Ako robiť kĺzavé cviky na pätu

Šmykľavky na päte sú jednoduché cviky na nohy, ktoré zahŕňajú predĺženie nohy od tela, ohnutie kolena a posunutie päty smerom k zadku. Šľapky na podpätkoch môžete robiť pomocou postele, podlahy alebo steny. Často sa odporúčajú po úraze kolena alebo po operácii kolena alebo bedra. Môžete tiež použiť kĺby na podpätku na prevenciu a liečbu bolesti krížov.

Účelom sklzov päty je zvýšiť rozsah pohybu vášho kolena. Pomáhajú tiež posilňovať a naťahovať tkanivá okolo svalov kolien a nôh. Toto je dôležitá súčasť procesu obnovy a pomáha predchádzať ďalším zraneniam.

Čítajte ďalej, aby ste sa bližšie pozreli na to, ako robiť kĺzačky na podpätkoch, aké sú ich výhody a bezpečnostné opatrenia, na ktoré treba pamätať.

Ako to spraviť

Existuje niekoľko cvikov na kĺzanie päty. Môžete urobiť jeden alebo viac podľa vašich potrieb. Každá variácia bude zameraná na mierne odlišné svaly.

Pri tomto cvičení si budete musieť uvedomiť niekoľko vecí:

• Pätu si posuňte čo najbližšie k zadku.
• Koleno pokrčte iba na miesto, ktoré je pohodlné.
• Môžete cítiť mierny tlak alebo pocit v kolene alebo okolo neho, ale nemalo by to byť bolestivé.
• Pre každý cvik urobte 1 až 3 série po 10 opakovaní. Medzi sériami odpočívajte až 1 minútu. Tieto cviky robte aspoň dvakrát denne.

Pätkové kĺzačky

Môžete experimentovať s umiestnením špičky. Namierte palec na nohe alebo prsty na nohách pritiahnite späť k holeni. Alebo vytočte prsty na oboch stranách.

1. Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami a chodidlami mierne od seba.
2. Zasuňte postihnutú nohu čo najbližšie k zadku.
3. V tejto polohe vydržte 5 sekúnd.
4. Pätku zasuňte späť do východiskovej polohy.

Únos a addukčné pätové kĺby

Pri tomto cviku udržiavajte vyrovnanie v oblasti bedra a nohy tak, že koleno a chodidlo smerujete k stropu.

1. Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami a chodidlami mierne od seba.
2. Namierte prsty na nohách alebo ich stiahnite späť k holeni.
3. Pomaly vysuňte postihnutú nohu do strany.
4. Posuňte nohu späť do východiskovej polohy bez toho, aby ste ju dostali cez strednú čiaru tela.

Sediace šľapky na päte

1. Sadnite si na zem s nohami vystretými pred sebou.
2. Pri posúvaní postihnutej päty pozdĺž podlahy smerom k zadku majte chodidlo pokrčené.
3. Vydržte 5 až 10 sekúnd.
4. Pätku zasuňte späť do východiskovej polohy.

Podpätky stoličky

Pokiaľ je to možné, použite stoličku s podrúčkami. Počas celého cvičenia pevne stlačte stehná do kresla.

1. Sadnite si na stoličku s vystretou nohou.
2. Pätu posuňte dozadu čo najbližšie k stoličke.
3. Vydržte 5 sekúnd.
4. Posuňte nohu späť do východiskovej polohy.

Nástenné šľapky na podpätku

Ak potrebujete ďalšie oporu pre toto cvičenie, môžete tiež zasunúť svoju nedotknutú nohu pod svoju opačnú nohu, keď budete kĺzať po päte po stene.

1. Ľahnite si na chrbát s bokmi niekoľko centimetrov od steny.
2. Ohnite nedotknutú nohu a chodidlo položte na stenu.
3. Natiahnite svoju postihnutú nohu tak, aby vás päta smerovala o stenu.
4. Pomaly pokrčte koleno a pätu skĺzajte čo najďalej.
5. V tejto polohe vydržte 5 sekúnd.
6. Potom vložte svoju nedotknutú nohu pod svoju opačnú nohu, aby ste pomohli zdvihnúť nohu späť do východiskovej polohy.
7. Položte nedotknutú nohu späť do východiskovej polohy.

Tipy

• Pred vykonaním týchto cvičení sa zahrejte najmenej 5 minút. Ak nie ste schopní vstať a chodiť alebo sa pohybovať, použite na pár minút vyhrievaciu podložku na koleno. Pamätajte, že vaše telo sa môže začiatkom dňa cítiť menej pružné.
• Masírujte si koleno pred a po vykonaní kĺzania päty. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak použijete éterické oleje zmiešané s nosným olejom, topikami CBD alebo svalovými látkami.
• Pod pätu použite igelitové vrecko, ktoré mu umožní ľahšie kĺzanie po koberci alebo posteli. Ak používate tvrdú podlahu, noste ponožky alebo si pod pätu položte uterák.
• Používajte pomalé, kontrolované pohyby. Vyvarujte sa rýchlym, trhavým pohybom.
• Zatlačte dolnú časť chrbta do podlahy alebo si pod ňu položte zložený uterák.
• Zapojte svoje základné svaly a vyvarujte sa vyklenutiu krku.
• Na uľahčenie pohybu použite okolo chodidla remienok alebo uterák.

Svaly fungovali

Šmykľavky na podpätku posilňujú štvorhlavý sval, hamstringy a lýtka. Pracujú tiež na svaloch a tkanivách okolo kolena. Šmykľavky na päte posilňujú svaly jadra, čo pomáha predchádzať a liečiť bolesti krížov. Silné brušné svaly tiež pomáhajú zlepšiť celkovú stabilitu vášho tela, čo pomáha pri všetkých pohyboch.

Výhody

Podpätky sa zvyčajne používajú na rehabilitáciu tela po operácii alebo úraze. Sú to jednoduchý spôsob, ako udržať svoje telo aktívne, najmä ak nie ste úplne mobilní. Šmykľavky na podpätku zvyšujú rozsah pohybu kolena, čo pomáha zlepšovať pohyblivosť, ohyb a ohybnosť.

Pomáhajú tiež posilňovať vaše svaly bedier a nôh, väzy a šľachy. Navyše, udržanie aktívnej nohy v kĺbe päty zmierňuje bolesť a zvyšuje cirkuláciu, čo vám umožní celkovo sa cítiť lepšie.

Môžu byť tiež užitočné na zvládnutie Bakerovej cysty, ako aj na vzplanutie a príznaky fibromyalgie.

Upozornenia

Aj keď počas týchto cvičení môžete pociťovať určitý pocit alebo nepríjemné pocity, je dôležité prestať, ak cítite bolesť. Choďte pomaly a buďte k svojim pohybom jemní, najmä keď začínate prvýkrát.

Uistite sa, že sa po celú dobu cítite pohodlne. Do akejkoľvek polohy sa neponáhľajte silou, pretože by to mohlo koleno stresovať. Je to v poriadku, ak ste schopní len trochu pokrčiť koleno. Postupne budete môcť úplne pokrčiť koleno.

Ak sa po cvičeniach alebo počas dňa cítite boľavo, koleno si 20 minút ľadujte. To môže pomôcť zmierniť bolesť a opuch. Koleno si môžete zaľadniť niekoľkokrát denne. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov odpočívajte a čo najviac zdvihnite nohu.

Kedy sa rozprávať s profesionálom

Vždy je dobré sa dotknúť základne s profesionálnym fitnescentrom o vašich cvičebných cieľoch, najmä keď začínate s novou rutinou alebo sa liečite zo zranenia alebo operácie.

Školiteľ vám môže pomôcť stanoviť ciele a navrhnúť rutinu podľa osobného prístupu, ktorá vám ich pomôže dosiahnuť. Postupom vám budú neustále dávať motiváciu a nové nápady. Tréner sa môže uistiť, že pri práci na svojej aktuálnej úrovni kondície používate správnu formu a techniku.

Spodný riadok

Môžete si urobiť šmykľavky na päte samostatne alebo začlenené do dlhšej cvičebnej rutiny. Zamerajte sa na budovanie sily a stability, ako aj na zlepšenie pohyblivosti a rozsahu pohybu. Experimentujte a vyberte varianty, ktoré vám prinesú najväčší úžitok, vrátane úľavy od bolesti.

Ak si nie ste istí najlepším cvičením podľa svojich potrieb, vyhľadajte radu od fitnes alebo zdravotníckeho pracovníka. Počúvajte svoje telo a vyhýbajte sa príliš silnému alebo rýchlemu tlaku, najmä ak sa liečite po operácii alebo úraze. Keď sa zotavujete a napredujete, pokračujte v praktickom cvičení týchto cvičení, aby ste si udržali svoje výsledky.