Držte sa základov
Vieme, že denné cvičenie je dobré pre optimalizáciu zdravia. Ale s toľkými dostupnými možnosťami a neobmedzenými informáciami je ľahké sa nechať zahltiť tým, čo funguje. Ale aby som sa nebál. Máme tvoj chrbát (a telo)!
Vyskúšajte 10 cvikov, ktoré môžete cvičiť pre dokonalú kondíciu. Spojte ich s rutinou tréningu, ktorý je jednoduchý, ale výkonný a zaručene vás udrží v kondícii po celý život.
Po 30 dňoch - hoci to môžete robiť aj dvakrát týždenne - by ste mali vidieť zlepšenie svalovej sily, vytrvalosti a rovnováhy.
Navyše si všimnite rozdiel v tom, ako sa vaše oblečenie hodí - vyhrávajte!
Prečo týchto 10 cvičení rozkolíše vaše telo
Jeden spoľahlivý spôsob, ako efektívne zaútočiť na svoj fitness režim? Snažte sa minimalizovať rozruch a držte sa základných vecí.
1. Výpady
Náprava vašej rovnováhy je nevyhnutnou súčasťou dobre zabehnutej rutiny cvičení. Výpadky robia práve to, podporujú funkčný pohyb a zároveň zvyšujú silu nôh a glutes.
- Začnite tým, že budete stáť chodidlami na šírku ramien a rukami nadol po stranách.
- Urobte krok vpred s pravou nohou a pokrčte pri tom pravé koleno a zastavte sa, keď je stehno rovnobežne so zemou. Zaistite, aby vaše pravé koleno nepresahovalo vašu pravú nohu.
- Tlačte hore z pravej nohy a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte s ľavou nohou. Toto je jeden zástupca.
- Dokončite 10 opakovaní pre 3 série.
2. Kliky
Drop a daj mi 20! Kliky sú jedným z najzákladnejších a zároveň najefektívnejších pohybov telesnej hmotnosti, ktoré môžete vykonávať, a to kvôli množstvu svalov, ktoré sú na ich vykonanie naverbované.
- Začnite v plankovej polohe. Vaše jadro by malo byť pevné, ramená stiahnuté a dozadu a krk neutrálny.
- Pokrčte lakte a začnite klesať k zemi. Keď sa vám to hrudník škúli, natiahnite lakte a vráťte sa na začiatok. Zamerajte sa na to, aby ste počas pohybu držali lakte pri tele.
- Kompletné 3 sady čo najviac opakovaní.
Ak nemôžete celkom dobre absolvovať štandardné pushupy s dobrou formou, rozbaľte sa na upravený postoj na kolenách - pri budovaní sily budete stále využívať mnohé výhody tohto cvičenia.
3. Drepy
Drepy zvyšujú silu dolnej časti tela a jadra, ako aj pružnosť v krížoch a bokoch. Pretože zapájajú niektoré z najväčších svalov v tele, naberajú tiež poriadny úder v podobe spálených kalórií.
- Začnite tým, že budete stáť rovno, s chodidlami mierne širšími ako je šírka ramien a rukami po stranách.
- Vzpažte svoje jadro a hrudník a bradu držte hore, zatlačte boky dozadu a pokrčte kolená, akoby ste si mali sadnúť na stoličku.
- Zaistite, aby sa vaše kolená nekláňali dovnútra ani von, klesajte, kým vaše stehná nie sú rovnobežné so zemou, takže ruky vytiahnete pred seba do pohodlnej polohy. Na jednu sekundu pozastavte, potom roztiahnite nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Kompletné 3 série po 20 opakovaní.
4. Stojace lisy na činky nad hlavou
Zložené cviky, ktoré využívajú viac kĺbov a svalov, sú ideálne pre zaneprázdnené včely, pretože pracujú s niekoľkými časťami tela naraz. Stojatý tlač nad hlavou nie je len jedným z najlepších cvikov, ktoré môžete urobiť pre svoje ramená, ale zapája aj hornú časť chrbta a jadro.
Výbava: 10-kilové činky
- Vyberte si ľahkú sadu činiek - na začiatok odporúčame 10 libier - a začnite státím, buď s chodidlami na šírku ramien alebo rozloženými. Posuňte závažia nad hlavu tak, aby vaše horné ruky boli rovnobežne s podlahou.
- Vzpažte svoje jadro a začnite tlačiť nahor, kým vaše ruky nebudú úplne natiahnuté nad hlavu. Hlavu a krk držte stále v pokoji.
- Po krátkej pauze pokrčte lakte a znížte váhu späť dole, až kým nebude váš tricepsový sval opäť rovnobežný s podlahou.
- Kompletné 3 série po 12 opakovaní.
5. Riadky činky
Nielenže to v týchto šatách spôsobí, že váš chrbát bude vyzerať zabijácky, ale riadky s činkami sú tiež ďalším zloženým cvičením, ktoré posilňuje viac svalov v hornej časti tela. Vyberte si činku strednej hmotnosti a uistite sa, že stláčate v hornej časti pohybu.
Výbava: činky s hmotnosťou 10 libier
- Začnite s činkou v každej ruke. Začiatočníkom odporúčame maximálne 10 libier.
- Predkloňte sa v páse tak, aby bol váš chrbát v 45-stupňovom uhle k zemi. Určite si nevykĺbte chrbát. Ruky nechajte visieť priamo nadol. Uistite sa, že váš krk je v jednej línii s chrbtom a vaše jadro je zapojené.
- Počnúc pravou rukou ohnite lakeť a váhu vytiahnite priamo hore k hrudníku, uistite sa, že ste zapojili svoju latku, a zastavte tesne pod hrudníkom.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s ľavou rukou. Toto je jeden zástupca. Opakujte 10-krát pre 3 série.
6. Mŕtve ťahy jednej nohy
Toto je ďalšie cvičenie, ktoré spochybňuje vašu rovnováhu. Mŕtve ťahy jednej nohy vyžadujú stabilitu a pevnosť nôh. Na dokončenie tohto ťahu chyťte ľahkú až stredne ťažkú činku.
Výbava: činka
- Začnite stáť s činkou v pravej ruke a mierne pokrčenými kolenami.
- Závesy v bokoch začnú kopať ľavou nohou rovno dozadu za vás a činku znižujú smerom nadol k zemi.
- Keď ľavou nohou dosiahnete pohodlnú výšku, pomaly sa kontrolovaným pohybom vráťte do východiskovej polohy a stlačte pravú gluteu. Zaistite, aby vaša panva bola počas pohybu kolmá na zem.
- Opakujte 10 až 12 opakovaní predtým, ako presuniete váhu na ľavú ruku a zopakujete rovnaké kroky na ľavej nohe.
7. Burpees
Cvičenie, ktoré radi nenávidíme, je burpees. Je to superefektívny pohyb celého tela, ktorý poskytuje vášmu doláru vynikajúcu kardiovaskulárnu vytrvalosť a svalovú silu.
- Začnite tým, že budete stáť vzpriamene s chodidlami na šírku ramien a rukami nadol po stranách.
- S rukami vystretými pred sebou začnite drepovať. Keď vaše ruky dosiahnu na zem, vyklopte nohy rovno dozadu do tlačnej polohy.
- Vyklopením v páse vysuňte nohy až na dlane. Nohy choďte čo najbližšie k rukám, v prípade potreby ich vysuňte mimo ruky.
- Postavte sa vzpriamene, ruky položte nad hlavu a skočte.
- Toto je jeden zástupca. Kompletné 3 série po 10 opakovaní ako začiatočník.
8. Bočné dosky
Zdravé telo vyžaduje od základu silné jadro, takže nezanedbávajte pohyby špecifické pre dané jadro, ako napríklad bočná doska.
Zamerajte sa na spojenie mysle a svalov a kontrolované pohyby, aby ste zabezpečili, že tento pohyb dokončíte efektívne.
- Ľahnite si na pravý bok, ľavú nohu a chodidlo položte na pravú nohu a chodidlo. Hornú časť tela podložte hore tak, že položíte pravé predlaktie na zem, lakeť priamo pod rameno.
- Zmrštite svoje jadro, aby ste spevnili chrbticu a zdvihli boky a kolená od zeme a vytvorili tak svoju telo s priamkou.
- Vráťte sa a začnite kontrolovane. Opakujte 3 série s 10–15 opakovaniami na jednej strane, potom ich prepnite.
9. Dosky
Dosky sú efektívnym spôsobom zamerania brušných svalov aj celého tela. Doska stabilizuje vaše jadro bez toho, aby ste si namáhali chrbát tak, ako by to mohli sedieť alebo brušáky.
- Začnite v tlačnej polohe s rukou a prstami pevne položenými na zemi, chrbtom rovným a pevným jadrom.
- Bradu majte mierne zastrčenú a pohľad smerujte priamo pred ruky.
- Zhlboka sa nadýchnite a zároveň udržujte napätie v celom tele, takže vaše brušné svaly, plecia, tricepsy, glutety a štvorkolky sú zapojené.
- Dokončite na začiatku 2 - 3 sady 30-sekundových chyty.
10. Glute bridge
Glute bridge efektívne funguje celý váš zadný reťazec, čo je nielen dobré pre vy, ale aj vďaka tomu bude vaša korisť vyzerať perkiernejšie.
- Začnite tým, že ležíte na podlahe s pokrčenými kolenami, chodidlami položenými na zemi a rukami rovno po stranách s dlaňami smerujúcimi nadol.
- Pretlačte sa cez päty a zdvihnite boky od zeme stláčaním jadra, gluteí a hamstringov. Horná časť chrbta a ramená by mali byť stále v kontakte so zemou a jadro po kolená by malo tvoriť rovnú čiaru.
- Na vrchole pozastavte 1-2 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Dokončite 10–12 opakovaní pre 3 série.
Okoreňte to
Tieto základné cviky urobia vášmu telu dobre, ale stále je tu priestor na jeho neustále tlačenie.
Ak spozorujete, že prcháte a sotva sa potíte, zamerajte sa na postupné preťaženie tým, že každý pohyb urobíte náročnejším:
- pridanie ďalších 5 opakovaní
- pridanie väčšej váhy
- pripínanie na výskoku k pohybom ako drepy a výpady
Ďalším spôsobom, ako to prepnúť? Premeňte rutinu na tréning pod napätím a absolvujte každý pohyb v stanovenom čase namiesto v stanovenom počte opakovaní.
Nicole Davis je bostonská spisovateľka, osobná trénerka s certifikátom ACE a nadšenkyňa zdravia, ktorá sa snaží pomáhať ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Jej filozofiou je objať vaše krivky a vytvoriť si fit - nech už je to čokoľvek! V júni 2016 bola uvedená v časopise Oxygen „Future of Fitness“. Sledujte ju na Instagrame.
