Biceps a triceps sú dve hlavné svalové skupiny vašej paže, ktoré hrajú významnú úlohu pri pohybe horných končatín.
Dobre vyvinutý biceps a triceps sú veľmi vyhľadávané kulturistami i rekreačnými návštevníkmi telocviční.
Aj keď niektorí môžu byť oboznámení s ich polohou a funkciou, iných môže zaujímať, v čom sa líšia.
Tento článok podrobne popisuje biceps a triceps vrátane ich fyziológie, účinných cvikov na ich zameranie a bežných zranení.
Fyziológia
Biceps a triceps sú dva odlišné svaly, ktoré sa veľmi líšia formou a funkciou.
Biceps
Biceps, skratka pre biceps brachii, je sval nachádzajúci sa na prednej strane hornej časti ramena.
Označuje sa ako „bi“, pretože sa skladá z dvoch odlišných hláv - dlhšej vonkajšej hlavy a kratšej vnútornej hlavy.
Obe hlavy pochádzajú z lopatky, ktorá sa bežne označuje ako lopatka. Vkladajú sa (pripájajú) k radiálnej tuberosite, čo je malý výbežok kosti tesne za vašim lakťom.
Medzi funkcie bicepsu patria:
- Ohyb lakťového kĺbu. To zahŕňa priblíženie predlaktia k telu.
- Supinácia predlaktia. To znamená otočiť dlaň smerom hore.
- Zvýšenie ramien. To znamená zdvihnúť ruku.
Biceps je spravidla menší zo svalov nadlaktia, druhý za tricepsom.
Triceps
Triceps, skratka pre triceps brachii, je sval nachádzajúci sa na zadnej strane nadlaktia.
Označuje sa ako „tri“, pretože sa skladá z troch odlišných hláv - strednej (strednej), bočnej (bočnej) a dlhej.
Dlhá hlava pochádza zo zadnej časti lopatky, zatiaľ čo bočné a stredné hlavy pochádzajú z bočného (bočného) a zadného (zadného) povrchu ramennej kosti alebo kosti nadlaktia.
Všetky tri hlavy sa vkladajú (pripájajú) k zadnej časti lakťa na malom výčnelku kosti, ktorý sa nazýva olecranonový proces.
Medzi funkcie tricepsu patria:
- Predĺženie lakťa. Patrí sem aj pohyb predlaktia od seba.
- Stabilizácia ramena. Napríklad pri nosení vecí nad hlavou.
- Predĺženie ramien. To zahŕňa pohyb ruky dozadu a za telo.
Triceps slúži ako protivník alebo protiľahlý sval bicepsu.
Triceps je zvyčajne väčší zo svalov nadlaktia.
ZhrnutieKaždý biceps a triceps sú jedinečné svojím makeupom a funkciou. Jedna sa skladá z dvoch hláv a je zodpovedná za ohyb paží a druhá pozostáva z troch hláv a je zodpovedná za predĺženie paže.
Zásady školenia pre každého
Na vypracovanie a rozvoj bicepsu a tricepsu existuje široká škála cvičení.
Tréning bicepsov
Ako každý iný sval, aj biceps by mal byť zameraný v rôznych opakovacích rozsahoch. Pre väčšinu ľudí je zvyčajne dobrým východiskom 6-12 opakovaní v sérii.
Začiatočníci môžu všeobecne chcieť začať s 2–3 pracovnými sériami tréningu bicepsu na jedno sedenie, zatiaľ čo mierne pokročilí a pokročilí účastníci môžu potrebovať 4–6 sád, aby videli rast.
Pretože ide o relatívne malú svalovú skupinu, ktorá sa dokáže rýchlo zotaviť, je najlepšie pracovať aspoň dvakrát týždenne, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.
Zatiaľ čo zložené ťahové pohyby, ako napríklad rozťahovacia päta, do istej miery fungujú aj biceps, nie je to všeobecne dostatočné na podporu maximálneho prírastku svalov, najmä u stredne pokročilých a pokročilých cvičencov.
Tu je 10 efektívnych cvikov na prácu s bicepsom:
- Curl curl
- Striedavé krútenie činky
- Zvlnenie kábla
- Strojový kazateľ zvlnenie
- Nakloňte činku
- EZ bar curl
- Kladivo na činky zvlnené
- Curl spider curl
- Presuňte zvlnenie
- Zvlnenie pásma odporu
Tricepsový tréning
Triceps je podobný bicepsu v tom, že by mal byť zameraný na rôzne rozsahy opakovaní. Bežné je čokoľvek medzi 6–12 opakovaniami v sérii.
Pre začiatočníkov môžu stačiť 2–3 sady na sedenie - aj keď budete čoraz pokročilejší, na dosiahnutie pokroku je potrebných viac sád.
Ak vezmeme do úvahy, že triceps je tiež relatívne malý sval, môže sa rýchlo zotaviť, a preto minimálne 2 sedenia týždenne maximalizujú svalové prírastky.
Triceps sa tiež prepracováva zloženými tlačnými pohybmi, ako je napríklad bench press, hoci to samo o sebe nestačí na optimalizáciu prírastkov svalov.
Tu je 10 efektívnych cvikov na prácu s tricepsom:
- Drvič lebky s činkou
- Predĺženie strojového tricepsu
- Poklesy
- Odplata za činku
- Stláčanie pásma odporu
- Zatlačenie kábla
- Predĺženie kábla nad hlavou
- Drvič lebky s činkami
- Rozšírenia odporového pásma
- Sedadlo EZ bar predĺženie tricepsu
ZhrnutieBiceps a triceps sú si podobné svojou tréningovou kapacitou, oba vyžadujú pre maximálny rast 2 alebo viac sedení týždenne. Triceps je najlepšie zamerať pomocou tlačiacich alebo predlžovacích pohybov, zatiaľ čo biceps je najlepšie pracovať s curlingovými pohybmi.
Čo sa ľahšie trénuje?
Aj keď neexistujú žiadne vedecké údaje o tom, ktoré svaly sa dajú ľahšie trénovať, mnohí môžu tvrdiť, že biceps je o niečo ľahší kvôli veľkému množstvu dostupných variantov curlingu.
To znamená, že to nemusí platiť, ak máte prístup do dobre vybavenej telocvične s rôznymi spôsobmi tréningu.
Biceps sa skladá z dvoch hláv, ktoré sú všeobecne spracované väčšinou curlingových variácií.
Triceps sa naopak skladá z troch hláv a zasiahnutie všetkých si vyžaduje pozornosť. Všeobecne sú tricepsy dobre zacielené s variáciami rozšírenia smerom nadol a nadol.
Konkrétne však stredná a bočná hlava sú najlepšie zacielené tlakovými a tlačiacimi pohybmi, zatiaľ čo na dlhej hlave sa dobre pracuje pomocou cvikov na natiahnutie nad hlavou.
Pokiaľ ide o silu, je ťažké zistiť, ktorý sval je silnejší z dôvodu rozdielov medzi jednotlivcami. To znamená, že vzhľadom na to, že triceps je väčšia svalová skupina, je možné, že s nimi niekto dokáže zdvihnúť väčšiu váhu.
ZhrnutieBiceps môže byť o niečo ľahšie trénovateľný ako triceps, ak vezmeme do úvahy širokú škálu možných variácií zvlnenia, aj keď to nemá problém, ak máte dobre vybavenú posilňovňu.
Časté zranenia
Vďaka svojej štruktúre a relatívne malým rozmerom sú bicepsy a tricepsy náchylné na poranenie, či už v dôsledku akútnej traumy alebo chronického nadmerného používania.
Biceps
Toto sú najčastejšie poranenia bicepsu:
- Tendonitída bicepsu. Môže k tomu dôjsť v dôsledku nadmerného používania. Prejavuje sa ako mikrotrhliny v šľache v ktoromkoľvek z bodov pripojenia, tesne za lakťom alebo po plecia. V závislosti od závažnosti sa môže pohybovať od tupej bolesti po ostrú bolesť.
- Slza bicepsu. K tomu obvykle dochádza v dôsledku akútneho preťaženia bicepsu a môže ísť o úplné alebo čiastočné roztrhnutie. Môže sa vyskytnúť v samotnom bicepse alebo v jednom z jeho upevňovacích bodov. Zotavenie zo slzy závisí od závažnosti a niekedy si vyžaduje chirurgický zákrok.
Triceps
Tu sú najčastejšie poranenia tricepu:
- Tricepsová tendonitída. K tomu dochádza v dôsledku nadmerného používania. Najčastejšie postihuje distálnu šľachu tricepsu v blízkosti lakťa a vedie k bolestivej bolesti, ktorá sa pri cvičení zhoršuje. Zvyčajne to vyrieši samo so správnym odpočinkom.
- Tricepova slza. Je to podobné ako pri trhaní bicepsu, pri ktorom akútne preťaženie spôsobí úplné alebo čiastočné pretrhnutie buď vo svale, alebo na jednom z jeho úponov. Môže to vyžadovať chirurgickú opravu.
- „Snapping“ triceps. Pocit prasknutia v tricepsu počas pohybu je zvyčajne spôsobený vykĺbením tricepsovej šľachy. Často je to bezbolestné, aj keď to môže byť niekedy nepríjemné.
Aby ste znížili riziko poranenia, je najlepšie začať s ľahšími váhami a časom postupne zvyšovať intenzitu.
ZhrnutieBiceps a triceps sú trochu náchylné na zranenie kvôli svojej relatívne malej veľkosti a štruktúre. Medzi bežné poranenia patrí zápal šliach a čiastočné alebo úplné slzy.
Spodný riadok
Biceps a triceps tvoria veľkú väčšinu vášho svalstva paží.
Biceps je umiestnený na prednej strane nadlaktia a poskytuje flexiu paží, zatiaľ čo triceps sa nachádza na zadnej strane nadlaktia a je zodpovedný za predĺženie paže.
Na biceps a triceps sa ľahko zameriavajú rôzne cviky. Niektoré z nich vyžadujú sofistikované vybavenie, zatiaľ čo iné sa dajú vykonávať doma.
Vďaka svojej malej veľkosti sú náchylní na rôzne zranenia. Najlepšie je začať s ľahšími váhami a pomaly postupovať, keď budete naberať silu a zlepšovať svoju formu.
Ak chcete vytvoriť vyvážený cvičebný program, ktorý obsahuje tréningy bicepsu a tricepsu, môže byť užitočné hovoriť s certifikovaným trénerom o prispôsobenom prístupe.
