Aká je výzva dosky?
Plank challenge je 30-dňový program na posilnenie jadra a vybudovanie vytrvalosti. Každý deň výzvy postupne zvyšujete čas, ktorý držíte na doske.
Do 12. dňa programu je cieľom byť schopný udržať plank po dobu 2 minút. Na konci 30 dní je cieľom vydržať jednu až 5 minút naraz.
Čítajte ďalej a dozviete sa viac o výhodách výziev spojených s doskami, ako aj o bezpečnostných tipoch a o tom, ako začať.
Ako urobiť doskovú výzvu
Ak chcete začať, najskôr sa musíte ubezpečiť, že plank môžete správne vykonať. Podľa nasledujúcich pokynov môžete vyskúšať dosku s vysokým alebo priamym ramenom:
- Choďte do pushup pozície. Pri vysokej doske by mali byť vaše ruky úplne vystreté. Ak ste začiatočník, môžete začať tým, že urobíte dosku na kolenách. Ak ste pokročilejší, môžete vyskúšať jednu na predlaktí, aby ste zvládli viac výziev.
- Dlane a prsty na nohách držte pevne položené na zemi, chrbát rovný a pevnú časť tela.
- Keď ste v plankovej polohe, uistite sa, že vaše telo je v priamke. Nenechajte si prepadnúť chrbát ani hlavu.
- Držte dosku na vopred stanovený čas. Ak vaša forma začne ísť v ktoromkoľvek bode, padnite na kolená alebo sa zastavte, kým nebudete pripravení na návrat do plankovej polohy.
Časový plán výziev
Ak chcete urobiť výzvu, držte si plank po dobu, ktorá zodpovedá vášmu dňu výzvy. Čas sa každý deň predlžuje o 10 sekúnd, prvý deň sa začína 10 sekundami.
Využite výzvu z dosiek na maximum
Vykonávanie toho istého cvičenia opakovane môže spôsobiť, že vaše telo bude po dlhej dobe na plošine alebo nebude mať rovnaké výhody.
Aj keď môžete naďalej čeliť výzvam zvyšovaním času každý deň, môžete zistiť, že vysoké dosky sú pre vás príliš ľahké. Alebo vás môže nudiť robiť každý deň rovnaký pohyb.
Ak je to váš prípad, môžete skúsiť každý deň robiť rôzne variácie dosiek na čas, ktorý ste si vyhradili pre výzvu s doskami.
Aké sú výhody dosiek?
Dosky sa považujú za jeden z najefektívnejších cvikov na posilnenie jadra. Tu je prehľad výhod dosiek.
Posilnite každý hlavný sval plus chrbát
Na rozdiel od drtí, variácie planku a planku aktivujú všetky základné svaly. Patria sem priame brušné svaly, priečne brušné svaly a šikmé kĺby. Tieto cviky tiež aktivujú svaly bedier, chrbta a ramien.
Jedna malá štúdia z roku 2013, ktorej sa zúčastnilo 20 účastníkov, zistila, že najefektívnejšie na aktiváciu a posilnenie brušných svalov boli základné cviky, ktoré zapojili distálny trupový sval, napríklad dosky.
Boli tiež účinnejšie ako kľuky na zlepšenie vytrvalosti, rovnováhy a udržanie pohyblivosti.
Zlepšiť stabilitu
Silné a stabilné jadro je dôležité pre každodenné pohyby, ako je napríklad sklonenie, aby ste niečo zachytili.
Športovci sa spoliehajú na stabilné jadro pri vykonávaní pohybov, ako je švihnutie bejzbalovou pálkou alebo zasiahnutie golfovej loptičky po zelenej.
Dosky môžu nielen pomôcť tónovať jadro, ale tiež môžu zlepšiť vašu stabilitu a rovnováhu.
Znížte bolesť chrbta
Posilnenie jadra môže pomôcť pri správnom vyrovnaní chrbtice a znížiť riziko bolesti a zranení dolnej časti chrbta.
Dosky vám môžu pomôcť, ak žijete aj s existujúcimi bolesťami chrbta. Štúdia z roku 2017 zahŕňala 120 účastníkov s nešpecifickými, chronickými bolesťami krížov.
Vedci zistili, že šesťtýždňové cvičenia na stabilizáciu jadra boli na zmiernenie bolesti v krížoch účinnejšie ako iné cvičenia na fyzickú terapiu. Je však potrebný ďalší výskum vo väčšom meradle, aby sa určil vzťah medzi silným jadrom a bolesťou krížov.
Ak máte bolesti chrbta alebo úrazy, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako vyskúšate doskovú výzvu.
Budujte vytrvalosť
Zvýšením času, ktorý každý deň držíte na doske, si vaše telo vybuduje vytrvalosť. Vytrvalosť je dôležitá pre zvýšenie fyzickej výdrže a posilnenie a tónovanie vašich svalov.
Samotná výzva na doskách vám však nedá šesťbalenie. Skúste zvýšiť svoju vytrvalosť pri cvičení aj inak.
Cvičte kardiovaskulárne cvičenia niekoľkokrát týždenne, napríklad chôdzu, beh, plávanie a bicyklovanie. Vyskúšajte tiež silový tréning a zdravú stravu, aby ste dosiahli svoje fitness ciele.
Ako sa bezpečne zapojiť do výzvy Plank
Dosky sa všeobecne považujú za bezpečné a účinné cvičenie na posilnenie základnej sily a dokonca aj na pomoc pri bolestiach krížov.
Ak ste zranení alebo ste tehotná, výzvu plank preskočte. Pred začatím novej cvičebnej rutiny sa vždy poraďte so svojím lekárom.
Pred začatím úlohy plank je dôležité ubezpečiť sa, že plank vykonávate správne. To môže pomôcť zabrániť zraneniu.
Ak ste s doskami nováčikom, môžete začať tým, že ich vykonáte na kolenách. Môžete tiež požiadať priateľa alebo certifikovaného osobného trénera vo vašej telocvični, aby sledovali vašu techniku a potvrdili správnosť vašej formy.
Tu je niekoľko tipov na bezpečné vykonanie dosky:
- Počas celého pohybu zapojte svoje jadro, aby ste zabránili namáhaniu alebo zraneniu chrbta.
- Telo držte v jednej línii, od hlavy po päty. Váš chrbát by mal byť rovný a zadok by mal byť dole, nie smerom hore.
- Zamerajte sa na kvalitu pred kvantitou. Ak sa vaša forma začne cítiť narušená, zastavte sa alebo padnite na kolená, aby ste si vyplnili svoj deň.
Ďalšie spôsoby, ako zlepšiť pevnosť ab
Dosky sú iba jedným cvičením, ktoré môžete urobiť, aby ste vyzvali a posilnili svoje jadro a dodali svojej bránici viac definície. Môžete tiež vyskúšať nasledujúce cvičenia:
- Pilates. Nájdite vo svojom okolí kurzy Pilates alebo vyskúšajte online videá zadarmo.
- Jóga. Jóga vo vinyasovom štýle zahŕňa množstvo póz, ktoré môžu pomôcť posilniť jadro.
- Box. Poobzerajte sa po boxerskej telocvični alebo štúdiu, ktoré ponúka možnosti školenia alebo tréningu.
- Silový tréning. Zamerajte sa na funkčné pohyby, ako sú drepy, výpady a mŕtve ťahy.
Môžete tiež urobiť nasledovné:
- Zlepšite držanie tela tak, že budete celý deň sedieť vysoko a napínať brušné svaly.
- Z jedálnička vylúčte alebo obmedzte spracované jedlá a sladké nápoje.
- Zamerajte sa na stravu plnú zeleniny, ovocia, chudých bielkovín a celozrnných výrobkov.
Je dosková výzva to pravé pre vás?
Výzva na doskách môže byť vhodná, ak hľadáte posilnenie svojho jadra a radi sledujete stanovený program. Ak sa ľahko nudíte a máte problém dodržiavať denný rozvrh, nemusí to byť pre vás to pravé.
Pamätajte, že dosky sú iba jednou časťou rovnice, ak chcete do svojho jadra pridať ďalšiu definíciu. Šesť balíčkov pravdepodobne nezískate, ak robíte iba fošne. Dosiahnutie vašich cieľov vám môže pomôcť vynechanie spracovaných potravín a konzumácia zeleniny, ovocia, chudých bielkovín a celozrnných výrobkov.
Ak ste zranení alebo ste tehotná, vyhnite sa doskám. Pred začatím nového cvičebného programu sa vždy obráťte na svojho lekára.
