Ako môže Tuplerova technika pomôcť pri zotavení z Diastasis Recti

Ak máte do činenia s obávaným múmiovým bruškom alebo po pôrode, nie ste sami. Často to súvisí s bežným stavom nazývaným diastasis recti, ktorý môže spôsobiť tehotenstvo a zmätok na tele ženy počas tehotenstva a popôrodného obdobia.

Dobrá správa? Nie je to trvalé.

Okrem toho, že si k sebe láskavý, dopraješ svojmu telu čas na uzdravenie a budeš hrdý na to, čo si práve urobil (narodila si človeka!), Môžeš dodržať niekoľko programov, ktoré ti pomôžu prekonať medzeru v brušnej odlúčenosti.

Jeden taký program je známy ako Tuplerova technika a môže tiež pomôcť eliminovať bolesti, ktoré často sprevádzajú diastasis recti.

Čo je to diastasis recti?

Diastasis recti, ktorý vyzerá ako vydutie alebo vyvýšenina, ktorá sa tiahne stredom brucha, je oddelením medzi ľavou a pravou stranou priameho brušného svalu.

Keď vaše bruško rastie počas tehotenstva, spojivové tkanivo medzi brušným svalom recuts slabne a vytvára vydutie brušného obsahu. Zatiaľ čo niektoré ženy spozorujú toto vypukliny počas tehotenstva, veľa si neuvedomuje, že majú do činenia s diastasis recti až do popôrodného obdobia.

Ktokoľvek (vrátane mužov) môže zažiť diastasis recti. Štúdia z roku 2016 však zistila, že až 60 percent žien môže pociťovať diastasis recti abdominis buď počas tehotenstva alebo po pôrode.

Okrem oddelenia patria medzi ďalšie bežné príznaky diastázy:

• outly belly button
• vypuklé mäkké bruško, ktorého sa nezbavíte, nech robíte čokoľvek
• nadúvanie po jedle

Mnoho ľudí hľadá riešenie z dôvodov vzhľadu, ale prekonanie tejto medzery môže rovnako pomôcť:

• posilnite svoje základné svaly
• zmierniť bolesti brucha a krížov
• minimalizovať dysfunkciu panvového dna
• znižujú bolesť symfýzy pubis

Ako skontrolovať diastasis recti

Pri kontrole diastasis recti Julie Tupler, registrovaná zdravotná sestra, certifikovaná pedagógka pri pôrode, osobná trénerka a zakladateľka techniky Tupler, tvrdí, že kontrolujete dve veci:

• vzdialenosť medzi oddelenými svalmi (koľko prstov sa vám zmestí medzi oddelené svaly)
• stav spojivových tkanív, ktoré sa spájajú s oddelenými svalmi

Tu je postup, ako sa skontrolovať, či nemáte diastasis recti:

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, hlavu položte rovno na podlahu a ruky položte na bok.
2. Skontrolujte na troch miestach: na brušnom gombíku; nad brušným gombíkom do polovice medzi brušným gombíkom a hrudnou kosťou; a pod brušným gombíkom, v polovici cesty medzi brušným gombíkom a lonovou kosťou.
3. Položte prsty alebo jednu alebo dve ruky na brušné gombíky a uvoľnite brušné svaly. Potom len trochu zdvihnite hlavu a uvidíte, koľko prstov sa zmestí medzi dva oddelené svaly. Chcete skontrolovať najväčšiu medzeru. Čím vyššie zdvihnete hlavu, tým bližšie sa svaly spoja. Skontrolujte na troch miestach.
4. Teraz skontrolujte stav spojivového tkaniva. Vložte si jeden prst do brušného gombíka. Tentokrát nezdvíhajte hlavu. Stačí skontrolovať, ako ďaleko prst ide. Čím hlbšie to ide, tým je spojivové tkanivo slabšie. Skontrolujte to na rovnakých troch miestach, kde ste skontrolovali veľkosť diastázy.

Ak pri vstávaní z ľahu na chrbte uvidíte vyklenutie brušných svalov, budete musieť použiť obe ruky.

Čo je to Tuplerova technika?

Tupler Technique je komplexný 18-týždňový program, ktorého cieľom je zmenšiť vašu diastázu. Aby ste boli efektívni, musíte postupovať podľa všetkých štyroch krokov plánu:

• vykonávanie cvičení
• na sebe dlahu značky Tupler
• rozvoj priečneho povedomia
• naučiť sa, ako správne vstávať a klesať

Účelom programu je zahojenie oslabeného spojivového tkaniva medzi oddelenými brušnými svalmi.

Program vo všeobecnosti trvá 18 týždňov. To znamená, že Tupler poznamenáva, že jeho dokončenie nemusí vždy znamenať, že sa diastáza v tomto období uzavrie. Uzavretá diastáza sa tiež môže znova oddeliť nesprávnym cvičením kvôli slabosti spojivového tkaniva na brušnom gombíku.

Prvých 6 týždňov programu si dáte dlahu a budete cvičiť Tuplerovu techniku. Počas tejto doby Tupler hovorí, že sa má vyhýbať športovým aktivitám alebo cvičebným kurzom a radšej sa venovať aeróbnym aktivitám, ako je chôdza, použitie eliptického trenažéra alebo jazda na stacionárnom bicykli.

Je to preto, lebo je dôležité rozvíjať priečnu svalovú silu a vedomie pri vykonávaní činností vo vašej každodennej rutine a umožňovaní hojenia spojivového tkaniva.

V 6. týždni môžete začať s cvičebným programom bezpečným pre diastázu, aby ste si udržali zisky, ktoré ste dosiahli pri uzatváraní diastázy. Akonáhle je diastáza uzavretá, Tupler hovorí, že môžete prestať nosiť dlahu, ale musíte pokračovať v cvikoch bezpečných pre diastázu, aby ste udržali uzavretie diastázy.

Ako robiť cviky Tuplerovej techniky

Väčšina čerstvých mamičiek bojuje s tým, ako zapadnúť do už aj tak rušného - a často vyčerpávajúceho - dňa. Našťastie Tuplerova technika vyžaduje na absolvovanie celého tréningu iba tri cviky na brucho.

Aby ste však boli efektívni, musíte postupovať podľa konkrétneho protokolu stanovujúceho počet opakovaní a sérií, s cieľom napredovať niekoľko týždňov.

Tu je postupnosť:

• Cvičenie výťahu. Urobte to v 1. a 2. týždni programu.
• Zmluvné cvičenie. Tento sa začína v 1. týždni a prechádza do 18. týždňa. Ak je diastáza zatvorená, pokračujte údržbou. Ak nie je uzavretý, pokračujte v cvičení (10 až 20 sérií po 100 za deň).
• Cvičenie zdvihu hlavy. Po posilnení priečneho svalu v sede začnete v 4. týždni s dvojitým dlahovaním a zdvíhaním hlavy. Dvojité dlahovanie zahŕňa nosenie jedného alebo dvoch dlah a držanie dlahy, ktorou môže byť šatka alebo ramená vášho svetra.

Cvičenie výťahu

Počas prvých 2 týždňov programu urobte 10 sérií denne.

1. Sadnite si na stoličku a ramená si zvislo vyložte hore. Potom vodorovne vyrovnajte boky kolenami. Položte si obe ruky na brucho.
2. Rozšírte svoje brucho vzduchom. Vďaka tomu sa dostane do „prvého poschodia“.
3. Vydýchnite a prineste bruško k svojej vnútornej chrbtici, ktorá sa nazýva „piate poschodie“.
4. Dajte rebrá blízko seba.
5. Držte brucho na piatom poschodí po dobu 30 sekúnd. Počítajte nahlas.
6. Zatvorte oči a potom uvidíte, že váš brušný gombík prechádza z vnútornej do vonkajšej chrbtice alebo z piateho až šiesteho poschodia. Je to izometrický alebo statický stlačenie. Po stlačení zostaňte na piatom poschodí.
7. Ukončite to tak, že sa brušný dych rozšíri do prvého poschodia a vydýchne do piateho poschodia.

Zmluvné cvičenie

Urobte 5 sérií po 100 v 1. týždni a pokračujte v 20 sériách po 100 v 18. týždni.

1. Sadnite si na stoličku a ramená si vyskladajte do bokov. Potom si boky vyrovnajte kolenami. Položte si obe ruky na brucho.
2. Rozšírte svoje brucho vzduchom. Vďaka tomu sa dostane ďalej do prvého poschodia.
3. Vydýchnite a nechajte bruško prejsť do tretieho poschodia, ktoré je východiskovou pozíciou. Dajte rebrá blízko seba.
4. Presuňte bruško z tretieho do piateho poschodia, keď ho stlačíte a podržte ho tam, a potom nahlas odpočítavajte a ovládajte uvoľnenie.
5. Vykonajte 100 z týchto malých stlačení a uvoľnení.
6. Končite brušným dychom.

Cvičenie zdvihu hlavy

Urobte 3 série po 10 v 4. týždni a pokračujte v 3 sériách po 30 denne. Na toto cvičenie budete potrebovať šál.

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a podpätkami tesne pri zadku. Zatvor oči.
2. Vykonajte rozcvičku 10 sťahovacích cvikov z piateho až šiesteho poschodia (toto bude robiť priečny sval, keď bude vaša hlava zdvihnutá).
3. Rozšírte svoje brucho vzduchom do prvého poschodia.
4. Vydýchnite na piate poschodie a podržte.
5. Vizualizujte zips brušného gombíku pod rebrami.
6. Vytiahnite dlahu, spojte rebrá blízko seba a bradu.
7. Keď zdvihnete hlavu, preneste priečny pohyb z piateho do šiesteho poschodia a nahlas počítajte.
8. Zostaňte na piatom poschodí a položte hlavu.

Sú cviky účinné?

Vzhľadom na obmedzené množstvo výskumov je ťažké vedieť, či tento protokol alebo akékoľvek iné cvičebné programy týkajúce sa diastasis recti fungujú. To znamená, že vieme, že vykonávanie hlbokých cvičení stability jadra - nie kľukov - a nácvik správneho stúpania a klesania vám pomôže prekonať túto medzeru.

Jedna štúdia z roku 2019 zistila, že u tých, ktorí mali diastazické rekti, došlo po absolvovaní hlbokého cvičebného programu stability k výraznému zníženiu medzirektuálnej separácie. Táto štúdia zahŕňala aj použitie brušnej výstuže.

Navyše podľa štatistík a interných údajov na webe Tupler Technique používatelia počas trvania programu znížili vzdialenosť a hĺbku svojej diastázy o 55–60%, respektíve 50–65%. Napriek tomu upozorňujeme, že to nemusí byť nevyhnutne nezaujaté a recenzované informácie.

Jedlo so sebou

Existuje niekoľko spôsobov, ako získať prístup k Tuplerovej technike, vrátane 18-týždňového programu vykonaného svojpomocne s jedným z online balíkov. Môžete sa tiež zúčastniť niektorej z kurzov spoločnosti Tupler alebo si najať odborníka vyškoleného v technike Tupler vo vašej oblasti.

Na konci dňa, mama, pamätaj, že to najlepšie, čo môžeš urobiť, je byť k sebe a k svojmu „čokovi“ jemný. Obnova po pôrode si vyžaduje čas. Navyše, vaše telo urobilo niečo celkom úžasné, takže sa nasajte v úžasnosti rastu a pôrodu človeka.

To znamená, že ak dodržiavate protokol o cvičení a nevidíte výsledky alebo nepociťujete bolesť, je čas porozprávať sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom vyškoleným v popôrodnom cvičení.