Či už ste fanúšikom pôvodného televízneho seriálu „Baywatch“ aleboFilm „Baywatch“, ktorý vyšiel pred pár rokmi, je veľká šanca, že ste videli ťažko skúšané celebrity, ktoré obliekali tieto slávne červené plavky a šortky.
Zatiaľ čo televízna šou obsahovala postavičky Davida Hasselhoffa a Davida Charveta, zdá sa, že nová úroda hviezd filmu je ešte prepracovanejšia a pripravenejšia na riešenie akýchkoľvek núdzových situácií na pláži, ktoré im prídu do cesty.
Ako sa však obsadenie - konkrétnejšie Zac Efron - dostane (a zostane) v takom fenomenálnom tvare?
Dve slová: Patrick Murphy.
Tréner
Murphy, certifikovaný fitnes profesionál z Los Angeles, nie je žiadnym cudzincom pri testovaní limitov niektorých našich obľúbených hollywoodskych Á-list.
Je mozgom tréningových rutín niekoľkých celebrít, vrátane Alexandry Daddario (ktorá je tiež v seriáli „Baywatch“), Cameron Diaz, Jasona Segela a Daniely Ruah.
Ale práve Efronova transformácia postavila tohto veľmi vyhľadávaného trénera do centra pozornosti. Jeho intenzívne a efektívne tréningy inšpirovali mnohých ľudí k tomu, aby dodržiavali stravovací a pohybový program, ktorý navrhol pre Efron.
Ako tento brilantný tréner pripravil Efrona na to, aby strávil celý deň natáčaním scén v ničom inom ako v plavkách? Čítajte ďalej a povieme vám presne, ako sa to deje.
Filozofia
Povedať, že Efron prešiel od celkom vhodného k fenomenálnemu, je podhodnotením.
Zatiaľ čo jeho „Baywatch“vďaka výkonu sa zdalo, že tak vždy vyzeral, jedna vec je istá: Aby dostal Efronovo telo do špičkovej formy, musel Murphy navrhnúť tréningy, ktoré sa časom vyvíjali.
„Výcvikový program filmu„ Baywatch “od spoločnosti Efron zahŕňal neustále sa meniaci prístup zahŕňajúci tréningy celého tela, dvojdňové rozdelenia, trojdňové rozdelenia, silový tréning, silový tréning, výcvik stability a rovnováhy, výcvik plavčíkov, turistika, cyklistika, prekážky školenie kurzov a ďalšie, “hovorí Murphy.
Zmena programovania znamenala, že Efron nikdy nenarazil na náhornú plošinu, čo Murphy pripisuje pomoci Efronovi stať sa silným strojom s vysokou odolnosťou a maximalizáciou straty tuku.
"Jednoducho povedané, skončil nastrúhaný," hovorí Murphy.
Murphy tiež poukazuje na to, že nastaviť latku vysoko pre Efrona bolo ľahké, najmä preto, že má jednu z najťažších etík tréningu, akú kedy Murphy videl.
"Pretože zlyhanie nikdy neprichádzalo do úvahy, vedel som, čo sa stane, už po mesiaci programu," vysvetľuje Murphy.
S ohľadom na to Murphy zmenil Efronove tréningy každý deň. Upravil režimy opakovania a pridal supersety, kruhový tréning, tréningy v štýle kulturistiky, kardio tréning a ďalšie.
„Hodil som na neho celú sadu nástrojov na fitnes a vlastním veľmi veľkú,“ hovorí.
Cvičenie
Tento „celý súbor nástrojov pre fitnes“ ste pravdepodobne videli v iných publikáciách, ale Baywatch Body Workout nižšie je ten, s ktorým sa Murphy nikdy predtým nestretol.
Úplné zverejnenie: Toto cvičenie je intenzívne. Ak budete postupovať presne podľa pokynov, absolvujete 720 opakovaní bez rozcvičky. Áno, čítate to správne.
Toto je 720-opakovacie cvičenie Murphy používané s Efronom. Čo to pre vás znamená? Závisí to od vašej aktuálnej úrovne kondície a od času, ktorý ste ochotní venovať cvičeniu.
Úroveň kondície
- Začiatočník: Vykonajte 2 kolá na cvičenie
- Mierne pokročilí až pokročilí: Vykonajte 3 kolá
- Fitness fanatici: Vykonajte 4 kolá
Aj keď je skvelé chcieť sa dostať do lepšej formy, nemá zmysel porovnávať svoje telo s telom slávneho herca, ktorý má čas a prostriedky na to, aby sa dostal do podoby tohto filmu pre filmovú rolu.
Preto vám odporúčame, aby ste to použili ako návod, ako vyťažiť zo svojho tréningu maximum, čo vám pomôže cítiť sa zdravšie a silnejšie. Tu je video, ako Zac Efron cvičí, aby vás napumpoval:
Cvičenie celého tela s 10 až 20 kvapkami
Úloha: Vykonajte 10 opakovaní cviku s trochu náročnou váhou. Potom použite polovicu hmotnosti na 20 opakovaní.
Napríklad:
- 10 opakovaní bočných zdvihov s činkami s hmotnosťou 10 libier
- 20 opakovaní bočných zdvihov s činkami s hmotnosťou 5 libier
Dynamické zahriatie
Stenový lis
Robiť:
- Postavte sa s rukami na stenu, viac ako na šírku ramien.
- Sklopte hrudník smerom k stene, aby ste vykonali pohyb podobný pushup.
Stojace hojdačky na nohách
Robiť:
- Stojte vedľa steny alebo iného povrchu, na ktorý môžete položiť ruku, aby ste dosiahli rovnováhu.
- S chodidlami na šírku bokov majte jednu nohu položenú na podlahe a opačnou nohou švihnite dopredu a dozadu.
- Opakujte na opačnú stranu.
Striedavý reverzný výpad s rotáciou kufra
Robiť:
- Postavte sa s chodidlami na šírku bokov.
- Ľavou nohou vykročte dozadu a spustite ľavé koleno takmer k zemi.
- V dolnej časti pohybu otočte trup cez pravú nohu.
- Otočte sa späť do stredu, stlačte pravú nohu do zeme a ľavou nohou vykročte dopredu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Strečing bedier s twistom trupu
Robiť:
- Stojte s nohami pri sebe. Vykročte ľavou nohou dozadu asi 3 stopy od pravej nohy.
- Položte si pravú ruku na bok. Zdvihnite ľavú ruku a krútte trupom, kým nepocítite jemné natiahnutie v ľavom boku.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a vymeňte strany. Tento strečing môžete urobiť aj z polohy na kolenách.
Drop sety
Cvičenie # 1
- 10 Postranné zdvíhanie činky
- 20 bočných zdvihov činky (s polovičnou hmotnosťou)
- Absolvujte 4 kolá a po každom kole odpočívajte 90 sekúnd
Robiť:
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a rukami po stranách.
- Držte činku v každej ruke tak, aby dlane smerovali dovnútra.
- Ruky zdvihnite do strán, kým nedosiahnu úroveň ramien. Pauza.
- Znížte závažia do východiskovej polohy.
Cvičenie # 2
- 10 drepov s kettlebell
- 20 drepov s kettlebell (s polovičnou hmotnosťou)
- Absolvujte 4 kolá a po každom kole odpočívajte 90 sekúnd
Robiť:
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a prstami na nohách mierne vystretými.
- Uchopte obidve ruky za rukoväť kettlebell. Držte ho pred hrudníkom, tesne pri tele.
- Nižšie do squatovej polohy a držte kettlebell tesne pri hrudníku.
- Pauza dole. Zatlačte nahor do východiskovej polohy.
Cvičenie # 3
- 10 podlahových lisov na činky na hrudi
- 20 podlahových lisov na činky na hrudi (s polovičnou hmotnosťou)
- Absolvujte 4 kolá a po každom kole odpočívajte 90 sekúnd
Robiť:
- Ľahnite si na chrbát s činkou v každej ruke. Pokrčte kolená a lakte natiahnite do 90-stupňovej polohy. Chrbty vašich paží budú spočívať na podlahe.
- Držte činky nad hrudníkom a stlačte ich.
- V hornej časti pozastavte. Znížte závažia do východiskovej polohy.
Cvičenie # 4
- 10 Mŕtve ťahy s stuhnutými nohami činky
- 20 mŕtveho ťahu s pevnou nohou činky (s polovičnou hmotnosťou)
- Absolvujte 4 kolá a po každom kole odpočívajte 90 sekúnd
Robiť:
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien s činkou v každej ruke, rukami pred stehnami.
- Mierne pokrčte kolená. Predkloňte sa v bokoch, až kým nebude váš trup takmer rovnobežný s podlahou. Pauza.
- Pri jazde do východiskovej polohy sa uistite, že sa vaše glutety sťahujú.
- Udržujte svoje jadro v činnosti počas celého pohybu.
Cvičenie č. 5
- 10 šikmé lavice na činky
- 20 naklonených radov činiek na lavičke (s polovičnou hmotnosťou)
- Absolvujte 4 kolá a po každom kole odpočívajte 90 sekúnd
Robiť:
- Ľahnite si lícom nadol na šikmú lavicu s činkou v každej ruke. Vaša hrudník bude tlačiť na lavicu a vaše ruky budú visieť dolu.
- Potiahnite činky nahor k svojej hrudi. V hornej časti pohybu stlačte lopatky k sebe.
- Znížte do východiskovej polohy.
Cvičenie č. 6
- 10 Kábel AB drví od kolien
- 20 káblov AB drví od kolien (s polovičnou hmotnosťou)
- Absolvujte 4 kolá a po každom kole odpočívajte 90 sekúnd
Robiť:
- Kľaknite si pod lanový stroj. Pripevnite lano k vysokej kladke.
- Chyťte lano a chrumkajte svojím telom, predlaktie si položte na kolená a hlavu na podlahu.
- Pauza. Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Počas celého pohybu majte svoje telo pomalé a pod kontrolou.
Časový plán
Efron použil rozdelený tréningový plán rozdelený na tri dni. Trojdňový split sa zameral na chrbát a biceps v prvý deň, nohy v druhý deň a ramená, hrudník a paže v tretí deň. Celý týždeň si trénoval aj brušáky. Vyzeralo to asi takto:
- 1. deň: Chrbát a biceps - to zahŕňa osem cvikov, ako napríklad:
- priame sťahovacie ramená
- ab rollouts
- rady sediacich káblov
- 2. deň: Nohy - to zahŕňa 10 cvičení, ako napríklad:
- nožné lisy
- drepové skoky
- kopať zadky
- horolezci so šmykľavkami
- 3. deň: Ramená, hrudník a paže - to zahŕňa 10 cvikov, ako napríklad:
- kliky
- káblové hrudné mušky
- činka drep predné zvyšuje
Stravovací plán
Ako asi tušíte, Efron sa stravuje mimoriadne výživne. Murphy ho nechal vytočiť do celozrnnej stravy, čo znamená, že zostáva ďaleko od vysoko rafinovaných a spracovaných potravín.
Nie ste si istí, ako to vyzerá? Tu je niekoľko príkladov z potravinového plánu spoločnosti Efron:
- Áno hnedej ryži, ale nie hnedým ryžovým cestovinám
- Áno, quinoa, ale nie, quinoa sušienky
- Áno jablkám, ale nie jablčnému džúsu
A žiadne výrobky z múky. Murphy hovorí, že Efron konzumuje celé jedlá 90 percent času, dáva však priestor na tri podvádzané jedlá mesačne.
Potravinová strava, najmä tá, ktorá slúži ako palivo do fitnescentra, bude zvyčajne obsahovať:
- čerstvé ovocie a zelenina
- chudé zdroje bielkovín
- komplexné sacharidy
- zdravé zdroje tukov
Upozornenia
Predtým, ako vyrazíte 720 opakovaní, je dobré posúdiť vašu aktuálnu úroveň kondície. Ak skočíte do intenzívneho programu bez toho, aby ste sa k tomu dopracovali, môže to viesť k zraneniam a vyhoreniu.
Ak ste v cvičení nováčikom, možno by ste sa mali porozprávať s odborníkom na cvičenie, aby ste prediskutovali najchytřejší spôsob, ako pokračovať v príprave programu, ktorý stanovil Murphy.
Možno budete chcieť hovoriť so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičebným programom, najmä ak máte akékoľvek predchádzajúce stavy, úrazy alebo obmedzenia, ktoré sa môžu cvičením umocniť.
Realistické ciele
Nerobte si starosti, ak nie ste pripravení pustiť sa do pokročilého Murphyho Baywatch Body Workout. Mnohé z týchto pohybov môžete ľahko upraviť a stále rozdrviť svoje fitness ciele. Z tohto dôvodu zvážte, či sú vaše fitness ciele založené na tom, ako sa chcete cítiť, nie na tom, ako chcete vyzerať.
Aj keď možno nemáte zvlnené šesť balení ako Efron’s, absolvovanie pravidelného tréningového programu vám dá pocit zdravia, sily a šťastia.
Ako začať
Ak si nie ste istí, ako začať s cvičebným plánom, alebo ste svojím tréningom dosiahli plató, môžete zvážiť prácu s osobným trénerom. Ak sa chystáte absolvovať Baywatch Body Workout, možno budete chcieť upraviť program.
Napríklad začnite absolvovaním iba 10 opakovaní každého cviku. Keď to zvládnete, pridajte kolo 20 opakovaní. Alebo si môžete nechať schému opakovania 10–20, ale urobte iba dve kolá každého cviku a nie štyri.
Spodný riadok
Zosilnenie alebo začatie pravidelného tréningu je skvelé a dobrou správou je, že pravdepodobne uvidíte výsledky svojej tvrdej práce.
Je dôležité pripomenúť si, že nejde o porovnávanie sa so Zacom Efronom. Namiesto toho použite jeho plán stravovania a stravovania ako dobrý východiskový bod pre vašu cestu fitnes.
