9 najlepších celotelových tréningov na chudnutie (a ďalšie tipy)

Ak je vaším cieľom spaľovanie tukov a chudnutie, zamerajte sa na cviky na budovanie sily zamerané na celé telo. Cviky na celé telo sú ideálne, pretože pracujú s niekoľkými svalovými skupinami naraz, čo vám ušetrí čas a energiu.

Pri správnom prístupe k chudnutiu budete môcť spaľovať tuky a budovať svalovú hmotu, čo vám pomôže spáliť viac kalórií aj v pokoji. Navyše tonizujete svoje telo a pravdepodobne sa v tomto procese začnete cítiť lepšie psychicky i fyzicky.

Vaše výsledky závisia od kvality úsilia vynaloženého na dosiahnutie cieľov, preto buďte pri postupe dôslední a disciplinovaní.

Pozrime sa na niektoré z najlepších cvičení na chudnutie, ktoré sú zoskupené pre začiatočné, mierne pokročilé a pokročilé tréningy. Pre každý cvik urobte 2 až 5 sérií po 6 až 15 opakovaní.

Cvičenia pre začiatočníkov

Kliky

Toto klasické cvičenie s vlastnou hmotnosťou môžete upraviť tak, aby vyhovovalo vašej úrovni a podľa potreby zacieľovalo na rôzne svaly. Vyskúšajte niekoľko variácií pushup pre začiatočníkov.

1. Začnite ležaním na bruchu s predĺženými nohami.
2. Dlane položte na podlahu priamo pod ramená.
3. Pri zdvíhaní hrudníka, trupu a nôh z podlahy sa tlačte do rúk a päty.
4. Keď držíte túto pozíciu po dobu 1 sekundy, zapojte svoje jadro.
5. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Výpady

Môžete robiť výpady s váhami alebo bez nich. Po zdokonalení svojej formy môžete prejsť k variáciám výpadov.

1. Od státia vykročte pravou nohou dopredu, aby ste s kolenom vytvorili uhol 90 stupňov, a uistite sa, že koleno nepresahuje okolo členka.
2. Zadné koleno umiestnite tak, aby bolo rovnobežné s podlahou.
3. Pred návratom pravej nohy do východiskovej polohy sa na chvíľu pozastavte.
4. Urobte opačnú stranu.

Drepy s telesnou hmotnosťou

Pracujte na zdokonaľovaní svojej formy drepmi s telesnou hmotnosťou a potom pokračujte k váham. Existuje veľa variácií drepu, ktoré spestria vašu rutinu.

1. Postavte sa s chodidlami vzdialenými od seba a rukami sa držte vedľa tela.
2. Keď tlačíte boky dozadu a dole, zapojte svoje jadro a rozšírte hrudník, akoby ste si išli sadnúť.
3. Ak sú vaše stehná rovnobežné s podlahou, pozastavte sa.
4. Zatlačte na nohy a zdvihnite sa späť do východiskovej polohy.

Priebežné tréningy

Čink predný drep

1. Držte činku v každej ruke a chodidlá položte na šírku bokov.
2. Pokrčte ruky, aby ste mali jeden koniec každej váhy na svojich pleciach.
3. Odtiaľto položte boky dole a dozadu do podrepu.
4. Výbušne tlačte hore cez päty, aby ste sa dostali do východiskovej polohy.

Lis na hrudník s činkami

Môžete tiež vyskúšať toto cvičenie po jednej ruke.

1. Ľahnite si na chrbát na lavičku (alebo na ďalšiu prácu so stabilitou jadra, cvičebná lopta).
2. Ruky si dajte nad hrudník a v každej ruke držte činku.
3. Keď tlačíte závažia priamo nad ramená, úplne natiahnite ruky.
4. Pred spustením závažia do východiskovej polohy sa na chvíľu pozastavte.

Burpees

Ak chcete zmeniť svoju rutinu, burpees môžete kedykoľvek upraviť tak, aby bol ľahší alebo náročnejší.

1. Postavte sa nohami priamo pod boky.
2. Znížte sa do podrepu a ruky položte na podlahu pod plecia.
3. Sklopte nohy späť do polohy pushup.
4. Pred vyskočením chodidiel dopredu urobte 1 klik.
5. Natiahnite ruky nad hlavu a výbušne vyskočte.
6. Hneď ako pristanete, sklopte chrbát dole do podrepu.

Pokročilé tréningy

Mŕtvy ťah

1. Postavte sa s chodidlami vzdialenými od seba s činkou pred nohami.
2. Sklopte boky mierne nadol a dozadu, keď sa pántom za boky chytíte do činky.
3. Zatlačte boky dopredu, aby ste sa zdvihli do stoja.
4. Umiestnite lištu mierne pod boky.
5. Predĺžte chrbticu a mierne pokrčte kolená.
6. Zatlačte boky dozadu, pokrčte kolená a sklopte späť do východiskovej polohy, pričom tyč vráťte späť na podlahu.

Ak chcete svaly zacieliť inak, môžete toto cvičenie vykonávať pomocou činiek, čo vám dáva ďalšiu výzvu v oblasti stability a úchopu ramien.

Bench press

1. Ľahnite si na chrbát na lavičku.
2. Umiestnite činku na úroveň hrudníka a držte ju rukami v šírke ramien.
3. Keď stláčate činku zo stojana, sklopte ramená a jadro, kým ju nesklopíte, až kým nebude kĺzať po hrudníku.
4. Pri výdychu výbušne zatlačte tyč späť do východiskovej polohy.

Leg press

1. Zatlačte chodidlá do nášľapnej plochy.
2. Keď chodidlami tlačíte na základňu, zapojte svoje jadro.
3. Nohy čo najviac roztiahnite, hlavu a chrbát držte stále proti podložke.
4. Na chvíľu sa pozastavte a udržujte mierny ohyb v kolenách.
5. Pomaly pokrčte kolená, aby ste znížili stupačku do východiskovej polohy.

Ako vytvoriť rutinu

Vytvorte rutinu, ktorá vám pomôže stanoviť a dosiahnuť realistické, bezpečné a udržateľné ciele chudnutia.

Tu je niekoľko tipov na vytvorenie efektívnej rutiny chudnutia:

• Týždenný cieľ. Snažte sa cvičiť aspoň 200 minút týždenne.
• Denný cieľ. Každý deň cvičte nejaký druh fyzickej aktivity, aj keď je to len 15 minút, a nie každý týždeň niekoľko dlhých tréningov.
• Poradie cvičení. Najťažšie cviky cvičte najskôr na začiatku každého tréningu.
• Intenzita tréningu. Zvýšte intenzitu tréningu a rozhodnite sa pre väčšiu váhu pre cviky na vzpieranie.
• Čas obnovenia. Medzi sedeniami zameranými na rovnaké svalové skupiny si dajte 24 až 48 hodín na zotavenie.
• Oddych. Vyvarujte sa únave a preťaženiu tým, že budete mať dostatok odpočinku. To zahŕňa umožnenie aspoň jedného celého dňa odpočinku alebo ľahkej aktivity každý týždeň.
• Spať. Spite viac, keď to potrebujete, aby ste zvýšili svoju energetickú hladinu.
• Rôznorodosť tréningu. Zmeňte svoje tréningy aspoň raz mesačne, aby ste predišli nude a plató. Takto udržujete svoju rutinu sviežu a zaisťujete, že zacieľujete na rôzne svalové skupiny.
• Iné typy tréningov. Okrem cvičení na vzpieranie a na zvýšenie telesnej hmotnosti cvičte aj iné typy tréningov, ako je aerobik, balančné a strečingové cvičenie.

Akú stravu by som mal dodržiavať?

Diéta a cvičenie idú ruka v ruke s chudnutím. Spolu s rutinou cvičenia budete chcieť dodržiavať zdravú výživu a znížiť príjem kalórií.

Aká je odporúčaná diéta na chudnutie?

• Zdravá strava. Choďte na zdravé zdroje bielkovín, vlákniny a zdravých tukov a obmedzte množstvo spracovaných potravín obsahujúcich rafinované sacharidy, soľ a cukor.
• Ovocie a zelenina. Jedzte veľa čerstvého ovocia a zeleniny.
• Hydratácia. Pite veľa vody, zdravých nápojov a nespálenej kávy alebo zeleného čaju, aby ste zostali hydratovaní, vyčistili váš systém a pomohli vám cítiť sa plní a zvýšili metabolizmus. Zahrňte zdravé nápoje, ako je bylinkový čaj, kokosová voda a zeleninová šťava.
• Prerušovaný pôst. Experimentujte s prerušovaným hladovaním, ktoré pozostáva z cyklov hladovania a jedenia, ktoré vám pomôžu znížiť kalorický príjem bez toho, aby došlo k narušeniu svalovej hmoty.
• Zmeny správania. Vyskúšajte zmeny v správaní, ako je pomalšie žuvanie, menšie jedlá a kontrola veľkosti porcií. Môžete tiež jesť pozorne, bez akýchkoľvek vyrušovaní a prestať jesť skôr, ako sa budete cítiť plní.

Kedy by som sa mal porozprávať so svojím lekárom?

Ak po vykonaní rutiny nevidíte žiadne výsledky týkajúce sa chudnutia, poraďte sa so svojím lekárom.

Váš lekár môže skontrolovať alebo vylúčiť akékoľvek základné stavy, ktoré by mohli obmedziť vaše chudnutie. Môže to zahŕňať:

• hypotyreóza
• syndróm polycystických ovárií (PCOS)
• spánkové apnoe

Rovnako sa dohodnite na stretnutí so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ak sa začnete cítiť unavený, unavený alebo vyčerpaný, najmä ak nevidíte žiadne výsledky týkajúce sa chudnutia. Mohli by ste sa preťažiť.

Zobrať

Svoje ciele v oblasti budovania sily a chudnutia môžete dosiahnuť, ak máte dostatok úsilia, disciplínu a odhodlanie dodržiavať zdravé cvičenie a stravovací plán.

Pamätajte, že zmena si vyžaduje istý čas, buďte preto trpezliví, pretože výsledky môžu trvať niekoľko mesiacov. Ak chcete vidieť výsledky chudnutia, venujte sa aspoň 30 minútam denného cvičenia a urobte zdravé zmeny vo svojom jedálničku.

Aby ste si udržali svoje výsledky, držte sa svojej rutiny aj potom, čo začnete vidieť pokrok. Postupom času sa budete cítiť istejšie, zdravšie a silnejšie, čo vás bude motivovať, aby ste pokračovali.