Štúdium nie je vždy stimulujúce - najmä po dlhom dni v triede alebo v práci, keď sa váš mozog cíti pripravený na vypnutie.
Ak sa zdá byť jednoducho bdelé pri štúdiu ťažšie ako kvantová fyzika, vyskúšajte jednu z nasledujúcich deviatich stratégií, ktoré vám pomôžu byť v strehu a sústredení.
1. Stále sa hýbte
Pohyb je dobre zdokumentovaným posilňovačom energie. Okrem toho, že vám pomôže zostať bdelý, môže tiež pomôcť zmierniť stres pri skúške a zlepšiť vašu schopnosť skutočne si pamätať, čo študujete.
Štúdia študentov všetkých vekových skupín z roku 2018 - od základnej školy po vysokú školu - zistila, že 10 minút chôdze vonku výrazne zlepšilo výkon študentov v oblasti pamäti, detekcie funkcií a matematických úloh na riešenie problémov.
Každých 30 až 50 minút si urobte krátku prestávku na prechádzku, tanec alebo vykonanie niekoľkých skokov.
2. Nech je svetlo
Naše telá sú naladené tak, aby reagovali na signály prostredia, ako sú svetlo a tma. Aj keď je vzťah medzi svetlom a spánkom nepriamy - je možné zaspať v dobre osvetlenej miestnosti alebo zostať hore v tme - svetlo je signál, ktorý môže pomôcť pri bdelosti.
Podľa štúdie o zebričkách z roku 2017 môže táto tendencia klesnúť na proteín, ktorý sa aktivuje, keď sme vystavení svetlu.
Pokiaľ ide o štúdium, pokúste sa napodobniť denné prostredie s dostatkom svetla. Ak je vonku tma, jediné svetlo alebo stropné svetlo nemusí stačiť, aby ste boli v strehu.
3. Posaďte sa vzpriamene
Môže to byť lákavé byť pri štúdiu pohodlne, ale nepomôže vám to bdieť.
Ležanie je spojené so zvýšenou aktivitou parasympatického nervového systému, ktorý je známy svojou úlohou vo funkciách ako „odpočinok a trávenie“.
Naproti tomu sedenie vo vzpriamenej polohe je spojené s činnosťou sympatického nervového systému. Sympatický nervový systém riadi funkcie ako bdelosť.
Štúdia z roku 2014 analyzovala, či sedenie vzpriamene alebo v ľahu ovplyvnilo výkonnosť pri teste pracovnej pamäte.
Autori uviedli, že keď účastníci ležali na teste, ich kvalita spánku, ktorú sami hlásili, negatívne ovplyvnila ich výkonnosť. Kvalita spánku nemala vplyv na výkon, keď účastníci sedeli vzpriamene.
Ako to súvisí so štúdiom? Ak sa cítite unavení, sedenie vám môže pomôcť zostať sústredeným a v strehu.
Počas štúdia môžete tiež vyskúšať sedieť a nie sedieť. Občasné státie a pohyb sa môže pomôcť zvýšiť krvný obeh. To vám zase môže brániť v ospalosti.
4. Vyhýbajte sa svojej spálni
Ak bývate v internáte alebo v spoločnom byte, najvhodnejším miestom na štúdium môže byť tiež miesto, kde zvyčajne spíte.
Najlepšie je však vyhnúť sa štúdiu na akomkoľvek mieste, ktoré spájate so spánkom, čo by vám mohlo spôsobiť ospalosť.
Pokiaľ je to možné, učte sa niekde inde, napríklad v knižnici, kaviarni alebo v dobre osvetlenej oblasti vášho domova, ktorá sa nachádza mimo vašej spálne.
Ak budete mať oddelené študijné a spánkové oblasti, tiež uľahčíte vypnutie mozgu, keď je čas ísť spať.
5. Hydratovať, hydratovať, hydratovať
Únava alebo ospalosť sú niekedy znakom dehydratácie. Ale dehydratácia nebude len odčerpávať vašu energiu - môže tiež narušiť kognitívne funkcie a sťažiť štúdium.
V prehľade z roku 2010 sa skúmala dehydratácia vrátane jej účinkov na funkciu mozgu. Autori uviedli, že mierna až stredná úroveň dehydratácie môže narušiť krátkodobú pamäť, koncentráciu, matematické schopnosti, bdelosť a vnímanie.
Aby ste počas štúdia nedriemali, buďte hydratovaní po celý deň. Toto je obzvlášť dôležité, ak ste fyzicky aktívni alebo žijete v teplom podnebí.
Aj keď množstvo, ktoré by ste mali vypiť, sa líši od človeka k človeku, zamerajte sa na zhruba pol galóna za deň.
6. Nezabudnite jesť (zdravé)
Čo a koľko jete, ovplyvňuje vašu energetickú hladinu.
Aj keď môže byť lákavé liečiť sa pri štúdiu, nepomôže vám to bdieť. Cukorové občerstvenie a nezdravé jedlo môžu spôsobiť, že sa vaša hladina cukru v krvi zvýši a potom spadne, takže sa budete cítiť pomaly.
Na druhej strane, ak zabudnete jesť alebo jesť príliš veľa, môžete zistiť, že si zdriemnete.
Namiesto toho sa zamerajte na stravu pozostávajúcu z malých, ale častých jedál. Uistite sa, že každé jedlo obsahuje bielkoviny, komplexné sacharidy a zdroj zdravých tukov. Niektoré príklady:
- Bielkoviny: síh (ako treska, halibut, tilapia, platýz), šošovica, fazuľa, hydina z bieleho mäsa, arašidové maslo, tofu, chudé hovädzie mäso, vajcia, grécky jogurt
- Komplexné sacharidy: ovocie, zelenina, orechy, fazuľa, hrášok, ovos, hnedá ryža, celozrnný chlieb
- Zdravé tuky: avokádo, losos, vajcia, orechy, olivový olej, kokosový olej, orechové maslo
7. Urobiť štúdium aktívnym
Čítanie a opätovné čítanie poznámok z triedy alebo učebnice nemusí stačiť na to, aby ste sa zobudili, natož aby ste absorbovali informácie.
Nechajte sa prebudiť - a využite svoje študijné stretnutia na maximum pomocou aktívnych študijných postupov. Ak to chcete urobiť, vyskúšajte jeden alebo viac z nasledujúcich spôsobov:
- Preneste informácie na mapu, tágo, diagram, graf alebo iný vizuál.
- Nahlas prečítať.
- Učte materiál spolužiakovi.
- Robte cvičné cviky.
- Vytvorte si vlastné príklady a cvičné cvičenia.
8. Učte sa s priateľmi
Nerozkývajte sa tým, že sa budete rozprávať cez materiál so spolužiakom, priateľom alebo študijnou skupinou.
Nielen, že je sociálne štúdium viac motivujúce a stimulujúce, môže tiež ponúknuť nové pohľady a interpretácie učebných materiálov. Požiadajte niekoho, aby vám vysvetlil neprehľadný koncept, alebo upevnite svoje vlastné porozumenie tým, že materiál naučíte rovesníka.
Ak dávate prednosť štúdiu individuálne, možno zistíte, že jednoduché štúdium v prítomnosti iných ľudí uľahčuje vyhnúť sa zaspávaniu.
9. Doprajte si kvalitný spánok
Spánok hrá dôležitú úlohu v nálade, pozornosti, motivácii a pamäti - to všetko ovplyvňuje učenie. Nie je potom prekvapením, že zlý spánok súvisí so zlým akademickým výkonom.
V skutočnosti môže byť stanovenie priority spánku - z krátkodobého aj dlhodobého hľadiska - najefektívnejším spôsobom, ako zostať pri štúdiu bdelí.
V štúdii z roku 2019 boli študentom poskytnuté podrobné faktografické informácie v priebehu 5 hodín. V polovici 5-hodinového obdobia si buď dali hodinový spánok, pozreli si film alebo prepchali informácie. Testovali sa na materiáli 30 minút po skončení obdobia učenia a 1 týždeň po skončení obdobia učenia.
Vedci zistili, že po 30 minútach boli študenti, ktorí buď vtesnali alebo zdriemli, schopní spomenúť si na tieto informácie lepšie ako študenti, ktorí si pozreli film. Po 1 týždni si však informácie lepšie pamätali iba študenti, ktorí si zdriemli.
Urobte si čas na spánok a dodržiavajte pravidelný spánkový režim, ktorý vám uľahčí štúdium.
Spodný riadok
Byť v strehu a sústredený môže byť náročné, keď sa potrebujete učiť, najmä na konci dlhého dňa. Existujú však spôsoby, ako zvýšiť svoju bdelosť a vyhnúť sa kývnutiu hlavou uprostred študijného stretnutia.
Kľúčom je osvojiť si zdravé návyky, ako napríklad zostať hydratovaný, jesť pravidelne vyvážené jedlo, cvičiť a uprednostniť spánok, kedykoľvek je to možné.
Medzi ďalšie stratégie, ktoré môžu pomôcť, patrí štúdium s priateľmi v dobre osvetlenom prostredí, vyhýbanie sa spálni a používanie techník aktívneho učenia.
