Ako vylepšiť zoznam úloh pre vaše duševné zdravie

Čo ak je váš zoznam úloh taký dlhý, že sa v skutočnosti stane zdrojom vašej úzkosti?

Úprimne, nie je nič také ako ten sladký, sladký pocit z preškrtnutia položky z môjho zoznamu úloh. Pripúšťam si to!

Ale wow, existuje tiež nič podobné tej istej značke úzkosti, ktorá pochádza zo zoznamu úloh, ktorý práve existuje. nie. koniec.

Existuje dlhodobé presvedčenie, že zoznamy úloh môžu znížiť prokrastináciu a skrátka vám pomôžu dokončiť prácu. Súvisí to s niečím známym ako Zeigarnikov efekt, čo je v podstate posadnutosť nášho mozgu vynikajúcimi úlohami, kým nebudú splnené.

Zapisovanie úloh do - to ste uhádli - zoznamu úloh môže znížiť tieto vytrvalé myšlienky.

Čo však v prípade, že ste ako ja (alebo väčšina z nás) a máte bilión nedokončených úloh? Čo ak je váš zoznam úloh taký dlhý, že sa v skutočnosti stane zdrojom vašej úzkosti?

Bola som ohromená úzkosťou zo zoznamu úloh a na niečo som si spomenula: som ergoterapeut. My ergoterapeuti máme čo povedať, pokiaľ ide o vedu o tom, ako, prečo a na aký účel ľudia robiť veci.

Na základe svojich vedomostí z pracovnej terapie som sa rozhodol vylepšiť svoj zoznam úloh - a výsledok mal skutočne pozitívny vplyv na moje duševné zdravie.

Zaradenie pracovnej terapie do mojich zoznamov úloh

Ale najskôr, čo je to okupácia? Tip: Nie je to tvoja práca.

Svetová federácia ergoterapie definuje povolanie ako „každodenné činnosti, ktoré ľudia robia ako jednotlivci, v rodinách a v komunitách, aby zamestnali čas a priniesli životu zmysel a účel“.

Moje zdĺhavé zoznamy úloh sú plné povolaní: práca, nakupovanie, varenie, zväčšovanie s babkou, viac práca.

Tieto roztrúsené zoznamy predtým nielenže vyzerali ako neporiadok, ale aj ja som sa cítil ako neporiadok.

Rozhodol som sa mať veci pod kontrolou písaním svojich zoznamov úloh v kategóriách - teda pracovných kategóriách.

Pracovní terapeuti historicky kategorizovali povolania do troch hlavných kategórií: starostlivosť o seba, produktivita a voľný čas.

• Starostlivosť o seba sa nevzťahuje iba na pleťové masky alebo kúpele, ale zahŕňa aj všetko, čo robíte, aby ste sa o seba starali, ako je čistenie, kúpanie, kŕmenie, obchádzanie komunity, nakladanie s financiami a ďalšie.
• Produktivita sa zvyčajne týka vašej práce, ale môže sa vzťahovať aj na školu, osobný rozvoj, rodičovstvo, koncertovanie a ďalšie.
• Medzi voľný čas patria koníčky ako záhrada, surfovanie, čítanie kníh a mnoho ďalších. Tieto povolania vám majú priniesť potešenie.

Vytváranie vyváženého zoznamu

Prínos kategorizácie môjho zoznamu úloh nebol čisto organizačný alebo estetický - zlepšilo to aj moje duševné zdravie.

Je to vďaka konceptu, ktorý sa nazýva profesijná rovnováha. Profesijná rovnováha sa týka rovnováhy medzi rôznymi zamestnaniami, ktorými trávime čas.

Keď sa stretneme s nerovnováhou v zamestnaní - ako je klasický príklad práce 80 hodín týždenne alebo z dôvodu globálnej pandémie možno nepracujeme vôbec, môže to mať negatívny dopad na naše zdravie.

Výskum ukazuje, že nerovnováha v zamestnaní môže viesť okrem iného k poruchám súvisiacim so stresom.

Keď som sa prvýkrát rozhodol napísať svoj zoznam úloh do kategórií, bol som taký naivný. Naozaj som netušil, aké nevyvážené sú moje povolania. Len som vedel, že sa cítim stresovaný.

Keď som preniesol svoj starý zoznam úloh, ktorý sa podobá rolovaniu, do nových kategórií, objavil som v kategórii produktivity približne 89 734 položiek. Dobre, preháňam, ale máte predstavu.

V kategórii voľného času a starostlivosti o seba boli asi dvaja. Môj stres mal zrazu oveľa väčší zmysel.

Aby boli moje kategórie vyvážené, musel som obmedziť niektoré svoje pracovné povolania a vymyslieť viac úloh vo voľnom čase a starostlivosti o seba. Cue online kurzy jogy, denné meditácie, pečenie cez víkendy a vlastne moje dane!

Vyberte svoje kategórie

Ak chcete vylepšiť svoj vlastný zoznam úloh, odporúčam vám vymyslieť niekoľko kategórií povolaní. Pokúste sa každej kategórii priradiť rovnaký počet položiek, aby bola zaistená rovnováha.

Ja osobne tvorím týždenný zoznam úloh a doteraz som používal klasické kategórie starostlivosti o seba, produktivity a voľného času. Pod každú kategóriu si dávam 10 predmetov.

Do starostlivosti o seba som vložil veci ako nakupovanie, čistenie WC (áno, starostlivosť o seba), objednávanie liekov, terapie a ďalšie podobné veci.

V rámci produktivity sú to zvyčajne úlohy spojené s prácou. Aby táto kategória nebola ohromne dlhá, zameriavam sa namiesto malých jednotlivých úloh na väčšie projekty.

Vo voľnom čase som dal napríklad beh, kurzy jogy, dokončenie knihy, priblíženie hovorov s priateľmi a rodinou alebo sieť Netflix. Sú špecifické pre mňa a vaše môžu vyzerať inak.

Tiež si všimnete, že tieto kategórie zapadajú do starostlivosti o seba aj do voľného času. Robte to, čo je pre vás správne.

Osobne je pre mňa niekedy ťažké uprednostniť kategórie starostlivosti o seba a voľného času. Ak ste rovnakí, začnite pomaly.

Keď som prvýkrát prešiel na tento týždenný zoznam úloh, povedal som si len jeden vec v každej kategórii za deň. Niektoré dni to znamená vyprať, ísť na dlhší beh a predložiť veľký pracovný projekt.

V iné dni to môže znamenať sprchu, 5 minút meditovať a poslať jeden dôležitý e-mail. V zásade máte slobodu prispôsobiť si to, na čo sa v daný deň cítite fyzicky a psychicky schopní.

Vytvorte si zoznam

1. Vymyslite si 3 až 4 kategórie podľa typu zmysluplných vecí, ktoré robíte každý týždeň. Môžu to byť vyššie uvedené kategórie alebo si môžete vytvoriť vlastnú. Rodičovstvo, vzťahy, kreatívne projekty alebo koníčky sa počítajú ako povolania!
2. Pre každú kategóriu vyberte dosiahnuteľný počet vecí, ktoré chcete dosiahnuť. Nerobte to príliš podrobne. Snažte sa o to široké a jednoduché.
3. Vyplňte svoj zoznam a snažte sa, aby bol v každej kategórii rovnaký počet položiek. Ak nemôžete, je to tiež v poriadku. Iba vám ukáže, kde by ste vo svojom živote mohli použiť trochu viac rovnováhy.

Inkluzívnejší pohľad

Mnoho ľudí zažíva nerovnováhu v zamestnaní kvôli veciam, ktoré neovládajú.

„Obnovenie rovnováhy“ sa ľahšie hovorí, ako keď sa máte, keď máte deti, staráte sa o staršieho príbuzného, ​​pracujete nadčas alebo v množstve iných situácií, ktoré by vás mohli viac vyťažiť alebo preťažiť.

Snažte sa byť k sebe láskaví a uvedomte si, že prvý krok je spravodlivý uvedomujúc si kde leží tvoja nerovnováha. Je v poriadku, ak momentálne nemôžete zmeniť veci.

Vytvorenie a kategorizácia vášho zoznamu úloh môže priniesť potrebné povedomie, ktoré je samo o sebe dôležité.

Byť si vedomý svojich tendencií k určitým povolaniam (ako napríklad megaproduktivita pre mňa alebo míňanie) všetko čas starostlivosti o ostatných a nie o seba) je mocným nástrojom duševného zdravia.

Toto vedomie môžete v priebehu času využiť na usmernenie svojich rozhodnutí.

Môžete sa cítiť oprávnenejšie požiadať niekoho iného, ​​aby z času na čas zakročil a pomohol so zodpovednosťou. Možno si môžete naplánovať týždennú (alebo mesačnú) hodinu v niečom, čo vás baví. Alebo si možno konečne dovolíte chill out na gauči a nič nerobiť bez pocitu viny.

Môžeme najlepšie pomôcť druhým, keď sa o nás postaráme ako prví.

Tiež si všimnete niektoré povolania, ktoré sa podľa všetkého nikam nehodia. Je to preto, že s týmto kategorizačným systémom je pomerne veľa problémov.

Niektorí tvrdia, že kategorizácia triád nie je kultúrne citlivá alebo inkluzívna. Je to tiež trochu individualistické a nezodpovedá za ďalšie zmysluplné veci, ktoré robíme, ako sú náboženské aktivity, starostlivosť o ostatných alebo prispievanie do našej komunity.

Povolanie je zložité a rovnako ako ľudia ťažko identifikovateľné. Odporúčam vám pohrať sa s vlastnými kategóriami a nájsť to, čo má pre vás zmysel.

Vyvážený zoznam, vyvážený život

Vďaka tejto úprave v mojom zozname úloh som si uvedomil, že sa prepracovávam a nevenujem toľko času povolaniam, ktoré mi prinesú radosť, potešenie, obnovenie a účel.

V skutočnosti bolo napísanie môjho zoznamu úloh praktickým spôsobom, ako so svojím stresom niečo urobiť.

Stále mám tendenciu preťažovať svoje produktívne povolania, pretože, viete, život. Ale celkovo sa cítim viac pod kontrolou, som pokojnejší a aby som to zhrnul, vyváženejší.

Sarah Bence je profesionálna terapeutka (OTR / L) a spisovateľka na voľnej nohe, zameraná predovšetkým na zdravie, wellness a cestovanie. Jej písanie je možné vidieť v časopisoch Business Insider, Insider, Lonely Planet, Fodor’s Travel a ďalších. Na stránke www.endlessdistances.com píše o bezlepkovom a celiatickom bezpečnom cestovaní.