Cvičenie je dôležitou súčasťou plánu liečby cukrovky, ale môže byť ťažké, keď pociťujete extrémnu únavu.
Cvičenie nikdy nebolo spôsobom života Denise Baronovej. Ale po tom, čo mu pred dvoma rokmi diagnostikovali cukrovku 2. typu, Baron teraz nachádza spôsob, ako z fitnes urobiť súčasť svojho dňa.
„Pre mňa cvičenie nikdy nepatrí medzi moje tri najdôležitejšie veci v živote, ale v dnešnej dobe je to požiadavka,“ hovorí 49-ročný Healthline.
Rovnako ako milióny ďalších ľudí, ktorí žijú s cukrovkou 2. typu, aj Baron chápe úlohu, ktorú má cvičenie pri zvládaní jej príznakov. Znamená to, že tiež pozná „cukrovkovú únavu“, čo je bežný účinok stavu, kvôli ktorému môže byť náročné držať sa dôsledného tréningového programu.
Čo je to únava z cukrovky?
Riešenie cukrovky typu 2 môže byť náročné. A keď ste neustále unavení, zvládnete iba deň. Nanešťastie, dostatok spánku nemusí byť nutne správna odpoveď.
Štúdie ukazujú, že ľudia s cukrovkou 2. typu pociťujú extrémnu únavu a únavu, ktoré môžu narušiť ich život a sťažiť ich fungovanie. Dopad je taký výrazný, že odborníci ho v súčasnosti označujú ako „cukrovkovú únavu“.
„Nadmerné pocity únavy alebo únavy sú bežne spojené s cukrovkou, ale príčiny môžu byť multifaktoriálne,“ vysvetľuje Sheri Colberg, PhD, FACSM a profesorka Emerita of Science of Exercise.
„Najbežnejšou príčinou je zvýšenie hladiny glukózy v krvi, vďaka čomu sa môžete cítiť malátni a malátni,“ vysvetľuje. A mala by to vedieť. Okrem pomoci druhým Colberg žije aj s cukrovkou.
Colberg tiež poukazuje na to, že ľudia môžu pociťovať únavu v dôsledku niektorých komplikácií súvisiacich s cukrovkou, ako je napríklad ochorenie obličiek, alebo ako vedľajší účinok niektorých liekov.
Ako sa vysporiadať s únavou z cukrovky
Nie je žiadnym tajomstvom, že pravidelné cvičenie je kľúčové pri zvládaní a prevencii viacerých zdravotných stavov vrátane cukrovky 2. typu. Americká asociácia pre cukrovku (ADA) v skutočnosti odporúča fyzickú aktivitu všetkým ľuďom trpiacim cukrovkou na zvládnutie kontroly glykémie a celkového zdravia.
ADA predovšetkým vyzýva ľudí s cukrovkou, aby prerušili dlhé sedenie pri ľahkej aktivite tým, že každých 30 minút vykonajú 3 minúty ľahkého cvičenia (napríklad strečingy alebo chôdzu).
Aj keď toto odporúčanie patrí na popredné priečky v zozname spôsobov liečby a liečby cukrovky, cvičenie, keď trpíte cukrovkou, sa často ľahšie povie, ako urobí.
„Únava je bežná u ľudí s cukrovkou, čo môže sťažiť spracovanie motivácie a energie na udržanie fyzickej aktivity,“ vysvetľuje doktorka Emily Schroeder, endokrinologička u Kaisera Permanenteho v Denveri.
Cvičenie je však rozhodujúcou súčasťou liečby cukrovky. Schroeder hovorí, že je nevyhnutné, aby pacienti prišli s spôsobmi, ako začleniť cvičenie do svojich každodenných rutín.
Akonáhle si nastavíte rutinu, môžete túto aktivitu postupne zvyšovať až na 30 minút denne - alebo viac - tak, ako si vaše telo zvykne.
4 tipy na dodržiavanie cvičebného programu
Prvá vec, ktorú musíte mať na pamäti, hovorí Colberg, je, že vykonávanie akejkoľvek fyzickej aktivity vám pravdepodobne pomôže cítiť sa lepšie a menej unavení, aj keď to robí len viac denných krokov. „Fyzický pohyb nemusí byť štruktúrovaným cvičením, aby ste znížili hladinu glukózy v krvi alebo aby ste sa krátkodobo cítili lepšie,“ vysvetľuje.
Colberg odporúča, aby ste začali viac vstávať, často prerušovať sedavý čas (státím, chodením, rozťahovaním sa alebo akoukoľvek činnosťou niekoľko minút každých 30 minút) a celý deň sa viac hýbať.
Akonáhle sa cukrovka z týchto činností začne zdvíhať, môžete mať skôr chuť cvičiť ako chôdza, odporový tréning alebo tanec.
Ako endokrinológ má Schroeder bohaté skúsenosti s prácou s cukrovkou 2. typu a cukrovkovou únavou. Pri rozhovoroch s pacientmi o cvičení im dáva nasledujúce rady:
- Stanovte si menšie ciele a budujte odtiaľ. „Ak si začnete myslieť, že musíte každý deň niekoľko hodín cvičiť, aby ste boli fit, je pravdepodobnejšie, že sa vzdáte skôr, ako začnete,“ hovorí. Namiesto toho si urobte výzvu, aby ste cvičili v malých krokoch. Môžete napríklad chodiť pešo 10 minút trikrát denne, aby ste získali odporúčaných 30 minút mierneho denného cvičenia.
- Nechoď sám. Pripojte sa k triede alebo si naplánujte cvičenie s priateľom. „Je oveľa ťažšie nechať únavu, aby vás prehovorila z tréningu, keď na vás čaká kamarát vo fitnes alebo ste sa už zaviazali zúčastniť sa hodiny,“ hovorí Schroeder.
- Vyskúšajte činnosti, ktoré vykonávajú dvojitú povinnosť. Aktivity ako záhradníctvo môžu byť skvelým cvičením - nehovoriac o dobrom spôsobe, ako sa nadýchať čerstvého vzduchu. Schroeder tiež hovorí, že treba zvážiť také domáce práce, ako je napríklad vysávanie v domácnosti po dobu 15 minút (ktoré môže spáliť až 90 kalórií). „Objatie cvičenia, ktoré tiež kontroluje položky zo zoznamu úloh, môže poskytnúť dvojnásobnú motiváciu k aktivite,“ hovorí.
- Sledujte si hladinu cukru v krvi. Niektorí jedinci možno budú musieť sledovať hladinu cukru v krvi pred, počas a po cvičení. Schroeder hovorí, že cvičenie bude jednoduchšie, ak je vaša hladina cukru v krvi v normálnom rozmedzí. Cvičenie môže navyše spôsobiť nízku hladinu cukru v krvi. Preto sa musíte porozprávať so svojím lekárom o spôsoboch, ako udržiavať hladinu cukru v krvi v normálnom rozmedzí počas a po cvičení.
- Začnite pomaly, ale snažte sa vybudovať odporúčaných 30 minút mierneho denného cvičenia.
4 nápady na cvičenie, ktoré vám pomôžu začať doma alebo vonku
Doktorka Pamela Merino, internistka MD TopLine s certifikáciou v odbore obezity a životného štýlu, tvrdí, že niektoré formy cvičenia môžu byť lepšie ako iné, ak máte problémy s cukrovkou. Odporúča začať s fyzickou aktivitou pomaly a pomaly.
Aj záväzok päť minút môže zmeniť. Odporúča tai chi (pretože zahŕňa zdravé dýchanie, rovnováhu a posilňovanie), vodné cvičenia, jogu, chôdzu a cvičenia v sede.
A pokiaľ nie ste pripravení na fitnes aktivity mimo svoj domov, Schroeder hovorí, že stále existujú cvičenia, ktoré môžete vykonávať doma, aby ste zvýšili svoju fyzickú aktivitu. Tu uvádzame niektoré pohyby, ktoré odporúča svojim pacientom:
- Pod gaučom držte niekoľko ručných závažia, aby sa zmestili do niekoľkých bicepsových kudrliniek, zatiaľ čo vyrazíte na posledný maratón „Lovci domov“. Je to také ľahké a prospešné.
- Postavte sa a pochodujte na mieste počas reklamných prestávok. V priemernej hodine televízie je to 15 minút pohybu.
- V posteli urobte zdvihy nôh. Predtým, ako ráno vstanete, venujte niekoľko minút ležaniu na chrbte, spomalením zdvíhania a klesania po jednej nohe. Vyskúšajte dve série po 10 opakovaní na jednu nohu, aby vám prúdila krv a začali deň s väčšou energiou.
- Vyskúšajte brušné brušáky. Ľahko sa dajú robiť aj v posteli a môžete vyskúšať veľa variácií, ktoré ich udržia zaujímavé a vyzývajú rôzne svalové skupiny.
V závislosti od počiatočnej úrovne kondície a zdravotných stavov je dôležité pri vývoji plánu, ktorý je pre vás vhodný, spolupracovať s lekárom alebo trénerom.
Pokiaľ ide o prácu s profesionálom, Baron súhlasí s tým, že je užitočné vyhľadávať informácie od odborníkov v oblasti fitnes.
Teraz žije ajurvédskym životným štýlom, ktorý jej podľa nej zmenil život k lepšiemu. Jej fyzická aktivita spočíva v každodenných prechádzkach a jazdách na bicykli každé ráno po dobu 20 až 40 minút, každodennom preťahovaní a občas v jemnej joge.
„Mojím návrhom pre pacientov s cukrovkou 2. typu je nájsť niečo, čo radi robíte, a robiť to často,“ hovorí Baron.
Pred začatím cvičebného programu sa porozprávajte so svojím lekárom. Môžu vám pomôcť určiť najúčinnejší spôsob riadenia únavy z cukrovky, aby ste mohli do svojho dňa začleniť fyzickú aktivitu.
