12 ťahov a síl pre mobilitu členkov

Čo je to pohyblivosť členku?

Mobilita členku sa týka pružnosti členkového kĺbu a jeho okolitých svalov a šliach. Keď je váš členok pružný, máte počas svojich aktivít väčší rozsah pohybu.

Ak sú vaše členky slabé alebo ak chcete zvýšiť svoj športový výkon, cviky na členky a strečing môžu zlepšiť vašu pohyblivosť a silu.

Zahrnutie pretiahnutia a posilnenia členkov do vášho denného režimu sa vám pri prevencii nehôd oplatí. Posilnenie členkov vám tiež pomôže správne chodiť a zabráni ochabnutiu kolenných a bedrových svalov.

Tu je 12 cvikov na členky, ktoré si môžete pridať do svojej rutiny, tri až päť dní v týždni.

Kruhy členkov

Začnite rozťahovaním. Tieto kruhy pomáhajú vášmu rozsahu pohybu a môžete ich robiť v sede alebo v ľahu.

1. Pod členok si dajte zrolovaný uterák alebo penový valec.
2. Členok pomaly otáčajte v kruhoch, o 10 kruhov v smere hodinových ručičiek a o 10 kruhov proti smeru hodinových ručičiek.
3. Pohybujte iba nohou a členkom, nie nohou.
4. Úsek obmieňajte tak, že palec prsta vystopujete písmená abecedy.

Viac úsekov po členky nájdete tu.

Vyváženie jednej nohy

1. Postavte sa na rovný povrch s chodidlami na šírku ramien. Ak potrebujete, majte v blízkosti stoličku alebo stenu.
2. Ruky natiahnite do strán a postavte sa na jednu nohu.
3. Robte to každý deň a snažte sa zvýšiť počet sekúnd, ktoré môžete na každej nohe udržať stabilne.
4. Ak dokážete balansovať na jednej nohe 60 sekúnd, vyskúšajte nasledujúce varianty:
   • rovnováhu so zavretými očami
   • rovnováhu s rukami po stranách
   • váha stojaca na nestabilnom povrchu, napríklad na vankúši, zloženom uteráku alebo váhovom kotúči
5. Urobte 1 alebo 2 opakovania.

Toto cvičenie môžete zapracovať aj do svojej každodennej rutiny. Skúste napríklad stáť na jednej nohe, zatiaľ čo si umývate zuby alebo čakáte v rade.

Stojaté podpätky sa dvíhajú

1. Postavte sa s chodidlami asi na šírku ramien. Ak potrebujete, majte v blízkosti stoličku alebo stenu.
2. Zdvihnite päty z podlahy tak, aby ste stáli na chodidlách.
3. Pomaly päty položte na podlahu. Kontrola je dôležitá pre posilnenie vašich svalov.
4. Vykonajte 2 alebo 3 série po 10 zdvihoch.
5. K tomuto cviku môžete pridať odpor držaním voľných váh pri zdvíhaní podpätkov.

Toto cvičenie môžete tiež zapracovať do svojej každodennej rutiny, napríklad pri umývaní riadu.

Prst sa dvíha a päta klesá na schod

Tento pohyb je náročnejší ako zdvih päty na podlahe, pretože viac ohýba členok.

1. Postavte sa na spodný schodík s váhou na guľkách nôh a s pätami visiacimi na schodíku. Ak potrebujete, použite zábradlie.
2. Zdvihnite hore na prsty na nohách a potom pomaly sklopte nohy, päty klesnú pod úroveň kroku.
3. Vykonajte každý druhý deň 2 alebo 3 série po 10 zdvihoch.
4. Odpor môžete pridať pridržaním závažia, zatiaľ čo zvyšujete prsty na nohách.

Ohyb členku (plantárny)

Tento pohyb využíva odporový pás na posilnenie členku, keď smerujete prsty na nohách smerom k päte (plantárna flexia).

1. Sadnite si na zem s jednou nohou ohnutou v kolene, s pätou na podlahe a druhou nohou pohodlne na podlahe.
2. Obtočte gumičku okolo prednej časti chodidla a držte ju obidvomi rukami.
3. Prsty na nohách mierte pomaly dopredu a potom dozadu, čím uvoľníte napätie.
4. Vykonajte 3 série po 10 ohybov na každej nohe, tri dni v týždni.

Ohyb členku (dorziflexia)

Pri tomto cviku sa pomocou pružnej gumy ohýba členok ťahaním prstov smerom k sebe (dorzálna flexia).

1. Sadnite si na zem s nohami natiahnutými pred sebou.
2. Zaistite pás okolo nohy stoličky alebo nohy stola a potom ho omotajte okolo jednej nohy.
3. Prsty na nohách pomaly smerujte hore k sebe a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
4. Vykonajte 3 série po 10 ohybov na každej nohe, tri dni v týždni.

Prechádzky po päty

Toto cvičenie môžete vykonávať s topánkami alebo bez topánok. Posilňuje vám to členky aj nohy.

1. Choďte asi 30 stôp v stoji na prstoch.
2. Otočte sa a choďte späť stojace na pätách.
3. Opakujte 3 až 5 krát.

Časť tohto cvičenia môžete zapracovať aj do svojej každodennej rutiny. Skúste napríklad prechádzať sa po kuchyni.

Výpady (statické)

Výpady pomáhajú posilniť členky a zlepšujú rovnováhu. Existuje veľa druhov výpadov. Možno budete chcieť štart a prácu na zložitejších verziách uľahčiť. Začnite statickým výpadom alebo výpadmi na danom mieste.

1. Začnite jednou nohou pred druhou, prstami na nohách smerom dopredu.
2. Chrbát majte vystretý.
3. Zadné koleno pokrčte nadol tak, aby sa takmer dotýkalo podlahy.
4. Potom sa opäť posuňte hore.
5. Opakujte 10-krát a urobte 2 série.

Skúste zmeniť statický výpad a svoju prednú nohu. Urobte tri kroky medzi výpadmi a vystriedajte prednú nohu.

Kráčajúci výpad

Kráčajúci výpad je náročnejší. Pracuje na vašom jadre a spodnej časti tela. Pri prvom vyskúšaní tohto kroku môže byť vhodné, aby tréner alebo cvičiaci opravili formu.

1. Vykročte vpred jednou nohou a pokrčte koleno v 90-stupňovom uhle.
2. Zároveň znížte zadné koleno k zemi. Vaše stehno by malo byť takmer rovnobežné so zemou.
3. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd.
4. Potom urobte zadnou nohou krok vpred a zopakujte výpad vedúci s touto nohou.
5. Vypracujte až 10 výpadov na nohu.

Plyometria

Plyometria sú cvičenia, ktoré zahŕňajú skákacie pohyby. Sú navrhnuté tak, aby vaše svaly dosiahli čo najrýchlejšiu maximálnu silu.

Tieto cvičenia vyžadujú na začiatok určité základné fyzické sily, preto spočiatku choďte pomaly. Možno budete chcieť mať pri sebe trénera alebo praktického lekára, pretože forma je dôležitá.

Predtým, ako vykonáte niektorý z týchto pohybov, nezabudnite sa zahriať.

Členkové skoky

1. Stojte rovno s rukami v bok.
2. Vyskočte rovno bez toho, aby ste pokrčili kolená.
3. Počas skoku (dorsiflex) ohnite členky a vytiahnite prsty na nohách.
4. Členky vytiahnite dozadu tesne predtým, ako sa dotknete podlahy.
5. Výbušne zatlačte guľky nôh do podlahy a potom znova skočte. Snažte sa mať chodidlá čo najmenej na podlahe.
6. Začnite s niekoľkými opakovaniami na sériu a urobte 2 alebo 3 série. Pracujte až do 25 opakovaní na sériu.

Chmeľ s dvojitou nohou

1. Stojte rovno s rukami po stranách.
2. Vyskočte rovno a pri zdvíhaní zdvihnite ruky.
3. Opakujte 10 krát.

Chmeľ s jednou nohou

1. Stojte rovno s rukami po stranách.
2. Vyskočte rovno na jednu nohu a pri zdvíhaní zdvihnite ruky.
3. Opakujte 10 krát.

Môžete tiež robiť chmeľ s dvojitou nohou a jednou nohou pohybujúci sa zo strany na stranu alebo dozadu a dopredu.

Výhody posilnenia členkov

Zvýšené pohybové povedomie

Jednou z výhod posilnenia členkov je, že zvyšuje vašu propriocepciu. Toto je odborný výraz pre schopnosť vášho tela vedieť, kde je vo vesmíre, keď sa pohybujete.

Napríklad, ak sa chystáte naraziť alebo vykrútiť členok, vaše telo si to bude uvedomovať a zabráni tak nesprávnemu kroku.

Cvičenie, ktoré pomáha pri rovnováhe, zvyšuje aj vašu propriocepciu. Vyváženie jednej nohy s pohybom zatvorených očí je obzvlášť užitočné pri trénovaní vašej propriocepcie.

Metaanalýza z roku 2015 dospela k záveru, že proprioceptívny tréning je účinný pri prevencii vyvrtnutia členkov.

Posilnenie nohy

Cvičenia, ktoré posilňujú vaše členky, tiež pôsobia na posilnenie vašich väčších svalov nôh a pomáhajú vám dosiahnuť správnu chôdzu.

Štúdia z roku 2014 naznačuje, že tréning pre bežcov by mal začínať prístupom „ground up“ so zameraním na spevnenie členkov.

Úľava na vysokom podpätku

Ak dlhodobo nosíte vysoké podpätky, môžu vám tieto cviky pomôcť v boji proti namáhaniu členkových kĺbov.

Jedlo so sebou

Cviky a strečingy, pri ktorých pracujete po členky, sú dôležitou súčasťou cvičebnej rutiny. Pevné a pružné členky posilňujú základňu, ktorá vás drží. Sú tiež kľúčom k zlepšeniu vášho výkonu v športe, behu a tanci.

Nešportovci tiež potrebujú silné členky. Ak ste starší človek, tieto cviky môžu zlepšiť vašu rovnováhu a stabilitu, čo je dôležité pre prevenciu pádov.

Je dobré poradiť sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s novým cvičením, najmä ak sa zotavujete z choroby alebo úrazu.