Jesť mäso na chudnutie? Toto sú najzdravšie rezne, ktoré si môžete vybrať

Mäso je pre vás dobré, ak sa rozhodnete správne

Pokiaľ ide o začatie (alebo reštartovanie) vašej cesty za zdravím, jednou z prvých vecí, pre ktoré sa veľa ľudí rozhodne, je zmena príjmu mäsa - buď ich znížením, alebo rozhodnutím úplne ho prerušiť. Nakoniec, mäso získalo zlú povesť (niektoré výskumy spájajú príliš veľa stravovania so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb a iných zdravotných problémov).

Ale podľa Jim White RDN, ACSM, fyziológa cvičenia, mäso poskytuje širokú škálu výživných látok, ktoré telo využíva na rast, údržbu a opravy.

„Mäso ako celá kategória je vynikajúcim zdrojom bielkovín, hemového železa a mikroživín, ako je B-12, zinok a selén. Dokonca aj kosti majú pri vytváraní kostného bujónu a pri využití drene výživové výhody, ako je prídavok kolagénu a sú bohaté na železo, “hovorí.

Tuk môže byť pri chudnutí zdravý

Ak sa rozhodnete pre štíhlejšie kusy mäsa, môže vám to pomôcť pri ceste za zdravím, ale tuk na mäso nie je sám o sebe nezdravý. Je to tak, že môžete jesť zdravšie zdroje tukov, napríklad z avokáda, olivového oleja, lososa, orechov a semien. To, či by ste mali jesť menej tuku, nakoniec závisí od vašej preferovanej stravy.

Pravda je, že mäso môže byť pre vás dobré - ale rezeň, kuracie stehno alebo bravčové kotlety, ktoré si vyberiete na večeru, nie sú len „mäso“. Je potrebné vziať do úvahy štítky s potravinami, vybrané kusy, obsah tuku a ďalšie.

Chystáme sa to všetko rozdeliť za vás, aby ste presne vedeli, čo máte v obchode nakupovať.

Ako dekódovať etikety na mäso

Rýchly výlet do mraziacej časti miestneho obchodu s potravinami a určite si na svojich mäsových výrobkoch všimnete nespočetné množstvo rôznych štítkov. Organické, z trávy, z voľného chovu ... majú oproti bežnému mäsu nejaké skutočné výhody?

O ekologickom mäse sa hovorí, že má o niečo vyšší rozsah omega-3 mastných kyselín - čo sú prírodné protizápalové látky. Mäso kŕmené trávou ide často ruka v ruke s bio. Tieto zvieratá majú spravidla prístup von.

Ale je to trochu komplikovanejšie, poznamenáva White. Kŕmenie trávou nemusí vždy znamenať stopercentné kŕmenie trávou, pretože niektoré môžu byť hotové obilninami - to znamená pred zabitím konzumujú obilniny.

Choďte ekologicky, ak je to možné

Organické mäso pochádza zo zvierat, ktoré sa dokážu pásť na otvorenom pastvine, sú kŕmené stopercentne organickým krmivom a krmivom a nepodávajú sa im žiadne hormóny ani antibiotiká. Aj keď môže byť ekologické mäso nákladnejšie, je to o niečo zdravšia voľba.

Rovnako ako organické mäso, aj mäso z potravy je oveľa vyššie v omega-3 mastných kyselinách, ako aj v konjugovanej kyseline linolovej (CLA) - mastnej kyseline, ktorá súvisí s chudnutím a zložením tela, hovorí White.

Množstvo bielkovín medzi mäsom kŕmeným trávami a zrnami sa však javí ako zanedbateľné.

Pokiaľ ide o kuracie mäso, štúdia z roku 2014 uskutočnená kanadskou výskumnou študijnou skupinou dospela k záveru, že organické kuracie mäso z voľného výbehu malo v porovnaní s kuracím mäsom v klietkach nižší obsah tuku. Po odstránení pokožky však nebol žiadny rozdiel v obsahu tuku.

Všetko, čo potrebujete vedieť o červenom mäse

Hovädzie alebo červené mäso pochádza z dobytka. Je to kompletné a kvalitné bielkovinové jedlo, ktoré obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje na podporu fyzickej aktivity a pevného a zdravého života.

Hovädzie mäso je dobrým zdrojom:

• bielkoviny
• železo
• zinok
• niacín
• cholín
• vitamín B-12

„Len v jednej varenej porcii s objemom 3 unce (oz.) Získate 10 základných živín, vrátane asi polovice vašej dennej hodnoty bielkovín,“ hovorí White.

Biela pokračovala a trochu to prelomila: Referenčný príjem bielkovín v strave je 0,8 gramu na kilogram (g / kg) telesnej hmotnosti. To sa rovná asi 60 gramom bielkovín pre priemerného sedavého muža s hmotnosťou 160 libier a 50 gramov pre priemernú sedavú samicu s hmotnosťou 140 libier. V takom prípade by polovičná „denná hodnota“ bielkovín bola asi 30 gramov pre mužov a 25 pre ženy.

Samozrejme, neexistuje skutočná „denná hodnota“ pre bielkoviny, pretože tieto počty sa veľmi líšia v závislosti od veľkosti, úrovne aktivity a zdravia človeka, poznamenáva.

Výber najchudobnejšieho strihu na chudnutie ...

Podľa Whiteovej „sviečkovica býva jedným z najchudobnejších kusov hovädzieho mäsa, čo z neho robí skvelú voľbu pri zdravom stravovaní. Pri porovnaní kusov hovädzieho mäsa hľadajte [a] nižšie množstvo nasýtených tukov na jednu porciu. “

„Ak nakupujete v mäsiarstve, poobzerajte sa po kusoch hovädzieho mäsa, ktoré majú po celom tele menej mramorovania, a pred konzumáciou upravte tuk od okrajov mäsa, aby ste získali vynikajúci proteín podávaný s menším obsahom tuku. Hľadajte tiež horné guľaté bedrá a môžete si byť istí, že sú jedno z najchudobnejších. Flank steak je tiež chudý. “

Pro-tip: Tuk dodáva chuť! Tuk nepripravujte pred varením, ale iba pred ním jesť.

Hovädzie mäso z trávy je lepšie pre životné prostredie

National Trust, ochranárska nezisková organizácia nachádzajúca sa vo Veľkej Británii, určila, že výroba hovädzieho mäsa na báze trávy skutočne znížila emisie skleníkových plynov, keď sa uvažovalo o sekvestrácii uhlíka a skladovaní pasienkov s trávnatými plochami.

Mám jesť biele alebo tmavé kuracie mäso?

Kuracie mäso má vysoký obsah bielkovín a menej tukov v porovnaní s inými živočíšnymi zdrojmi, ako je hovädzie mäso. Keď si myslíme, že je kuracie mäso, často sa hovorí o bielom mäse. Biele mäso, predovšetkým kuracie prsia, je vynikajúcim doplnkom pre ľudí, ktorí chcú stravu s nízkym obsahom tukov a bielkovín.

Nemôžeme však zabudnúť na temné strihy. Zatiaľ čo biele mäso má nižší obsah tuku ako tmavé mäso, tmavé mäso má vyšší obsah železa, zinku, selénu a vitamínov skupiny B.

Výhody kuracieho mäsa

• železo
• zinok
• selén
• Vitamíny skupiny B.

Podľa Bieleho 3 oz. podávanie kuracích pŕs (bieleho mäsa) bez šupky poskytuje 25 gramov bielkovín a asi 130 kalórií. Tri unce kuracieho mäsa sú veľké ako balíček kariet.

Výber najchudobnejšieho strihu na chudnutie ...

"Kuracie prsia bez kože sú najchudobnejším kúskom kuracieho mäsa." Je nízkokalorický ako iné kúsky kuracieho mäsa a zároveň poskytuje možnosť s vysokým obsahom bielkovín, “hovorí Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.

To znamená, že fantastickým lacnejším strihom sú paličky. Paličky sú si veľmi blízke, pokiaľ ide o bielkoviny (ku kuracím prsiam bez kože), a iba mierne vyššie v nasýtených tukoch ako prsné mäso bez kože, ale majú viac mononenasýtených tukov.

Pro-tip: Pozrite sa na rozdiely v nasýtených tukoch a mononenasýtených tukoch vo vašom kurati, ale nezabudnite, že odstránenie pokožky, ktorá sa často vyskytuje na stehnách alebo stehnách, môže pomôcť znížiť obsah tuku.

Kúpte si šťastné kurčatá

Iný prípad nákupu z fariem bez krutosti: Úroveň stresu kurčaťa v čase jeho zabitia môže skutočne ovplyvniť jeho expresiu bielkovín.

Aký je najzdravší spôsob stravovania bravčového mäsa?

BBC nedávno vytvorila zoznam 100 najvýživnejších potravín a bravčového tuku na ôsmom mieste. Ak vezmeme do úvahy veľa ďalších výskumov, ktoré spájajú tuk s ochorením srdca, je to dosť prekvapujúca správa - ale výskum neklame.

Bravčové mäso alebo „druhé biele mäso“ má vysoký obsah bielkovín a minerálov a poskytuje množstvo kúskov ako sviečkovice na slanine.

Jedna porcia bravčového mäsa má…

• tiamín
• vitamín B-6 a B-12
• draslík
• železo
• horčík

Štúdia analyzovala základné hodnoty každého produktu a porovnala ich s výživovými potrebami tela. Zistilo sa, že tuk v bravčovom mäse obsahuje viac nenasýtených tukov v porovnaní s jahňacím a hovädzím mäsom - čo znamená viac omega-3 mastných kyselín.

Má tiež vysoký obsah kyseliny olejovej, čo je mononenasýtený tuk, ktorý je ľahko dostupný pre telo.

Výber najchudobnejšieho strihu na chudnutie ...

Rovnako ako hovädzie mäso, aj niektoré kúsky bravčového mäsa môžu obsahovať veľa nasýtených tukov. Existuje však niekoľko skvelých štíhlych možností, ktoré je úžasné začleniť do stravy. Sviečková je jedným z najchudobnejších druhov bravčového mäsa, ktoré sú k dispozícii.

Pro-tip: Pri čítaní etikiet na mäse zohľadnite nasýtené tuky v porovnaní s veľkosťou porcie. Bravčové mäso je skvelým zdrojom bielkovín a živín, ale pri spracovaní a ochutení môže prísť s vysokým obsahom pridaného sodíka, napríklad v slanine a klobáse.

Ako ovplyvňuje mäso vaše zdravie v črevách?

Bielkoviny majú tendenciu tráviť v tele rýchlejšie ako tuky, takže štíhlejšie kúsky mäsa by mali tráviť rýchlejšie. Zatiaľ čo ryby a mäkkýše zvyčajne trávia najskôr. Potom nasleduje kuracie, hovädzie a potom bravčové mäso.

Ako sa bielkoviny rozkladajú vo vašom tele

Bielkoviny sa štiepia procesom nazývaným denaturácia. Váš žalúdok produkuje určité enzýmy, ktoré pomáhajú štiepiť bielkoviny na aminokyseliny, napríklad pepsín. Trávenie aminokyselín pokračuje v črevách aj po opustení žalúdka a potom sa môže absorbovať do krvi a využiť v tele.

Ukazuje sa tiež, že proces trávenia sa príliš nezmení na základe toho, či bolo vaše mäso kŕmené zrnami alebo trávami, alebo či bolo vaše kurča v klietkach alebo zadarmo.

Ale namiesto steaku môže byť dôvod pre mleté ​​hovädzie mäso.

Podľa štúdie z roku 2013: „Starší jedinci majú všeobecne zníženú účinnosť pri žuvaní potravín. Mleté hovädzie mäso sa rýchlejšie trávi a vstrebáva ako hovädzí steak, čo má za následok zvýšenú dostupnosť aminokyselín a vyššiu postprandiálnu retenciu bielkovín. “

Aké sú zdravotné riziká pri konzumácii mäsa?

Womble poznamenáva, že varenie bravčového a kuracieho mäsa na správnu teplotu zabíja baktérie a parazity, ako sú trichinóza a salmonella. Pokiaľ ide o mäso, správne techniky varenia môžu pomôcť zmierniť väčšinu zdravotných rizík.

Je tiež dôležité venovať pozornosť tomu, odkiaľ pochádza vaše mäso. Ako hovorí Womble: „To, čo konzumuje bravčové mäso, je pre zviera lepšie (pretože to je to, čo by jedli aj prirodzene), a preto nás necháva jesť zdravšie zvieratá.“

Riziká pre zdravie mäsa

• Baktérie v mäse: Zvieratá z voľného chovu majú potenciál na prenos ďalších chorôb, najmä bakteriálnych infekcií. Dávajte pozor na to, odkiaľ pochádza vaše mäso.
• Choroba šialených kráv (BSE) a hovädzieho mäsa: Šance na výskyt BSE sú vysoko nepravdepodobné, pretože Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA) požaduje, aby sa všetok mozog a miecha odstránili z hovädzieho dobytka považovaného za vysoko rizikový. Tieto kravské výrobky nevstupujú do zásobovania potravinami v USA.
• Antibiotiká a bravčové mäso: Hovorí sa, že nadmerné používanie antibiotík u ošípaných v priemyselných farmách prispieva k rastu „superbiel“, ktoré sú rezistentné na iné antibiotiká. Vedci objavili baktérie rezistentné na antibiotiká v chovoch ošípaných v USA a Číne.
• Salmonella a kuracie mäso: Salmonella sú baktérie, ktoré môžu spôsobiť otravu jedlom. Riziko salmonely pochádza spravidla z nesprávneho zaobchádzania so surovým kuracím mäsom. Varenie a udržiavanie správnej hygieny potravín môže pomôcť znížiť vaše riziko.

Tuk môže byť pri chudnutí zdravý

Choroba šialených kráv, známa tiež ako bovinná spongiformná encefalopatia (BSE), je neurologické ochorenie, ktoré poškodzuje mozog a miechu kravy. Postupom času sa to zhoršuje. Ľudským ekvivalentom je Creutzfeldt-Jakobova choroba (CJD), o ktorej sa predpokladá, že je spôsobená konzumáciou kontaminovaného mozgu a miechy z hovädzieho dobytka infikovaného touto chorobou.

Kvalita je dôležitá pre vaše dlhodobé zdravie a dlhovekosť

Podľa Whiteovej sa zdá, že konzumácia stravy z celých potravín - predovšetkým rastlín a vysoko kvalitných živočíšnych zdrojov - vykazuje najväčší prínos z hľadiska dlhodobého zdravia a dlhovekosti.

Je však tiež nepopierateľné, že zníženie príjmu mäsa môže byť tiež užitočné.

Pokiaľ ide o výber mäsa, uistite sa, že ste pripravili najlepší kus mäsa, aby ste získali čo najviac výhod a výživných látok. Vzhľadom na výživovú hodnotu, ktorú je možné získať pri konzumácii mäsa, môže byť obmedzenie vášho príjmu potenciálne nezdravé. Ak sa teda rozhodnete mäso vylúčiť, doplňte potrebné živiny.

Ale nebude to bolieť ani to, že budete každú chvíľu jesť mastnejšie kúsky mäsa, ako napríklad bravčové brucho. Ide o to, aby ste boli zámerne a vyvážili svoje výživové potreby v závislosti od toho, aká je vaša strava.

Stephanie Barnes je spisovateľka, front-endová inžinierka pre systém iOS a farebná žena. Ak nespí, môžete sa pozrieť na to, ako binge sleduje svoje obľúbené televízne programy alebo sa snaží nájsť dokonalú rutinu starostlivosti o pleť.