Ak nemôžete v priebehu dňa cvičiť, môže sa vám volať meno rutina pred spánkom.
Ale nedáva vám cvičenie pred spánkom nával energie, čo vám sťažuje dobrý spánok? Kedysi to bola viera, ale nový výskum naznačuje opak.
Recenzia publikovaná v časopise Sports Medicine vo februári 2019 zistila, že tvrdenie, že cvičenie pred spaním negatívne ovplyvňuje spánok, nie je podporované. V skutočnosti je to v mnohých prípadoch naopak.
Výnimkou z týchto zistení bolo intenzívne cvičenie menej ako 1 hodinu pred spaním, ktoré môže ovplyvniť celkový čas spánku a čas potrebný na zaspanie.
Inými slovami, cvičenie, ktoré príliš nezvyšuje váš adrenalín, by mohlo byť skvelým doplnkom vašej nočnej rutiny.
Aký typ tréningu by ste si teda mali dať pred spaním? Niekoľko pohybov s nízkym nárazom a niekoľko úsekov celého tela bude iba typom činnosti, ktorú vaše telo potrebuje, než narazíte na seno.
Čo môžeš urobiť
Vybrali sme päť pohybov, ktoré sú ideálne pre rutinu pred spaním. Začnite s cvikmi, ako sme už naznačili, a skončite s úsekmi.
Vykonajte 3 série z každého cviku a potom prejdite na ďalšie. Držte každý strečing 30 sekúnd až minútu - podľa toho, čo vám robí dobre - a potom sa pripravte na nejaké Zzz.
1. Doska
Plank, jeden z najlepších cvikov celého tela, vyžaduje predovšetkým silné jadro. Aj keď sa váš srdcový rytmus môže zvýšiť v strede dosky, zamerajte sa na svoje dýchanie, aby ste získali aj niektoré regeneračné výhody.
Smery:
- Dostaňte sa do plankovej polohy buď na predlaktie, alebo na ruky. Vaše telo by malo byť tvorené priamkou od hlavy po päty, čo znamená, že dolná časť chrbta a boky neklesajú. Skloňte ramená dole a dozadu a držte svoj pohľad na prstoch.
- Vydržte tu, so zameraním na dýchanie a udržaním tejto priamky po dobu 30 sekúnd až minúty.
2. Glute mostík
Ďalšou možnosťou s nízkym dopadom je gluteálny mostík zameraný na vaše jadro a glutety, ktoré vám pomôžu posilniť zadný reťazec (všetky tieto svaly na zadnej strane tela). Pohybujte sa pomaly a s kontrolou, aby ste získali všetky výhody.
Smery:
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Ruky by mali mať sklonené po stranách.
- Nadýchnite sa a začnite dvíhať boky, tlačte sa cez päty, stláčajte glutety a jadro. V hornej časti by malo byť vaše telo tvorené priamkou od hornej časti chrbta po kolená.
- Na vrchole pozastavte 1-2 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Dokončite 10–15 opakovaní.
3. Vták-pes
Cvičenie zamerané na stabilitu a pevnú silu je vták-pes klamne náročné. Skutočné zameranie je na udržanie stabilného chrbta, najmä krížov, počas celého pohybu. Ďalším dôležitým faktorom? Neponáhľajte sa!
Smery:
- Začnite na všetkých štyroch, zápästia pod plecami a kolená pod bokmi, rovný chrbát a neutrálny krk. Otočte plecia dole a dozadu a zapojte svoje jadro.
- Začnite narovnávať a súčasne dvíhať ľavú nohu a pravú ruku, pričom boky a plecia držte kolmo k podlahe. Hlavu držte v neutrálnej polohe a zastavte sa, keď sú končatiny rovnobežné s podlahou. Vydržte 2–3 sekundy a zamerajte sa na svoju stabilitu.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a potom rovnakým spôsobom zdvihnite pravú nohu a ľavú ruku. Toto je 1 zástupca.
- Dokončite 10 opakovaní.
4. Child’s Pose
Tento strečový úsek poskytuje skvelé uvoľnenie dolnej časti chrbta a bokov, ktoré dokáže udržať dosť veľké napätie, najmä ak sedíte celý deň. Pri nádychu a výdychu myslite na to, že by ste sa mali ponoriť nižšie do úseku.
Smery:
- Kľaknite si na podlahu s chodidlami pod spodkom. Rozšírte si kolená.
- S nádychom sa zložte dopredu, nechajte trup spadnúť medzi stehná a natiahnite ruky nad hlavu. Dlane položte na podlahu.
- Dýchajte tu pomaly a zhlboka po dobu 30 - 60 sekúnd, pričom boky klesnú nižšie, keď sa prehnete hlbšie vpred.
5. Obrázok-4 úsek
Obrázok 4, ktorý je ďalším úsekom pre vaše boky, glutety a dolnú časť chrbta, je skvelým spôsobom, ako ukončiť túto jemnú rutinu. Tento pohyb môžete vykonať aj v stoji na jednej nohe - v obidvoch prípadoch sa potom budete cítiť dobre.
Smery:
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe.
- Prekrížte si pravý členok cez ľavé koleno a potiahnite späť na ľavý podkolenný sval, cítiť pravý úsek v pravom boku. Vydržte tu 30 sekúnd.
- Uvoľnite a potom opakujte na druhej strane.
Spodný riadok
Cvičenie pred spaním môže byť úžasným spôsobom, ako svojmu telu signalizovať, že je čas na nejaké zavretie. Držte sa pohybov s nízkym dopadom, ktoré vám pomôžu získať silu (bez toho, aby ste zvýšili adrenalín!), A budete na ceste k sladkým snom.
