10 skvelých cvikov na hornú časť tela pre ženy

Odporový tréning, tiež známy ako silový tréning, je nevyhnutnou súčasťou každej fitness rutiny, najmä pre vašu hornú časť tela. A napriek tomu, čo vám niektorí ľudia môžu povedať, nepridá vám to obrovské, príliš veľké a vypuklé svaly.

Pravidelné precvičovanie svalov na rukách, chrbte, hrudníku a pleciach je v skutočnosti nevyhnutné pre udržanie silnej hornej časti tela a pre definíciu svalov. Ak ste žena, výhody silového tréningu siahajú ďaleko za tónované a definované svaly.

Podľa Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, zakladateľky spoločnosti Iron Fit Performance, budovanie sily v hornej časti tela nielen uľahčuje vykonávanie každodenných úloh, ale tiež pomáha predchádzať osteoporóze a zlepšuje držanie tela.

A najlepšia časť? Cvičenie na odpor môžete vykonávať v pohodlí domova. Aby sme vám pomohli začať s tonizáciou hornej časti tela, zhromaždili sme niektoré z najlepších cvikov, ktoré môžete cvičiť kdekoľvek a kedykoľvek, iba so základným vybavením.

Začíname

Posilňovanie doma je dosť jednoduché. Potrebné vybavenie obsahuje:

• podložku na cvičenie
• niekoľko pásiem odporu rôznych síl
• dve alebo tri sady činiek, ktoré majú rozdielnu hmotnosť

Najskôr sa zahrejte

Najjednoduchším a najefektívnejším spôsobom, ako pripraviť svoje telo na tréning, je najskôr sa zahriať cvičením, ktoré zvyšuje váš krvný obeh a zameriava sa na svaly, na ktoré budete pracovať.

Pre cvičenie hornej časti tela by to mohlo znamenať vykonávanie kruhov rúk, veterných mlynov, výkyvov rúk a rotácie chrbtice. Tiež vykonávanie ľahkých kardio pohybov, ako napríklad chôdza alebo jogging, môže zvýšiť váš srdcový rytmus a prekrviť vás.

Podľa Americkej rady pre cvičenie trvá úplné zahriatie priemerne 8 až 12 minút.

Po zahriatí sa môžete začať sústrediť na konkrétne cviky na ruky, chrbát, hrudník a plecia.

Cvičenie na ruku

1. Kučery činky

Ciele: biceps

1. Postavte sa alebo si sadnite s činkou v každej ruke, ruky pri boku, nohy na šírku ramien.
2. Lakte držte pri tele a rotujte s činkami tak, aby dlane vašich dlaní smerovali k telu. Toto je vaša východisková pozícia.
3. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu pokrčte závažia smerom nahor, zatiaľ čo sťahujete biceps.
4. Pozastavte sa v hornej časti zvlnenia, potom nižšie do východiskovej polohy.
5. Opakujte 10 až 15 krát. Vykonajte 2 až 3 série.

2. Spätný ráz tricepsu

Ciele: triceps

1. Postavte sa s činkou v každej ruke a dlane smerujte k sebe. Kolená majte mierne pokrčené.
2. Chrbticu majte vystretú, v páse ju vyklopte dopredu, aby bol trup takmer rovnobežný s podlahou. Zapojte svoje jadro.
3. Hlavu držte v jednej línii s chrbticou, paže pri tele a predlaktia ohnuté dopredu.
4. Pri výdychu držte paže stále, zatiaľ čo lakte narovnávate tak, že predlaktia zatlačíte dozadu a zapojíte triceps.
5. Pozastavte, potom sa nadýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy.
6. Opakujte 10 až 15 krát. Vykonajte 2 až 3 série.

3. Tricepsový dip

Ciele: triceps a plecia

1. Sadnite si na pevnú stoličku. Ruky položte po stranách a chodidlá položte rovno na podlahu.
2. Dlane položte smerom nadol vedľa bokov a uchopte prednú časť sedadla.
3. Uchopte sedadlo a premiestnite telo z kresla. Kolená by mali byť mierne ohnuté a vaše glutety by sa mali vznášať nad podlahou. Vaše ruky by mali byť úplne vystreté, aby uniesli vašu váhu.
4. Nadýchnite sa a znížte telo, až kým lakte nebudú zvierať 90-stupňový uhol.
5. Pauza dole, výdych, potom zatlačte telo hore do východiskovej polohy a hore stlačte tricepsy.
6. Opakujte 10 až 15 krát. Vykonajte 2 až 3 série.

3 HIIT sa posúva k posilneniu paží

Cviky na chrbát

4. Odporový pás sa rozťahuje

Ciele: chrbát, biceps, triceps a plecia

1. Postavte sa s rukami vystretými pred sebou vo výške hrudníka.
2. Držte odporový pás pevne medzi rukami, aby bol pás rovnobežný so zemou.
3. Držte obe ruky vystreté a vytiahnite ruky smerom k hrudníku. Tento pohyb inicializujte od stredu chrbta.
4. Keď stláčate lopatky k sebe, majte chrbticu vystretú. Krátko pozastavte, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
5. Opakujte 12 až 15 krát. Vykonajte 2 až 3 série.

5. Rad činiek s dvoma ramenami

Ciele: chrbát, biceps, triceps a plecia

1. Chyťte činku do každej ruky a postavte sa s nohami na šírku ramien.
2. Mierne pokrčte kolená a ohnite v páse trup dopredu. Ruky by ste mali mať natiahnuté s činkami tesne pri kolenách. Udržujte svoje jadro zapojené počas celého pohybu.
3. Hornú časť tela držte stále, zapojte svaly na chrbte, pokrčte ruky a činky vytiahnite až nabok. Zamierte na svoj hrudný kôš.
4. Pozastavte a stlačte hore.
5. Pomaly spúšťajte závažia do východiskovej polohy.
6. Opakujte 10 až 12 krát. Vykonajte 2 až 3 série.

6. Stenoví anjeli

Ciele: chrbát, krk a plecia

1. Postavte sa tak, aby váš zadok, horná časť chrbta, plecia a hlava boli pevne zatlačené na stenu. Vaše nohy môžu byť mierne od steny, aby vám pomohli správne umiestniť telo. Kolená majte mierne pokrčené.
2. Ruky natiahnite rovno nad hlavu a chrbtom rúk opierajte o stenu. Toto je vaša východisková pozícia.
3. Keď posúvate ruky smerom dole k ramenám, stlačte svaly svojej polovice chrbta. Počas celého pohybu držte telo pevne stlačené na stene.
4. Posuňte ruky nadol po stene, kým nie sú o niečo nižšie ako vaše ramená. Krátko vydržte v tejto polohe, potom posuňte ruky späť do východiskovej polohy a stále pritláčajte k stene.
5. Opakujte 15 až 20 krát. Urobte 2 až 3 série.

Cvičenie na hrudi

7. Lis na hrudník

Ciele: hrudník, plecia, triceps

1. Ľahnite si na podložku na cvičenie s pokrčenými kolenami a ľahkou činkou v každej ruke. Toto cvičenie môžete robiť aj na lavičke.
2. Lakte natiahnite do 90-stupňovej polohy tak, aby chrbát vašich rúk spočíval na podlahe. Činky by mali byť nad hrudníkom.
3. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu natiahnite ruky nahor, až sa činky takmer dotknú.
4. Pozastavte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
5. Opakujte 10 až 15 krát. Vykonajte 2 až 3 série.

8. Horolezci

Ciele: hrudník, plecia, paže, jadro a chrbát

1. Dostaňte sa do polohy plank alebo pushup. Ruky majte pod ramenami, so zapnutým jadrom a gluteálnymi oblasťami, boky sú v jednej línii s ramenami, chodidlá sú vzdialené od šírky bedier.
2. Pravé koleno rýchlo pritiahnite smerom k hrudníku. Pri jazde dozadu potiahnite ľavé koleno smerom k hrudníku.
3. Striedajte medzi nohami rýchle a rýchle tempo.
4. Opakujte po dobu 20 až 40 sekúnd. Vykonajte 2 až 3 série.

Cviky na plecia

9. Predné zdvíhanie činky

Ciele: plecia, konkrétne predné deltové svaly

1. V každej ruke uchopte ľahkú činku.
2. Činky umiestnite pred horné nohy s lakťami rovnými alebo mierne ohnutými.
3. Zdvíhajte činky dopredu a hore, kým horná časť paží nie je nad horizontálnou úrovňou.
4. Znížte do východiskovej polohy.
5. Opakujte 10 až 15 krát. Vykonajte 3 série.

10. Zvýšenie deltoidu

Ciele: plecia, biceps a triceps

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bedier, mierne pokrčenými kolenami. Držte činky pozdĺž tela, dlane smerujú k stehnám.
2. V páse sa mierne predkloňte a zapojte svoje jadro.
3. Zdvihnite ruky nabok, až kým nedosiahnu úroveň ramien, a vytvorte „T.“
4. Vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Opakujte 10 až 15 krát. Vykonajte 2 až 3 série.

Bezpečnostné tipy

• Zahrejte sa a vychladnite. Zahriatie pred akýmkoľvek odporovým cvičením nielenže pripraví vaše telo na cvičenie, ale aj zníži riziko zranenia. Strávte aspoň 5 až 8 minút zapojením sa do nejakej formy kardio alebo dynamických úsekov. Po dokončení tréningu si chvíľu oddýchnite a natiahnite sa.
• Zamerajte sa na svoju formu. Pri prvom začatí konkrétnej rutiny tréningu Miller tvrdí, že by ste sa mali sústrediť na formu alebo techniku. Potom, ako budete budovať sebadôveru, vytrvalosť a silu, môžete začať zvyšovať váhu alebo robiť viac sérií.
• Zapojte svoje jadro. Každé cvičenie uvedené vyššie vyžaduje základnú silu na podporu dolnej časti chrbta. Aby ste zostali v bezpečí, nezabudnite pred vykonaním akéhokoľvek pohybu zapojiť brušné svaly a nechajte ich zapojené počas celého cvičenia.
• Prestaňte, ak cítite bolesť. Cviky na hornú časť tela vyzvú vaše svaly a môžu vás mierne bolieť, nemali by ste však cítiť bolesť. Ak tak urobíte, zastavte sa a vyhodnotte problém. Ak sú nepríjemné pocity spôsobené nesprávnou formou, zvážte spoluprácu s osobným trénerom. Ak vaše bolesti pretrvávajú aj po úprave formy, obráťte sa na svojho lekára alebo fyzioterapeuta.

Spodný riadok

Odpor alebo silový tréning v hornej časti tela má dlhý zoznam výhod. Pomáha vám zvýšiť svalovú silu a vytrvalosť v rukách, chrbte, hrudníku a pleciach. Pomáha tiež spaľovať kalórie, znižovať riziko zranenia a budovať pevnejšie kosti.

Najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete cvičiť v hornej časti tela niekoľkokrát týždenne. Začnite pomaly s menším počtom opakovaní a sérií a s pribúdaním síl postupne zvyšujte intenzitu tréningu.