Či už tlačíte vozík s potravinami alebo si obúvate topánky, svoje jadro využijete na vykonávanie každodenných činností. Ovplyvňuje to tiež vašu rovnováhu, držanie tela a stabilitu.
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, jadro nezahŕňa iba brušné svaly. Skladá sa tiež zo svalov na chrbte a okolo panvy.
Vaše jadro alebo kmeň obsahuje:
- Erector spinae. Ector spinae je chrbtový sval, ktorý predlžuje váš kmeň. Pomôže vám to stáť sa po zohnutí rovno.
- Rectus abdominis. Pri predklone využijete brušný sval, ktorý sa volá rectus abdominis. Je známy ako sval „šiestich balení“.
- Obliques. Váš vnútorný a vonkajší šikmý povrch vám umožňuje otáčať alebo ohýbať kmeň.
- Priečne brušné svaly. Priečny brušný sval, ktorý sa obopína okolo prednej a bočnej strany kufra, stabilizuje vašu panvu.
- Multifidus. Multidus v chrbte podporuje vašu chrbticu.
Udržiavanie sily týchto svalov pomáha stabilizovať vaše telo, podporovať chrbticu a zvyšovať celkovú kondíciu.
Čítajte ďalej a pozrite si najlepšie pohyby na posilnenie jadra pre každú úroveň kondície.
Začiatočnícke pohyby
Ak ste v cvičení nováčikom alebo ste necvičili dlho, začnite s týmito pohybmi pre začiatočníkov.
Most
Táto póza aktivuje vaše glutety a zdvihne boky. Takto si trénujete jadro a zároveň tonizujete zadok a stehná.
- Začnite na chrbte. Pokrčte kolená a nohy položte na zem v šírke bokov. Ruky dajte bokom, dlaňami nadol.
- Utiahnite svoje jadro a glutety.
- Zdvihnite boky, kým vaše kolená nie sú v jednej línii s vašimi ramenami.
- Vydržte 10–30 sekúnd.
Crunch
Kliky sú klasickým ťahom posilňujúcim jadro. Aktom zdvíhania hornej časti tela pracujú vaše brušné svaly.
Ak máte bolesti krížov, kľuky robte opatrne. Pohybujte sa pomaly a začnite iba s niekoľkými opakovaniami.
- Začnite na chrbte. Pokrčte kolená a nohy položte na zem v šírke bokov. Zarovnajte hlavu a chrbticu. Prekrížte si ruky na hrudi.
- Utiahnite svoje jadro a uvoľnite krk a plecia. Zastrčte bradu a zdvihnite hornú časť chrbta, pričom dolnú časť chrbta, panvu a chodidlá držte na podlahe. Pauza.
- Pomaly sklopte hornú časť chrbta, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
- Začnite s 1 sadou 8–12 opakovaní.
Doska
Plank je cvik na celé telo, ktorý sa zameriava na vaše jadro. Posilňuje tiež vaše ruky, ramená, chrbát, glutety a nohy.
- Začnite na všetkých štyroch, ruky položte pod plecia a kolená pod boky.
- Narovnajte nohy za sebou, chodidlá majte na šírku bokov. Utiahnite svoje jadro.
- Vydržte 10–30 sekúnd.
Na uľahčenie tohto cviku si položte kolená na podlahu.
Supe Toe Tap
Supe Toe Tap je základné cvičenie Pilates. Zapája vaše základné svaly a zároveň pracuje s gluteusmi, bokmi a nohami.
Vodovodné kohútiky tiež vyvíjajú minimálny tlak na chrbticu. Ak máte bolesti chrbta, môže byť klepanie prstom na nohe ideálnou alternatívou k brušku.
- Začnite na chrbte. Zdvihnite nohy, kolená ohnuté na 90 stupňov. Ruky dajte bokom, dlaňami nadol.
- Utiahnite svoje jadro. Sklopte pravú nohu a jemne poklepte na podlahu, ľavú nohu držte nehybnú a chrbát plochý.
- Zdvihnite pravú nohu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Opakujte s ľavou nohou.
- Začnite s 1 sadou 8–12 opakovaní.
Medzikusy
Keď budete silnejší, začnite to robiť s týmito stredne pokročilými cvikmi.
Vtáčí pes
Vtáčí pes zapája brušné aj chrbtové svaly, takže je to ideálny ťah na posilnenie jadra. Napáda tiež vašu koordináciu, rovnováhu a stabilitu.
- Začnite na všetkých štyroch, ruky pod ramenami a kolená pod bokmi.
- Utiahnite svoje jadro. Zdvihnite a narovnajte pravú nohu na úroveň bokov. Súčasne zdvihnite a natiahnite ľavú ruku na úroveň ramien, dlaňou nadol. Pauza.
- Opakujte s ľavou nohou a pravou rukou.
- Začnite s 1 sadou 8–12 opakovaní.
horolezec
Toto stredne pokročilé cvičenie kombinuje dosku s pohybmi kolena, takže je vynikajúcim ťahom pre rovnováhu a základnú silu.
- Začnite v doske s rukami pod ramenami. Utiahnite svoje jadro.
- Pravé koleno zdvihnite smerom k hrudníku, chrbát majte vystretý a boky nadol.
- Vráťte pravú nohu do východiskovej polohy, keď súčasne zdvíhate ľavé koleno smerom k hrudníku.
- Pokračujte v striedaní nôh. Začnite s 1 sadou 8–12 opakovaní.
Warrior crunch
Táto krízová variácia pracuje na vašom jadre a dolnej časti tela, vrátane stehien, gluteí a štvorkoliek.
- Stojte s chodidlami mierne širšími ako je šírka ramien a prstami na nohách vytočenými smerom von. Ruky dajte za hlavu a otvorte hrudník.
- Utiahnite svoje jadro a glutety. Pokrčte kolená, až kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou.
- Pokrčte trup do strany a pohybujte pravým lakťom smerom k pravému stehnu. Opakujte pre ľavú stranu.
- Začnite s 1 sadou 8–12 opakovaní.
Pokročilé pohyby
Po zvládnutí stredných pohybov si vyskúšajte pokročilú základnú rutinu. Tieto cviky budú ďalej budovať základnú silu zapojením vašich svalov zložitejším spôsobom.
Bočná doska s rotáciou
Toto cvičenie je pokročilou verziou základnej dosky. Posilňuje ruky, ramená a šikmé kĺby kombináciou bočnej dosky s pohybmi paží.
- Ľahnite si na pravý bok s pravým predlaktím pod plecom. Predĺžte nohy, ľavá noha vpravo hore. Utiahnite svoje jadro.
- Zdvihnite boky a vytvorte s telom rovnú čiaru. Ľavú ruku zdvihnite rovno hore.
- Otočte trup smerom k podlahe a ľavú ruku podložte pod telo.
- Otočte trup a narovnajte ľavú ruku, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
- Začnite s 1 sadou 8–12 opakovaní.
- Opakujte na druhú stranu.
Vtáčí pes s lakťom po kolená
Táto variácia základného vtáka zahŕňa pohyb tekutín, aby sa zapojili vaše brušné a chrbtové časti a zároveň sa zlepšila pohyblivosť jadra.
- Začnite na všetkých štyroch, ruky pod ramenami a kolená pod bokmi.
- Utiahnite svoje jadro. Zdvihnite a narovnajte pravú nohu na úroveň bokov. Súčasne zdvihnite a natiahnite ľavú ruku na úroveň ramien, dlaňou nadol.
- Pravé koleno a ľavý lakeť smerujte k sebe. Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Začnite s 1 sadou 8–12 opakovaní.
- Opakujte na druhú stranu.
Chrumkanie na bicykli
Toto klasické cvičenie posilňuje vaše brušné svaly tým, že ich vystavuje neustálemu napätiu.
- Začnite na chrbte. Pokrčte kolená a nohy položte na zem v šírke bokov. Zarovnajte hlavu a chrbticu. Ruky dajte za hlavu, lakte smerujú do strán.
- Utiahnite svoje jadro a pohybujte ramenami dozadu a dole. Ohnite pravé koleno k hrudníku a natiahnite ľavú nohu, zdvihnite ju niekoľko centimetrov od podlahy.
- Zdvihnite ľavé rameno a hornú časť chrbta tak, aby ľavý lakeť smeroval k pravému kolenu.
- Klepnite ľavým ramenom na podlahu a súčasne prepnite nohy.
- Pokračujte v striedaní lakťov a kolien, začnite 1 sadou 8–12 opakovaní.
Spodný riadok
Bez ohľadu na to, či chcete naštartovať pravidelnú rutinu cvičenia alebo pridať k svojej doterajšej ďalšiu záťaž, pohyby posilňujúce jadro sú skvelým východiskovým miestom.
Pred začatím novej cvičebnej rutiny sa obráťte na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Ak ste v minulosti alebo v súčasnosti zranili chrbát, obráťte sa na osobného trénera. Môžu vám ukázať, ako bezpečne tónovať a trénovať svoje jadro.