Ak vás unavuje pravidelné cvičenie, možno budete chcieť zintenzívniť tréning novým náročným krokom.
Záber na činku je vynikajúci krok, ktorý doplní váš tréningový režim, aby vám pomohol zamerať sa na viac svalových skupín a vybudovať výbušnú silu a silu.
Napriek tomu nezabúdajte, že toto cvičenie nie je ťahom pre začiatočníkov.
Tento článok vás naučí, ako bezpečne vykonať správne vytrhnutie činky, a posúdi jeho výhody.
Ako urobiť úchop činky
Záber činky je viackrokový pohyb, ktorý aktivuje početné svalové skupiny. Je to veľmi podobné ako v prípade kettlebell snatch, ale namiesto kettlebell sa používa vážená činka.
Prvá časť cviku aktivuje dolnú časť tela, väčšinou glutety a hamstringy, zatiaľ čo druhá časť sa zameriava na hornú časť tela vrátane chrbta a tricepsov. Vaše základné svaly sú aktívne počas celého pohybu, aby vaše telo bolo stabilné.
Aj keď vám tento krok môže poskytnúť vynikajúci tréning, je dôležité dodržiavať správnu formu, aby ste sa chránili pred zranením. Nižšie uvádzame podrobné pokyny, ako bezpečne vykonať presun:
Krok 1: Dostaňte sa do polohy
- Postavte sa na šírku ramien s činkou na podlahe medzi chodidlami. Najlepšie je spočiatku použiť ľahkú váhu a postupne zvyšovať záťaž, keď sa naučíte bezpečne a správne cvičiť.
- Ramená majte dozadu, hrudník vystretý a oči smerujúce priamo dopredu. Uistite sa, že máte rovný chrbát.
- Zatlačte boky dozadu (vyklopte boky) a pokrčte kolená do podrepu. S rovnou pravou rukou chyťte činku overhand gripom. Nemuseli by ste musieť siahať ďaleko dopredu alebo zozadu, aby ste chytili činku.
Tip: Vyvarujte sa toho, aby ste si netrhali chrbát a dívali sa dole. Ak chcete znížiť svoju postavu, zaveste sa do bokov a pokrčte kolená.
Krok 2: Vytvorte dynamiku (pohyb nahor)
- Pred vstaním mierne pootočte lakeť a rameno smerom von (smerom von). Uistite sa, že vaše holene sú kolmo na zem, tlačíte do päty a chrbát je rovný.
- Zostúpte dolu po päty a pomocou nôh a gluteusov sa explozívne postavte - nohy môžu opustiť zem. S využitím hybnosti dolnej časti tela začnite činku dvíhať zvislo v priamke. Mal by byť držaný pri tele podobným pohybom ako zapínanie bundy.
Tip: Aktivujte svoje glutety a stehná, aby ste vytvorili výbušnú silu. Táto sila je rozhodujúca pre bezpečný a efektívny prechod činky.
Krok 3: Prejdite nad hlavou činky („chyťte“)
- Keď sa činka blíži k výške ramien, začnite ju ťahať dozadu smerom k svojej hrudi a vyklopte lakeť, takže je teraz pod činkou. S činkou tlačte smerom hore - podobne ako pri dierovacom pohybe nahor - tak, aby mala rovná ruka nad vašou hlavou.
Tip: Zamerajte sa skôr na to, aby ste použili váhu z dolnej časti tela na prenos hmotnosti, než aby ste sa spoliehali na svoje rameno a ruky.
Krok 4: Vráťte sa do východiskovej polohy
- Ak chcete znížiť váhu, ohnite lakeť smerom von a dolu (rovnobežne s ramenom) a pomaly znižujte váhu späť dole na svoju stranu. Potom pokrčte kolená a vyklopte boky, aby ste znížili váhu späť na zem.
Tip: Najlepšie je vyhnúť sa príliš rýchlemu hojdaniu činky smerom nadol, pretože to výrazne tlačí na vašu rotátorovú manžetu, čo je sval okolo ramena, a môže časom viesť k zraneniu.
Počas celého pohybu by ste mali držať svoje jadro napnuté, aby sa vaše telo stabilizovalo. Ak sú vaše ruky, kríže alebo plecia boľavé alebo bojujete s nimi, pohyb nevykonávate správne.
Ak ste v tomto pohybe nováčikom, skúste pohyb vykonať s ľahkou činkou alebo fľašou s vodou, kým ho nebudete môcť vykonať bezpečne a v správnej forme.
Vzhľadom na výbušnosť tohto ťahu vykonajte 2–3 série po 4–5 opakovaniach na oboch stranách.
Tu je inštruktážne video o tom, ako vykonať úchop činky.
ZhrnutieČinkové vytrhnutie je silné a výbušné cvičenie, ktoré sa zameriava na dolnú a hornú časť tela. Pred pridaním ťažkej činky si určite osvojte formu.
Výhody
Činkanie je populárne z nejakého dôvodu. Je to jednostranný pohyb, čo znamená, že cvičíte naraz jednu stranu tela, ktorá aktivuje svaly hornej aj dolnej časti tela.
Primárne použité svaly dolnej časti tela sú glutety, kvadricepsy a hamstringy. Počas výbušného pohybu vaše glutety a hamstringy pomáhajú predĺžiť vaše boky, zatiaľ čo štvorhlavý sval kolená predĺži vaše kolená, aby pomohla zdvihnúť vaše telo nahor silnou silou.
Cieľové svaly hornej časti tela zahŕňajú vaše chrbtové svaly (trapezius, latissimus dorsi a stavce chrbtice), svaly ramien (rotátorová manžeta a deltový sval) a triceps. Nakoniec sú vaše základné svaly (brušné svaly) aktívne počas celého pohybu.
Okrem aktivácie vašich svalov výskum ukázal, že pohyby ako úchop činky a úchop kettlebell môžu pomôcť zvýšiť kardiorespiračnú zdatnosť, najmä ak sú súčasťou tréningu vysokej intenzity.
Spoločne je vytrhnutie činky vynikajúcim ťahom, ak sa chcete zamerať na viac svalových skupín a zlepšiť svoju koordináciu, pohyblivosť a celkovú fyzickú zdatnosť.
ZhrnutieČinka úchop je tréning celého tela, ktorý aktivuje viac svalových skupín hornej a dolnej časti tela, ako sú vaše glutety, štvorhlavý sval, svaly hornej časti chrbta a jadro.
Bezpečnosť
Úchop činky nie je ťahom pre začiatočníkov. Vyžaduje dobrú formu, pochopenie anatómie vášho tela, stabilitu a pevnosť.
Ak s cvičením začínate, je najlepšie začať s jednoduchšími pohybmi, aby si vaše telo zvyklo na cvičenie. Ak ste však pripravení postúpiť o úroveň ďalej, vytrhnutie činky je dokonalým ťahom na pridanie novej výzvy.
Najlepšie je tento pohyb najskôr nacvičiť pomocou fľaše s vodou alebo veľmi ľahkej činky. Znížite tak pravdepodobnosť zranenia a zaistíte dobrú formu. Skúste to urobiť pred zrkadlom alebo si nahrajte telefón, aby ste sa uistili, že to robíte správne.
Keď sa už cítite pohodlne s jeho pohybom, skúste to s o niečo ťažšou činkou. Vyššiu váhu pridajte iba vtedy, ak môžete pohyb vykonať bezpečne, bez toho, aby ste ohrozili svoju formu alebo si ublížili.
Ak si nie ste istí, či činku vytrhávate správne, vyhľadajte radu od fyzického trénera, ktorý vás naučí, ako ju vykonávať bezpečne a efektívne.
Pred začatím každého cvičebného programu je najlepšie porozprávať sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste sa ubezpečili, že je pre vás vhodný.
ZhrnutieAj keď je vytrhnutie činky skvelým cvičením, môže viesť k zraneniu, ak sa vykoná bez správnej formy. Ak vás zaujíma, či je tento krok pre vás vhodný, obráťte sa na svojho lekára alebo fyzického trénera.
Spodný riadok
Činkové vytrhnutie je výkonné cvičenie celého tela. Jedným jediným pohybom môžete zamerať dolnú časť tela (glutety, štvorhlavý sval a hamstringy), hornú časť tela (chrbát, plecia a triceps) a jadro.
Aj keď tento krok môže byť dokonalou výzvou, môžete si ublížiť, ak vaša forma nie je v poriadku. Skúste pohyb precvičiť s ľahkou činkou alebo fľašou s vodou pred zrkadlom, aby ste si osvojili formu skôr, ako prejdete na vyššiu váhu.
Prípadne spolupracujte s fyzickým trénerom, ktorý vám môže pomôcť naučiť sa, ako vykonať pohyb bezpečne a efektívne.
Ak ste pripravení na výzvu, je čas vyskúšať činku.
