Kofeín je stimulant, ktorý sa prirodzene nachádza v nápojoch, ako je káva a čaj. Pridáva sa aj do ďalších, napríklad do energetických nápojov a sódy.
Kofeín zvyšuje vo vašom mozgu chemikálie, ktoré zlepšujú náladu, bojujú proti únave a zameriavajú sa.
Z tohto dôvodu sa veľa ľudí obracia na svoj obľúbený nápoj obsahujúci kofeín, aby si mohli zahájiť deň alebo sa zobrať z popoludňajšej havárie.
Predpokladá sa však, že stimulačné účinky kofeínu sa časom stávajú menej zreteľnými, pretože vaše telo je tolerantné alebo menej reaguje na jeho účinky.
Tento článok vysvetľuje, ako kofeín vyvoláva svoje stimulačné účinky a či je možné vyvinúť toleranciu na kofeín.
Ako sa vyvíja tolerancia na kofeín
Kofeín účinkuje hlavne blokovaním adenozínových receptorov v mozgu, ktoré hrajú úlohu pri spánku, vzrušení a poznávaní.
Molekula nazývaná adenozín sa zvyčajne viaže na tieto receptory a inhibuje uvoľňovanie mozgových chemikálií, ako je dopamín, ktoré zvyšujú vzrušenie a podporujú bdelosť.
Blokovaním väzby adenozínu na jeho receptor zvyšuje kofeín uvoľňovanie týchto stimulačných chemických látok v mozgu, ktoré znižujú únavu a zvyšujú bdelosť.
Jedna štúdia ukázala, že vysoká dávka kofeínu môže blokovať až 50% adenozínových receptorov v mozgu.
Stimulačné účinky kofeínu sa prejavia do 30–60 minút od konzumácie látky a trvajú priemerne 3–5 hodín.
Podľa zásadnej štúdie z 80. rokov 20. storočia však pravidelná konzumácia kofeínu zvyšuje produkciu adenozínových receptorov vo vašom tele, a teda pravdepodobnosť väzby adenozínu na tieto receptory.
V dôsledku toho sa tak znižujú účinky kofeínu, čo vedie k tomu, že budete časom tolerantní.
zhrnutieKofeín zvyšuje bdelosť a znižuje únavu blokovaním väzby adenozínu na jeho receptor. Pravidelná konzumácia kofeínu zvyšuje počet adenozínových receptorov a znižuje účinky kofeínu.
Kofeínová tolerancia existuje
Tolerancia voči kofeínu nastáva, keď sa účinky kofeínu časom znižujú pri pravidelnej konzumácii.
Bola preukázaná tolerancia voči účinkom kofeínu na krvný tlak, výkonnosť, duševnú bdelosť a výkonnosť.
Krvný tlak a srdcová frekvencia
Kofeín krátkodobo zvyšuje krvný tlak, ale tolerancia k tomuto efektu sa pri pravidelnom príjme rýchlo rozvíja.
V jednej 20-dennej štúdii konzumovalo 11 ľudí s ľahkým kofeínom tabletku obsahujúcu 1,4 mg kofeínu na kilogram (3 mg na kg) telesnej hmotnosti denne alebo placebo.
Toto množstvo predstavuje asi 200 mg kofeínu alebo dve šálky kávy s objemom 8 uncí pre osobu vážiacu 68 kilogramov.
V porovnaní s placebom kofeín významne zvýšil krvný tlak, ale účinok po 8 dňoch zmizol. Kofeín neovplyvňoval srdcovú frekvenciu.
Výskum naznačuje, že kofeín nevedie k väčšiemu zvýšeniu krvného tlaku u ľudí s vysokým krvným tlakom, ktorí pravidelne konzumujú kofeín.
Výkon pri cvičení
Niekoľko štúdií preukázalo, že kofeín môže zlepšiť svalovú silu a výkon, ako aj oddialiť únavu cvičením.
Tieto výhody v oblasti výkonu sa však môžu pri pravidelnej konzumácii kofeínu znižovať.
V jednej 20-dennej štúdii konzumovalo 11 ľudí s ľahkým kofeínom tabletku obsahujúcu 1,4 mg kofeínu na kilogram (3 mg na kg) telesnej hmotnosti alebo placebo denne.
V porovnaní s placebom denný príjem kofeínu zvýšil výkon na bicykli počas 2 záťažových testov o 4–5% počas prvých 15 dní, potom sa však výkonnostný efekt znížil.
Účastníci, ktorí dostávali kofeín, po 15 dňoch naďalej pociťovali väčšie výhody v porovnaní s placebom, ale postupný pokles výkonnosti potom naznačuje postupnú, ale čiastočnú toleranciu voči účinkom kofeínu.
Mentálna bdelosť a výkon
Ukázalo sa, že stimulačný účinok kofeínu zvyšuje duševnú bdelosť a výkonnosť, najmä u ľudí, ktorí ho pravidelne nekonzumujú.
U bežných konzumentov kofeínu je zvýšenie mentálnej bdelosti a výkonnosti, ktoré sa často uvádza, skôr spojené so zvrátením príznakov vysadenia kofeínu, ako s vylepšením nad ich normálny stav.
Závislosť na kofeíne môžete vyvinúť už za 3 dni používania a od dávok až 100 mg denne, čo je ekvivalent šálky kávy 8 uncí (240 ml).
Medzi príznaky vysadenia kofeínu patrí ospalosť, nesústredenosť a bolesti hlavy. Objavujú sa po 12–16 hodinách bez kofeínu a vrcholia okolo 24–48 hodín.
zhrnutiePravidelné konzumovanie kofeínu môže zvýšiť vašu toleranciu k mnohým jeho účinkom, vrátane účinkov na krvný tlak, výkonnosť a duševnú bdelosť a výkonnosť.
Ako prekonať toleranciu na kofeín
Toleranciu voči účinkom kofeínu môžete prekonať znížením príjmu kofeínu alebo jeho konzumáciou menej často.
Z krátkodobého hľadiska vám môže pomôcť prekonať vašu toleranciu aj konzumácia väčšieho množstva kofeínu ako obvykle.
V jednej štúdii vedci skúmali účinky kofeínu na náladu a poznávanie, ktoré sami hlásili u 17 ľudí, ktorí pili kávu každý deň.
Účastníci dostali pokyn, aby buď konzumovali kávu tak, ako to bežne robia, alebo sa jej 30 hodín zdržali, a potom dostali pilulku obsahujúcu 250 mg kofeínu alebo placebo.
V porovnaní s placebom kofeín zlepšil pozornosť a pamäť účastníkov, aj keď abstinovali od kávy, čo naznačuje, že medzi každodennými konzumentmi kávy môžu mať niektoré výhody konzumácie viac ako obvykle.
V obidvoch prípadoch sa neodporúča neustále zvyšovať príjem kofeínu, aby ste získali väčšie výhody. To môže byť nebezpečné a účinky kofeínu majú svoj strop, pretože konzumácia väčšieho množstva nemusí vždy priniesť väčšie výhody.
zhrnutieToleranciu voči kofeínu môžete prekonať znížením denného príjmu kofeínu, jeho konzumáciou menej často alebo konzumáciou väčšieho množstva alkoholu ako obvykle. Posledná možnosť sa však neodporúča.
Koľko kofeínu je bezpečné?
Výskum naznačuje, že zdraví dospelí môžu bezpečne konzumovať až 400 mg kofeínu denne.
Tehotné ženy by nemali konzumovať viac ako 200 mg kofeínu denne, pričom niektoré výskumy naznačujú hornú hranicu 300 mg denne.
Ďalej uvádzame zoznam populárnych nápojov obsahujúcich kofeín a ich obsahu kofeínu:
- Káva: 96 mg na 1 šálku (8 uncí alebo 240 ml)
- Štandardný energetický nápoj: 72 mg na 1 šálku (8 uncí alebo 240 ml)
- Zelený čaj: 29 mg na 1 šálku (8 uncí po 240 ml)
- Nealkoholický nápoj: 34 mg na 1 plechovku (12 uncí alebo 355 ml)
Odporúčania pre bezpečný príjem kofeínu zahŕňajú kofeín zo všetkých zdrojov.
Majte na pamäti, že veľa doplnkov výživy, ako sú doplnky pred tréningom a spaľovače tukov, ako aj niektoré lieky proti bolesti dostupné v obchode, ako sú Excedrin alebo Midol, obsahujú kofeín.
Kofeín v týchto výrobkoch môže byť vyrobený synteticky alebo pochádza z prírodných zdrojov, ako sú napríklad zelené kávové zrná, guarana alebo yerba maté.
Tmavá čokoláda, obsahujúca 16 mg za uncu (28 gramov), môže byť tiež významným zdrojom kofeínu, ak sa konzumuje vo veľkom množstve.
zhrnutieVýskum naznačuje, že zdraví dospelí môžu bezpečne konzumovať až 400 mg kofeínu denne. Tehotné ženy by mali konzumovať menej ako 300 mg denne, pričom niektoré výskumy naznačujú, že nie viac ako 200 mg denne.
Spodný riadok
Mnoho ľudí konzumuje pre svoje energizujúce účinky nápoje obsahujúce kofeín, ako je káva, čaj a nealkoholické nápoje.
Pravidelné pitie týchto nápojov zvyšuje adenozínové receptory v mozgu a umožňuje ich viacej molekúl adenozínu. To môže časom znížiť toleranciu vášho tela na stimulačné účinky kofeínu.
Toleranciu voči kofeínu môžete znížiť znížením denného príjmu alebo jeho konzumáciou menej často, napríklad raz alebo dvakrát týždenne namiesto denne.
Krátkodobo tiež môže znížiť toleranciu zvýšenie vášho denného príjmu kofeínu nad to, čo bežne konzumujete, čo sa však neodporúča.
