Hľadáte zabijácke hry? Neprehliadnite hack squat, ktorý vám môže poskytnúť to, čo práve potrebujete.
Hackovací drep funguje na celú dolnú časť tela - vrátane gluteov, hamstringov, štvorkoliek a lýtok - a tiež na jadro. Dôraz na štvorkolky znamená, že to potom cíti predná časť nôh.
Aký to má zmysel?
Hackovací drep je vynikajúci pre budovanie sily v nohách, najmä ak ste začínajúcim drepom.
Uhlový stroj vás má v stoji a bezpečne drží váhu, zatiaľ čo sa pri riadení pohybu spoliehate na svoje nohy.
Ak hľadáte stavbu nôh - najmä štvorkoliek -, určite začleňte hack squat do svojej rutiny.
Je niekto, kto by to mal preskočiť?
Ak máte bolesti krížov alebo kolien, hackovací drep zvyčajne nie je dobrou voľbou.
Aj keď stroj poskytuje pomoc z hľadiska stabilizácie, kĺby stále budú namáhané, čo by mohlo prehĺbiť akékoľvek existujúce problémy.
Čím sa líši od tradičného drepu s činkou?
Aj keď hackovací drep aj tradičný drep s činkou sa zameriavajú na štvorkolky, existujú určité rozdiely.
Drep s činkou sa zvyčajne vykonáva v stojane s činkou naloženou na plecia za hlavou. Pohyb je kolmý na zem.
Pokiaľ ide o stabilizáciu, od stroja neexistuje žiadna pomoc - ako by to bolo pri hacknutom drepe - preto si drep s činkou vyžaduje viac práce s hornou časťou tela, bokmi a jadrom.
To zvyčajne znamená, že budete schopní zdvihnúť menej, ako by ste dosiahli na hack squat stroji.
Hack squat môže byť dobrým úvodom do tradičného drepu s činkou.
Akonáhle sa v pohybe, ktorý vyžaduje hack squat, cítite silný a stabilný - pretlačte sa cez pätu a zatlačte zadok dozadu - vyskúšajte drep s činkou.
Ak vám už drep s činkou vyhovuje, pomocou hackovacieho drepu posuňte svoje hmotnostné limity.
Ako to robíš?
Hackovací drep vyžaduje stroj, takže pravdepodobne budete musieť byť v posilňovni.
Postup v pohybe:
- Vložte stroj do požadovanej hmotnosti. Ako začiatočníkovi sa odporúčame oboznámiť sa s pohybom stroja pred pridaním viacerých tanierov.
- Vstúpte do stroja a nohy položte na šírku ramien a plecia a chrbát smerujte k podložkám.
- Uvoľnite bezpečnostné rukoväte, nadýchnite sa a spustite nadol, pokrčte kolená, až kým nedosiahnu 90-stupňový uhol.
- Tu pozastavte činnosť, potom zatlačte cez zadnú časť nôh a nohy sa natiahnu späť do východiskovej polohy.
Začnite tým, že dokončíte 2 sady s 10–12 opakovaniami, potom sa prepracujte až k 3 sériám. Keď to budete môcť ľahko dokončiť, pridajte väčšiu váhu.
Ako to môžete pridať do svojej rutiny?
Pridajte hack squat do ľubovoľného tréningu dolnej časti tela ako skvelý doplnok k drepom a mŕtvym ťahom. Spojte to s ďalšími tromi až piatimi ďalšími cvikmi na nohy a za chvíľu budete športovať pevnejší a štíhlejší pár nôh.
Pred ponorením sa do tréningu sa uistite, že ste sa správne zahriali. Urobte 5 až 10 minút kardia s nízkou až strednou intenzitou, po ktorých nasleduje dynamický strečing.
Než začnete pridávať váhu, chcete, aby vaše nohy a kĺby boli pekné a pohyblivé.
Na aké najčastejšie chyby treba dávať pozor?
Aj keď je hack squat hnutím priateľským k začiatočníkom, je treba dávať pozor na niekoľko vecí.
Umiestnenie chodidla
Budete sa chcieť uistiť, že vaše chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien a nie príliš vysoko na podložke.
Môže dôjsť k pokušeniu umiestniť nohy vyššie a širšie, aby ste silnejšie zasiahli svoje štvorkolky, ale držte sa šírky ramien.
Príliš ťažké príliš rýchle
Kľúčom k hacknutému drepu je dostať kolená do 90-stupňového uhla. Pri príliš veľkej hmotnosti stroja sa do tejto hĺbky dostanete len ťažko.
Najprv sa zamerajte na správnu formu, až potom pridajte väčšiu váhu.
Aké variácie môžete vyskúšať?
Existujú dve variácie hackovacieho drepu, ktoré môžete vyskúšať pre trochu iný zážitok.
Reverzný hack drep
V reverznom hacknutom drepe sa dostanete do stroja otočeného k podložkám.
Budete chcieť, aby bol váš hrudník pri chrbtovej podložke a vaše ramená pod ramennými podložkami.
Rovnakým umiestnením chodidla na šírku ramien spustite dolu, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné, a potom tlačte cez päty, aby ste sa vrátili späť.
Tento krok kladie väčší dôraz na glutety.
Úzky hack drep
V úzkom hacknutom drepe sa nastavíte v prístroji rovnakým spôsobom ako pri bežnom hacknutom drepe.
Namiesto toho, aby ste mali nohy opreté o šírku ramien, ich však dokončite tak, že ich priblížite k sebe. Pri výstupe by ste mali stále tlačiť cez päty.
Tento pohyb kladie ešte väčší dôraz na štvorkolky.
Čo ak chcete použiť činky?
Zatiaľ čo hack squat stroj je pre toto cvičenie vhodný pre začiatočníkov, existuje variácia hack squatu, ktorú môžete vykonať pomocou činky.
Tento pohyb je o niečo vyspelejší. Budete potrebovať silu hornej časti tela, aby ste podporili dostatočnú váhu na to, aby ste vyzvali svoju dolnú časť tela. Pre začiatočníkov to môže byť zložitá ponuka.
Na začiatok zvoľte ľahkú činku.
Postup v pohybe:
- Držte činku vo výške paží za chrbtom. Váš stisk a nohy by mali byť v šírke ramien.
- Držte hrudník hore, začnite drepovať dozadu a dole, zastavte sa, keď sú vaše stehná rovnobežne so zemou, a nechajte činku klesať, keď idete.
- Zatlačte späť hore cez päty do východiskovej polohy.
Aké alternatívy môžete vyskúšať?
Ak nemáte hackovací drepový stroj k dispozícii alebo hľadáte nejaké alternatívne cviky, vyskúšajte leg press alebo tradičný drep.
Obe tieto cviky sa zameriavajú na štvorkolky, podobne ako hack squat.
Lis na nohy
Lis na nohy umožňuje hornej časti tela trochu sa uvoľniť a zamerať sa na spodnú časť tela.
Drep s telesnou hmotnosťou
Tradičný drep vyžaduje väčšiu aktiváciu hornej časti tela a jadra ako hack drep a leg press, takže sa budete môcť zdvihnúť menej, ale budete mať výhodu posilnenia ostatných svalov.
Spodný riadok
Hack squat je prospešné cvičenie na načerpanie sily v nohách, konkrétne v štvorkolkách. Existuje niekoľko variantov, ktoré môžete vyskúšať, aby ste poskytli ešte viac výhod. Pridajte si do svojho dňa nôh hacky a nepozerajte sa späť.
Nicole Davis je spisovateľka so sídlom v Madisone, Wisconsin, osobná trénerka a inštruktorka skupinového fitnes, ktorej cieľom je pomôcť ženám žiť silnejšie, zdravšie a šťastnejšie životy. Keď nepracuje s manželom alebo nestíha okolo svojej mladej dcéry, pozerá televízne kriminálne relácie alebo od nuly pripravuje kváskový chlieb. Nájdite ju na Instagram pre fitnes tidbits, #momlife a ďalšie.
