Váš dych je nanajvýš dôležitý, najmä keď beháte, čo môže spôsobiť, že sa budete dýchať. Pre maximalizáciu svojho výkonu je dôležité, aby ste sa naladili svojim dychom a vykonali príslušné vylepšenia.
To vám umožní zvýšiť ľahkosť a efektívnosť, aby ste mohli naplno využiť svoj potenciál. Nové prístupy sa spočiatku môžu javiť nepríjemne alebo neprirodzene. Postupom času si zvyknete na úpravy a dokážete optimalizovať dych tak, aby vám boli vaše behy príjemnejšie.
Vyskúšajte tieto jednoduché a účinné dýchacie techniky, ktoré zlepšia váš bežecký výkon. Namiesto toho, aby ste sa pokúsili všetky tieto tipy začleniť do svojej bežeckej rutiny naraz, začnite pomaly.
Naučte sa jednu techniku po druhej a nechajte si aspoň týždeň na to, aby ste ju dostali dole, kým vyskúšate iný nový prístup.
Prečo je to ťažké?
Namáhavé činnosti, ako je beh, spôsobujú, že vaše svaly a dýchací systém pracujú viac ako zvyčajne. Vyžadujete viac kyslíka a musíte odstrániť nahromadenie oxidu uhličitého, čo môže sťažiť dýchanie.
Kvalita vášho dychu môže byť indikátorom vašej fyzickej zdatnosti alebo toho, ako vaše telo reaguje na tempo a intenzitu vášho behu. Ak pracujete príliš tvrdo alebo sa tlačíte nad svoju kapacitu, môže sa u vás vyskytnúť dýchavičnosť, sipot alebo zvieranie na hrudníku.
Nos alebo ústa?
Ak idete na príležitostný beh pomalším tempom, môžete použiť nazálne dýchanie. Môžete sa tiež rozhodnúť nadýchnuť nosom a vydychovať ústami.
Ak sa vám však zdá, že ťažko lapáte po dychu alebo vediete rozhovor, môže sa vám ľahšie dýchať iba ústami. Počas vysoko intenzívnych behov alebo šprintov sa odporúča dýchať ústami, pretože je to efektívnejšie.
Inhalácia a výdych ústami umožňuje, aby sa do vášho tela dostalo viac kyslíka a podporilo vaše svaly. Dýchanie ústami navyše pomáha zmierniť napätie a napätie v čeľusti, čo vám môže pomôcť uvoľniť tvár a telo.
Tipy na lepšie dýchanie pri behu
Využite tieto jednoduché a účinné stratégie, aby ste pri behu mohli dýchať ľahšie a efektívnejšie. Pri skúšaní novej techniky začnite pomaly, aby ste na to dostali cit, skôr ako naberiete tempo.
1. Diafragmatické dýchanie
Hlboké brušné dýchanie posilňuje svaly podporujúce dýchanie a umožňuje vám nasávať viac vzduchu. Nielenže budete môcť efektívnejšie využívať kyslík, ale je menej pravdepodobné, že by ste zažili bočné stehy.
Diafragmatické dýchanie je obzvlášť dôležité, ak máte plytký dych. Dýchanie do hrudníka môže tiež spôsobiť napätie v ramenách, takže môžete zistiť, že vaše telo je pri dýchaní prirodzene uvoľnenejšie. Diafragmatické dýchanie môžete využívať aj počas svojho každodenného života.
Ako to spraviť:
- Získať cit pre brušné dýchanie v ľahu na chrbte.
- Dýchajte nosom a plňte brucho vzduchom.
- Keď sa vám rozširuje žalúdok, tlačte na bránicu smerom dole a von.
- Predĺžte si výdychy, aby boli dlhšie ako vaše nádychy.
Robte niekoľko 5-minútových sedení v priebehu niekoľkých dní. Keď ho prvýkrát začleníte do svojich behov, spomalte svoje tempo. Keď sa dostanete na kĺb, môžete naštartovať tempo.
2. Dychové cvičenia
Venujte čas sústredeniu sa výlučne na svoj dych. To pomáha zlepšovať funkciu a kapacitu pľúc a zároveň rozvíjať vedomie dychu.
Objavte, ktoré cviky vo vás rezonujú najlepšie. Vytvorte si svoju vlastnú rutinu pomocou jednej alebo viacerých z nasledujúcich dýchacích techník:
- alternatívne dýchanie nosnou dierkou, známe ako nadi shodhana
- rovnaké dýchanie
- rebro-strečové dýchanie
- očíslované dýchanie
- našpúlené pery
3. Zamerajte sa na formu
S cieľom maximalizovať dych a uľahčiť behanie, položte telo tak, aby podporovalo zdravé a efektívne dýchanie. Držte správne držanie tela a hlavu držte v jednej línii s chrbticou, aby neklesla alebo nekĺzala dopredu.
Uvoľnite ramená smerom dole od uší. Vyvarujte sa hrbeniu sa alebo hrbeniu sa vpred.
4. Dýchajte rytmicky
Dýchanie v rytmickom rytme vám umožňuje prijímať viac kyslíka a menej zaťažovať telo. Zakaždým, keď vaša noha dopadne na zem, môže sila nárazu spôsobiť vaše telo stresom.
Aby ste zabránili svalovej nerovnováhe, striedajte výdychy medzi pravou a ľavou nohou. Rytmické dýchanie vám umožňuje vyvíjať menší tlak na bránicu a vyvážiť stres pri náraze medzi oboma stranami tela.
Postupujte podľa vzoru 3: 2, ktorý vám umožní striedať, ktorá noha má pri výdychu náraz. Nádych na tri údery nôh a výdych na dva. Ak pracujete rýchlejším tempom, môžete použiť vzor 2: 1.
Ak je sledovanie bežiaceho cyklu príliš komplikované, jednoducho dávajte pozor na svoj dych, aby ste získali pocit, ako sa pohodlný rytmus cíti.
5. Vdýchnite čerstvý vzduch
Ak vdýchnete čistý vzduch, bude sa vám dýchať oveľa ľahšie. Ak plánujete behať vonku v mestských oblastiach so znečisteným ovzduším, vyberte si denný čas, kedy je prevádzka najnižšia. Vyhýbajte sa najrušnejším cestám a vyberte si ulice, ktoré sú menej preťažené.
Tipy, ak máte astmu
Je dôležité zostať aktívny, ak máte astmu, aj keď sa zdá, že cvičenie zmierňuje alebo zvyšuje príznaky. Správnym prístupom môžete zlepšiť funkciu pľúc a zvládnuť príznaky. Zoznámte sa s niekoľkými tipmi na najlepšie dýchanie pre bežcov s astmou.
6. Spravodlivé počasie vyhráva
Niektoré druhy počasia môžu vyvolať príznaky astmy. V týchto dňoch sa môžete rozhodnúť pre beh v interiéroch. Studený vzduch obsahuje menej vlhkosti, čo mu sťažuje dýchanie, a môže vyvolať príznaky.
Ak beháte v chladnejšom počasí, zakryte si ústa a nos šatkou, aby ste navlhčili a ohriali vzduch, ktorý vdychujete. Medzi ďalšie spúšťače patria zmeny počasia, horúce dni a búrky.
7. Uľahčite si cestu do a z behu
Zahrievanie je obzvlášť dôležité, ak máte astmu, pretože musíte dať svojim pľúcam dostatok času na zahriatie. Pomaly zvyšujte intenzitu, aby mali vaše pľúca šancu začať pracovať.
Akonáhle ste takmer na konci, utiahnite sa, aby vaše pľúca mali šancu postupne ochladiť.
8. Zabráňte peľu
Predtým, ako sa vydáte na beh, skontrolujte počet peľov a naplánujte ich, keď je počet peľov najnižší, čo je zvyčajne ráno alebo po daždi.
Ak sa nemôžete vyhnúť, zvážte nosenie peľovej masky. Po behu sa osprchujte a vyperte si cvičebné oblečenie.
9. Dýchacie techniky
Existuje niekoľko dychových cvičení, ktoré sa odporúčajú ľuďom s astmou. Tieto cviky môžu vylepšiť vaše dýchacie vzorce a tým priniesť úžitok vašim behom.
Niektoré z týchto techník môžete vyskúšať, aby ste zistili, ktoré vám pomôžu zvládnuť príznaky a prinesú vám najväčší úžitok.
Môžete cvičiť:
- nazálne dýchanie
- metóda Papworth
- Buteyko dýchanie
- hlboké jogové dýchanie
Kedy navštíviť lekára
Predtým, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičebným programom, poraďte sa so svojím lekárom, najmä ak ste nováčikom v oblasti fitnes, máte zdravotné ťažkosti alebo užívate lieky.
Buďte opatrní, ak máte akékoľvek pľúcne ťažkosti, ako je astma alebo chronická obštrukčná choroba pľúc, ktorá zahŕňa emfyzém a chronickú bronchitídu.
Vyhľadajte lekársku pomoc, ak sa vám pri behu ťažko dýcha alebo sa u vás objaví dýchavičnosť, lapanie po dychu alebo sipot. Medzi ďalšie príznaky vyžadujúce lekársku pomoc patrí pocit závratu, mdloby alebo dezorientácia.
Spodný riadok
Pomocou správnych nástrojov môžete zlepšiť svoje dýchacie vzorce počas behu. Tieto priame techniky vám môžu pomôcť dýchať a využívať celý svoj potenciál. Snažte sa bežať tempom, ktoré vám umožní ľahko dýchať a viesť normálny rozhovor bez toho, aby ste sa snažili dýchať.
Zvyknite si naladiť si dych nielen počas behu, ale aj v rôznych časoch počas dňa. Pripomínajte si, že musíte udržiavať plynulý a rovnomerný dych a venujte pozornosť všetkým variáciám, ako aj tomu, ako váš dych reaguje na určité situácie alebo činnosti.
