Najlepšie stratégie pre rodičov na podporu ich duševného zdravia

Cítite sa akosi? Profesionáli v oblasti duševného zdravia zdieľajú svoje tipy na jednoduché zmeny s veľkými výhodami.

Viete, že starostlivosť o vaše duševné zdravie je životne dôležitá. Ako rodič ste však tiež obmedzený na čas a energiu - zdroje, ktoré sa od začiatku pandémie iba zmenšili.

A napriek tomu, s trochou úmyslu, môžete absolútne inklinovať k svojmu duševnému zdraviu - aj pri náročnej kariére, starostlivosti o deti alebo bez akýchkoľvek ďalších 1000 úloh, ktoré musíte splniť.

Tu sú najlepšie (a úplne uskutočniteľné) stratégie na podporu duševného zdravia podľa psychoterapeutov.

Starajte sa o svoje základné potreby

Medzi tieto základy patrí pravidelné stravovanie, konzumácia potravín bohatých na živiny a pohyb tela, hovorí Laura Torres, LPC, psychoterapeutka v Asheville v Severnej Karolíne.

Aby sa to skutočne stalo, navrhuje, aby ste so sebou nosili občerstvenie a fľašu s vodou, kamkoľvek idete, a jedli, keď kŕmite svoje deti. Môžete sa tiež zapojiť do zábavných fyzických aktivít so svojou rodinou, ako sú prechádzky do prírody, aktívna hra alebo videozáznam z jogy, hovorí.

Uprednostnite pred spaním

„Rodičia sa často správajú k spánkovým režimom svojich detí s veľkou úctou, ale potom zanedbávajú svoje vlastné,“ hovorí Carlene MacMillan, MD, psychiatrička a zakladateľka Brooklyn Minds vyštudovaná na Harvarde. Nedostatok spánku zhoršuje našu náladu a „je receptom na zvýšený stres pre všetkých v domácnosti,“ upozorňuje.

Vytvorenie rutiny pred spaním môže byť super jednoduché:

1. Upravte modré svetlo vyžarované zo všetkých obrazoviek, pretože „modré svetlo informuje váš mozog, že je čas byť hore,“ hovorí MacMillan. Môžete to urobiť v nastaveniach každého zariadenia alebo si stiahnuť aplikáciu filtra s modrým svetlom. „Do svojej spálne si môžete zaobstarať aj inteligentné žiarovky, ktoré v noci vylučujú modré svetlo a emitujú ho viac v dopoludňajších hodinách,“ alebo večer nosiť modré okuliare blokujúce svetlo.
2. Prestaňte používať zariadenia asi 30 minút pred spaním.
3. Venujte sa relaxačnej činnosti alebo dvom činnostiam, ako je pitie harmančekového čaju a počúvanie 10-minútovej meditácie so sprievodcom.

Stanovte hranice okolo energetických zapperov

Čo vedie k každodennému odčerpávaniu emočnej, fyzickej a duševnej energie? Môžete napríklad obmedziť kontrolu správ na 15 minút každý deň a ísť spať do 22:00.

Keď ste so svojimi deťmi, môžete telefón položiť do zásuvky. Popoludňajšiu kávu by ste mohli vymeniť za obrovský pohár vody. Tieto malé zmeny môžu mať veľký vplyv.

Robte si prestávky v oblasti duševného zdravia

„Rodičia musia nájsť spôsob, ako si urobiť prestávky,“ hovorí Rheeda Walker, PhD, klinická psychologička v Houstone v Texase a autorka knihy „The Unapologetic Guide to Black Mental Health“. Jedným z týchto spôsobov je strategické využitie času obrazovky.

"Tridsať ďalších minút času strávených na obrazovke pre deti môže byť" zlých ", ale ak 30 minút zabráni rodičovi v strate kontroly a kriku na niekoho, koho majú radi, na malú záležitosť, tento čas navyše na obrazovke stojí za to stopercentne," hovorí .

Myslite na tieto minúty ako na povzbudenie duševného zdravia: doženiete priateľa, zapíšete si denník svojich pocitov, vypočujete si vtipný podcast, urobíte pokrok v kreatívnom projekte alebo si zacvičíte na vysokej intenzite.

Držte sa svojej liečby

MacMillan zdôrazňuje dôležitosť užívania akýchkoľvek predpísaných psychiatrických liekov. Ak ste kvôli pandémii prišli o poistenie, navrhuje skontrolovať lacné lieky na webových stránkach ako HoneybeeHealth.com. Mnoho lekární tiež dodáva lieky a lekári ponúkajú 90-dňové recepty na zníženie cestovania, dodáva.

Samozrejme, ak máte pocit, že vaše lieky nefungujú alebo sa u vás vyskytujú nepríjemné vedľajšie účinky, obráťte sa na svojho lekára. Vždy vyjadrite svoje otázky a obavy.

Precvičujte si chovanie veľké ako sústo

Austinská psychoterapeutka Kirsten Brunner, LPC, zdieľala tieto návrhy pre malé, ale výrazne prospešné aktivity:

• Vykročte von a vychutnajte si čerstvý vzduch
• sadnite si do auta, aby ste sa nadýchli
• dať si horúci kúpeľ
• spracovať svoje pocity s partnerom
• sledujte vtipné alebo inšpiratívne predstavenie

Brunner každé ráno rada hrá vo svojej kuchyni jemnú klasickú hudbu: „Pôsobí to upokojujúco na celú rodinu.“

Zamerajte sa na činnosti, ktoré vás napĺňajú

Urobte to, keď ste sami a so svojimi deťmi.

To by mohlo znamenať prácu na vašom románe a čítanie vašich obľúbených kníh pre vaše dieťa. Môže to znamenať naučiť ich piecť brownies pri speve disneyoviek - ako ste to robili so svojou mamou. Môže to znamenať maľovanie alebo spoločné učenie sa nového jazyka, pretože to je tiež to, čo vás zaujíma.

Nájdite kreatívne spôsoby pripojenia

"Pre rodičov je také ťažké zosúladiť ich časové harmonogramy s časovým rozvrhnutím iných rodičov, aby sa mohli spojiť," uviedol Torres. To však neznamená, že spojenie je nemožné. Napríklad Torres miluje aplikáciu Marco Polo, ktorá vám umožňuje posielať videosprávy vašim priateľom, ktoré môžu kedykoľvek počúvať.

Môžete tiež založiť knižný klub pre dve osoby alebo si naplánovať dátum cvičení: precvičiť jogu cez Zoom, stretnúť sa na bicykli alebo si zavolať pri prechádzke okolo bloku.

Buďte k sebe nežní

Súcit môže byť prínosom pre duševné zdravie, najmä ak bojujete a ste v strese. V náročných dňoch uznajte, že to máte ťažké a znížte svoje očakávania, hovorí Torres - dáva vám nehanebné povolenie vynechať domáce práce, zjesť ďalšie mrazené jedlo a zvýšiť čas strávený pred vašimi deťmi.

Pripomeňte si, že robíte to najlepšie, čo viete, dodáva MacMillan. Dajte sa cítiť svojimi pocitmi - a keď je to potrebné, plačte.

Ak cítite sebeckú starostlivosť o svoje duševné zdravie, nezabudnite, že ste ľudská bytosť, ktorá si zaslúži cítiť sa a mať sa dobre - rovnako ako ktokoľvek iný.

A ak sa stále cítite konfliktne, zvážte túto analógiu od Brunnera: Rodičovstvo „je najdlhšia a najnáročnejšia cesta, ktorá existuje.“

Takže, rovnako ako pri tankovaní benzínu, kontrole oleja a pridávaní vzduchu do pneumatík pre dlhšiu cestu autom, „chcete sa ubezpečiť, že ste natankovaní psychicky aj fyzicky“ pre jedno z najlepších dobrodružstiev, ktoré podniknete. Vždy zažijem.

Margarita Tartakovsky, MS, je spisovateľka na voľnej nohe a pomocná redaktorka na PsychCentral.com. Už viac ako desať rokov píše o duševnom zdraví, psychológii, obraze tela a starostlivosti o seba. Žije na Floride so svojím manželom a ich dcérou. Ďalšie informácie nájdete na www.margaritatartakovsky.com.