Prehľad
Natiahnutie tela, aby sa stalo pružnejším a pružnejším, ponúka mnoho fyzických výhod. Takéto školenie umožňuje ľahšie a hlbšie pohyby pri budovaní sily a stability. Preťahovanie svalov a kĺbov vedie tiež k väčšiemu rozsahu pohybu, zlepšeniu rovnováhy a zvýšeniu flexibility.
Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o výhodách rozvoja pružného a zdravého tela.
6 výhod flexibility
Vylepšená flexibilita prináša širokú škálu fyzických výhod a môže mať pozitívny vplyv na vašu celkovú pohodu. Tu je niekoľko spôsobov, ako vám pravdepodobne pomôže zvýšená flexibilita.
1. Menej zranení
Akonáhle v tele získate silu a pružnosť, budete schopní odolávať väčšiemu fyzickému stresu. Navyše zbavíte svoje telo akejkoľvek svalovej nerovnováhy, čo zníži vašu pravdepodobnosť zranenia pri fyzickej aktivite. Korekcia svalovej nerovnováhy si vyžaduje kombináciu posilnenia neaktívnych svalov a natiahnutia tých aktívnych (napnutých).
2. Menej bolesti
Vaše telo sa bude pravdepodobne celkovo cítiť lepšie, keď pracujete na predĺžení a otvorení svalov. Keď sú vaše svaly voľnejšie a menej napäté, pocítite menšie bolesti. Navyše môže byť menej pravdepodobné, že pocítite svalové kŕče.
3. Vylepšené držanie tela a rovnováha
Ak sa zameriate na zvýšenie svalovej flexibility, je pravdepodobné, že sa vaše držanie tela zlepší. Vypracovanie tela vám umožní správne vyrovnanie a nápravu nerovnováhy. Navyše, so zvýšeným rozsahom pohybu môže byť pre vás jednoduchšie sedieť alebo stáť určitými spôsobmi. Je dokázané, že jóga zlepšuje rovnováhu.
4. Pozitívny stav mysle
Pravidelné zapojenie sa do póz, ktoré sa tiahnu a otvárajú vaše telo, môže spôsobiť pocity relaxácie. Fyzické výhody sa môžu vzťahovať na uvoľnený stav mysle. Možno sa vám bude ľahšie uvoľniť, keď sa vaše telo bude cítiť lepšie.
5. Väčšia sila
Je dôležité zvyšovať silu, keď budete flexibilnejší. To zaisťuje, že vaše svaly budú mať správne množstvo napätia, aby boli dostatočne silné, aby podporili vás a vaše pohyby, čo vám umožní dosiahnuť väčšiu fyzickú zdatnosť.
6. Zlepšený fyzický výkon
Akonáhle zvýšite svoju flexibilitu, aby ste umožnili väčší pohyb v tele, budete môcť fyzicky podávať lepšie výkony. Je to čiastočne preto, lebo vaše svaly pracujú efektívnejšie.
Ako sa stať flexibilnejším
Cvičte tieto pózy čo najčastejšie, aby ste zvýšili flexibilitu. Môžu sa vykonávať ako súčasť tréningovej rutiny alebo samy o sebe kedykoľvek počas dňa. Pred vykonaním ktoréhokoľvek z týchto cvikov sa uistite, že je vaše telo správne zahriate. Tieto cviky cvičte najmenej 4-krát týždenne po dobu 10–20 minút.
1. Pes smerujúci dole (Adho Mukha Svanasana)
Svaly fungovali:
- hamstringy
- gluteus maximus
- deltové svaly
- triceps
- štvorhlavý sval
Gif kredit: Aktívne telo. Kreatívna myseľ.
Urobiť toto:
- Poďte na všetky štyri s rukami pod zápästiami a kolenami pod bokmi.
- Zatlačte prsty na nohách a stlačte kolená tak, aby ste mali zdvihnuté päty, stlačte do svojich rúk.
- Pretiahnite sa cez chrbticu a zdvihnite kosti v sede smerom k stropu.
- Mierne pokrčte kolená a zatlačte do všetkých častí rúk.
- Dajte hlavu do jednej roviny s nadlaktím alebo uvoľnite krk a zastrčte si bradu do hrude.
- Zamerajte sa na preťahovanie a spevnenie tela.
- Vydržte v tejto póze až minútu.
- Po krátkom odpočinku alebo medzi inými pózami urobte pózu 3–5 krát.
2. Pozdrav slnku (Surya Namaskar)
Môžete striedať rýchlosť, akou pozdravujete slnko. Pomalé pozdravy slnka vám pomôžu zvýšiť flexibilitu, zatiaľ čo stredné tempo vám pomôže tonizovať svaly.
Svaly fungovali:
- extenzory chrbtice
- trapezius
- brušné svaly
- štvorhlavý sval
- hamstringy
Gif kredit: Aktívne telo. Kreatívna myseľ.
Urobiť toto:
- Spojte ruky v modlitebnej póze v prednej časti hrudníka.
- Keď nadvihnete ruky a mierne sa ohnete dozadu, nadýchnite sa.
- Výdych a pánt do bokov. Sklopte dopredu, kým sa vaše ruky nedotknú zeme.
- Inhalujte, aby ste vrátili pravú nohu späť do nízkeho výpadu.
- Nadýchnite sa, aby ste ľavú nohu vrátili späť do dosky.
- S výdychom položte kolená, hrudník a bradu na podlahu.
- Pri zdvíhaní hrudníka do Cobry sa nadýchnite.
- Vydýchnite a stlačte psa smerujúceho nadol.
- Nadýchnite sa, aby ste dostali pravú nohu dopredu.
10. S výdychom vykročte ľavou nohou dopredu do predklonu v stoji.
11. Nadýchnite sa, aby ste zdvihli ruky a mierne sa ohli dozadu.
12. Vydýchnite a vráťte ruky k Modlitebnej póze.
13. Urobte 5–10 pozdravov slnka.
3. Trojuholníková poloha (Trikonasana)
Svaly fungovali:
- latissimus dorsi
- vnútorné šikmé
- gluteus maximus a medius
- hamstringy
- štvorhlavý sval
Gif kredit: Aktívne telo. Kreatívna myseľ.
Urobiť toto:
- Pravé prsty vytočené doprava a ľavé prsty mierne vytočené doprava dajte nohy od seba tak, aby boli širšie ako boky.
- Zdvihnite ruky tak, aby boli rovnobežne s podlahou, dlane smerovali nadol.
- Záves v pravom boku roztiahnite dopredu a natiahnite ho pravými končekmi prstov.
- Potom položte pravú ruku na nohu, blok alebo podlahu.
- Natiahnite ľavú ruku nahor k stropu tak, aby dlaň smerovala od tela.
- Otočte svoj pohľad a pozerajte sa ktorýmkoľvek smerom.
- Vydržte v tejto póze 30 sekúnd.
- Urobte opačnú stranu.
4. Intenzívna bočná strečová pozícia (Parsvottanasana)
Svaly fungovali:
- stavač chrbtice
- panvové svaly
- štvorhlavý sval
- hamstringy
Gif kredit: Aktívne telo. Kreatívna myseľ.
Urobiť toto:
- Postavte sa pravou nohou dopredu smerujúcou dopredu a ľavou nohou mierne dozadu a pod uhlom.
- Pravá päta by mala byť v jednej línii s ľavou pätou a vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené asi 4 stopy.
- Ruky dajte do bokov a uistite sa, že boky smerujú dopredu.
- Pomaly vydýchnite, aby ste sa pántili v bokoch, aby ste mali trup na pravej strane a zastavili sa, keď sú rovnobežné s podlahou.
- Potom nechajte trup sklopiť dopredu, keď položíte končeky prstov na podlahu alebo na bloky po oboch stranách pravej nohy.
- Sklopte hlavu a zastrčte bradu do hrude.
- Silne stlačte obe chodidlá a zamerajte sa na pokles ľavého bedra a trupu nadol.
- Vydržte v tejto póze 30 sekúnd.
- Urobte opačnú stranu.
5. Otočenie chrbtice do dvoch kolien
Svaly fungovali:
- stavač chrbtice
- rectus abdominis
- trapezius
- veľký prsný sval
Gif kredit: Aktívne telo. Kreatívna myseľ.
- Ľahnite si na chrbát a kolená si položte na hruď.
- Ruky natiahnite do strany tak, aby dlane smerovali nadol.
- Nohy pomaly spúšťajte dole na ľavú stranu a kolená držte pri sebe.
- Môžete použiť vankúš pod kolená alebo medzi kolená.
- Váš pohľad môže byť akýmkoľvek smerom.
- Zhlboka dýchajte a sústreďte sa na uvoľnenie napätia.
- Vydržte v tejto póze 3–5 minút.
- Urobte opačnú stranu.
6. Extended Puppy Pose
Svaly fungovali:
- deltové svaly
- trapezius
- vzpriamovač chrbtice
- triceps
Gif kredit: Aktívne telo. Kreatívna myseľ.
- Poďte na všetky štyri v stolovej polohe.
- Ruky mierne posuňte dopredu a so zdvihnutými podpätkami choďte na prsty.
- Ponorte sa do zadku do polovice smerom k pätám.
- Ruky majte stále aktívne a lakte zdvíhané.
- Položte čelo na podlahu alebo prikrývku.
- Vydržte v tejto póze 3–5 minút.
Spodný riadok
Podnikanie krokov na zvýšenie flexibility môže byť skvelým spôsobom, ako sa spojiť so sebou a svojím telom. Pravdepodobne sa budete cítiť vyváženejšie a celkovo lepšie, keď bude vaše telo otvorenejšie, pevnejšie a pružnejšie.
Ak máte chronické ťažkosti alebo úrazy, začnite s rozťahovacím programom opatrne. Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, obráťte sa na svojho lekára alebo fyzioterapeuta, aby rozhodli o najlepšom prístupe.
.jpg)
