Čo je LISS Cardio a je pre vás to pravé?

Počuli ste alebo videli ste výraz „LISS kardio“ a pomysleli ste si: „Ach, nie - žiadna ďalšia skratka pre cvičenie“?

Ak vás ohromia všetky skratky týkajúce sa tréningov, nie ste sami. Našťastie je LISS kardio celkom priamy koncept. Skratka znamená „ustálený stav s nízkou intenzitou“.

Poriadne sa ponoríme do toho, čo je LISS kardio, spolu s jeho výhodami a nevýhodami, aby ste sa mohli rozhodnúť, či je pre vás to pravé.

Čo je to LISS kardio?

Ustálený stav s nízkou intenzitou alebo LISS je metóda kardiovaskulárneho cvičenia, pri ktorej vykonávate aeróbnu aktivitu s nízkou až strednou intenzitou nepretržite a často aj dlhšie.

„LISS“ je novší termín používaný na popis štýlu tréningu s nízkou intenzitou, ale táto forma cvičenia existuje už celé desaťročia.

Môžete to tiež poznať ako:

• cvičenie s nízkou intenzitou
• výcvik v ustálenom stave (SST)
• nepretržité kardiovaskulárne cvičenie
• tréning na dlhé vzdialenosti (LSD)

LISS Cieľ srdcovej frekvencie

Pri kardiochirurgii LISS je cieľom udržať váš srdcový rytmus okolo 50 až 65 percent z vášho maximálneho srdcového rytmu.

Je to opak vysoko intervalového tréningu (HIIT), ktorý spočíva v striedaní krátkych sérií intenzívneho cvičenia s obdobiami zotavenia s nízkou intenzitou.

Pri HIIT je váš srdcový rytmus zvyčajne na 80 až 95 percentách vášho maximálneho srdcového rytmu pre intervaly vysokej intenzity a 40 až 50 percent pre intervaly nízkej intenzity.

LISS sa najčastejšie spája s behaním, bicyklovaním, rýchlou chôdzou, plávaním a inými kardio aktivitami, ktoré si vyžadujú dlhšie sedenie pri nízkej intenzite cvičenia.

Americká rada pre cvičenie poukazuje na to, že hoci je tréning v ustálenom stave efektívnym spôsobom spaľovania kalórií a trénovania aeróbneho systému, na získanie výsledkov si vyžaduje aj viac času.

Niektorí ľudia tvrdia, že HIIT je lepšia forma tréningu ako kardio v ustálenom stave. Ale aj keď majú oba štýly výhody aj nevýhody, jeden sa nezdá byť celkovo lepší ako druhý.

Jedna štúdia v skutočnosti nezistila žiadnu skutočnú výhodu oproti veľmi stabilnému tréningu v porovnaní s kardiom v ustálenom stave.

Aké sú výhody?

Rovnako ako iné formy cvičenia, aj LISS kardio má veľa zdravotných výhod, medzi ktoré patrí zlepšenie prietoku krvi, zníženie stresu, nižšie riziko srdcových chorôb a zlepšenie funkcie mozgu.

Tu uvádzame niektoré ďalšie výhody kardiostimulátora LISS:

• Pomáha pri spaľovaní a odbúravaní tukov. Stabilný tréning zvyšuje schopnosť vášho tela využívať tuk ako palivo namiesto toho, aby využíval glykogén uložený vo svaloch. Podľa štúdie z roku 2014 je tiež nepretržité aeróbne cvičenie pri zlepšovaní distribúcie tukov efektívnejšie ako HIIT.
• Je to vhodné pre všetky úrovne. Pretože LISS je ľahšia a šetrnejšia k telu, je vhodná pre začiatočníkov. Stredne pokročilá až pokročilá úroveň kondície ju často používajú ako súčasť vytrvalostného tréningového programu.
• Umožňuje ľahšie zotavenie. Pretože menej zaťažujete svoje srdce a telo, môžete zistiť, že sa z LISS zotavujete rýchlejšie a ľahšie.
• Je to efektívny spôsob trénovania vytrvalostných udalostí. Cvičenie s nižšou intenzitou po dlhšiu dobu menej zaťažuje vaše srdce a pľúca ako intenzívnejšie cvičenie. Môže to byť efektívny spôsob prípravy na vytrvalostné podujatie.
• Je tiež skvelým prostriedkom na zotavenie po náročnom tréningu. LISS môžete použiť ako regeneračnú reláciu deň po tréningu s vysokou intenzitou.

Existujú nejaké nevýhody?

Rovnako ako každá forma cvičenia, aj LISS má niektoré nevýhody:

• Vyžaduje dlhšie kardio sedenia, zvyčajne dlhé najmenej 45 až 60 minút.

• Možno vás bude nudiť robiť to isté cvičenie v rovnakej intenzite dlhší čas. Zvážte cvičenie s priateľom alebo počúvanie obľúbeného podcastu alebo zoznamu skladieb pri cvičení.

• Ak príliš často cvičíte na rovnakom type tréningu, môžete zvýšiť riziko nadmerného zranenia.

Je LISS kardio to pravé pre vás?

LISS kardio je dobrým doplnkom väčšiny fitness postupov, pretože je všeobecne bezpečný a vhodný pre všetky úrovne fitnes.

Ak si do svojho rozvrhu ľahko zmestíte kardio tréning v dĺžke 45 až 60 minút a uprednostňujete stabilné tempo pred prepínaním intenzity, potom môže byť pre vás LISS tou správnou voľbou.

Ak potrebujete trénovať na vytrvalostné preteky, ako napríklad 10 km, polmaratón, triatlon alebo cyklistické preteky, budete pravdepodobne využívať kardio v ustálenom stave niekoľkokrát týždenne. Toto sa nazýva princíp špecifickosti, čo znamená, že trénujete v rovnakom formáte, v akom budete súťažiť.

Ako začať

Začlenenie LISS kardia do vášho cvičebného programu je ľahké.

• Ak ste začiatočník, zamerajte sa na tri kardiologické sedenia LISS týždenne.
• Ak ste na stredne pokročilej alebo pokročilej úrovni, skúste zahrnúť jednu alebo dve sedenia LISS kardio a jednu alebo dve sedenia HIIT týždenne.
• Všetky úrovne fyzickej zdatnosti by sa tiež mali zamerať na to, aby zahŕňali silové tréningové cvičenia pre všetky hlavné svaly najmenej 2 alebo 3 dni v týždni.

Ak patríte do posilňovne alebo máte domáce kardio vybavenie, ako je bežecký pás, eliptický trenažér, veslársky trenažér alebo rotoped, môžete vykonať LISS cardio pomocou jedného alebo viacerých z týchto strojov stabilným tempom po dobu 45 až 60 minút.

Ak dávate prednosť cvičeniu vonku, môžete vyraziť na chodník na dlhú trať alebo na bicykli alebo sa vydať na túru do kopcov. Chôdza v miernom tempe je ďalšou vynikajúcou formou tréningu LISS.

Ak si myslíte, že vás bude nudiť cvičiť rovnaký typ tréningu, môžete si to zmiešať tak, že urobíte HIIT rutinu 1 alebo 2 dni v týždni. Pamätajte, že pretože HIIT je vysoko intenzívny, musíte cvičiť iba 20 až 30 minút.

Spodný riadok

LISS alebo ustálený stav kardio s nízkou intenzitou sa najčastejšie spája s behaním, bicyklovaním, plávaním, rýchlou chôdzou a inými kardio aktivitami, ktoré si vyžadujú dlhodobé cvičenie s nízkou intenzitou, zvyčajne 45 až 60 minút.

Výskum ukázal, že LISS kardio môže pomôcť spaľovať tuky efektívnejšie ako tréningy s vyššou intenzitou. Je vhodný pre všetky úrovne fitnes a je obzvlášť užitočnou formou tréningu na vytrvalostné podujatia.

Ak chcete dosiahnuť maximálny úžitok a vyhnúť sa náhornej plošine, skúste do svojho fitnes plánu zahrnúť relácie HIIT aj LISS.

Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, pred začatím akejkoľvek novej cvičebnej rutiny sa poraďte so svojím lekárom.