Prehľad
Ak žijete s cukrovkou 2. typu, pravidelné cvičenie vám môže pomôcť upraviť hladinu cukru v krvi a jeho hmotnosť. Môže vám tiež pomôcť znížiť riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody, znížiť kardiovaskulárne rizikové faktory a podporiť celkové zdravie.
Cvičenie môže tiež pomôcť zabrániť rozvoju cukrovky u ľudí, ktorí majú prediabetes. Americká asociácia pre diabetes (ADA) vyzýva ľudí, aby absolvovali aspoň 150 minút aeróbnej aktivity so strednou až intenzívnou intenzitou týždenne.
Podľa ADA je pri absencii kontraindikácií, ako je napríklad stredne ťažká až ťažká retinopatia, tiež dôležité absolvovať každý týždeň aspoň dve silové cvičenia.
Výhody cvičenia sú nezávislé od chudnutia. Dodržiavanie cvičebného programu však musí byť dôsledné, aby sa dosiahli trvalé výsledky.
Ak sedíte a uvažujete o začatí cvičebného programu, je dobré najskôr sa poradiť s lekárom, aby ste sa ubezpečili, že neexistujú žiadne obmedzenia alebo zvláštne preventívne opatrenia. Vždy je dobré začať postupne a dosiahnuť svoj osobný cieľ.
Nie ste si istí, kde začať? Tu je 10 cvičení, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše fitness ciele.
1. Chôdza
Na presun nepotrebujete členstvo v telocvični ani drahé cvičebné pomôcky.
Ak máte podporné topánky a bezpečné miesto na prechádzky, môžete začať už dnes. V skutočnosti môžete splniť odporúčaný minimálny cieľ pre aeróbnu kondíciu tým, že budete päť dní v týždni chodiť na rýchlu 30-minútovú prechádzku.
Podľa recenzie z roku 2014 môže chôdza pomôcť ľuďom s cukrovkou 2. typu znížiť hladinu cukru v krvi a schudnúť.
2. Bicyklovanie
Zhruba polovica ľudí s cukrovkou 2. typu má artritídu. Tieto dve podmienky majú niekoľko spoločných rizikových faktorov vrátane obezity.
Diabetická neuropatia, stav, ktorý nastáva pri poškodení nervov, môže tiež spôsobiť bolesť kĺbov u ľudí s cukrovkou 2. typu.
Ak máte bolesti dolných kĺbov, zvážte výber cviku s nízkym dopadom. Napríklad jazda na bicykli vám môže pomôcť splniť vaše fitness ciele a minimalizovať zaťaženie kĺbov.
3. Plávanie
Vodné aktivity poskytujú ďalšiu možnosť spoločného cvičenia. Napríklad plávanie, vodný aerobik, aqua jogging a ďalšie vodné aktivity môžu dať vášmu srdcu, pľúcam a svalom zacvičiť a vaše kĺby budú málo zaťažené.
Recenzia z roku 2017 zistila, že vodné cvičenie môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, podobne ako to robí cvičenie na pevnine.
4. Tímové športy
Ak je pre vás ťažké motivovať sa k cvičeniu, mohlo by vám pomôcť pripojiť sa k tímu rekreačného športu. Príležitosť stýkať sa so spoluhráčmi a odhodlanie, ktoré im venujete, vám môžu pomôcť nájsť motiváciu, ktorú musíte každý týždeň prejavovať.
Mnoho rekreačných športov ponúka dobrý aeróbny tréning. Zvážte vyskúšanie basketbalu, futbalu, softbalu, tenisu vo dvojici alebo ultimátneho frisbee.
5. Aeróbny tanec
Prihlásenie na aeróbny tanec alebo na inú hodinu fitnes vám tiež môže pomôcť dosiahnuť vaše cvičebné ciele. Napríklad Zumba je fitnes program, ktorý kombinuje tanečné a aeróbne pohyby pre rýchle cvičenie.
Štúdia z roku 2015 zistila, že ženy s cukrovkou 2. typu boli viac motivované k cvičeniu po 16-týždňovej účasti na hodinách Zumby. Účastníci si tiež zlepšili aeróbnu zdatnosť a schudli.
6. Vzpieranie
Vzpieranie a ďalšie posilňovacie aktivity pomáhajú budovať vašu svalovú hmotu, čo môže zvýšiť počet spálených kalórií každý deň. Silový tréning môže tiež pomôcť zlepšiť kontrolu vášho cukru v krvi, uvádza ADA.
Ak chcete začleniť vzpieranie do svojej týždennej rutiny cvičenia, môžete použiť posilňovacie stroje, činky bez závažia alebo dokonca ťažké predmety pre domácnosť, napríklad konzervy alebo fľaše s vodou.
Ak sa chcete dozvedieť, ako dvíhať činky bezpečne a efektívne, zvážte možnosť ísť do triedy vzpierania alebo požiadať o radu profesionálneho trénera.
7. Cvičenie s odporovým pásmom
Váhy nie sú jediným nástrojom, ktorý môžete použiť na posilnenie svalov. S odporovými pásmi môžete tiež vykonávať širokú škálu posilňovacích aktivít.
Ak sa chcete dozvedieť, ako ich začleniť do tréningu, hovorte s profesionálnym trénerom, absolvujte lekciu odporu alebo si pozrite video na cvičenie odporu.
Podľa nedávnej štúdie publikovanej v Canadian Journal of Diabetes môže okrem zvýšenia vašej sily poskytnúť cvičenie s odporovými pásmi aj mierne výhody pre kontrolu vášho cukru v krvi.
8. Kalistenika
V kalistenike využívate na spevnenie svalov váhu vlastného tela. Medzi bežné kalistenické cvičenia patria tlaky, príťahy, drepy, výpady a brušné brušáky.
Či už sa rozhodnete posilniť svoje svaly pomocou váh, odporových pásov alebo váhy vlastného tela, pokúste sa vypracovať všetky hlavné svalové skupiny v tele.
Aby ste svojmu telu poskytli čas na zotavenie, urobte si medzi jednotlivými tréningami silového tréningu deň voľna od aktivít na posilnenie svalov, navrhuje ADA.
9. Pilates
Cvičenie pilates je populárny fitnes program, ktorý je navrhnutý na zlepšenie základnej sily, koordinácie a rovnováhy. Podľa nedávnej štúdie zameranej na staršie ženy s cukrovkou 2. typu môže tiež pomôcť zlepšiť kontrolu cukru v krvi.
Zvážte prihlášku na kurz Pilates v miestnej posilňovni alebo štúdiu Pilates. K dispozícii je tiež veľa inštruktážnych videí a kníh.
10. Jóga
Podľa recenzie z roku 2016 môže jóga pomôcť ľuďom s cukrovkou 2. typu zvládnuť hladinu cukru v krvi, hladinu cholesterolu a hmotnosť. Môže tiež pomôcť znížiť krvný tlak, zlepšiť kvalitu spánku a zlepšiť náladu.
Ak chcete vyskúšať jogu, prihláste sa na kurz v miestnom štúdiu alebo posilňovni. Vyškolený odborník vám môže pomôcť naučiť sa, ako prechádzať z jednej pózy do druhej, a to pomocou správneho držania tela a techniky dýchania.
Jedlo so sebou
Pravidelná fyzická aktivita je dôležitá nielen pri liečbe cukrovky 2. typu, ale aj pri podpore celkového zdravia.
Ak máte okrem cukrovky 2. typu aj iné zdravotné ťažkosti, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s novým fitness programom. Môžu vám pomôcť naučiť sa, ako zostať v bezpečí a minimalizovať riziko zranenia pri plnení svojich cieľov v oblasti fitnes.
Ak chcete získať ďalšie tipy na život s cukrovkou 2. typu, stiahnite si našu bezplatnú aplikáciu T2D Healthline. Nielenže nájdete odborné zdroje o cukrovke 2. typu, ale spojíme vás so skutočnými ľuďmi, ktorí rozumejú tomu, čo prežívate. Pýtajte sa, hľadajte rady a budujte vzťahy s ostatnými, ktorí to dostanú. Stiahnite si aplikáciu pre iPhone alebo Android.
