Bez ohľadu na to, čo oslavujete, jedlo je veľkou súčasťou našich sviatkov a špeciálnych udalostí. Každý rok sa môžete tešiť na niektoré špeciálne jedlá.
Keď žijete s cukrovkou 2. typu, výber jedla môže mať priamy vplyv na hladinu cukru v krvi a na to, ako sa cítite. Pomocou niekoľkých jednoduchých výmeny a vylepšenia môžete pripraviť jedlá, ktoré označia sezónu a pomôžu udržať stabilnejšiu hladinu cukru v krvi.
Ak chcete vo svojich tradičných receptoch urobiť niekoľko malých zmien, čítajte ďalej.
Čo sú potravinové výmeny pri cukrovke 2. typu?
Výmena jedla je spôsob úpravy receptu alebo pokrmu, aby lepšie vyhovoval vašim zdravotným potrebám.
Ideálne je, keď výmeny potravín nezmenia jedlo alebo jedlo dramaticky. Namiesto toho je cieľom dodať vašim jedlám viac výživných látok a pritom si vychutnať rovnaké jedlo.
Cieľom liečby cukrovky 2. typu je udržiavať hladinu cukru v krvi čo najbližšie k normálu. To sa deje kombináciou výberu jedál, cvičenia, zmien životného štýlu a liekov.
Potravinové výmeny pri cukrovke typu 2 sa vo všeobecnosti zameriavajú na nasledujúce zmeny, ktoré majú vplyv na riadenie hladiny cukru v krvi a podporu zdravia srdca:
- pridanie celých zŕn
- jesť zdroj bielkovín pri jedle a občerstvení
- vyskúšať viac rastlinných zdrojov bielkovín
- prechod na zdravšie tuky
- jesť viac zeleniny a ovocia
- s použitím menšieho množstva soli
Pri hľadaní spôsobov, ako dosiahnuť tieto vylepšenia, vám treba pripomenúť dôležité pripomenutie: Pokúste sa zbaviť viny pri výbere jedál. Jedlo si treba vychutnať.
Niektoré recepty, s ktorými sa jednoducho nemiešate. Ak máte absolútne obľúbené jedlo, ktoré vyjde iba raz za rok - ušetrite miestnosť, sadnite si a vychutnajte si každé sústo!
U iných potravín, ktoré pre vás nemajú rovnaký význam, môžu potravinové výmeny spôsobiť, že jedlo bude viac priateľské k krvi.
Pozrime sa bližšie na konkrétne výmeny, ktoré môžete zvážiť. Preklikajte sa v našej prezentácii, aby ste sa inšpirovali, a potom si prečítajte ďalšie podrobnosti.
Zamieňajte a pridajte celé zrná
Celozrnné výrobky sú skvelým zdrojom výživných látok a vlákniny. Extra vláknina spomaľuje, ako rýchlo sa vaše jedlo strávi. Ak máte cukrovku typu 2, pomáha to udržiavať stabilnejšiu hladinu cukru v krvi po jedle.
Ďalším bonusom je, že pretože celozrnné výrobky trávia dlhšie, môžete sa cítiť dlhšie sýti.
Tu je niekoľko potravinových swapov na pridanie ďalších celých zŕn do vašich jedál:
- Nahraďte časť bielej múky v receptoch celozrnnou alebo celozrnnou múkou.
- Ako prílohu použite hnedú alebo divú ryžu.
- Podávame celozrnné závitky namiesto bieleho.
- Použite ovos v poleve na ovocný krehký alebo kastról zo sladkých zemiakov.
Celozrnné výrobky nájdete, keď v zozname zložiek nájdete slovo „celozrnné“. Medzi bežné celé zrná patria:
- ovos
- hnedá alebo divá ryža
- celozrnná pšenica
- proso
- jačmeň
- pohánka
- pukance
Zamieňajte a pridajte bielkoviny
Rovnako ako vláknina, aj bielkoviny spomaľujú trávenie, aby po jedle nezvyšovali hladinu cukru v krvi. Proteín tiež udržuje pocit sýtosti. To môže pomôcť zabrániť chute.
Mnoho sviatočných jedál už obsahuje zdroj bielkovín. Možno budete chcieť zvážiť pridanie bielkovín do predjedál alebo občerstvenia pred jedlom. Zdroje bielkovín zahŕňajú mäso, kuracie mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia, fazuľa, šošovica, sójové výrobky, orechy a semená.
Veľa občerstvenia obsahuje veľa sacharidov, napríklad zemiakové lupienky alebo praclíky. To môže zvýšiť hladinu cukru v krvi ešte predtým, ako začne jedlo. Zvážte výmenu:
- orechy, ako sú mandle, vlašské orechy alebo arašidy
- humus a zelenina
- paštéta z lososa
- kuracie satay
- podnos na mäso
Zamieňajte a pridajte rastlinný proteín
Bielkoviny získavame z rôznych potravín, ktoré pochádzajú zo zvierat i rastlín. Niektoré príklady rastlinných bielkovín sú sója, fazuľa, šošovica, orechy a semená. Celozrnné výrobky môžu obsahovať aj bielkoviny.
Bonusom rastlinných zdrojov bielkovín sú tiež zdroje vlákniny. Kombinácia bielkovín a vlákniny v rovnakom jedle, najmä vo fazuli, môže pomôcť udržať hladinu cukru v krvi vyváženú.
Ak chcete do jedla pridať viac bielkovín na báze rastlín, vyskúšajte tieto výmeny:
- Špičkové šaláty s orieškami, semiačkami alebo opečenou šošovicou namiesto krutónov.
- Horné rajnice s drvenými orechmi, ako sú vlašské orechy, namiesto marshmallow.
- Časť mletého hovädzieho mäsa v receptoch nahraďte šošovicou.
- Šošovicu a fazuľu pridávajte do polievok a dusených pokrmov, namiesto mäsa.
- Urobte z rastlinného proteínu ústrednú súčasť vášho jedla: zvážte pečené alebo praženicu tofu alebo výdatnú fazuľovú alebo šošovicovú kastról. Môžete si tiež pripraviť fazuľový šalát, aby ste v jedle doplnili možnosti bielkovín.
Zamieňajte, aby ste pridali zdravé tuky
Tuk dodáva našim jedlám chuť a textúru a pomáha nám vstrebávať niekoľko vitamínov. Potrebujeme trochu tuku do jedla.
Kľúčom je výber zdravých zdrojov tukov. Patria sem olivy, olivový olej, repkový olej, arašidový olej, orechy, semená, ryby a avokádo.
Olivový olej sa môže použiť na praženie, restovanie a výrobu šalátových dresingov. Na podnos s predjedlom môžete pridať olivy a orechy. Vaše sviatočné jedlo už môže obsahovať ryby alebo morské plody. Ak nie, zvážte pridanie pokrmu z morských plodov alebo rýb.
Zamieňajte a pridajte zeleninu a ovocie
Existuje niekoľko dôvodov, prečo naložiť na tanier rôzne druhy zeleniny. Sú bohaté na vitamíny a minerály. Vláknina v zelenine tiež pomáha udržiavať stabilnejší krvný cukor po jedle.
Pri diéte s cukrovkou typu 2 sa snažte vyberať menej škrobnatú zeleninu.
Naplánujte si napríklad recepty, ktoré zahŕňajú okrem iného listovú zeleninu, brokolicu, karfiol, papriku a zelené fazuľky. Orezajte späť možnosti, ako sú zemiaky a kukurica. (Ak sú to obľúbené, potom ich nechajte v jedle a nájdite si čas na ich ochutnanie).
Zdravou voľbou môže byť aj ovocie. Ovocie obsahuje sacharidy, takže stále zvyšuje hladinu cukru v krvi.
Obsah vlákniny v ovocí znamená, že má tendenciu mať menší vplyv na hladinu cukru v krvi v porovnaní s inými sacharidovými potravinami. Niektoré druhy ovocia sú lepšou voľbou ako iné. Bobule obsahujú menej cukru a veľa vlákniny, takže sú skvelou voľbou.
Existuje mnoho spôsobov, ako do jedla zameniť viac zeleniny a ovocia:
- Podávajte zeleninový a ovocný podnos ako predjedlo.
- Pridajte si do zemiakovej kaše dusený karfiol.
- Pridajte o 25 až 50 percent viac zeleniny, ako odporúčajú vaše recepty. Napríklad v kastróle, ktorý vyžaduje pol šálky zelenej fazule, zvážte pridanie plnej šálky.
- Namiesto cestovín vyskúšajte špagetové tekvice alebo cuketové rezance.
- Pridajte k listám a polievkam extra listovú zeleň. Napríklad na koniec doby varenia pridajte hrsť alebo dva špenáty.
- Pripravte si latky s inými druhmi zeleniny, ako je napríklad mrkva alebo cuketa, ktoré dodajú vlákninu a farbu.
Zvážte, či si dať ovocie buď k jedlu, alebo ako dezert. Bobule - napríklad jahody, maliny a čučoriedky - môžu pripraviť nádherné ozdoby, ktoré vám môžu pomôcť pri krájaní alebo znižovaní námrazy.
Zamieňajte, aby ste použili menej soli
Soľ sa používa pri varení na celom svete. Soľ môže vylepšiť chute nášho jedla, čo je jedným z dôvodov, prečo nám tak chutí.
Soľ nemá priamy vplyv na hladinu cukru v krvi, ale konzumácia menšieho množstva soli je dôležitou súčasťou starostlivosti o vaše celkové zdravie srdca.
Jedlu môžete dochutiť bez soli. Znížte soľ a zamieňajte:
- citrusová šťava alebo kôra z citrónov alebo limetiek
- mletý cesnak
- nadrobno nakrájanú cibuľu
- suché bylinky a korenie
- balené bylinné a koreninové zmesi bez soli
Skúste namiesto konzervy použiť čerstvú alebo mrazenú zeleninu, aby ste znížili obsah sodíka. Ak použijete konzervované fazule alebo zeleninu, niekoľkokrát ich opláchnite, aby ste sa zbavili zvyškov soli.
Ďalšie tipy na jedlo na sviatky
Urobte krok nad rámec jednoduchých výmen a zvážte svoje sviatočné jedlo ako celok. Existuje niekoľko spôsobov, ako zabezpečiť, aby bolo vaše jedlo priateľskejšie k diéte pri cukrovke 2. typu.
Znížte celkové množstvo sacharidov pri jedle
Pravdepodobne už veľmi dobre poznáte hlavné zdroje sacharidov:
- chlieb, cestoviny, ryža, zemiaky
- mlieko, jogurt
- ovocie
- čokoľvek škrobové alebo sladké
Zníženie celkového množstva sacharidov v jedle vám môže pomôcť zaistiť, aby bola vaša hladina cukru v krvi po jedle stabilnejšia.
Pred naplnením taniera si vyberte možnosti sacharidov. Nájdu sa niektoré, ktoré sú obľúbené, a iné, ktoré vám neprinesú rovnakú radosť. Vyberte tie, ktoré máte radi, a ostatné nechajte.
Môžete si vizualizovať rozdelený tanier, ktorý pomáha vyvážiť vaše sacharidy s inými druhmi potravín. Snažte sa naplniť polovicu taniera zeleninou. Potom si vyhradte štvrtinu taniera na bielkoviny a štvrtinu na sacharidy.
Zelenina a bielkoviny obsiahnuté v jedle znižujú vplyv sacharidov na hladinu cukru v krvi.
Vypočujte si narážky na úplnosť vášho tela
Ak ste obklopení chutným jedlom, je veľmi normálne jesť veľa. Všetci sme tam boli, najmä na sviatočných zhromaždeniach. Ak budete poslúchať, vaše telo bude mať múdrosť, ktorá vám pomôže zjesť správne množstvo pre vás.
Ak sú na udalostiach bábätká alebo deti, všimnete si, že jedia inak ako dospelí okolo stola. (Nie je to len to, že sú chaotickejšie!)
Bábätká a malé deti môžu byť prirodzene viac naladené na svoje narážky na hlad a sýtosť. Aj keď na ich tanieri zostane niečo vynikajúce, môžu to nechať, ak už majú dosť jedla. Postupným starnutím nevenujeme toľko pozornosti našim signálom plnosti.
Pomalšie stravovanie a malé prestávky vám môžu pomôcť naladiť sa na tieto prírodné signály. Môže trvať 20 minút, kým váš mozog zistí, že ste plní.
Môžete si tiež všimnúť, že tie prvé sústa vášho jedla sú najuspokojivejšie. Ako bude jedlo pokračovať, všimnete si, že zo zvyškov sústa nebudete mať úplne rovnakú úroveň potešenia. Je to znak toho, že vaše telo je spokojnejšie a potrebuje menej jedla.
Uprednostnite svoje jedlo
Zvážte, ktoré jedlá sú pre vás najšpecialnejšie. Pre tých si určite na tanieri urobte miesto.
S obľúbenými jedlami by sa malo zaobchádzať dobre. Vychutnajte si chute, textúry a skúsenosti z konzumácie týchto špeciálnych jedál. To je obzvlášť dôležité, ak tieto pochutiny konzumujete iba niekoľkokrát do roka.
Jedlo so sebou
Jedlo je veľkou súčasťou našich sviatočných tradícií. Môžete robiť malé výmeny potravín, aby ste mohli upravovať recepty s ohľadom na cukrovku 2. typu, a pritom stále udržiavať svoje obľúbené jedlá výnimočné. Šťastné prázdniny!
