9 spôsobov, ako uľahčiť meditáciu

Udržať krok s dôslednou meditačnou rutinou môže byť výzvou. Tkanie včas, aby ste si mohli sadnúť na vankúš, sa zdá byť nemožné.

Keď si konečne sadnete, príroda zavolá, uvedomíte si, že ste celý deň nejedli, alebo si možno nenápadná mačka nájde cestu na vaše lono.

Netreba dodávať, že môže byť ťažké sústrediť sa.

Na jednej strane môže byť udržiavanie praxe v modernom živote takmer protikladné. Na druhej strane je to presne to, o čom je meditačná prax.

Účelom meditácie je pomôcť nám naučiť sa, ako prísť do našej situácie, aká je. Nejde o vytvorenie dokonalej atmosféry alebo čakanie na perfektný okamih. V skutočnosti to môže byť ten najbohatší a najplodnejší čas na cvičenie, keď už sme v úplnej strate.

Kedysi som mal pocit, že to „nerobím dobre“, keď som si sadol k meditácii a nemohol som utíšiť svoju myseľ. Niekedy by som dokonca odišiel z meditácie frustrovanejší, ako keď som začínal.

Počul som, ako ľudia hovoria, že neexistuje správny spôsob meditácie mnohokrát, ale kým som sa do toho ponoril, trvalo to dlho.

Jedného dňa mi konečne došlo, že aj keď sa ukážem, že meditujem, je to presne to, ako sa mám ukázať. Meditácia je jednoducho akt bytia s tým, čo je.

Ak sedím na svojom vankúši a je tam frustrácia, sedím s ním.

Ak je smútok, sadnem si k nemu.

Už nepoužívam svoju meditáciu ako spôsob, ako „napraviť“ svoje pocity, ale ako spôsob, ako byť s nimi.

To znamená, že byť s našimi pocitmi môže byť ťažké - naozaj ťažké. Nakoniec 101 rozptýlení, s ktorými sa stretávame a ktoré nás bránia v našej praxi, sú iba zámienkou pre tento jednoduchý fakt.

Naša opičia myseľ urobí takmer všetko, aby sa vyhla pokojnému sedeniu a preciťovaniu svojich pocitov, či už utekáme do kúpeľne naposledy, zrazu si spomenieme, že máme bielizeň v sušičke, alebo na množstvo vecí, ktoré nás odťahujú od prítomného okamihu.

Našťastie som sa naučil niekoľko stratégií, ako presvedčiť svoju myseľ, aby zostala stáť, aby som s ňou mohla pracovať, nie proti nej.

V zásade mu musíte dať prácu.

Dajte mysli prácu

Myseľ sa chce cítiť dôležitá. Chce sa cítiť, akoby to šlo, alebo je prinajmenšom VP pre operácie.

Ak vieme, že to prichádza, môžeme pracovať s mysľou tak, aby to pri sedení menej rušilo.

Mnoho ľudí si o meditácii myslí, že vyprázdňuje myseľ. Aj keď je táto myšlienka často spojená s meditáciou, v skutočnosti sa považuje za ovocie alebo najvyšší výsledok praxe vo väčšine tradícií, nie za samotný postup.

Sadnúť si k meditácii s očakávaním vyprázdnenia mysle je niečo ako sadnúť si prvýkrát ku klavíru a očakávať, že spontánne zahráte sonátu.

Inými slovami, je to dosť nereálne.

Namiesto toho môžete použiť nižšie uvedené techniky na to, aby ste začali pracovať s mysľou a pomaly ju učili usadiť sa, než aby ste čakali, že úplne zmizne.

Väčšinu z týchto meditačných techník som sa naučil od svojich učiteľov na joge Trika Mahasiddha Yoga, ale k dispozícii sú nekonečné variácie meditácie. Môžete byť dokonca kreatívni a prísť s vlastným, aby ste našli to, čo vám najlepšie vyhovuje.

Vizualizujte si to

Vizualizácia je jedným zo spôsobov, ako pracovať s predstavivosťou počas meditácie. Je obzvlášť vhodný pre ľudí, ktorí majú aktívnu predstavivosť a ktorí majú radi denné snívanie, pretože je to známe územie pre prácu mysle.

Vizualizácia má mnoho podôb. Môžete si vizualizovať špecifické farby vznikajúce v tele alebo sa vidieť v prirodzenom, pokojnom prostredí. Môžete si dokonca predstaviť hrdinu, mentora alebo božstvo, s ktorými cítite zvláštne spojenie.

Jednou z mojich obľúbených meditácií jednoduchej vizualizácie je jednoducho vidieť moje telo ako telo svetla. Táto meditácia je jednoduchá a jednoduchá, ale má na mňa silný vplyv.

Skús to

Vizualizujte si siluetu tela v akejkoľvek meditačnej polohe, v ktorej sa nachádzate. Sledujte tvar nôh, trupu, paží a hlavy. Cítite, ako telo zaberá miesto. Cítite tvar tela a vzduchu na vašej pokožke.

Potom uvidíte, ako v tele vyrastie červené svetlo, ako červená hodvábna kabelka, cez ktorú prúdi slnečné svetlo. Predstavte si, že to červené svetlo je žiarivé aj mimo červeného odtieňa, aký ste kedy videli.

Uvidíte, že červené svetlo prestupuje každý centimeter tela a napĺňa vašu siluetu rubínovo červeným svetlom. Rastie jasnejšie a jasnejšie, šíri sa za hranice tela a dotýka sa celého času a priestoru.

Túto meditáciu môžete praktizovať tak dlho, ako chcete, so zameraním na to, aby bolo svetlo pri každom nádychu jasnejšie.

Povedz to nahlas

Meditácia nemusí byť ticho. Mantry a spevy sa používajú už od praveku a nemusíte sa učiť používať sanskrt alebo tibetčinu. V posledných rokoch si tiež získali pozornosť pre pozitívne prínosy pre duševné a emočné zdravie.

Pravdepodobne najznámejší spev spojený s meditáciou je „om“ alebo „aum“. „Om“ nie je technicky slovo, ale stále má bohatý význam. Je to tiež vynikajúce spievanie.

Spievanie vás automaticky naladí na dych, pretože pred zaznením každého spevu musíte naplniť pľúca.

Mojou najobľúbenejšou časťou spevu sú vibrácie, ktoré cítim počas celého tela. Často sa zameriavam na konkrétnu oblasť, ktorá drží napätie, napríklad na moju hlavu alebo srdce, a sústreďujem vibrácie môjho spevu na túto oblasť tela.

Môže sa cítiť, akoby ste si robili vnútornú masáž alebo vlastný súkromný zvukový kúpeľ. Jednou z najjednoduchších meditácií spievania, ktorú poznám, je neustále „om“ spievanie.

Skús to

Začnite v meditačnej polohe v sede. Zhlboka sa nadýchnite do brucha a hrudníka. Začnite spievať slabiku „om“, vytiahnutím samohlásky a spoluhlásky tak, aby váš spev trval najmenej 10 sekúnd.

Keď dokončíte svoje prvé „om“, nadýchnite sa a začnite odznova.

Pri každom speve cítiť vibrácie šíriace sa celým telom. Môžete sa pohrať so zameraním na konkrétne oblasti, ktoré sú tiež napäté. Predstavte si, že keď sa vibrácie dotknú každej oblasti tela, napätie sa uvoľní.

Opakujte toľkokrát, koľkokrát chcete.

Spočítať

Niektorí z nás uprednostňujú pri meditácii štruktúru. Tu prichádza na rad počítanie. Všetko, čo musíte urobiť, aby ste mohli použiť túto techniku, je spočítať každý dych od 1 do 10. Akonáhle dosiahnete 10, začnite odznova.

Môže to byť zábavné cvičenie na meranie a zlepšenie zamerania. Často sa dočkám 23 rokov a uvedomím si, že som zabudol začať odznova v 10. Ak máte pri meditácii tendenciu byť frustrovaní, môže to byť dobrá príležitosť na uvoľnenie a smiech sám sebe.

Najradšej cvičím túto techniku ​​s otvorenými očami a so zameraním na konkrétny bod na podlahe. Pomáha mi to zostať v strehu a je menej pravdepodobné, že zabudnem, že počítam.

Skús to

Sadnite si do pohodlnej meditačnej polohy. Nájdite bod, ktorý je minimálne 3 stopy pred vami, a položte tam oči. Zhlboka sa nadýchnite do brucha a hrudníka a vydýchnite úplne. Potom spočítajte 1.

Opakujte nádych a výdych, počítajte do 10. Keď dosiahnete 10, začnite odznova od 1.

Všimnite si, že ak zabudnete na svoj počet alebo že vaše oči zablúdia niekam inam, ako je bod, ktorý ste si vybrali na začiatku praxe, a so zmyslom pre humor to skúste znova.

Urob to ležať

Klasická vzpriamená meditačná poloha nie je jediný spôsob, ako to urobiť. Jedna z mojich obľúbených meditácií sa deje v ľahu. Volá sa jóga nidra.

Jóga nidra je technika umývania vedomia telom, jednou časťou tela, podobne ako pri skenovaní tela. Využíva tiež nastavenie zámeru a vizualizáciu pre celkom plný balík.

Keď cítim únavu alebo som premožený, cvičím jogu nidra. Zanecháva vo mne pocit ustálenia, upokojenia a omladenia.

Niekedy ma to vedie aj k zdriemnutiu. To je v poriadku, pretože iba telo si hovorí, že si potrebujem oddýchnuť.

Najjednoduchší spôsob, ako robiť jogu nidra, je sledovať záznam. Nakoniec môžete zaznamenať svoj vlastný hlas pomocou techník, zámerov a vizualizácií, ktoré vám vyhovujú najlepšie.

Keď sa s tým naozaj dobre naučíte, môžete sa viesť jogou nidra bez akejkoľvek nahrávky.

Ak sa chcete dozvedieť viac, existuje veľa kníh o skriptoch jogy nidra, ktoré vás vyskúšajú, ako aj bezplatné postupy online.

Skús to

Zoraďte svoje nahrávky a urobte si pohodlie. Ľahnite si s chodidlami o niečo širšími ako sú boky a rukami asi 6 palcov od bokov tela. Nechajte chodidlá roztvorené a uvoľnite celé telo.

Uistite sa, že je vám teplo, v prípade potreby použite prikrývku alebo ponožky a hlavu položte na podložku na jogu, koberec alebo prikrývku. Ak je to možné, nepoužívajte vankúš.

Keď budete pohodlní, stlačte prehrať a nechajte sa viesť nahrávaním. Jóga nidra je trochu komplikovaná na to, aby ste ju zvládli sami niekoľkokrát.

Zamerajte sa na vnemy

Jednou z mojich najobľúbenejších meditácií na uzemnenie je sústrediť sa na svoje telo. V dnešnej dobe trávim veľa času prácou na počítači a mám chvíle, keď zabudnem, že mám vôbec telo.

Keď sedím alebo stojím za počítačom, snažím sa uvedomovať si svoje držanie tela. Skláňam sa vtipne? Je moja chrbtica rovná? Zaspala moja noha a ja som si to nevšimol?

Len tento kúsok vedomia je mini meditačná prax.

Keď si skutočne sadnem zacvičiť, meditujem o vnemoch. Je pozoruhodné, koľko vnemov sa v tele v danom okamihu vyskytuje, ak sa na ne naladíme.

Tento typ meditačnej praxe nám môže pomôcť hlbšie sa spojiť s našimi telami a nájsť pre ne prijatie, zvlášť ak sa niekedy cítime vystrašení alebo znepokojení z pocitov, ktoré sa objavia.

Milujem ukončenie tejto meditácie snímaním energie živého tela. Je to skvelý spôsob, ako vyvolať údiv a ocenenie pre jednoduchú skutočnosť, že žijete, ako aj pre komplexný zázrak, ktorým je naša fyziológia.

Skús to

Posaďte sa do pohodlnej meditačnej polohy a nechajte oči zavrieť. Začnite sa naladiť na tvar a štruktúru tela a cítite telo ako súdržný celok.

Od tejto chvíle začnite cítiť pocity, ktoré v tele vznikajú. Možno tu cítite mierne brnenie alebo bzučivý pocit. Možno sa niektoré časti tela cítia ťažké alebo husté, zatiaľ čo iné sa cítia ľahko a vzdušne. Niektoré časti tela môžu byť tiež horúce, studené alebo dokonca znecitlivené.

Jednoducho pozorujte pocity s prijatím, keď vzniknú, a orientujte sa na ne s pocitom zvedavosti a otvorenosti.

Pohybujte sa s tým

Pohybová meditácia je skvelou voľbou pre tých z nás, ktorí majú problém sedieť na mieste. Môže to byť tiež skvelá voľba, ak sa cítite spomalení a myslíte si, že vás sediaci tréning môže uspať.

Existuje aj veľa možností meditácie v pohybe, napríklad labyrintová chôdza, tai chi alebo qi gong.

Jedným z mojich obľúbených spôsobov, ako začleniť pohybovú meditáciu, je jednoducho ju pridať, kedykoľvek idem na prechádzku po svojom okolí.

Skús to

Začnite chôdzu čo najpomalšie, akoby ste kráčali spomalene. Pri nádychu začnite pomaly odlepovať pravú nohu od zeme, počnúc pätou a postupujte až k loptičke nohy. Nájdite si čas, kým prsty na nohách úplne zdvihnete.

Pri výdychu začnite skláňať pravú nohu späť pred seba. Najskôr nechajte prsty na nohách, potom pomaly sklopte chodidlo a nakoniec pätu. Väčšina z nás chodí tak, že najskôr položí päty, takže si to vyžaduje nejaké ďalšie vedomie.

Opakujte sprava doľava po celú dobu vašej chôdze. Všimnite si, či začnete zrýchľovať alebo stratiť spojenie s pocitmi v chodidlách, keď sa dotýkajú zeme.

Nech je to krátke a sladké

Vaša meditácia nemusí byť dlhá, aby bola účinná. Aj krátka prax má svoje výhody a dlhá prax nemusí mať ďalšiu výhodu.

Krátke meditačné sedenia sú tiež oveľa praktickejšie. Niekedy vás môže prosté pozastavenie práce nadýchať sa zhlboka nadýchnuť uprostred dňa.

Ak pracujete s cvičením v sede, začnite s iba 5 minútami. Ako ste si už zvykli, môžete pomaly stúpať hore, kým nebudete 20 minút sedieť.

Nezaťažovať

Meditácia nemá byť namáhavá. Študentov jogy a meditácie často inštruujem, aby si našli miesto stretnutia medzi úsilím a relaxáciou. Toto je optimálne miesto na získanie maximálneho úžitku z vašej praxe.

Nemusíte nútiť myseľ, aby stíchla. V skutočnosti nemôžete. Myseľ je skoro ako batoľa. Bude robiť to, čo bude robiť. Najlepší spôsob, ako s ním pracovať, je presmerovať ho smerom k pozitívnejším činnostiam, kým sa nenaučí, ako sa vyrovnať sám.

Ak cítite, že vaša meditácia skôr zvyšuje napätie, ako by ste ho mali uvoľniť, možno tlačíte príliš tvrdo. Vytočte späť čas, ktorý venujete meditácii, a skúste k tomu pristupovať s hravým prístupom.

Keď budete ambiciózni v meditácii, vlastne vás to nikam neprivedie.

Pripravte sa na úspech

Pohrajte sa s rôznymi technikami a načasovaním meditácie a nájdite to, čo vám najlepšie vyhovuje. Možno to vizualizácie skutočne robia za vás, alebo možno všetko, čo vaše telo chce urobiť, je ľahnúť si na jogu nidra. Počúvajte pokyny svojho tela.

Buďte realisti v tom, kedy, kde a ako meditujete. Ak sa pokúsite vtesnať do meditácie počas detskej rutiny pred spaním, bude to pravdepodobne pre všetkých frustrujúce.

Buďte zámerní, koľkokrát denne chcete cvičiť a ako dlho, ale ak to nefunguje, nenúťte to.

Na začiatku karantény som sa pokúsil rozšíriť svoju meditačnú prax na päťkrát denne. Urobil som to asi dvakrát, kým som si uvedomil, že medzi prácou na plný úväzok a riadením školy môjho syna to jednoducho nebolo realistické.

Teraz mi tri robia dobre, a niekedy si poludňajšie sedenie vymením za jogu nidru. Meditácia je koniec koncov o prijatí toho, čo je, a o tom, ako byť v danom okamihu pružný.

Meditácia pre skutočný život

Pravidelné meditačné cvičenie môže byť nepolapiteľné, ale nemusí to tak byť. Prístup k vašej praxi s flexibilným prístupom a experimentovanie s cieľom zistiť, čo funguje, vám môže pomôcť urobiť z meditácie realistickú súčasť vášho života.

Crystal Hoshaw je matka, spisovateľka a dlhoročná praktizujúca jogy. Učila v súkromných štúdiách, telocvičniach a v prostredí one-to-one v Los Angeles, Thajsku a oblasti San Francisco Bay Area. Zdieľa vedomé stratégie starostlivosti o seba prostredníctvom online kurzov. Nájdete ju na Instagrame.