keď obhajkyňa cukrovky a bývalá členka tímu DiabetesMine Allison Nimlos prvýkrát experimentovali s Paleo diétou ešte v roku 2013, zažila hneď pri pálke úžasné výsledky. Oznámila:

1. Hneď mi začali klesať cukry v krvi. Trvalo to len pár dní, kým som zistil, že moje cukry v krvi boli po celý deň nižšie a stabilnejšie. Po niekoľkých ďalších dňoch som začal mať spravodlivý podiel nízkej hladiny cukru v krvi!

2. Môj bazálny inzulín je ovplyvnený mojou stravou viac ako moje bolusové pomery. Keď som prvýkrát začal často kvapkať - 3 - 4 nízke hladiny cukru v krvi denne - myslel som si, že musím všetko znížiť. Ukázalo sa, že som musel poklesnúť svoj Lantus o 10%, ale nemusel som robiť nič so svojimi bolusovými pomermi. (Ešte.)

3. Mám najlepšiu kontrolu v nedávnej pamäti, ale nie je to dokonalé. Rovnako ako čokoľvek, čo si vyžaduje doladenie a úpravy, je Paleo diéta sotva liečbou. Teraz, keď si dám menej inzulínu, je menej šancí, že pôjdem na nízku hodnotu, a viac šancí, že pôjdem vysoko. Nikdy nemôžete čakať, že to za vás urobí niečo - ani diéta, ani lieky, ani inzulínová pumpa.

4. Ak jete málo sacharidov, musíte bolusovať pre bielkoviny. To bol pre mňa najväčší šok. Po vykonaní dotazu na mojich priateľov som zistil, že to, čo sa týka asi polovice bielkovín, je to, čo musím urobiť, aby som zabránil zvýšeniu po jedle. Gary Scheiner, autor a CDE v spoločnosti Integrated Diabetes Services, vysvetlil: „Pretože váš centrálny nervový systém potrebuje glukózu, aby fungoval, ak vaša strava neobsahuje sacharidy, pečeň premení časť bielkovín v potrave na glukózu. Preto je zvyčajne potrebné bolus prijať časť bielkovín, kedykoľvek máte jedlo, ktoré obsahuje veľmi málo sacharidov. “ Pre mňa je jedlo s nízkym obsahom sacharidov čokoľvek pod 30 gramov sacharidov.

5. Zlepšila sa mi pokožka a energetická úroveň. Nie je to naozaj spojené s cukrovkou, ale určite to má výhody!

Allison skončila vybočením z Paleo diéty už po 7 mesiacoch, pretože sa jej zdalo príliš ťažké ju udržať. „Ale oceňujem, čo som sa dozvedela zo svojich skúseností ... a vystavenie rôznym typom receptov,“ píše. "Naučil som sa oceňovať rôzne kusy mäsa, druhy zámeny, ktoré môžete robiť so zeleninou (namiesto cestovín vyskúšajte špagetové tekvice!) A kúzlo korenia."

A pripomína nám, aby sme sa príliš nezdržiavali „históriou“ alebo „legitimitou“ „stravy jaskyniarov“.

„Takmer každý, kto skutočne dodržiava Paleo diétu, uznáva, že nie je historicky presný. Nemá to duplikovať akýkoľvek druh historickej stravy, ktorú jedli naši predkovia. Snaží sa nás nútiť jesť čisté, prírodné a nespracované zdravé jedlá. Existuje mnoho dôvodov, prečo (nadšenci) obhajujú stravu bez obilnín, bez strukovín a bez mliečnych výrobkov - o ktorých všetkých sa dozviete v knihe „Začína sa to jedlom“ alebo prehľadaním na internete - ale nakoniec len chcú, aby ľudia jedli jedlá, ktoré sú zdravé a nespôsobia žiadne zažívacie ťažkosti. “

Vynikajúci bod. Zdá sa, že hlavnou hodnotou diéty Paleo a ďalších je, ako je dosiahnuť, aby sa ľudia stali vedomými konzumentmi čo najväčšieho množstva čistých a nespracovaných potravín. A to je nepochybne výhra v starostlivosti o cukrovku.