11 potravín znižujúcich hladinu cholesterolu

Stratte cholesterol, nie chuť

Povedal vám lekár, že potrebujete znížiť hladinu cholesterolu? Prvé miesto, kam sa treba pozrieť, je tvoj tanier. Ak ste zvyknutí jesť šťavnaté hamburgery a chrumkavé vyprážané kuracie mäso, predstava, že budete jesť zdravo, vás nemusí osloviť. Ukázalo sa však, že pre lepšie stravovacie návyky nemusíte obetovať chuť.

Sladká, páchnuca cibuľa

Nedávna štúdia ukázala, že dôležitá zlúčenina nachádzajúca sa v cibuli, kvercetín, pomáha znižovať hladinu cholesterolu u hlodavcov kŕmených stravou s vysokým obsahom tukov. Cibuľa môže mať úlohu v prevencii zápalu a kôrnatenia tepien, čo môže byť prospešné pre ľudí s vysokým obsahom cholesterolu.

Skúste vhodiť červenú cibuľu do výdatného šalátu, pridať bielu cibuľu do záhradného hamburgeru alebo zložiť žltú cibuľu do vaječnej bielej omelety.

Tip: Prejdite kolieskami cibule. Nie sú voľbou vhodnou pre cholesterol.

Hryzavý, bojový cesnak

V prehľade štúdií o cesnaku z roku 2016 sa zistilo, že cesnak má potenciál znižovať celkový cholesterol až na 30 miligramov na deciliter (mg / dL).

Vyskúšajte podusiť celé strúčiky cesnaku na olivovom oleji, kým nie sú mäkké, a použite ich ako nátierku na nenáročné jedlá. Cesnak chutí lepšie ako maslo a je oveľa zdravší - najmä na zníženie hladiny cholesterolu.

Mohutná huba

Štúdia z roku 2016 v časopise Journal of Nutrition zistila, že pravidelný príjem húb shiitake u hlodavcov má zrejme vplyv na zníženie hladiny cholesterolu. To potvrdzuje predchádzajúce štúdie s podobnými výsledkami.

Aj keď huby shiitake boli predmetom veľkej časti výskumu, mnoho ďalších odrôd dostupných v supermarkete alebo na trhu miestnych farmárov sa považuje za užitočné pri znižovaní hladiny cholesterolu.

Úžasné avokádo

Recenzia 10 štúdií o avokáde z roku 2016 ukázala, že pridanie avokáda do stravy môže znížiť celkový cholesterol, lipoproteíny s nízkou hustotou (aka zlý cholesterol) a triglyceridy. Kľúč sa zdá byť v zdravých druhoch tukov nachádzajúcich sa v tomto ovocí.

Avokádo je skvelé samo o sebe s lisovaním citrónu. Sila cibule a avokáda môžete tiež využiť pripravením guacamole.

Mocná paprika

Nič nečerpá krv (v dobrom slova zmysle) celkom ako horúčava z papriky. V štúdiách na zvieratách môže mať kapsaicín, zlúčenina nachádzajúca sa v feferónkach, úlohu pri znižovaní kôrnatenia tepien, obezite, krvnom tlaku a riziku mŕtvice.

Či už si pripravujete polievku, šalát alebo niečo iné, paprika dokáže jedlo oživiť trochou korenia. Ak sa bojíte pikantných jedál, skúste začať paprikou. Odtiaľ sa môžete podľa potreby prepracovať k stupnici tepla.

Salsa, pico de gallo a ďalšie

Zabudnite na majonézu alebo kečup. Vytiahnite kuchársky nôž a začnite sekať. Zhodte spolu čerstvé paradajky, cibuľu, cesnak, koriander a ďalšie zložky zdravé pre srdce, aby ste získali čerstvé dipy, ktoré robia občerstvenie zdravším.

Buďte opatrní so salsou zakúpenou v obchode, ktorá má často vysoký obsah sodíka. Možno budete musieť pozorne sledovať príjem sodíka, ak máte ochorenie srdca alebo vysoký krvný tlak.

Chutné ovocie

Zelenina nie je jediná potravina, ktorá prospieva vášmu srdcu. Existuje aj ovocie! Nielenže sú plody nabité vitamínmi a chuťou, ale mnohé sú bohaté aj na polyfenoly. Jedná sa o látky na rastlinnej báze, o ktorých sa predpokladá, že majú pozitívnu úlohu pri srdcových chorobách a cukrovke. Niektoré z týchto dôležitých druhov ovocia sú:

• jablká
• citrus
• mango
• slivky
• hrušky
• hrozno
• bobule

Pridajte si ovocie ako doplnok k jedlu alebo si ho doprajte ako ľahké občerstvenie. Nebojte sa byť kreatívni. Skúšali ste niekedy mangovú salsu? Táto ľahko pripraviteľná salsa funguje dobre ako príloha alebo ako príloha k majonéze na sendviči.

Aww orechy!

Čas na pár kríz! Harvardská lekárska škola tvrdí, že diéta s orechmi môže znížiť váš cholesterol a riziko srdcových chorôb. Nedávna štúdia tiež naznačuje, že konzumácia orechov pravidelne znižuje riziko úmrtia na cukrovku, infekcie a pľúcne choroby.

To je dobré, ale chuť a štruktúra orechov sú ešte lákavejšie. Choďte na nesolenú odrodu, aby ste sa vyhli prebytočnému sodíku. Mandle, vlašské orechy a pistácie sú vynikajúce na občerstvenie a ľahko sa pridávajú do šalátov, cereálií, jogurtov a pečiva.

Používanie zdravého rozumu

Ak sa snažíte stravovať zdravo pre srdce, môžu byť potraviny, ktoré nejete, rovnako dôležité ako tie, ktoré konzumujete. Okrem toho, že do svojej stravy pridáte viac týchto zložiek znižujúcich hladinu cholesterolu a zdravých pre srdce, mali by ste tiež vynechať jedlá ako červené mäso. (Ospravedlňujeme sa, ale nemôžete dať pico de gallo na 4-librový hamburger a nazvať ho zdravým.) Môžete si však vychutnať chudšie mäso ako morčacie, kuracie a ryby.

Nech je to čerstvé

Najjednoduchší spôsob, ako zistiť, či je jedlo dobré pre vaše srdce, je opýtať sa sám seba, či je čerstvé. To znamená výber čerstvých produktov pred potravinami, ktoré sa dodávajú v nádobách, vreciach a škatuliach. Možno budete musieť dávať pozor na soľ pri sledovaní svojho cholesterolu. Mnoho spracovaných potravín predávaných ako zdravé obsahuje vysoké množstvo sodíka, čo môže byť škodlivé pre vaše srdce.

Viac informácií

Máte chuť na ďalšie náhrady prísad zdravých pre srdce? Nájdete ich tu. Vyskúšajte Healthline High Cholesterol Learning Center a dozviete sa viac o starostlivosti o seba a o tých, ktorých máte radi.