S rastom počtu sviečok na našich narodeninových tortách rastie aj počet prípadov, keď nás niekto ubezpečuje, že „40 je nových 20.“
Je úplne možné vyzerať a cítiť sa skvele v každom veku. Ak ale nespĺňate nejaký svojvoľný štandard krásy, nemusíte sa cítiť vinní.
Cesty každého človeka sú odlišné a niekedy nám zranenie, choroba alebo dokonca život môžu stáť v ceste, aby sme sa cítili ako tí najlepší ľudia.
To je nielen v poriadku, ale aj bežné - a takmer vždy opraviteľné.
S pribúdajúcimi rokmi sme náchylnejší na choroby a chronické bolesti vrátane srdcových chorôb a osteoporózy. Aj keď pohybovanie sa môže byť poslednou vecou, ktorú chcete urobiť, keď sa cítite na dne, nečinnosť zvyšuje riziko chronických chorôb.
Menej ako 23 percent dospelých z USA vo veku od 18 do 64 rokov absolvuje odporúčané množstvo pohybu týždenne a 28 percent nad 50 rokov je fyzicky neaktívnych.
Niekedy je vek dôvodom, pre ktorý majú ľudia pocit, že by sa nemali trápiť cvičením.
„[Ľudia hovoria:]„ Och, nemal by som dvíhať činky, pretože som príliš starý, “hovorí doktorka Theresa Marko, lekárka fyzioterapie, klinická špecialistka v ortopédii a majiteľka Marko fyzikálnej terapie. "Potrebuješ kardio a trochu odporu."
Vek však nemusí byť prekážkou.
„Do nášho veku vplýva toľko faktorov a chronológia je to najmenšie,“ hovorí Jillian Michaels, odborníčka na fitnes a tvorkyňa aplikácie Fitness. "Môžeš byť mimoriadne fit v každom chronologickom veku, ak trénuješ dôsledne a inteligentne."
Ak máte viac ako 40 rokov a chcete zahájiť alebo zintenzívniť svoju tréningovú rutinu, vyskúšajte tieto jednoduché tipy.
Choďte na seba ľahko
Spoločnosť často žiada ženy, aby mali niekoľko klobúkov. Ženy starajú príbuzných starnúcich príbuzných s väčšou pravdepodobnosťou ako muži, pričom tvoria zhruba polovicu pracovnej sily.
Každodenná práca sa môže zdať ako zmes luxusu a iného predmetu na už tak dlhej zozname úloh pre zaneprázdnenú ženu.
Nemusíte každý deň cvičiť celé hodiny.
Vyskúšajte rýchlu chôdzu 30 minút denne, 5 dní v týždni. Ak máte menej času, ale môžete sa venovať intenzívnejším cvikom, napríklad joggingu alebo behu, podľa CDC stačí 75 minút týždenne. To je iba 15 minút denne!
Ak chcete využívať výhody cvičenia pre zdravie srdca, je dôležité zmerať svoju intenzitu.
American Heart Association tvrdí, že cieľové srdcové frekvencie sa líšia podľa veku.
Ak nemáte monitor srdcového tepu, pomocou jednoduchej kontroly pulzu budete vedieť, kde stojíte.
"Spočítaj údery na 6 sekúnd a vynásob toto číslo o 10," hovorí Michaels. "Napríklad počítam pulz, keď trénujem 6 sekúnd." Ak je 16, vynásobím 10 a môj pulz je 160 úderov za minútu. “
Michaels navrhuje použiť na kontrolu pulzu zápästie. Čo nájdete, môžete porovnať s tabuľkou nižšie.
Pridajte silový tréning
Ženy majú väčšiu pravdepodobnosť osteoporózy ako muži a u každej tretej ženy nad 50 rokov sa v dôsledku tohto stavu vyskytnú zlomeniny.
To môže spôsobiť, že silový tréning bude pôsobiť skľučujúco a nebezpečne, ale výskumy ukazujú, že skutočne pomáha zlepšiť silu a rovnováhu žien, ktoré už majú osteoporózu.
„Pri osteoporóze je silový tréning jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť,“ hovorí Michaels. "Nezabudnite sa zamerať najmä na chrbát a boky."
Výskum tiež ukazuje, že silový tréning znižuje riziko srdcových úmrtí a rakoviny. Môže tiež zlepšiť funkciu mozgu u dospelých vo veku 55 - 66 rokov, ktorí majú mierne kognitívne poruchy.
Ak ste v oblasti silového tréningu nováčikom alebo ste to už nejaký čas neurobili, Michaels navrhuje začať s telesnou hmotnosťou alebo ľahkými činkami.
„Telesná hmotnosť je super účinná a menej zastrašujúca,“ hovorí. "Potom máte činky na riadky, hrudné mušky, bicepsové kučery, predĺženia tricepsu atď."
Michaels hovorí, že je dôležité uvoľniť silové tréningy, najmä ak máte osteoporózu, aby ste predišli zraneniu.
"Cieľom je stresovať kosti a zaistiť, aby sa dosiahol čas na zotavenie z hojenia," hovorí. "Ak nemáš čas na zotavenie, riskuješ zlomeninu stresu od prílišného, príliš skoro." Chcel by som sa zamerať na 2 tréningy sily na svalovú skupinu týždenne s 2 dňami zotavenia medzi jednotlivými tréningami. “
Vzorový harmonogram
- Pondelok / štvrtok: tlačné svaly (hrudník, plecia, triceps, šikmé kĺby, štvorkolky)
- Utorok / piatok: Ťahové svaly (chrbát, biceps, glutety, hamstringy)
Nájdite niečo, čo sa vám skutočne páči
Cvičenie je náročné, ale malo by to byť niečo, čo vás baví. Máte už dosť domácich prác.
„Najdôležitejším pravidlom pri fitness je dôslednosť,“ hovorí Michaels. "Aj keď vám môžem povedať, najefektívnejšie techniky, je irelevantné, ak sa za ne ten človek nebude pravidelne ukazovať."
Nemusíte ísť úplne von priamo z pálky (alebo nikdy). Ak neradi beháte, registrácia na maratón nemusí byť pre vás najlepším nápadom. Možno namiesto toho radi chodíte alebo tancujete.
Je pravdepodobnejšie, že sa budete držať niečoho, čo sa vám páči.
„Odporúčam ľuďom, aby robili veci, ktoré sú zábavné a zapadajú do ich harmonogramu,“ hovorí Marko. „Viem, že s mnohými svojimi pacientmi sa ich pýtam:‚ Koľko cvikov je pre vás príliš veľa? Radi cvičíte v stoji [alebo] cvičíte v ľahu? ‘“
Aplikácie ako Michaels ‘alebo FitOn majú krátke a rozmanité tréningy, ktoré môžete vyskúšať, ak chcete získať prehľad o tom, čo vám najlepšie vyhovuje. Akonáhle nájdete niečo, čo sa vám páči, Michaels odporúča uprednostniť vypracovanie a považovať to za „čas pre mňa“.
„Naplánujem si tréningy,“ hovorí. "Je to také jednoduché a je to nediskutovateľný čas."
Ale ak spadnete z vagóna na jeden alebo dva dni, neznamená to, že sa musíte vzdať a „začať od pondelka“.
"Choď na seba," hovorí Marko. "Daj si trochu sebalásky a nerozčuľuj sa sám so sebou."
Zmiešajte to
Cvičenie, ktoré ste milovali celé mesiace, sa niekedy zdá byť zatuchnuté. Možno ste dosiahli cieľ, napríklad zvýšenie rýchlosti chôdze alebo zníženie hmotnosti, alebo to môže byť psychické. Možno sa nudíte.
Ak sa to začne opakovať, okoreňte to pridaním väčšej intenzity alebo iného prvku do tréningu.
Pamätajte však: Pomalý a stabilný vyhráva závod (a predchádza zraneniam).
„Kľúčom k intenzite uppingu je robiť to každé 2 týždne zhruba o 10 percent,“ hovorí Michaels. „Napríklad [vyskúšajte] o 10 percent väčšiu váhu alebo o 10 percent viac opakovaní alebo mierne odlišnú variáciu, ktorá je o niečo zložitejšia, ako napríklad kliky na podlahe a kliky na vyvýšenej plošine.“
Michaels odporúča počúvať svoje telo a všímať si svoju formu.
„Je to ohrozené, alebo ste schopní vykonať pokročilejšiu verziu cviku alebo posledných pár opakovaní s dobrou formou? Ak nie, vytočte to znova, “hovorí.
Urobte špliech
Nie všetky tréningy vyžadujú, aby ste zostali na pevnine.
Výskum ukázal, že vysoko intenzívne vodné tréningy zlepšujú kostnú minerálnu hustotu a funkčnú zdatnosť u žien po menopauze.
Štúdia z roku 2018 zameraná na ženy prevažne stredného veku zistila, že vodná aeróbna aktivita znižovala telesný tuk a krvný tlak a zvyšovala výbušnú silu.
„[Voda] vám poskytuje podporu a zároveň poskytuje odpor,“ hovorí Marko. "Jedna polovica z vás je podopretá a ťaháte cez vodu." [Plávanie pre] kohokoľvek s osteoartrózou kolien alebo chrbta vám poskytne oporu, bude sa cítiť ľahšie a trochu uľahčí cvičenie. “
Povedz Om
Srdcové choroby sú hlavnou príčinou úmrtí žien a počet žien s infarktom stúpa.
Pridanie kardio a silového tréningu do vašej rutiny môže pomôcť zmierniť riziká, ale svoju úlohu zohráva aj stres.
Jóga môže pomôcť znížiť stres. Štúdia z roku 2016 ukázala, že ľudia so srdcovými chorobami, ktorí cvičili jogu 12 týždňov, mali nižší srdcový rytmus, nižší krvný tlak a vyššie skóre v oblasti duševného zdravia.
Nájdi si chlpatého priateľa
Potrebujete cvičiť kamoša? Ak nenájdete človeka na každodennú prechádzku, zvážte adopciu psa.
Starší ľudia so srdcovými chorobami, ktorí majú psy, sú pravdepodobne aktívnejší, pretože musia chodiť so svojimi mláďatami.
Ak nie je možnosť zaobstarať si psa, zvážte dobrovoľníctvo v miestnom útulku.
Fit v každom veku
Nemusíte nechať svoj vek prekážkou pri vypracovávaní.
Ak trpíte stavmi, ktoré obvykle prichádzajú s vekom, ako je napríklad osteoporóza, môžete upraviť svoju tréningovú rutinu tak, aby ste predišli zraneniu, a zároveň pomáhajte zlepšovať bolesti a bolesti, ktoré s nimi súvisia.
Pravdepodobne budete cvičiť, ak vás to baví, takže skúste nájsť niečo, čo sa vám páči, a stanovte si malé ciele.
Je možné byť fit a zdraví bez ohľadu na váš vek.
Beth Ann Mayer je spisovateľka z New Yorku. Vo voľnom čase môžete nájsť jej výcvik maratónov a hádok so synom Petrom a tromi babatkami.
-information-for-men.jpg){kind=spacer}
