Môže jóga zmierniť príznaky PCOS?

Jóga ako spôsob, ako zvládnuť príznaky PCOS? Áno prosím!

Syndróm polycystických vaječníkov (PCOS) ovplyvňuje podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb 6 až 12 percent žien počas plodného veku.

Táto častá ženská endokrinná porucha spôsobuje, že vaše vaječníky produkujú nadbytok mužských hormónov, čo má za následok nepravidelné obdobia, priberanie na váhe a problémy s plodnosťou a ovuláciou.

Ale nedávny výskum poukazuje na pravidelné cvičenie jogy ako na efektívny spôsob riadenia symptómov PCOS.

Aký prínos má jóga pre príznaky PCOS

Aj keď jóga nedokáže vyliečiť PCOS, môže pomôcť pri niektorých príznakoch.

Jóga môže znížiť hladinu testosterónu

Podľa nedávnej štúdie môže cvičenie jogy pomôcť znížiť hladinu testosterónu a zmierniť príznaky úzkosti a depresie u žien s PCOS. Konkrétnejšie, účastníci, ktorí absolvovali hodinovú hodinu jogy trikrát týždenne počas troch mesiacov, znížili hladinu testosterónu o 29 percent.

V štúdii vedci náhodne priradili 31 žien s PCOS vo veku od 23 do 42 rokov k skupine s vedomou jogou alebo ku kontrolnej skupine. Vyučovanie sa konalo trikrát týždenne po jednej hodine, celkovo tri mesiace. Účastníkom sa najskôr robili endokrinné, kardiometabolické a psychologické merania a potom znova po troch mesiacoch.

Po testovacom období vedci zistili, že ženy, ktoré absolvovali jogovú intervenciu (celkovo 13), mali nižšie hladiny voľného testosterónu (5,96 oproti 4,24 pg / ml; P<0,05). Voľný testosterón je normálny hormón, ktorý je možné u žien s PCOS zvýšiť nad typické ženské rozpätia.

Účastníci štúdie tiež zaznamenali zlepšenie v mierach úzkosti a depresie.

Jóga je prístupná pre mnoho úrovní fitnes

Aj keď pri akomkoľvek miernom aeróbnom cvičení môžu nastať pozitívne zmeny v symptómoch PCOS a úrovniach úzkosti, jóga je prístupná pre mnoho úrovní fitnes a širokú škálu vekov. To nie je vždy prípad iných foriem cvičení, ako je plávanie, bicyklovanie, chôdza alebo beh. Jóga má navyše zložku všímavosti, ktorá pomáha podporovať relaxáciu a vyváženie nálad.

Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, lekárka s trojitou certifikáciou a inštruktor jogovej medicíny, hovorí, že pridanie integrujúceho prístupu k ženám s PCOS môže byť prospešné, pretože jednotlivci môžu vykazovať zvýšenú prevalenciu depresie a úzkosti.

„Tieto poruchy nálady môžu priamo súvisieť s biochemickou nerovnováhou a zhoršovať ich stresom súvisiacim s obrazom tela a problémami s plodnosťou. Malo by sa podporovať používanie prístupu mysle a tela k starostlivosti o seba,“ dodáva.

Existujú konkrétne jogové pózy, ktoré vám môžu pomôcť?

Jóga má širokú škálu praxe. Od jemného toku až po pokročilé pózy vyhradené pre skúsených jogínov, táto starodávna prax má niečo pre všetky úrovne. To znamená, že niektoré štýly môžu byť vhodnejšie na nájdenie úľavy od PCOS.

„Pri hľadaní úľavy od bolesti a ďalších príznakov PCOS odporúčam jemnejšie jogové pózy, najmä tie, ktoré sa zameriavajú na strečing a relaxáciu,“ hovorí Lisa Burnett, certifikovaná lektorka prenatálnej jogy Pranakriya a majiteľka My OM Yoga.

Na rozdiel od budovania základnej sily a vytrvalosti Burnett tvrdí, že sa chcete zamerať na oblasť brucha, ale s nežnosťou a ladnosťou.

Bhanote rád odporúča jogové pózy, ktoré zvyšujú pozornosť a zaisťujú prietok krvi v panvovej oblasti. S ohľadom na to je tu šesť ich obľúbených póz pre zvládanie príznakov PCOS a bonusové dychové cvičenie.

Garland Pose (Malasana)

Malasana dokáže pri otváraní bokov posilniť panvové dno a brušné jadro. Bhanote hovorí, že to môže byť prospešné pre ľudí s PCOS zvýšením cirkulácie a prietoku krvi v panvovej oblasti, zlepšením metabolizmu a podporou trávenia.

Môžete použiť blok alebo dva pod vašimi gluteusmi na podporu, kým sa vaše telo s touto pozíciou zoznámi.

1. Začnite s chodidlami približne v šírke podložky.
2. Pokrčte kolená a zadok sklopte smerom k podlahe, aby ste sa dostali do podrepu.
3. Ruky dajte do modlitebnej polohy (anjali mudra). Palcom môžete dovoliť dotýkať sa hrudnej kosti, aby ste udržali hrudník zdvihnutý.
4. Stlačte paže / tricepsy vo vnútri kolien a zostaňte v kontakte s rovnou chrbticou (lakte tlačia do kolien, aby sa otvorili boky).
5. Predĺžte kríž a nakreslite lopatky k sebe.
6. V tejto polohe zotrvajte až 5 nádychov.
7. Vyjdite z toho narovnaním nôh.
8. Opakujte pózu celkovo trikrát.

Je to v poriadku, ak vaše päty nezostanú položené na zemi, keď prídete do polohy. Podpätky si podložte zrolovanou prikrývkou, aby ste boli vyvážení a vzpriamení.

Bridge Pose (Setu Bandhasana)

Bridge Pose dokáže upokojiť mozog a znížiť stres a úzkosť, zatiaľ čo zmierňuje napätie v chrbtových svaloch.

1. Začnite tým, že si ľahnete na chrbát so zloženými kolenami a chodidlami vzdialenými od seba na podlahe.
2. Ruky položte dlaňou nadol vedľa tela.
3. Inhalujte a pomaly dvíhajte kríže, stred chrbta a potom horné časti chrbta od podlahy (zatiaľ čo sa panva dvíha nahor, predlžujte ju od panvy po hrudnú kosť).
4. Jemne pretočte plecia a hrudník priveďte k brade.
5. Stehná držte navzájom rovnobežne a podlahu tak, aby všetky štyri rohy chodidiel boli pevne zatlačené do zeme.
6. Dýchajte s ľahkosťou a zostaňte v tejto póze 1–2 minúty.
7. Opakujte až 5 krát.

Bow Pose (Dhanurasana)

Dhanurasana môže podľa Bhanote pomôcť zmierniť menštruačné nepohodlie, stimulovať reprodukčné orgány a regulovať menštruačný tok. "Zvyšuje cirkuláciu v panvovej oblasti, uvoľňuje napätie z brušných orgánov a tiež napína svaly krku, ramien a nôh," hovorí. Celkovo môže zlepšiť úzkosť a znížiť stres.

1. Začnite ležať na bruchu s rukami položenými na boku tela.
2. Zložte kolená nahor a natiahnite ruky, aby ste ich držali za členky.
3. Dýchajte a zdvihnite hrudník nad zem, zatiaľ čo vyťahujete nohy hore.
4. Držte pózu 15 sekúnd a nezabudnite stále dýchať.
5. Ak sa chcete uvoľniť, prineste hrudník a nohy späť k zemi, uvoľnite členky a uvoľnite sa tvárou nadol.
6. Opakujte celkovo 3x.

Ak si nemôžete naraz naraziť oba členky, môžete si urobiť jednu nohu po druhej alebo na pomoc použiť pásik na jogu.

Cat-Cow Pose (Chakravakasana)

Cat-Cow Pose je tiež vysoko na zozname Burnettových zoznamov pre PCOS.

1. Dostaňte sa do stolovej polohy s dlaňami nadol, zápästiami a lakťami vyrovnanými pod ramenami, kolenami pod bokmi, členkami rovno dozadu od kolien. Prsty na nohách môžete krútiť pod alebo zvrškom nôh nadol, ako vás prúdenie posúva.
2. Inhalujte, ohýbajte lakte, sklopte brucho, súčasne zdvihnite bradu a chvostovú kosť, pričom každý z obratlov chrbtice presuňte do vlny.
3. Zvrátte pohyb pri výdychu zasunutím chvostovej kosti a brady a vyklenutím chrbta, keď vytiahnete pupok smerom k chrbtici a špičky brady smerujú k hrudníku.
4. Opakujte požadovaný čas.

Pose od hlavy po kolená (Janusirsana)

Burnett hovorí, že toto je skvelá „all inclusive“ póza.

1. Sadnite si na podložku na jogu.
2. Ľavú nohu natiahnite do rohu podložky, chodidlo pokrčte, zadnú časť päty nadol, prsty k oblohe. Pravé koleno je ohnuté s chodidlom zastrčeným čo najbližšie k slabinám.
3. Natiahnite ruky nad nohy, zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite, pričom hornou časťou tela jemne posuňte smerom k ľavej nohe a pravú ruku pomaly priskrutkujte nad hlavu. Pútko je pekné, aby vytvorilo odpor a zašlo hlbšie do tohto úseku hrudného koša otočeného k oblohe (vpravo na tejto strane).
4. Pri každom hlbokom nádychu cítiť krútenie trupu, otvárač ramien / bedier, jemnú masáž sakroiliakálneho kĺbu a pohyb obličiek, vaječníkov a každého vnútorného orgánu.
5. Urobte 7-12 na každej strane.

Butterfly or Bound Angle Pose (Supta Baddhakonasana)

Burnett hovorí, že ide o vynikajúcu regeneračnú pózu, ktorá úplne podporuje chrbticu a chrbát tela, pričom jemne uvoľňuje napätie z ramien a hrudníka a otvára srdce a boky.

Táto póza je vhodná pre každú úroveň. Na úpravu použite prikrývky alebo vankúše pod ramenami, pod hlavou naklonené a pod stehná.

1. Začnite sedieť na podložke s nohami predĺženými pred sebou.
2. Pokrčte kolená a päty k sebe pritlačte k sebe. Kolená vám klesnú do strán.
3. Nakloňte sa dozadu, až kým nebude váš chrbát na podlahe. Ruky budú podopreté a otvorené, dlane hore.
4. Zatvorte oči, dýchajte zhlboka po dobu 3 - 5 minút alebo dlhšie, ak vám to vyhovuje.
5. Uistite sa, že z pózy vychádzate s rozvahou, vyvalením sa na pravú stranu a pozastavením tam na niekoľko dychov a potom až do sedu alebo iným spôsobom, ktorý vám najlepšie vyhovuje.

Bonusová dýchacia technika (Kapalbhati Pranayama)

„Kapalbhati je rýchle dychové cvičenie, ktoré môže pomôcť niektorým charakteristikám spojeným s PCOS, ako je regulácia hmotnosti, hladina cukru v krvi a hladina stresu,“ hovorí Bhanote.

Pri tejto technike budete normálne inhalovať, ale vydychujete silou a pomocou brušných svalov. To je najlepšie, ak sa vykonáva na prázdny žalúdok. Toto dychové cvičenie sa neodporúča počas tehotenstva.

1. Sadnite si na stoličku alebo skrížte nohy na podlahu.
2. Zatvorte oči a pokúste sa uvoľniť celé telo.
3. Pri rozširovaní hrudníka sa zhlboka nadýchnite nosom.
4. Na uvoľnenie vydýchnite silnými kontrakciami brušného svalu.
5. Opakujte 10-krát (1 cyklus) až 5 minút, kým začínate.

Aké ďalšie výhody poskytuje jóga?

To, čo robí jogu prakticky dokonalou, je schopnosť prospieť vášmu telu a mysli súčasne.

Niekoľko štúdií podporuje výhody jogy pre rôzne poruchy nálady, zdravotné podmienky a celkovú pohodu. Aj keď nejde o vyčerpávajúci zoznam, sú tu niektoré z pozoruhodnejších výhod jogy:

• je prístupný širokej škále vekových skupín
• pomáha podporovať hlboké dýchanie a relaxáciu, čo môže pomôcť znížiť stres
• môže byť účinným postupom na zníženie úzkosti
• môže znížiť chronickú bolesť a pomôcť pri celkovej liečbe chronických zdravotných stavov
• môže pomôcť zlepšiť rovnováhu a mobilitu u starších dospelých

Môžu iné formy cvičenia prospieť príznakom PCOS?

Jóga nie je jedinou formou pohybu, ktorá môže pri PCOS pomôcť. Zvládnuť príznaky PCOS vám môžu pomôcť aj iné formy mierneho cvičenia.

Podľa CDC môže účasť na fyzických činnostiach, ako je chôdza, jogging, jazda na bicykli a plávanie, pomôcť vyrovnať hormóny, zvýšiť náladu, znížiť váhu a riadiť hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu.

Podľa American Diabetes Association najmä mierne cvičenie môže zvýšiť citlivosť vášho tela na inzulín, čo znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky typu 2 a ďalších.

Zobrať

Život s PCOS môže byť niekedy frustrujúci. Nájdenie spôsobov, ako zvládnuť príznaky a zlepšiť svoje celkové zdravie, vám môže pomôcť cítiť sa lepšie.

Pravidelné cvičenie jogy môže pomôcť zmierniť príznaky PCOS a znížiť hladinu testosterónu. Môže tiež podporiť relaxáciu.

Pamätajte, že jóga je iba jednou časťou celkového plánu liečby PCOS. Diéta, kardiovaskulárne cvičenie, silový tréning, meditácia založená na vedomí a lieky sú všetko možnosti liečby, ktoré vám lekár môže odporučiť.