Neschopnosť zaspať po prebudení je medicínsky známa ako nespavosť na udržanie spánku. Štúdie zistili, že nespavosť má kdekoľvek od 10 do 60 percent ľudí.
Iné formy nespavosti môžu spôsobiť:
- ťažkosti so zaspávaním
- časté prebúdzanie
- spontánne skoré ranné prebudenia
Ak sa zaoberáte nespavosťou na udržanie spánku, je na prvom mieste hľadať potenciálne dôvody, pre ktoré sa možno budíte. Potrebujete použiť kúpeľňu, lúč ranného slnečného žiarenia presvitajúci cez vaše okno alebo hlasné zvuky sú niektoré z možných príčin.
Niekedy sa prebudeniu uprostred noci nedá vyhnúť. Ak budete mať zavedenú stratégiu, ktorá vám pomôže vrátiť sa spať, pomôže vám to minimalizovať čas, ktorý strávite pozeraním do stropu.
Poďme si predstaviť 10 tipov, ako po nočnom prebudení zaspať. Tiež sa pozrieme na to, čo môžete urobiť, ak je vaša nespavosť spôsobená stresom alebo nočnými morami.
Ako sa vrátiť spať po prebudení uprostred noci
Ak po prebudení nedokážete zaspať, je dobré vyhnúť sa všetkému, čo psychicky stimuluje, a sústrediť sa na relaxáciu. Nasledujúcich 10 tipov vám môže pomôcť.
1. Zbavte sa jasných svetiel alebo hlasných zvukov
Ak nemáte ťažkosti s opätovným zaspávaním, vyhľadajte v spálni akékoľvek svetlá, ktoré by vás mohli rušiť. LED svetlá z elektroniky a svetlo prichádzajúce cez vaše okno môžu sťažiť zaspávanie.
Ak zvonka vychádzajú z vášho okna rušivé zvuky, skúste okno zavrieť, aby ste ho zablokovali. Používanie špuntov do uší, zapínanie ventilátora alebo počúvanie bieleho šumu vám tiež môžu pomôcť prehlušiť rušivé zvuky.
2. Vstaňte z postele a hýbte sa
Mnoho odborníkov na spánok odporúča vstať z postele a ísť do inej miestnosti, ak nemôžete zaspať do približne 20 minút.
Ak sa presuniete do inej miestnosti a urobíte niečo relaxačné, aby ste na pár minút rozptýlili svoju myseľ, môže to uľahčiť zaspávanie po návrate.
3. Vyvarujte sa pozeraniu na hodiny
Pozeranie na hodiny môže spôsobovať úzkosť z toho, že nespíte, najmä ak už máte problémy s generalizovanou úzkostnou poruchou.
Výskum z roku 2019 zistil, že súvislosť medzi úzkosťou a spánkom môže fungovať oboma spôsobmi. Ľudia, ktorí sa vyrovnávajú s úzkosťou, sa často trápia so zaspávaním a ľudia, ktorí majú problém so zaspávaním, majú často strach.
4. Nekontrolujte telefón alebo iné obrazovky
Obrazovky zo smartfónov a inej elektroniky vyžarujú modré svetlo, ktoré môže potlačiť produkciu melatonínu vo vašom tele. Melatonín je hormón produkovaný epifýzou v mozgu, ktorý pomáha regulovať denný rytmus a spánkové cykly.
Aj keď je najlepšie vyhnúť sa kontrole telefónu v noci kvôli potenciálu duševnej stimulácie, existuje niekoľko spôsobov, ako znížiť vystavenie modrému svetlu.
Mnoho zariadení ponúka režim nočnej zmeny, ktorý zmení obrazovku na teplejší tón. Okuliare s jantárovými šošovkami sú tiež lacným spôsobom, ako blokovať modré svetlo.
5. Meditujte alebo vyskúšajte dychové cvičenia
Vykonávanie dychových cvičení alebo meditácia môže pomôcť upokojiť vašu myseľ a navodiť spánok. Tieto techniky vás tiež môžu odviesť od obáv zo zaspávania.
Jedno cvičenie, ktoré môžete použiť, sa nazýva dýchacia technika 4-7-8. Pri tejto technike sa nadýchnete nosom 4 sekundy, na 7 sekúnd zadržíte dych a vydýchnete ústami.
6. Uvoľnite svoje svaly
Jedna z techník, ktorú mnoho ľudí nájde, im pomáha relaxovať a spať, je skenovanie celého tela.
Tu je jeden spôsob, ako môžete vykonať skenovanie tela:
- Zatvorte oči a pomaly dýchajte.
- Zamerajte sa na svoju tvár a myslite na uvoľnenie každého zo svalov.
- Prejdite na krk a plecia a myslite na to, že ich tiež uvoľníte.
- Pokračujte v uvoľňovaní svalov v rôznych častiach tela, až kým sa nedostanete na nohy.
7. Vypnite svetlá
Aj keď vstanete z postele, odolajte pokušeniu rozsvietiť svetlá. Rovnako ako v prípade obrazoviek telefónov, jasné svetlo môže interferovať s produkciou melatonínu v tele a stimulovať bdelosť.
8. Zamerajte sa na niečo nudné
Akákoľvek variácia klasickej techniky počítania oviec alebo nudná úloha, ktorá zamestnáva vašu myseľ, vám môže pomôcť odvrátiť pozornosť a uľahčiť zaspávanie. Fungovať môže aj čítanie nudného článku alebo knihy.
Časť vášho mozgu zvaná nucleus accumbens hrá úlohu v motivácii a rozkoši. Výskum z roku 2017 naznačuje, že táto časť vášho mozgu môže byť dôvodom, prečo sa pri nudení často cítite ospalí.
9. Počúvajte relaxačnú hudbu
Relaxačná hudba môže pomôcť uvoľniť vašu myseľ a prinútiť vás spať. Môže tiež blokovať zvuky, ktoré môžu rušiť váš spánok.
Výskum z roku 2018 zistil, že pri určovaní toho, aký typ hudby je najlepší pri stimulácii spánku pre každého jednotlivca, hrá veľkú rolu osobná preferencia. Možno budete chcieť experimentovať s niekoľkými rôznymi typmi, kým nenájdete ten, ktorý vám vyhovuje.
10. Vyskúšajte aplikácie na spánok
Mnoho ľudí zistí, že aplikácie na spanie im pomáhajú rýchlejšie zaspávať tým, že sa cítia uvoľnene. Na trhu je veľa aplikácií na spanie, ktoré ponúkajú relaxačné príbehy, hudbu alebo zvuky. Mnoho z týchto aplikácií ponúka bezplatné skúšobné verzie, vďaka ktorým získate čas na nájdenie tej, ktorá vám vyhovuje.
Ako sa vrátiť spať po nočnej more
Ak sa zobudíte uprostred noci z nočnej mory a máte problémy s návratom do spánku, môžete si pomocou mnohých rovnakých techník uvedených vyššie vyčistiť svoju myseľ a relaxovať:
- Na spomalenie srdcového rytmu a dýchania použite dýchaciu techniku 4 - 7 - 8 alebo inú sprostredkovaciu techniku.
- Odíďte z miestnosti alebo skúste spať niekde inde.
- Počúvajte hudbu, vďaka ktorej sa budete cítiť pokojne.
- Na pár minút zamerajte svoju pozornosť na niečo iné.
- Ak je vám horúco, zapnite ventilátor alebo klimatizáciu.
Ako sa vrátiť spať, keď ste v strese
Stres a úzkosť môžu sťažiť zaspávanie. Mnoho ľudí zistí, že žurnálovanie o veciach, ktoré ich stresujú, pomáha relaxovať a vyčistiť si myseľ.
Môžete tiež použiť niektoré ďalšie techniky uvedené vyššie, napríklad:
- sprostredkovanie a dýchacie techniky
- zameranie na niečo nudné
- vstávanie a presun do inej miestnosti
- vykonávanie skenovania tela
- meditovať
Čo robiť, ak sa budíte príliš skoro
Ak sa zobúdzate skoro ráno, položte si otázku, či existuje zjavná príčina. Zobúdzate sa a potrebujete použiť kúpeľňu? Ste práve teraz v strese?
Ak príčina nie je zrejmá, môžete skúsiť vylepšiť svoje celkové spánkové návyky a zlepšiť tak kvalitu spánku. Tu je niekoľko rád:
- Tesne pred spaním sa vyhýbajte tekutinám.
- Cvičte pravidelne počas dňa.
- Chráňte obrazovky zo svojej spálne.
- Vyhýbajte sa obrazovkám 2 hodiny pred spaním alebo použite nočný režim.
- Vyhnite sa kofeínu okolo poludnia.
- Vyhýbajte sa nikotínu a alkoholu.
- Zakryte alebo vypnite svetlá vo svojej miestnosti.
- Vyvarujte sa spánku počas dňa, najmä neskoro.
- Pokúste sa prijať dôsledný harmonogram spánku.
Kedy navštíviť lekára, ak sa v noci stále budíš
Príležitostná noc prerušovaného spánku nie je dôvodom na obavy, ale ak sa z toho stane zvyk, možno budete chcieť hovoriť s lekárom. Možno vám pomôžu zistiť príčinu zlého spánku a pomôžu vám nájsť spôsoby, ako upraviť svoje spánkové návyky.
Lekár vám môže odporučiť navštíviť špecialistu na spánok, aby zistil príčinu alebo poruchu spánku. Psychológ alebo psychiater vám môže pomôcť pri riešení psychologických problémov narúšajúcich váš spánok a neurológ pri identifikácii fyziologických príčin.
Zobrať
Prebudenie sa uprostred noci a neschopnosť zaspať sa nazýva nespavosť na udržanie spánku. Mnoho ľudí zistí, že sústredenie sa na niečo relaxačné alebo na to, čo im umožňuje vyčistiť si myseľ, im pomáha rýchlejšie zaspať.
Ak nemôžete spať po 20 minútach, možno budete chcieť pred návratom do postele niekoľko minút presťahovať do inej miestnosti.
Ak si však všimnete, že vaša nespavosť sa stáva zvykom, môžete sa porozprávať s lekárom. Môžu vám pomôcť nájsť koreň vašej nespavosti alebo vás odkázať na spánkového špecialistu.
