Bolesť zápästia ťa dostala dole? Nie si sám. Zápästia sa bijú, keď vykonávajú určité silové tréningy a cviky telesnej hmotnosti, ako sú kliky. Niektoré bolesti zápästia sú bežné, najmä ak je forma vypnutá alebo nie ste dosť silný na to, aby ste pohyb podporili.
Mohli by ste však riešiť aj závažnejšie problémy, ako je artritída, syndróm karpálneho tunela alebo poranenie zápästia. Ak máte obavy alebo silnú bolesť, prvým krokom by mala byť návšteva lekára.
Ak je ale nepohodlie menšie a vyvoláva ho iba určité cvičenie, ako sú kliky, vyskúšajte niektoré z týchto úprav alebo alternatívy cvičení, aby ste zistili, či môžu pomôcť zmierniť bolesť.
Aké sú úpravy pushup, ktoré by ste mohli vyskúšať, ak máte bolesti zápästia?
Jednou z vecí, vďaka ktorým sú kliky tak úžasným cvičením, je schopnosť ich upravovať a sprístupňovať pre toľko úrovní fitnes. Ak teda nemôžete úspešne vykonať úplné pushup, najskôr vyskúšajte niektoré úpravy.
Podľa Americkej rady pre cvičenie vám rozvoj sily a stability v oblasti chrbtice spolu s pevnosťou hornej časti tela môže pomôcť zostať v bezpečí pri cvičeniach. Možno budete musieť začať s niektorými upravenými verziami, ktoré sú zamerané na rovnaké svaly.
Pushup bar so statickým držaním
Ak má vaša telocvičňa pushup tyče, môžete sa nimi dostať do polohy pushup, ale namiesto toho, aby ste prešli celým rozsahom pohybu, vykonáte statické držanie. Týmto spôsobom sa uvoľní časť tlaku v zápästí a vyžaduje sa viac hrudníka.
- Umiestnite dve tlačidlá o niečo širšie ako na šírku ramien.
- Položte ruky na tyč a choďte do pushup polohy.
- Zapojte svoje jadro a glutety a znížte sa do spodnej polohy push-upu. Vydržte tu 5 sekúnd.
- Zatlačte až do východiskovej polohy a opakujte.
- Urobte 8 až 10 krát.
Pushup s činkami alebo kettlebellmi
Ak nemáte kliky, môžete použiť dve činky alebo dva činky. Týmto sa ohnú vaše zápästia a tie sa udržia rovné, čo zmierňuje tlak na vaše ruky a zápästia.
- Dajte činku alebo kettlebell na podlahu pod každé rameno, asi na šírku ramien.
- Dostaňte sa do tlačnej polohy uchopením rukovätí dlaňami k sebe.
- Vykonajte pushup.
- Opakujte 8 až 10 krát.
Stojace kliešte pri stene
Stojace kliky sú vynikajúcim ťahom pre začiatočníkov. Pomáhajú tiež odbúrať tlak na vaše zápästia a plecia.
- Postavte sa čelom k stene.
- Ruky položte na stenu, trochu širšie ako na šírku ramien. Mali by byť pri vašej tvári, keď klesnete k stene.
- Kráčajte chodidlami dozadu, aby bola vzdialenosť medzi vami a stenou.
- Pokrčte lakte a spustite ich smerom k stene.
- Zatlačte ruky do steny a stlačte späť do východiskovej polohy.
- Opakujte 8 až 10 krát.
Posunutie sklonu lavice
Drobné bolesti sa dajú niekedy zmierniť tým, že zídete z podlahy a vykonáte upravené natiahnutie lavičky. Používanie lavičky vám umožňuje používať menej telesnej hmotnosti a sústrediť sa na formu, ktorá tlačí z vašich zápästí.
- Postavte sa pred záťažovú lavicu (lavica by mala byť pozdĺžna).
- Ruky položte na lavicu, trochu širšie ako na šírku ramien. Ruky rovné.
- Kráčajte chodidlami dozadu, kým nie sú predĺžené, chodidlá mierne od seba. Takto bude vyzerať a cítiť sa ako vrchol tlačnej polohy.
- Znížte hruď na lavičku až na doraz.
- V dolnej časti sa pozastavte a potom sa tlačte späť hore na počiatočný jed.
- Opakujte 8 až 10 krát.
Aké sú alternatívy pushup, ktoré by ste mohli vyskúšať, ak máte bolesti zápästia?
Ak ešte nie ste celkom pripravení pridať do svojej rutiny kliky, žiadny problém. Môžete cvičiť niekoľko ďalších cvikov, ktoré sa zameriavajú na rovnaké svaly (hrudník, plecia a triceps) a pomáhajú telu pripraviť sa na správny pushup.
Pamätajte, že tieto pohyby by nemali spôsobovať bolesť. Ak pri vykonávaní týchto cvičení pocítite akékoľvek nepohodlie alebo bolesť, zastavte sa a požiadajte o radu osobného trénera alebo fyzioterapeuta.
Lis na hrudník s činkami
Lis na hrudník s činkami je vynikajúcim cvikom na hornú časť tela, ktorý sa zameriava na hrudník, plecia a triceps. Uistite sa, že idete naľahko a zamerajte sa na formu, najmä ak máte bolesti zápästia.
- V každej ruke držte činku.
- Začnite tým, že ležíte na lavičke - chodidlá položené rovno na podlahe a spolu.
- Držte činky priamo nad hrudníkom. Paže sú úplne vystreté.
- Zapojte svoje jadro, chrbtom sa opierajte o lavičku a pomaly sklopte obe činky po stranách hrudníka.
- Pozastavte ich a potom ich stlačte späť do východiskovej polohy.
- Opakujte 8 až 10 krát.
Ak lis na hrudi s činkami stále spôsobuje bolesť, môžete ju ďalej upraviť pomocou strojového lisu na hrudi. Väčšina strojov má dve alebo tri rôzne rukoväte, čo vám umožní nájsť polohu, ktorá spôsobuje najmenšiu bolesť zápästia.
TRX hrudná muška
Na vykonanie tohto pohybu potrebujete závesný systém TRX alebo podobný systém. Popruhy TRX vám umožňujú vykonávať pohyby v plnom rozsahu pohybu pomocou hmotnosti tela pre odpor.
- Kotvenie remienkov TRX.
- Lícom od kotvy.
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a chyťte ich za rukoväte.
- Natiahnite ruky vo výške ramien pred seba.
- Nakloňte sa dopredu, aby vaše telo bolo v diagonálnej polohe. Hmotnosť vám bude ležať na prstoch.
- Roztiahnite ruky do „T“ s mierne ohnutými lakťami.
- Sklopte hrudník na zem, keď sa vaše ruky roztiahnu do strán.
- Pohybujte opačným smerom, kým vaše telo nie je vzpriamené, ruky sú vo výške ramien pred vami a ruky sú blízko seba.
- Opakujte po dobu 8 až 10 opakovaní.
Ak nemáte prístup k remienkom TRX, môžete rovnaký pohyb vykonať s cvičebnými pásmi, ktoré majú rukoväte.
Stojace zatlačenie steny medicinbal
Toto cvičenie v stoji sa zameriava na hrudník, plecia, triceps a základné svaly.
- Držte v rukách lekársku loptu s hmotnosťou 10 libier - lopta je pri tele blízko ruky a dlane hore.
- Postavte sa čelom k stene vzdialenej asi 2 stopy. Vykročte vpred pravou nohou, aby ste zostali v mierne rozkolísanom postoji.
- Zapojte svoje jadro a stlačte loptu smerom k stene tak silno, aby sa odrážala od steny a vrátila sa späť k vašim rukám.
- Potiahnite býka smerom k telu a opakujte.
- Urobte 10 loptičiek.
Doska predlaktia (nízka doska)
Úplné vytiahnutie zápästia z pohybu môže zmierniť bolesť a umožní vám sústrediť sa na svaly, na ktoré sa snažíte zamerať. Doska s nízkym predlaktím vám umožňuje posilniť rovnaké svaly, aké by ste mali pri tlačení, ale bez toho, aby ste zápästia umiestnili do kompromitujúcej polohy.
- Na zem položte podložku na jogu alebo podložku na cvičenie.
- Ľahnite si na podložku s lakťami pod ramenami a nohami úplne natiahnutými.
- Tlačte hore, kým vaše telo nevytvára priamu líniu od ramien po prsty na nohách.
- Predlaktia sú ploché na podlahe a ruky sú v päsť smerujúce k sebe alebo ploché na podlahu.
- Utiahnite svoje jadro a glutety a vydržte 30 sekúnd.
Čo sú to úseky, ktoré sa snažia vyvinúť silu zápästia?
Aj keď vás bolesti zápästia nepociťujú, je dobré zahrnúť rozcvičku zahŕňajúcu strečingy a ďalšie cviky, ktoré vám pomôžu zvýšiť pružnosť a posilniť zápästie.
Nasledujúce úseky a cviky môžete cvičiť v posilňovni, doma alebo dokonca v práci, ak máte zápästia stiahnuté.
- Na 5 až 10 sekúnd stlačte tenisovú loptičku.
- Urobte päsť a podržte ju niekoľko sekúnd. Otvorte ruku a roztiahnite prsty od seba čo najširšie. Opakujte 5 až 10 krát s každou rukou.
- Natiahnite pravú ruku pred seba a otočte ruku, takže končeky prstov smerujú dole, dlaň je otvorená doširoka. Ľavou rukou sa natiahneme pravým končekmi prstov a palcom dole. Mali by ste to cítiť na spodnej časti zápästia a dlane. Opakujte 5-krát na každú ruku.
- Ruky si položte do modlitebnej polohy uprostred hrudníka, lakte smerujú do strán. Stlačte ruky k sebe a pohybujte nimi nadol po tele, kým sa nezačnú oddeľovať. Opakujte 10 krát.
Domáce lieky na boľavé zápästia
Menšia bolestivosť a nepohodlie sú veci, ktoré by ste mohli zvládnuť pomocou niektorých jednoduchých domácich liekov. To znamená, že vždy je dobré poradiť sa so svojím lekárom, ak máte nejaké otázky alebo obavy, alebo ak je bolesť silná.
Tu je niekoľko domácich liekov, ktoré sa dajú vyskúšať pri liečbe bolesti a bolesti zápästia:
- Pri práci za počítačom alebo stolom si osvojte správnu ergonómiu.
- Vykonajte denné úseky.
- Naneste trochu krému na končeky prstov a masírujte predlaktia.
- Noste ortézu alebo dlahu na zápästie.
- Vykonajte kontrastnú terapiu teplom a chladom na predlaktiach a zápästiach.
- Ruky a zápästia namočte na 20 minút do teplej vody a epsomskej soli.
- Užívajte protizápalové lieky alebo lieky tlmiace bolesť.
- Odložte si zápästie a majte ho vyvýšené.
Kedy sa porozprávať s lekárom
Ak vám boľavé zápästia bránia v každodenných činnostiach, prvým krokom by mala byť návšteva ordinácie lekára. Váš lekár môže určiť, či sa deje niečo vážnejšie, a bolesť primerane liečiť.
Možno budete tiež chcieť konzultovať s fyzioterapeutom konkrétne cvičenia a opravné prostriedky, ktoré vám pomôžu zvládnuť bolesť.
Medzi príznaky, že je čas zavolať lekárovi, patria:
- denná bolesť, ktorá zasahuje do úloh
- bolesť, ktorá sa nezlepší, keď ukončíte činnosť
- príznaky sa s odpočinkom nezlepšia
- bolesť, ktorá vás v noci budí
- bolesť, ktorá sa pri voľnopredajných liekoch nezlepšuje
- znížený rozsah pohybu
- bolesť v pokoji
- mravčenie a necitlivosť vo vašich rukách
Zobrať
Bolesť a bolestivosť zápästia sa môžu vyskytnúť pri akomkoľvek type cvičenia, ktoré vyžaduje, aby vaše ruky a zápästia boli pružné alebo aby tlačili na váhu.
Aby ste získali silu potrebnú na vykonanie pokročilého pohybu, ako je pushup, bude možno potrebné začať s upravenou verziou alebo alternatívnym cvičením. Dobrou správou je, že väčšina z týchto alternatív je zameraná na rovnaké svaly a môže byť rovnako efektívna ako štandardné kliky.
To znamená, že ak zmena cviku alebo úprava pohybu nezmiernia bolesť alebo bolestivosť zápästia, môže byť čas zavolať lekára alebo konzultovať s fyzioterapeutom.
