Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Na vykonanie cviku na ťahanie tváre môžete použiť lanový stroj alebo odporový pás. Káblový stroj je preferovanou metódou na vykonanie tohto ťahu, pretože môžete zosilňovať a zvyšovať odpor.
Odporové pásy majú rôzne napätia, ale pokročilí cvičenci sa nemusia cítiť dostatočne vyzvaní ani pri tých najsilnejších pásoch.
Čo sú to ťahy za tvár?
Ťah tváre, ktorý sa tiež označuje ako vysoký rad, ťah za lano a ťah za zadnou deltou, je podľa Americkej rady pre cvičenie cvičenie na strednej úrovni.
Výhody sťahovania tváre
Zadné deltové svaly sú primárnymi svalmi zameranými na cvičenie ťahania tváre. Pri vykonávaní tohto pohybu navyše hrajú úlohu kosoštvorce, ktoré vám umožňujú zovrieť lopatky k sebe, a stredný lichobežník (horná časť chrbta).
Cvičenie v týchto oblastiach je kľúčové pre zníženie poranení ramien, udržanie dobrého držania tela a prevenciu svalových nerovnováh, ktoré sa často vyskytujú pri príliš veľkej práci na hrudníku.
Ramená a svaly hornej časti chrbta navyše pomáhajú s niekoľkými fyzickými aktivitami a každodennými úlohami, ktoré si vyžadujú ťahanie alebo natiahnutie. Pretože tento pohyb vykonávate v stoji, podľa Harvard Health tiež naverbujete svaly v jadre, ktoré pomáhajú stabilite a rovnováhe.
Stojace svaly ťahajúce tvár
Pri cvičení ťahom za tvár sa pracujú tieto svaly:
- deltové svaly
- kosodĺžniky
- trapezius
- základné svaly
Čelo kábla ťahá
V telocvični uvidíte veľa ľudí, ktorí ťahajú tvár za káblový stroj s lanovým pripevnením. Niektorí ľudia príležitostne použijú nástavec s rovnou tyčou, čo však zmení rozsah pohybu. Takže, kedykoľvek je to možné, použite lano.
Tu sú kroky na vykonanie ťahu za tvár.
- Upevnenie lana pomocou dvojitých rukovätí pripevnite k rotujúcej vysokej kladke. Mal by byť asi vo výške hlavy alebo mierne nad.
- Vyberte vhodný odpor v stĺpci hmotnosti. Pamätajte, že nejde o silové cvičenie. Choďte ľahšie a sústreďte sa na formu a funkciu.
- Postavte sa čelom k kladke s nohami asi na šírku bokov.
- Natiahnite ruku a uchopte lanové rukoväte oboma rukami v neutrálnej polohe, dlane smerujú dovnútra.
- Urobte niekoľko krokov dozadu, kým vaše paže nie sú úplne natiahnuté, kolená mierne pokrčené. Zdvihnite hrudník hore, zakloňte ramená dozadu a zapojte základné svaly.
- Rukoväte potiahnite späť k čele, až kým nebudú vaše ruky pred ramenami. Cítite, ako sa vaše lopatky zaťahujú alebo zvierajú. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd.
- Pomaly narovnávajte ruky, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte. Nenechajte váhu odpočívať na hromádke, kým nedokončíte súpravu.
Pruhovaná tvár ťahá
Ak je telocvičňa zaneprázdnená alebo cvičíte doma, stále môžete zapojiť ťahy tváre do svojho tréningu pomocou odporovej pásky. Budete chcieť taký, ktorý bude otvorený a nebude mať slučky, takže ho môžete ukotviť k niečomu pevnému, napríklad k stĺpu alebo stromu, ak ste doma.
Väčšina telocviční má vyhradený priestor pre odporové pásy, ktoré vám umožnia zavesiť pás na vysoký pripevňovací bod.
- Pás zaveste alebo ukotvite k pevnému upevňovaciemu bodu.
- Chyťte každú stranu pásky rukami. Dlane budú čeliť smerom dovnútra.
- Stlačte lopatky k sebe a pomaly sťahujte pás smerom k ramenám.
- Pozastavte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Dôraz sa kladie na formu a stlačenie lopatiek k sebe.
Spôsoby zabezpečenia odporového pásma
K dispozícii sú stenové a dverové kotvy určené na zaistenie odporových pásov doma, ako aj techniky, ktoré používajú dverný stĺp na udržanie pásika na danom mieste.
Nakupujte nástenné a dverné kotvy online.
Tipy na zvládnutie ťahu za tvár
- Stlačte lopatky k sebe. Toto je najlepšie znamenie, ktoré môžete použiť pri sťahovaní tváre. Keď ťaháte lano smerom k telu, stlačte lopatky k sebe. Môžete si dokonca predstaviť, že máte medzi lopatkami golfovú loptičku a musíte ich zovrieť, aby ste držali na mieste.
- Použite ľahšiu váhu. Zadné deltové svaly, ktoré sú primárnymi svalmi zameranými na ťahy tváre, sú malou svalovou skupinou. Ak používate príliš ťažký odpor, je veľká šanca, že na vykonanie ťahu použijete väčšie a silnejšie svaly, ktoré porušujú účel tohto cvičenia. Cieľom je precítiť zadnú časť vašich ramien, ktorá robí väčšinu práce.
- Zamerajte sa na formu. Úspech tohto cvičenia vyplýva z vašej schopnosti udržiavať správne držanie tela. To znamená, že stojíte vysoko, lakte smerujú von, dlane smerujú dovnútra a ramená smerujú dole a dozadu. Ak je váha príliš veľká, má tendenciu klesať z tohto postoja dopredu a von z tohto postoja, čo zvyšuje zaťaženie dolnej časti chrbta a odvádza napätie z oblasti, na ktorú sa pokúšate zamerať.
- Zmeňte svoj postoj. Ak máte pocit, že väčšinu práce vykonáva dolná časť chrbta alebo v tejto oblasti pociťujete bolesti a nepohodlie, zaujmite rozkolísaný postoj. Môžete si tiež kľaknúť a vykonať toto cvičenie.
Podobné cviky, ktoré pracujú s rovnakými svalmi
Aj keď je ťah na tvár vynikajúcou voľbou na precvičenie zadných deltových svalov, je dobré ho občas vymeniť za podobné pohyby. Vykonávanie rovnakých cvikov zakaždým, keď trénujete, môže zvýšiť riziko zranenia, znížiť vaše zisky a trochu nudiť.
Tu je niekoľko cvičení zameraných na rovnaké svalové skupiny:
- riadok s činkami
- lat pulldown
- zadná káblová muška
- zadná deltová činka lietať
- zhyby
Ak cvičíte push-pull, supernastavené ťahy na tvár s push-upmi sú vynikajúcim spôsobom na vyváženie svalov pracujúcich pri týchto dvoch cvikoch.
Jedlo so sebou
Stiahnutie tváre je jedným z niekoľkých cvikov na hornú časť tela, ktoré môžete zahrnúť do svojej celkovej tréningovej rutiny. Zlepšuje nielen vaše všeobecné zdravie ramien a pohybové vzorce, ale tiež zvyšuje pevnosť ramien a stabilitu lopatky.
Tento pohyb môžete pridať k tréningu hornej časti tela alebo k cvičeniu špecifickému pre ramená alebo chrbát. Ak pociťujete bolesť alebo nepríjemné pocity pri sťahovaní tváre, znížte odpor, skontrolujte formu a vyhľadajte pomoc fyzioterapeuta alebo certifikovaného osobného trénera.
