Prehľad
Ak sa často ocitnete dve alebo tri hodiny pred budíkom, nie ste sami. Príliš skoré vstávanie je častým problémom ľudí v mnohých životných a zdravotných štádiách.
Táto forma poruchy spánku je rozrušujúca a môže spôsobiť vyčerpanie. Našťastie existuje niekoľko možností liečby a zmien životného štýlu, ktoré vám môžu pomôcť opäť sa vyspať.
Čo spôsobuje príliš skoro vstávanie?
Existuje niekoľko dôvodov, prečo sa môžete zobudiť skôr, ako chcete - a s menej hodinami spánku, ako ste zvyknutí. Medzi tieto dôvody patrí:
1. Zmeny spánku súvisiace s vekom
S pribúdajúcimi rokmi zmeny v dennom rytme spôsobujú, že v noci potrebujete menej hodín spánku. To by mohlo narušiť vaše spánkové vzorce a spôsobiť, že sa zobudíte v skorých ranných hodinách, skôr ako máte v úmysle začať svoj deň.
Ženy, ktoré prežívajú hormonálne posuny v dôsledku menopauzy, mohli narušiť spánok. A muži, ktorí majú problémy s močením v dôsledku zmien prostaty súvisiacich s vekom, môžu tiež ťažšie spať celú noc.
Mnoho dospelých v polovici života hlási ťažkosti so spánkom nielen v dôsledku vekových a hormonálnych zmien, ale aj v dôsledku nepriaznivých okolností. Úzkosť, starostlivosť o jedného alebo oboch starnúcich rodičov, lieky, strata partnera v dôsledku úmrtia alebo rozvodu, „prázdne hniezdo“, stres súvisiaci s prácou a ďalšie problémy môžu spôsobiť, že ľudia v strednom veku nebudú mať spánok.
2. Úzkosť
Úzkosť - vo všetkých formách - môže narušiť váš spánok. Zatiaľ čo nespavosť na začiatku spánku - druh nespavosti, ktorý vám zabráni zaspať, keď chcete - je najčastejšie spojená s úzkosťou, pocit úzkosti zo situácie alebo udalosti môže tiež spôsobiť, že budete spať menej hodín naraz.
Úzkostné poruchy sú všeobecne spojené s nespavosťou každého druhu.
Ale nemusíte mať úzkostnú poruchu, aby ste mali problémy so spánkom alebo so spánkom. Niektoré nepriame problémy, ktoré môžu vyvolať úzkosť a nedostatok spánku, sú:
- pracovný stres
- rodinné problémy
- manželské vypätie
- rozvod
- strata zamestnania
- smrť člena rodiny alebo priateľa
Jednoduchá situácia, že sa zobudíte niekoľko hodín pred tým, ako má zazvoniť budík, môže spôsobiť toľko úzkosti, že sa nebudete môcť vrátiť k spánku.
Sledovanie hodín a obavy z toho, ako málo spánku ste dostali, či už budete mať zvyšok spánku, ktorý chcete, a obava, že vám bude chýbať budík, ak sa vrátite späť do spánku, vás môžu všetci udržať v bdelom stave skoré ranné hodiny.
3. Nespavosť
Nespavosť je porucha spánku charakterizovaná neschopnosťou zaspať, nezaspať alebo oboje. Ľudia, ktorí trpia nespavosťou, môžu mať buď krátkodobé (akútne), alebo dlhodobé (chronické) príznaky.
Akútna nespavosť je zvyčajne situačná a môže trvať od niekoľkých dní do niekoľkých týždňov. Ak trpíte nespavosťou viac ako trikrát týždenne, dlhšie ako tri mesiace, mohla by vám byť diagnostikovaná chronická nespavosť.
Niektoré rizikové faktory nespavosti zahŕňajú:
- zvýšené hladiny stresu
- zdravotné problémy, ktoré ovplyvňujú spánkové cykly
- úzkosť, depresia a ďalšie emočné poruchy
- určité lieky
- pracovné zmeny na hojdačke alebo noci
- sedavý životný štýl alebo zamestnanie
- jet lag z cestovania
- nízky príjem
- zneužívanie návykových látok
- duševná choroba
Niektoré zo zdravotných stavov, ktoré môžu spôsobiť nespavosť, zahŕňajú:
- hormonálne poruchy
- dysfunkcia štítnej žľazy (hypotyreóza, hypertyreóza, Hashimotova choroba atď.)
- bolesť tela (artritická, neuropatická alebo inak chronická bolesť)
- spánkové apnoe
- problémy s dýchaním, ako sú alergie alebo astma
- Problémy s GI, ako je reflux kyseliny
- neurologické choroby
Aj keď ľudia, ktorí trpia nespavosťou, môžu spať, neprebúdzajú sa svieže, pretože nemajú dostatok hlbokého spánku.
To môže viesť k cyklu dodatočného stresu a úzkosti, ak sa zobúdzate príliš skoro ráno - najmä ak sa vám podarilo zaspať niekoľko hodín predtým a očakávali ste, že v ňom zostanete dlhšie.
4. Tehotenstvo
Počas tehotenstva - najmä v prvom a treťom trimestri - sa bežne vyskytujú poruchy spánku. Na začiatku tehotenstva prechádza vaše telo rýchlo mnohými fyzickými a hormonálnymi zmenami.
Niektoré z nich zahŕňajú pálenie záhy, rannú nevoľnosť (nevoľnosť a / alebo zvracanie, ktoré vás môžu postihnúť počas dňa alebo v noci), kŕče v nohách, dýchavičnosť, ťažkosti v bruchu, citlivosť prsníkov, živé sny, bolesti chrbta a nutkanie na močenie po celú noc.
Zatiaľ čo sa veľa porúch spánku súvisiacich s tehotenstvom môže v druhom trimestri zmierniť, počas tretieho majú tendenciu sa opäť zvyšovať. Keď sa vaše dieťa zväčšuje a vaše telo sa viac mení, aby mu vyhovovalo, môže byť spánok opäť komplikovaný.
Preťaženie sínusov, kŕče v nohách, bolesti bedrových kĺbov, nutkanie na močenie a podobné nepríjemné pocity vám môžu brániť v pokojnom spánku počas tretieho trimestra.
Ako sa prestať budiť príliš skoro
Existuje niekoľko spôsobov, ako liečiť príliš skoro vstávanie, v závislosti od príčiny. Navštívte svojho lekára, aby vylúčil emočné poruchy ako úzkosť a depresia, nespavosť a možné zdravotné ťažkosti, ktoré môžu spôsobiť ťažkosti so spánkom.
Ak základný stav spôsobuje stratu spánku, lekár vám predpíše liečbu, zmeny životného štýlu alebo lieky, ktoré by vám mali vrátiť schopnosť spať.
U žien, ktoré zažívajú nespavosť súvisiacu s tehotenstvom, by príznaky mali ustúpiť hneď po narodení dieťaťa. Spánková deprivácia počas prvých mesiacov dieťaťa je normálna, ale ak sa u vás objavia príznaky popôrodnej depresie, vyhľadajte rýchle ošetrenie u lekára.
Ak to potrebujete, požiadajte o podporu rodinu alebo priateľov. Pri správnom prístupe sa vám čoskoro bude lepšie spať.
Naše problémy so spánkom sa dajú niekedy napraviť jednoduchými zmenami v životnom prostredí a životnom štýle, napríklad:
- pravidelné cvičenie
- vyhýbanie sa kofeínu a iným stimulantom po skorom popoludní (13:00 alebo 14:00)
- blokuje svetlo vo vašej miestnosti a udržuje ho tiché, tmavé a pohodlné
- zakrýva displej na hodinách a akékoľvek ďalšie malé (alebo blikajúce) svetlá v miestnosti
- reguluje teplotu vašej spálne
- meditácia, jemná jóga, čítanie niečoho upokojujúceho, počúvanie hudby alebo teplý kúpeľ pred spaním
- vyhýbanie sa spánkom - najmä dlhým, neskoro popoludní
- jesť posledné jedlo skôr večer
- snaží sa nepiť veľa - alebo nejesť veľa jedál obsahujúcich vodu - v hodinách pred spaním
- vyhýbať sa ľahkým pochúťkam pred spaním, ktoré by mohli narušiť vaše trávenie (a držať sa nevýrazných a ľahko stráviteľných jedál)
- prísny harmonogram vášho spánku
- precvičovanie relaxačných techník ako hlboké dýchanie a autohypnóza
- žurnálovanie
- udržiavať miestnosť tmavú, keď sa zobudíš príliš skoro
- prehodnotenie schopností zvládať čas a stres
- vyhýbať sa spánku, keď ste mali zlý spánok
Pri závažných problémoch so spánkom, ktoré súvisia s úzkosťou, vekom a okolnosťami, vám lekár môže odporučiť kognitívno-behaviorálnu terapiu nespavosti (CBT-I) alebo liečbu nazývanú expozícia časovaným svetlom.
Tieto liečby spolupracujú pri riešení problémov s cirkadiánnym rytmom a vzorcov myslenia, ktoré môžu narúšať vašu schopnosť vyrovnať sa so stratou spánku (alebo môžu byť príčinou samotnej nespavosti).
Spodný riadok
Príliš skoré vstávanie je nepohodlné a strašné a nedostatok správneho spánku môže viesť k mnohým ďalším zdravotným problémom.
Spolupracujte so svojím lekárom, aby ste určili dôvod, prečo sa zobúdzate príliš skoro - alebo akékoľvek základné zdravotné podmienky, ktoré môžu prispievať k problému. Pomocou správnych nástrojov a zásahov možno poruchy spánku úspešne liečiť.
.jpg)
