Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Vitamín B12 je nevyhnutný vitamín pre bunky. Je to dôležité pre udržanie zdravia vašich nervov, krviniek a DNA.
Živočíšne produkty tento vitamín prirodzene obsahujú. Mäso, mliečne výrobky a vajcia sú obzvlášť dobrým zdrojom.
Rastlinné potraviny prirodzene neobsahujú B12, takže ľudia, ktorí dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu, musia dbať na to, aby ich mali každý deň dostatok, aby sa vyhli ich nedostatku.
Nedostatok vitamínu B12 môže viesť k vážnym zdravotným následkom, ako je perniciózna anémia.
Zatiaľ čo vegetariáni a vegáni musia viac premýšľať o tom, odkiaľ pochádza ich vitamín B12, stále existuje veľa skvelých možností. Čítajte ďalej a dozviete sa viac.
Špičkové potraviny s obsahom vitamínu B12 pre vegetariánov
Vegetariáni majú niekoľko možností, ako využiť zdroje B12. Patria sem vajcia a mliečne výrobky, napríklad mlieko a syry.
Vegáni majú obmedzenejší zoznam možností. Obohatené potraviny alebo potraviny s prídavkom vitamínu B12 sú skvelým zdrojom.
Prírodné potraviny, ako sú výživné droždie, kvasnicové nátierky, niektoré huby a niektoré riasy, tiež obsahujú vitamín B12.
Ďalej sa bližšie pozrieme na najlepšie zdroje vitamínu B12 pre vegetariánov a niektoré aj pre vegánov.
Mliečne výrobky
Konzumácia mliečnych výrobkov je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako získať dostatok vitamínu B12 vo vegetariánskej strave.
Úrad pre štatistiku stravovania uvádza obsah B12 v nasledujúcich mliečnych výrobkoch:
- 1,2 mikrogramu (mcg) v 1 šálke nízkotučného mlieka alebo 50% vašej dennej hodnoty (DV)
- 1,1 mikrogramu na 8 uncí nízkotučného jogurtu alebo 46% vášho DV
- 0,9 mcg na 1 unciu švajčiarskeho syra alebo 38% vašej DV
Skúste si k raňajkám dať jogurt, ako popoludňajší nápoj mlieko a ako občerstvenie niekoľko plátkov syra.
Vajcia
Ďalším zdrojom B12 pre vegetariánov sú vajcia. Jedno veľké vajce uvarené na tvrdo obsahuje 0,6 mcg vitamínu B12 alebo 25% vášho DV.
Vajcia majú tiež vysoký obsah bielkovín, čo je ďalšia živina, ktorá môže chýbať v niektorých vegetariánskych stravovacích návykoch. Tu sa dozviete viac o vegetariánskych zdrojoch bielkovín.
Ak chcete jesť viac vajec, skúste si dať na raňajky praženicu, do šalátov pridať vajce uvarené na tvrdo a pripraviť viac omeliet alebo koláčov.
Obohatené jedlá
Potraviny obohatené o vitamín B12 vám môžu pomôcť splniť dennú potrebu príjmu. Jedná sa o ľahko dostupný zdroj B12 s vysokou biologickou dostupnosťou pre vegetariánov a vegánov.
Obohatené raňajkové cereálie sú skvelou voľbou. Cereálie často obsahujú 25% DV na jednu porciu, aj keď sa to medzi značkami líši. Prečítajte si obal a zistite, či do vašej obľúbenej zdravej raňajkovej cereálie bol pridaný B12.
Obohatené potraviny sú pre vaše telo zvyčajne ľahko stráviteľné, čo znamená, že majú vysokú biologickú dostupnosť. To pomáha telu ľahšie získať vitamín B12.
Nutričné kvasnice
Ďalším obohateným jedlom, ktoré obsahuje vitamín B12, sú výživné kvasnice. Toto je jedlo určené pre mnohých vegetariánov a vegánov.
Spolu so svojimi nutričnými výhodami poskytujú výživné droždie vareniu hĺbku. Mnohí používajú výživné droždie na dodanie sýrovej alebo orieškovej chuti jedlám.
Jedna polievková lyžica 100% obohateného výživného droždia poskytuje 2,4 mcg vitamínu B12 alebo 100% DV.
Vyskúšajte pridať výživové droždie do vegetariánskych omáčok, čili alebo kari. Pre zdravé občerstvenie posypte na popcorn naplnený vzduchom výživné droždie.
Nori
Jedna štúdia z roku 2014 propaguje nori, ktorá sa tiež nazýva fialová lavóra, ako dobrý zdroj vitamínu B12. Tento produkt z rias sa bežne konzumuje v ázijských krajinách.
Štúdia odporúča konzumovať 4 gramy sušeného nori, aby ste splnili denné požiadavky na príjem vitamínu B12.
Tento produkt nájdete na ázijských trhoch s potravinami alebo ho kúpite online. Používa sa na sushi a môže byť sám o sebe zdravým a jednoduchým občerstvením.
Huba shitake
Rovnako ako nori, aj niektoré huby, vrátane shitake, obsahujú vitamín B12. Úrovne sú však relatívne nízke.
Potrebovali by ste skonzumovať asi 50 gramov sušených húb shitake, aby ste splnili svoje denné potreby vitamínu B12.
Aj keď by ste nechceli pravidelne jesť toľko húb na jednom sedení - a aj tak je najlepšie meniť zdroje B12 - sú dobrou voľbou pre tých, ktorí majú radi huby.
Skúste do svojho varenia pridať huby, ktoré obsahujú B12, na chutný obed alebo večeru, aby ste zvýšili B12.
Prínosy B12 pre zdravie
Konzumácia vitamínu B12 je pre vašu stravu nevyhnutná. Vitamín B12 prispieva k životne dôležitým funkciám vo vašom tele, vrátane:
- tvorbu a delenie červených krviniek
- chráni váš nervový systém
- syntetizuje vašu DNA
- dávať telu energiu
Na udržanie týchto dôležitých funkcií tela nepotrebujete veľa vitamínu B12. Váš denný príjem vitamínu B12 by mal byť okolo 2,4 mcg denne, ak ste dospelí.
Deti potrebujú menej vitamínu B12. Napríklad dieťa od 7 do 12 mesiacov vyžaduje iba 0,5 mcg denne. Dieťa vo veku od 4 do 8 rokov potrebuje iba 1,2 mcg denne.
V jednom prehľade 18 štúdií z roku 2017 sa zistilo, že nedostatky B12 sa vyskytujú častejšie u konkrétnych populácií, a to nasledovne:
- Nedostatok malo 62% tehotných žien
- Nedostatok malo 25 - 86% detí
- Nedostatok malo 21–41% dospievajúcich
- Nedostatok malo 11–90% starších dospelých
Riziká a komplikácie
Bežné komplikácie a stavy spôsobené nedostatkom B12 zahŕňajú anémiu, neurologické poruchy a neschopnosť buniek sa deliť.
Ak nemáte vo svojom tele dostatok vitamínu B12, môžu sa u vás vyskytnúť aj nasledujúce príznaky:
- poškodenie nervov
- únava
- mravčenie v rukách a nohách
- otupenosť
- slabosť
- rozmazané videnie
- horúčka
- nadmerné potenie
- ťažkosti s chôdzou
- zažívacie problémy
- boľavý jazyk
Ak sa u vás vyskytnú tieto príznaky, obráťte sa na svojho lekára. Možno bude potrebné, aby váš lekár vykonal niektoré testy, aby zistil, či sú vaše hladiny B12 normálne.
Spodný riadok
Vegetariáni a vegáni by mali mať vždy na pamäti príjem B12. Toto je vitamín, ktorý je pre telo veľmi dôležitý a môže chýbať u tých, ktorí nejedia mäso.
Vitamín B12 môžete získať z potravín živočíšneho pôvodu, ako sú mliečne výrobky a vajcia, alebo z obohatených potravín. Huby a riasy môžu pri niektorých príležitostiach dokonca pokryť príjem B12.
Uistite sa, že ste so svojím lekárom prediskutovali spôsoby, ako pridať B12 do vašej stravy, a pravidelne sledujte svoje hladiny, aby ste si udržali optimálne zdravie.
Možno sa rozhodnete užiť doplnok, ktorý zabezpečí dostatok vitamínu B12. Tie je možné kúpiť online.
