Iliotibiálny pás (pás IT alebo ITB) je hrubý pás spojivového tkaniva, ktorý prebieha pozdĺžne pozdĺž vonkajšej strany nohy. Začína sa od bedra a pokračuje po koleno a holennú kosť. IT pás poskytuje stabilitu a pohyb v kolene a posilňuje a chráni bočné stehno.
Pomáha tiež pri rotácii bedier, vyťahovaní a pohyboch do strán. IT pásmo sa utiahne z dôvodu nadmerného používania, opakujúcich sa pohybov a svalovej slabosti. Toto napätie sa môže vyskytnúť v oblasti bedra, stehna a kolena.
Diskutuje sa o tom, ako najlepšie zmierniť tesnosť v IT pásme a či by ste na to nemali používať penový valec. Čítajte ďalej, aby ste sa oboznámili s výhodami a nevýhodami použitia penového valca na uľahčenie tesnosti pásky IT a tiež s rôznymi možnosťami liečby.
Prečo nie je penový valec ideálny pre pásmo IT?
Aj keď sa často odporúča, aby ste si na uvoľnenie IT pásma použili penový valec, nemusí to byť najlepšia voľba. Namiesto toho sa môžete sústrediť na zmiernenie zovretia svalov bedier a nôh. Patrí sem aj sval tensor fasciae latae, ktorý sa nachádza na vonkajšej strane bedra.
Ak máte vo svojom IT pásme alebo v jeho okolí veľa tesnosti, môže byť valcovanie peny veľmi bolestivé a môže spôsobiť ešte väčšie nepohodlie. Je to obzvlášť pravdepodobné, ak to robíte nesprávne. Navyše to nemusí byť také efektívne.
Staršia štúdia z roku 2010 zistila, že úseky pásma IT nevytvárali takmer žiadny rozdiel v dĺžke pásma IT. Tento výskum odporúča, aby sa pri liečbe tesnosti pásma IT zvážili ďalšie možnosti liečby.
Výskum z roku 2019 zistil, že valcovanie peny nie je zvlášť efektívne pri zlepšovaní výkonu a regenerácie. V určitých prípadoch to bolo užitočnejšie. Napríklad valcovanie peny pred tréningom preukázalo krátkodobé zlepšenie flexibility bez ovplyvnenia svalového výkonu.
Výskum celkovo naznačuje, že valcovanie peny môže byť užitočné pred tréningom, nie ako možnosť zotavenia.
Kedy by mohol pomôcť penový valec
Penový valec môže byť v poriadku, ak máte miernu tesnosť v oblasti pásma IT. Predtým, ako si penou zrolujete IT pásmo, vyvaľkajte glutety, boky a štvorhlavý sval. Potom urobte hamstringy a lýtka.
Tu je niekoľko rád, ako správne používať penový valec:
- Použite jemný tlak.
- Vyberte penový valec s mäkkým povrchom.
- Svojimi ostatnými časťami tela podporte svoju telesnú hmotnosť.
- Choďte pomaly.
- Naraz pretočte na malú plochu.
- Na odpruženie použite podložku.
- Vyhýbajte sa oblastiam, ktoré sa nerolovajú hladko.
Čo ešte môžete urobiť?
Ak vo svojom IT pásme pocítite bolesť, bolestivosť alebo napätie, musíte si čo najviac oddýchnuť a oddýchnuť si od akýchkoľvek činností, ktoré prispievajú k nepohodliu. Dajte svojmu telu šancu na úplné vyliečenie.
Tu je niekoľko spôsobov, ako zaobchádzať s úzkym pásmom IT:
- nesteroidné protizápalové lieky (NSAID)
- ľadový obklad alebo vyhrievacia podložka po dobu 15 minút, niekoľkokrát denne
- úseky
- akupunktúra
- športová masáž
- myofasciálna uvoľňovacia masáž
- samo-masáž na aplikáciu svalového trenia alebo éterických olejov
Úseky na vyskúšanie
Skutočné pásmo IT nemôžete natiahnuť ani predĺžiť kvôli jeho silnej a tvrdej povahe. Môžete však uvoľniť blízke svaly, ktoré zahŕňajú boky a nohy. Cvičte na natiahnutie a posilnenie svalov bedier a nôh. Keď cvičíte, vždy sa zahrejte a vychladnite.
Tu je niekoľko úsekov a cvičení, ako začať. Robte to najmenej trikrát týždenne.
Mušle
- Ľahnite si na bok s postihnutou nohou na vrchu.
- Skladte pokrčené kolená a podhlavím si podoprite hlavu.
- Nohy majte pri sebe a pri zdvíhaní horného kolena zapojte základné svaly.
- Pomaly položte koleno do východiskovej polohy.
- Urobte 2 až 3 série po 10 až 15 opakovaní.
- Urobte opačnú stranu.
Krížový členok stojaci v predklone
- Postavte sa s pravým členkom prekríženým pred ľavou časťou a mierne pokrčte kolená.
- Zalomte boky, aby ste ich mohli sklopiť, ruky položte na podlahu alebo blok.
- Pravú nohu stlačte dozadu a ľavú nohu dopredu.
- Vydržte 20 sekúnd až 1 minútu.
- Potom urobte opačnú stranu.
- Opakujte 2 až 3 krát.
Obrázok štyri
- Ľahnite si na chrbát a ľavú nohu položte rovno na zem v blízkosti bedra.
- Pokrčte pravé koleno a položte si členok na ľavé spodné stehno.
- Založte prsty za ľavé stehno a vytiahnite stehno smerom k hrudi.
- V tejto polohe vydržte 20 sekúnd až 1 minútu.
- Potom urobte opačnú stranu.
- Opakujte 1 až 3 krát.
Môžete zabrániť úzkemu IT pásmu?
Existuje niekoľko spôsobov, ako zabrániť tesnosti pásma IT. Uistite sa, že nepracujete príliš tvrdo alebo sa netlačíte za svoje hranice, najmä ak sa uzdravené zranenie začne vkrádať späť.
Medzi cvičením odpočívajte, aby ste svojim svalom poskytli čas na zotavenie. Vyvážte činnosti, ktoré majú veľký vplyv, pomocou cvičení s nízkym dopadom, ako je jóga, plávanie alebo tai chi. Každý deň sa venujte určitému druhu strečingu a pri cvičení sa vždy zahrejte a vychladnite.
Dodržujte zdravé stravovacie návyky a buďte hydratovaní, najmä v aktívne dni.
Čo spôsobuje tesné IT pásmo?
IT pásmo sa môže utiahnuť kvôli opakujúcim sa pohybom, napnutým svalom a slabým stabilizátorom bedier. Časté sú aj zápaly a podráždenia, najmä u ľudí, ktorí pravidelne cvičia.
Tesné IT pásy prevládajú medzi cyklistami, bežcami a vzpieračmi. Sú tiež bežné medzi hráčmi basketbalu a futbalu. Tesné pásmo IT vzniká aj pri činnostiach, ako je chôdza po schodoch alebo kopcoch.
Medzi ďalšie príčiny obmedzeného pásma IT patria:
- pevné alebo slabé bedrové, gluteálne alebo brušné svaly
- svalová slabosť, nerovnováha alebo nepružnosť
- dlhšie obdobia sedenia, najmä s pokrčenými kolenami
- artritída kolena
- nerovnaké dĺžky nôh
- nohy luku
- pri cvičení používať zlú formu alebo techniku
- nosiť nevhodné topánky
- cvičiť bez zahriatia a ochladenia
Kedy sa porozprávať s profesionálom
Porozprávajte sa s fyzioterapeutom, ak máte náhlu, silnú alebo dlhotrvajúcu bolesť alebo napätie v IT pásme, alebo ak ste sa sami pokúšali zmierniť tesnosť IT pásma, ale nevideli ste žiadne zlepšenia.
Fyzioterapeut vám môže pomôcť zistiť príčinu vášho nepohodlia, ktoré môže zahŕňať anatomickú nerovnováhu.
Môžu vám ukázať vhodné cviky na zmiernenie napätia, nabudenie sily a získanie flexibility, najmä ak napätie vo vašom pásme IT súvisí s tým, ako využívate svoje ďalšie svaly. Naučia vás tiež správne cvičiť pomocou správnej formy a techniky.
Fyzioterapeut vám tiež môže pomôcť sledovať váš pokrok a podľa potreby upraviť váš tréningový plán. Ak sa rozhodnete použiť penový valec, urobte to pod vedením fyzioterapeuta. Môžu vás naučiť, ako cvičiť správne a správne vyvíjať tlak.
Spodný riadok
Ak máte tesné IT pásmo, je dôležité pozrieť sa na základné príčiny, aby ste s ním mohli vhodne zaobchádzať. Vykonajte strečingy a cvičenia na budovanie a udržiavanie svalovej sily a pružnosti, aby ste podporili svoje denné a atletické pohyby.
Toto je obzvlášť dôležité, ak používate opakujúce sa pohyby a máte akékoľvek bolesti alebo zovretie. Vyvarujte sa prílišného tlaku, v prípade potreby si dajte pauzu a ak potrebujete ďalšie pokyny, obráťte sa na fyzioterapeuta.
.jpg)
