Ako ovplyvňujú svaly a tuk váhu?

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Prehľad

Možno ste počuli, že sval váži viac ako tuk. Podľa vedy však kilogram svalov a kilogram tuku vážia rovnako. Rozdiel medzi nimi je hustota.

Dve veci, ktoré vážia rovnako, sa môžu veľkosťou veľmi líšiť. Pol kila marshmallows zaberie oveľa viac miesta ako pol kila ocele.

To isté platí pre tuk a svaly. Pol kila tuku je objemná, nadýchaná a veľká asi ako malý grapefruit. Pol kila svalu je tvrdá, hustá a veľká asi ako mandarínka.

Tuk vs. sval

Nie všetky libry sú stvorené rovnako. Vaša celková telesná hmotnosť nie je v skutočnosti jasným indikátorom toho, ako vyzeráte alebo akým zdravotným rizikám môžete čeliť.

Dvaja rôzni ľudia, ktorí vážia rovnaké množstvo, môžu vyzerať veľmi odlišne, keď má jeden vysoké percento tuku a druhý vysoké percento svalov.

20 kilogramov tuku navyše vám môže poskytnúť jemnejší a menej tónovaný vzhľad. Ale 20 libier navyše bude vyzerať pevne a tvarovane.

Sval tiež plní inú funkciu ako tuk. Tuk pomáha izolovať telo a zachytávať telesné teplo. Svaly zvyšujú váš metabolizmus. To znamená, že čím viac svalov máte, tým viac kalórií spálite, keď ste v pokoji.

Percento svalov a tukov v tele

Vedci zistili, že ľudia s vyšším percentom telesného tuku majú vyššiu celkovú úmrtnosť bez ohľadu na ich hmotnosť alebo index telesnej hmotnosti (BMI).

Tuk zvyšuje vašu šancu na rozvoj podmienok, ako sú:

hypertenzia
cukrovka
ochorenie srdca

To znamená, že aj ľudia s nízkou telesnou hmotnosťou, ale so zlým pomerom svalov a tukov sú vystavení vyššiemu riziku vzniku obezity.

Udržiavanie nízkeho percenta telesného tuku je dôležité pre prevenciu stavov súvisiacich s obezitou.

To neznamená, že musíte budovať nadmerné množstvo svalov. Aj keď sval nie je nikdy nezdravý a nemôžete ho mať príliš veľa, je v poriadku usilovať sa o rozumnejšie ciele.

Odporúčané percentuálne zastúpenie telesného tuku sa trochu líši. Nasledujúce odporúčania, s povolením Vanderbiltovej univerzity, vychádzajú z pohlavia a veku a pochádzajú z pokynov American College of Sports Medicine:

VekŽena (% telesného tuku)Muž (% telesného tuku)20-2916%–24%7%–17%30-3917%–25%12%–21%40-4919%–28%14%–23%50-5922%–31%16%–24%60+22%–33%17%–25%

Môžu byť ďalej klasifikované podľa priemerov zaznamenaných medzi športovcami a ľuďmi, ktorí sú fit, priemerní alebo majú obezitu:

KlasifikáciaŽena (% telesného tuku)Muž (% telesného tuku)Športovci14%–20%6%–13%Fit ľudia21%–24%14%–17%Priemerní ľudia25%–31%18%–24%Ľudia s obezitou32% a viac25% a viac

Testovanie zloženia telesného tuku je trochu komplikované.

Niektoré telocvične a lekárske ordinácie poskytujú špičkové testovacie zariadenia, ktoré na detekciu tukových buniek používajú bioelektrickú impedanciu (BIA). Existujú aj nové domáce váhy, ktoré pomocou technológie odhadujú percento telesného tuku.

Tieto meracie nástroje môžu byť niekedy nepresné. Na výsledky, ktoré tieto nástroje poskytujú, môžu mať vplyv vonkajšie faktory, ako napríklad koľko vody ste už vypili.

Môžete nájsť a kúpiť zo širokej ponuky týchto váh online.

BMI a svalstvo

Svalová hmotnosť nesúvisí s vašim BMI. Vaša váha a výška určuje vaše BMI, nie zloženie tela. Výskum však ukazuje, že BMI mierne súvisí s meraním telesného tuku.

Výskum ďalej naznačuje, že BMI je rovnako presným prediktorom rôznych výsledkov chorôb - ako je cukrovka a hypertenzia - ako aj priamejšie ukazovatele zloženia tela.

Tipy na zvýšenie svalovej hmoty

Ak chcete trochu nabudiť svalovú hmotu alebo sa trochu nabrať, vyskúšajte tieto tipy:

Cvičenie silového cvičenia precvičujte 3 až 4 dni v týždni.
Doma využívajte príťažlivosť vlastného tela pomocou príťahov, príťahov a drepov.
Začleňte silový tréning do svojej kardio práce s rutinami vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT).
Nebojte sa presadiť čoraz ťažšími váhami zadarmo.
Zvážte možnosť sedenia s osobným trénerom, ktorý vám môže ukázať, ako dvíhať bezpečne a efektívne.
Zvážte rekreačné aktivity, ktoré vám pomôžu budovať svalstvo, napríklad lezenie, jóga alebo cyklistika.
Jedzte vysoko bielkovinovú stravu, ktorá podporí váš vývoj svalov. Ak sa snažíte hromadiť, zvýšte svoj denný príjem kalórií pomocou chudých bielkovín, ako je kuracie mäso a ryby.

Tipy na chudnutie

Chudnutie nie je len o budovaní svalov. Tu je niekoľko rád, ako schudnúť:

Jedzte vyváženú stravu plnú výživných jedál. Chudnutie nie je len o znižovaní kalórií. Ide tiež o príjem správnych kalórií. Zvýšte príjem ovocia, zeleniny a chudých bielkovín, aby ste sa cítili dlhšie sýti. Znížte alebo vylúčte prázdne kalórie, ako je sladká káva alebo nealkoholické nápoje a silne spracované ľahké jedlá, ako sú hranolky.
Vyhnite sa nedojedeniu. Ak chcete schudnúť, chcete znížiť kalórie. Ak však znížite príliš veľa kalórií, vaše telo môže prejsť do režimu hladovania. To môže spomaliť váš metabolizmus a sabotovať vaše ciele pri chudnutí.
Keď už hovoríme o cieľoch, stanovte si realistické. Pokiaľ váš lekár neodporučí inak, snažte sa schudnúť nie viac ako jednu až dve kilá týždenne.
Cvičte každý deň. Cvičenie nemusí vždy zahŕňať intenzívne potenie. Vystúpte z autobusu o pár zastávok skôr a pridajte nejaké ďalšie kroky alebo choďte po schodoch. Ak v noci sledujete televíziu, skúste namiesto reklám rýchlo dopredu, prípadne sa chytiť občerstvenia, počas reklám zdvíhať činky.
Vyvarujte sa vodného kameňa. Ak sa nebudete držať na váhe, niekedy vám môže pomôcť udržať váš smer. Je to preto, že neuvidíte dni, keď váha navyše zvyšuje, že to vyzerá, akoby ste pribrali. Namiesto toho sa zamerajte na to, ako vám sedí oblečenie. Sú vaše nohavice menej priliehavé okolo pása a stehien?
Spolupracujte s odborníkom na výživu. Ak ste sa stravovali zdravo a cvičíte, ale nechudnete, zvážte spoluprácu s odborníkom na výživu. Môžu pomôcť upraviť vašu stravu a veľkosť porcií, čo môže pomôcť naštartovať vaše chudnutie.
Prepni to. Ak jete stále rovnaké veci a cvičíte rovnako, zvážte zmenu. To vám môže pomôcť vyhnúť sa plošinám na chudnutie a zabrániť vám nudiť sa.
Poraďte sa s lekárom. Ak máte obavy o svoju váhu, zvážte rozhovor so svojím lekárom. Môžu vám pomôcť stanoviť realistické ciele a vytvoriť plán chudnutia.