Čo je to DBT?
DBT sa týka dialektickej behaviorálnej terapie. Je to prístup k terapii, ktorý vám môže pomôcť naučiť sa zvládať náročné emócie.
DBT vznikol z práce psychologičky Marshy Linehan, ktorá pracovala s ľuďmi žijúcimi s hraničnou poruchou osobnosti (BPD) alebo prebiehajúcimi myšlienkami na samovraždu.
Dnes sa stále používa na liečbu BPD, ako aj na množstvo ďalších stavov, vrátane:
- poruchy príjmu potravy
- sebapoškodzovanie
- depresia
- poruchy užívania návykových látok
DBT v jadre pomáha ľuďom budovať štyri hlavné zručnosti:
- všímavosť
- tolerancia núdze
- medziľudská účinnosť
- emočná regulácia
Čítajte ďalej a dozviete sa viac o DBT vrátane toho, ako je to v porovnaní s CBT a ako vám základné zručnosti, ktoré vyučuje, môžu pomôcť žiť šťastnejší a vyrovnanejší život.
Ako je na tom DBT s CBT?
DBT sa považuje za podtyp kognitívnej behaviorálnej terapie (CBT), ale medzi týmito dvoma metódami sa veľa prekrýva. Obidve zahŕňajú terapiu hovorením, ktorá pomáha lepšie pochopiť a riadiť vaše myšlienky a správanie.
DBT však kladie trochu väčší dôraz na zvládanie emócií a medziľudské vzťahy. Je to hlavne preto, že bol pôvodne vyvinutý ako liečba BPD, ktorá je často poznačená dramatickými výkyvmi nálady a správania, ktoré môžu sťažiť vzťahy s ostatnými.
Aké zručnosti pomáha rozvíjať DBT?
S DBT sa naučíte používať štyri základné zručnosti, ktoré sa niekedy nazývajú moduly, na zvládanie emočnej tiesne pozitívnym a produktívnym spôsobom. Linehan označuje tieto štyri zručnosti ako „aktívne zložky“ DBT.
Vedomosť a zručnosť v tolerancii úzkosti vám pomôžu pracovať na prijatí vašich myšlienok a správania. Schopnosti regulácie emócií a interpersonálnej efektívnosti vám pomôžu pracovať na zmene myšlienok a správania.
Tu je bližší pohľad na štyri zručnosti.
Všímavosť
Všímavosť je o uvedomovaní si a prijímaní toho, čo sa deje v súčasnosti. To vám môže pomôcť naučiť sa všímať si a prijímať svoje myšlienky a pocity bez úsudku.
V kontexte DBT sa všímavosť rozdeľuje na zručnosti „aké“ a schopnosti „ako“.
„Čo“ vás naučia zručnosti čo zameriavate sa na to, čo môže byť:
- darček
- vaše povedomie v súčasnosti
- svoje emócie, myšlienky a vnemy
- oddeľujúce emócie a vnemy od myšlienok
Zručnosti „ako“ vás naučia ako byť všímavejší tým, že:
- vyváženie racionálnych myšlienok s emóciami
- používať radikálne prijatie na to, aby sme sa naučili tolerovať aspekty seba samého (pokiaľ neubližujú vám alebo ostatným)
- prijímanie účinných opatrení
- pravidelné používanie schopností všímavosti
- prekonávanie vecí, ktoré sťažujú všímavosť, ako je ospalosť, nepokoj a pochybnosti
Tolerancia núdze
Všímavosť môže trvať ešte dlho, ale nie vždy, najmä v krízových chvíľach, to stačí. To je miesto, kde prichádza núdzová tolerancia.
Zručnosť v tolerancii úzkosti vám pomôže prekonať hrubé záplaty bez toho, aby ste sa obrátili na potenciálne deštruktívne techniky zvládania.
V čase krízy môžete na zvládnutie svojich emócií použiť určité stratégie zvládania. Niektoré z nich, napríklad izolácia alebo vyhýbanie sa daňovým povinnostiam, príliš nepomáhajú, aj keď vám môžu dočasne pomôcť cítiť sa lepšie. Iné, ako napríklad sebapoškodzovanie, užívanie návykových látok alebo nahnevané výbuchy, môžu dokonca spôsobiť ujmu.
Zručnosti tolerancie v núdzi vám môžu pomôcť:
- rozptýliť sa, kým nie ste dosť pokojní na to, aby ste sa vyrovnali so situáciou alebo emóciami
- upokojte sa uvoľnením a použitím svojich zmyslov, aby ste sa cítili viac v pokoji
- nájsť spôsoby, ako tento okamih vylepšiť napriek bolesti alebo ťažkostiam
- porovnajte stratégie zvládania uvedením kladov a záporov
Medziľudská účinnosť
Intenzívne emócie a rýchle zmeny nálady môžu sťažiť vzťah k ostatným. Vedieť, ako sa cítite a čo chcete, je dôležitou súčasťou budovania naplňujúcich kontaktov.
Schopnosti interpersonálnej efektívnosti vám môžu pomôcť objasniť tieto veci. Tieto zručnosti kombinujú schopnosti počúvania, sociálne zručnosti a tréning asertivity, aby vám pomohli naučiť sa, ako zmeniť situácie, pričom zostanete verní svojim hodnotám.
Medzi tieto zručnosti patrí:
- objektívna efektívnosť alebo naučiť sa, ako požiadať o to, čo chcete, a podniknúť kroky na dosiahnutie tohto cieľa
- medziľudská účinnosť alebo učenie sa, ako sa dopracovať ku konfliktom a výzvam vo vzťahoch
- efektívnosť sebaúcty alebo budovanie väčšej úcty k sebe samému
Regulácia emócií
Niekedy môžete mať pocit, že z vašich emócií niet úniku. Akokoľvek to môže znieť ťažko, je možné ich zvládnuť s malou pomocou.
Zručnosti regulácie emócií vám pomôžu naučiť sa zvládať primárne emočné reakcie skôr, ako vedú k reťazcu nepríjemných sekundárnych reakcií. Napríklad primárna emócia hnevu môže viesť k pocitu viny, bezcennosti, hanbe alebo dokonca k depresiám.
Schopnosti regulácie emócií vás naučia:
- rozpoznať emócie
- prekonať bariéry emócií, ktoré majú pozitívne účinky
- znížiť zraniteľnosť
- zvýšiť emócie, ktoré majú pozitívne účinky
- viac si všímajte emócie bez toho, aby ste ich súdili
- vystaviť sa svojim emóciám
- vyvarujte sa emocionálnym nutkaniam
- riešiť problémy užitočnými spôsobmi
Aké techniky používa DBT?
DBT používa tri typy terapeutických prístupov na výučbu štyroch základných zručností diskutovaných vyššie. Niektorí veria, že táto kombinácia techník je súčasťou toho, čo robí DBT tak efektívnym.
Terapia jeden na jedného
DBT zvyčajne zahŕňa hodinu individuálnej liečby každý týždeň. Na týchto sedeniach budete hovoriť so svojím terapeutom o všetkom, na čom pracujete alebo sa snažíte zvládnuť.
Váš terapeut tiež tento čas využije na rozvoj svojich schopností a pomoc pri orientácii v konkrétnych výzvach.
Nácvik zručností
DBT zahŕňa skupinu trénujúcich zručností, ktorá je obdobou skupinovej terapie.
Skupiny zručností sa zvyčajne stretávajú raz týždenne, dve až tri hodiny. Stretnutia zvyčajne trvajú 24 týždňov, ale veľa programov DBT opakuje výcvik zručností, takže program trvá celý rok.
Počas skupiny zručností sa naučíte a precvičíte jednotlivé zručnosti a budete sa rozprávať prostredníctvom scenárov s ostatnými ľuďmi vo vašej skupine. Toto je jedna z kľúčových zložiek DBT.
Telefonický koučing
Niektorí terapeuti tiež ponúkajú telefonické školenie pre ďalšiu podporu medzi vašimi individuálnymi schôdzkami. To by mohla byť dobrá vec, ktorú by ste mali mať v zadnom vrecku, ak sa často cítite preťažení alebo potrebujete trochu ďalšej podpory.
Váš telefón vás po telefóne prevedie tým, ako využiť vaše zručnosti v oblasti DBT na zvládnutie problému, ktorý máte po ruke.
Aké podmienky môže liečiť DBT?
DBT bol pôvodne vyvinutý na pomoc pri zlepšovaní príznakov BPD a pretrvávajúcich myšlienok na samovraždu. Dnes sa považuje za jednu z najúčinnejších metód liečby BPD.
Napríklad štúdia z roku 2014 sa zaoberala tým, ako 47 ľudí s BPD odpovedalo na DBT. Po roku liečby 77 percent už nespĺňalo diagnostické kritériá pre BPD.
DBT môže tiež pomôcť s celým radom ďalších stavov, vrátane:
- Poruchy užívania látok. DBT môže pomôcť znížiť nutkanie na použitie a skrátiť relapsy.
- Depresia. Malá štúdia z roku 2003 zistila, že kombinácia antidepresív a DBT bola účinnejšia pri liečbe depresie u starších dospelých ako samotné antidepresíva.
- Poruchy príjmu potravy. Staršia štúdia z roku 2001 sa zamerala na to, ako DBT pomohlo malej skupine žien s poruchami príjmu potravy. Z tých, ktorí sa zúčastnili na DBT, 89 percent po liečbe úplne prestávalo nadmerne jesť.
Spodný riadok
DBT je typ terapie, ktorá sa často používa na zníženie príznakov BPD, ale má aj nejaké ďalšie použitie.
Ak sa často ocitnete v emočnej tiesni a chcete sa naučiť nejaké nové stratégie zvládania, DBT môže byť pre vás vhodný.
