V posledných rokoch si nootropiká, nazývané tiež inteligentné lieky, získali popularitu medzi ľuďmi, ktorí sa snažia zlepšiť svoju duševnú výkonnosť.
Acetylcholín je neurotransmiter alebo mozgová chemikália, ktorá hrá úlohu v mnohých kľúčových aspektoch mozgových funkcií, ako sú pamäť, myslenie a učenie.
Aj keď doplnky acetylcholínu neexistujú, doplnky, ktoré môžu nepriamo zvýšiť hladinu acetylcholínu, sa stali populárnymi medzi ľuďmi, ktorí sa zaujímajú o nootropiku, ako spôsob zlepšenia duševnej výkonnosti.
Tento článok skúma výhody a vedľajšie účinky doplnkov acetylcholínu a popisuje najlepšie typy.
Čo je to acetylcholín?
Acetylcholín je molekula, ktorá funguje ako neurotransmiter (chemický posol) vo vašom tele. To znamená, že prenáša správy z mozgu do tela prostredníctvom nervových buniek.
Vyrába sa z acetyl koenzýmu A, ktorý pochádza z molekuly cukru glukózy, a cholínu pomocou enzýmu nazývaného cholín acetyltransferáza.
Má veľa dôležitých funkcií v tele a zohráva úlohu pri pohybe svalov, myslení, pracovnej pamäti a mnohých ďalších mozgových funkciách.
Naopak, nízke hladiny acetylcholínu súvisia s poruchami učenia a pamäti, ako aj s poruchami mozgu, ako je demencia a Alzheimerova choroba.
Pretože acetylcholín hrá úlohu v mozgových funkciách, doplnky, ktoré zvyšujú hladinu acetylcholínu, získali záujem ako nootropiká, prírodné alebo syntetické látky, ktoré môžu zlepšiť váš duševný výkon.
Acetylcholín nemožno brať ako doplnok výživy. Avšak doplnky, ktoré zvyšujú uvoľňovanie acetylcholínu, ako napríklad cholínové doplnky, a doplnky, ktoré zabraňujú odbúravaniu acetylcholínu, môžu hladinu acetylcholínu zvyšovať.
ZhrnutieAcetylcholín je neurotransmiter, ktorý hrá úlohu pri pohybe svalov, myslení, pracovnej pamäti a ďalších aspektoch mozgu. Nízke hladiny sa spájajú s poruchou pamäti a mozgovými poruchami.
Ako zvýšiť hladinu acetylcholínu
Aj keď acetylcholín hrá kľúčovú úlohu v mnohých aspektoch vášho zdravia, neexistujú žiadne doplnky výživy, ktoré by mohli priamo zvyšovať jeho hladinu.
Môžete však jesť potraviny alebo užívať doplnky výživy, ktoré nepriamo zvyšujú uvoľňovanie acetylcholínu alebo bránia jeho odbúravaniu.
Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zvýšiť hladinu acetylcholínu, je konzumovať potraviny alebo užívať doplnky výživy s vysokým obsahom cholínu - základnej živiny, ktorú je možné previesť na acetylcholín.
Cholín je prítomný v mnohých potravinách, vrátane:
- Hovädzia pečeň: 3 unce (85 gramov) obsahujú 65% dennej hodnoty (DV).
- Vajce: 1 veľké vajce uvarené na tvrdo obsahuje 27% DV.
- Hovädzie vrchné kolo: 3 unce (85 gramov) obsahujú 21% DV.
- Sójové bôby pražené: 1/2 šálky (86 gramov) obsahuje 19% DV.
- Kuracie prsia, pečené: 3 unce (85 gramov) obsahujú 13% DV.
- Ryba, treska: 3 unce (85 gramov) obsahujú 13% DV.
- Huby shiitake, varené: 1/2 šálky (73 gramov) obsahuje 11% DV.
- Fazuľa, konzervovaná: 1/2 šálky (128 gramov) obsahuje 8% DV.
- Quinoa, varená: 1 šálka (185 gramov) obsahuje 8% DV.
- Mlieko, 1%: 1 šálka (240 ml) obsahuje 8% DV.
- Vanilkový jogurt, nemastný: 1 šálka (245 gramov) obsahuje 7% DV.
- Brokolica, varená: 1/2 šálky (78 gramov) obsahuje 6% DV.
- Ružičkový kel, varený: 1/2 šálky (78 gramov) obsahuje 6% DV.
Medzi doplnky výživy, ktoré môžu zvyšovať hladinu cholínu, patrí alfa-GPC (L-alfa-glycerylfosforylcholín), citikolín (CDP-cholín) a cholín bitartrát.
Avšak alfa-GPC a citikolín majú zvyčajne vyšší obsah cholínu na jednotku hmotnosti a ľahšie sa vstrebávajú ako iné formy.
Ďalším spôsobom, ako môžete nepriamo zvýšiť hladinu acetylcholínu, je užívanie doplnkov, ktoré inhibujú enzýmy štiepiace acetylcholín.
Niektoré doplnky, ktoré môžu inhibovať rozklad acetylcholínu, zahŕňajú:
- Ginkgo biloba (ginkgo)
- Bacopa monnieri
- huperzín A
Nie je však jasné, aké účinné doplnky, ktoré bránia odbúravaniu acetylcholínu, zvyšujú hladinu acetylcholínu v porovnaní s cholínovými doplnkami.
ZhrnutieAcetylcholín nie je k dispozícii ako doplnok výživy, ale jeho hladiny je možné nepriamo zvýšiť príjmom cholínu, ktorý je prekurzorom acetylcholínu, ako aj doplnkami, ktoré bránia rozkladu acetylcholínu.
Potenciálne výhody acetylcholínu
Zvyšovanie hladiny acetylcholínu bolo spojené s niekoľkými potenciálnymi prínosmi pre zdravie.
Môže pomôcť pamäti a funkcii mozgu
Výskum na zvieratách a ľuďoch naznačuje, že vyšší príjem cholínu, predchodcu acetylcholínu, môže zvýšiť pamäť u ľudí s problémami s pamäťou.
V štúdiách na myšiach doplnenie cholínu počas celej životnosti významne zlepšilo pamäť a znížilo tvorbu plakov amyloidu-beta - zlúčeniny, ktorá súvisí s vývojom Alzheimerovej choroby.
Štúdia s 2 195 účastníkmi vo veku 70 - 74 rokov zistila, že tí, ktorí majú vyššiu hladinu cholínu v krvi, dosiahli významne lepšie výsledky v oblasti pamäti a učenia sa ako tí, ktorí mali nízku hladinu.
Okrem toho doplnky, ktoré bránia odbúravaniu acetylcholínu, ako napr Bacopa monnieri, Ginkgo bilobaa huperzín A sa spájajú so zlepšenou pamäťou a funkciou mozgu.
To znamená, že výskum týchto doplnkov a duševnej výkonnosti je pomerne nový. Pred ich odporúčaním na tento účel sú potrebné ďalšie štúdie.
Môže podporovať duševné zdravie
Niekoľko štúdií naznačuje, že doplnky prekurzora acetylcholínu môžu pomôcť pri liečbe viacerých stavov duševného zdravia.
Observačná štúdia s viac ako 5 900 účastníkmi zistila, že nízke hladiny cholínu v krvi súviseli s vyšším rizikom úzkosti. Nenašla sa však súvislosť medzi hladinami cholínu v krvi a depresiou.
Ďalšia štúdia u 50 ľudí s depresiou pozorovala, že ľudia, ktorí užívali 200 miligramov (mg) citikolínu denne počas 6 týždňov spolu s citalopramom (liek na depresiu), mali menej závažné depresívne príznaky ako tí, ktorí užívali iba svoje lieky na depresiu.
Existujú aj určité dôkazy Bacopa monnieri a Ginkgo biloba môže pomôcť zmierniť príznaky úzkosti, je však potrebný ďalší ľudský výskum.
Okrem toho sa cholínové doplnky niekedy používajú na liečbu príznakov u ľudí s bipolárnou poruchou. V tejto oblasti je však obmedzený výskum a pred jeho odporúčaním na tento účel sú potrebné ďalšie štúdie.
Môže podporovať zdravé tehotenstvo
Približne 90–95% tehotných žien konzumuje menej cholínu ako odporúčané denné množstvá.
Existujú dôkazy, ktoré ukazujú, že užívanie cholínu počas tehotenstva môže podporovať zdravý rast plodu a zlepšovať vývoj mozgu plodu.
Jedna štúdia naznačila, že suplementácia buď 480 mg alebo 930 mg cholínu denne počas tretieho trimestra tehotenstva významne zlepšila mentálne funkcie a pamäť dieťaťa po 4., 7., 10. a 13. mesiaci.
Ďalšia štúdia so 69 tehotnými ženami, ktoré konzumovali veľké množstvo alkoholu, zistila, že užívanie 2 gramov cholínu denne od polovice tehotenstva do narodenia významne znížilo účinky vystavenia alkoholu alkoholu na duševné funkcie dieťaťa.
Niekoľko ďalších štúdií uvádza, že vyšší príjem cholínu počas tehotenstva je spojený s nižším rizikom problémov s neurálnou trubicou u dojčiat.
To znamená, že iné štúdie nezaznamenali nijakú súvislosť medzi príjmom cholínu u matky a vývojom mozgu u plodu alebo problémami s neurálnou trubicou, takže je potrebný ďalší výskum.
Ďalšie potenciálne výhody
Niekoľko ďalších stavov môže mať prospech z užívania cholínových doplnkov, ktoré môžu zvýšiť hladinu acetylcholínu.
Vzťah medzi príjmom cholínu a týmito stavmi však nie je celkom jasný, preto je potrebný ďalší výskum:
- Ochorenie pečene. Nedostatok cholínu môže spôsobiť ochorenie pečene a vyšší príjem cholínu môže súvisieť s nižším rizikom ochorenia pečene a rakoviny pečene.
- Ochorenie srdca. Existujú určité dôkazy, ktoré ukazujú, že cholín môže znížiť riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody. Súvislosť je však nejasná a ďalšie štúdie ukazujú zmiešané výsledky.
ZhrnutieCholínové doplnky, ktoré môžu zvyšovať hladinu acetylcholínu, sa spájajú s výhodami, ako je zlepšená pamäť, funkcia mozgu, duševné zdravie a podpora tehotenstva. Pomôcť môžu aj doplnky, ktoré bránia odbúravaniu acetylcholínu.
Riziká doplnku acetylcholínu
Rovnako ako v prípade každého doplnku, je dôležité porozprávať sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti skôr, ako začnete užívať cholínové doplnky alebo iné doplnky, ktoré zvyšujú hladinu acetylcholínu.
Všeobecne sú cholínové doplnky, ako je alfa-GPC a citikolín, pre väčšinu ľudí bezpečné a zriedka spojené s negatívnymi vedľajšími účinkami.
Konzumácia príliš veľkého množstva cholínu však môže mať nepríjemné a škodlivé vedľajšie účinky, ako je nízky krvný tlak, potenie, rybí telesný pach, hnačky, nevoľnosť, vracanie a poškodenie pečene.
Cholínové doplnky majú hornú dennú hranicu 3 500 mg, čo je najviac, čo môžete skonzumovať za deň, pri ktorom je nepravdepodobné, že by ublížil.
To znamená, že je veľmi nepravdepodobné, že by ste toto množstvo konzumovali iba prostredníctvom stravy. Jediný spôsob, ako dosiahnuť hornú hranicu, je užívanie doplnkov vo veľkých dávkach.
Bacopa monnieri, Ginkgo biloba, a huperzín A boli spojené s vedľajšími účinkami, ako sú nevoľnosť, bolesti žalúdka, hnačky a bolesti hlavy.
Tieto doplnky môžu tiež interagovať s rôznymi liekmi, preto je dôležité informovať svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti o akýchkoľvek bylinných doplnkoch, ktoré užívate.
ZhrnutieDoplnky, ktoré zvyšujú hladinu acetylcholínu, sú pre väčšinu ľudí bezpečné, ale nadmerné množstvo cholínu môže mať nepríjemné vedľajšie účinky. Pred užitím doplnkov, ktoré zvyšujú hladinu acetylcholínu, sa vždy poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Dávkovanie a odporúčania
Doplnky, ktoré zvyšujú hladinu acetylcholínu alebo bránia jeho odbúravaniu, je možné zakúpiť online a vo vybraných obchodoch so zdravou výživou a doplnkami.
Cholínové doplnky sú najlepšou voľbou na zvýšenie hladiny acetylcholínu, pretože cholín pôsobí ako prekurzor acetylcholínu a zvyčajne majú menej vedľajších účinkov. Sú dostupné hlavne vo forme kapsúl a prášku.
Najlepšie cholínové doplnky na zvýšenie hladiny acetylcholínu sú alfa-GPC a citicolín, pretože sa lepšie vstrebávajú a obsahujú viac cholínu na jednotku hmotnosti.
Väčšina cholínových doplnkových značiek pre alfa-GPC aj citikolín odporúča užívať 600–1 200 mg denne, čo je ekvivalentné dvom kapsuliam dvakrát denne, v závislosti od značky.
Väčšina štúdií zameraných na alfa-GPC a citicolín a mentálny pokles používa dávku až 1 200 mg denne, ktorá sa javí ako bezpečná a dobre tolerovaná.
Aj keď doplnky ako napr Bacopa monnieri, Ginkgo bilobaa huperzín A môžu zvyšovať hladinu acetylcholínu, nie je jasné, aké dávkovanie je potrebné na dosiahnutie tohto účinku.
Ak jednoducho hľadáte zvýšenie hladiny acetylcholínu, cholínové doplnky sú lepšou voľbou.
ZhrnutieCholínové doplnky sú najlepším prostriedkom na zvýšenie hladiny acetylcholínu a väčšina cholínových doplnkov odporúča užívať 600–1 200 mg denne.
Spodný riadok
Acetylcholín je neurotransmiter (chemický posol), ktorý hrá úlohu v mnohých kľúčových aspektoch zdravia, ako je pohyb svalov, myslenie a mnoho ďalších mozgových funkcií.
Aj keď acetylcholínové doplnky neexistujú, môžete užívať doplnky, ktoré môžu nepriamo zvyšovať hladinu acetylcholínu, ako sú cholínové doplnky, a doplnky, ktoré bránia odbúravaniu acetylcholínu, ako napr. Bacopa monnieri, Ginkgo bilobaa huperzín A.
Zdá sa však, že cholínové doplnky sú vašim najlepším riešením na zvýšenie hladiny acetylcholínu.
Okrem duševných výhod boli cholínové doplnky spojené s ďalšími pozitívnymi účinkami, ako je podpora zdravého tehotenstva a podpora duševného zdravia, ako aj potenciálne výhody pre srdce a pečeň.
Nepoužívajte však príliš veľa cholínu alebo niektorého z vyššie uvedených bylinných doplnkov, pretože by mohli mať nepríjemné vedľajšie účinky. Tak ako v prípade každého doplnku, aj v tomto prípade je dôležité sa porozprávať so svojím lekárom skôr, ako ho začnete užívať.
