Široké kliky sú jednoduchým, ale efektívnym spôsobom, ako budovať pevnosť hornej časti tela a jadra. Ak ste zvládli pravidelné kliky a chcete svoje svaly zamerať trochu inak, dobrou voľbou sú široké kliky.
Tým, že ruky položíte ďalej od seba, široké prítlačné kliešte smerujú na vaše svaly hrudníka a ramien viac ako bežné prítlačné kliešte. Ponúkajú tiež ďalšie výhody.
Ak chcete robiť široké kliky, okrem hmotnosti vlastného tela nepotrebujete žiadny výstroj. To znamená, že ich môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek chcete.
V tomto článku sa bližšie pozrieme na výhody širokých push-upov, ako na to, a na variácie, ktoré môžete vyskúšať.
Aké sú výhody širokého pushupu?
Podľa Americkej rady pre cvičenie môžu široké kliky zvýšiť svalovú silu a vytrvalosť pri:
- hrudník (pectoralis)
- plecia (predný deltový sval)
- nadlaktie (triceps)
Štúdia z roku 2016 zistila, že vykonávanie klikov so širším umiestnením ruky môže tiež spôsobiť, že váš predný sval serratus bude pracovať tvrdšie ako štandardné pushupy.
Tento často zanedbávaný sval, ktorý sa tiahne cez vaše horné rebrá, vám pomáha hýbať rukami a ramenami. Poskytuje tiež podporu vašim krčným a chrbtovým svalom.
Podľa Mayo Clinic sú široké kliky tiež prospešným cvičením stability jadra. Silné základné svaly môžu zlepšiť vašu rovnováhu a držanie tela, chrániť chrbát pred zranením a uľahčiť takmer akýkoľvek pohyb.
Podľa Národnej akadémie športovej medicíny navyše zmena polohy rúk neposkytuje iba rozmanitosť, umožňuje vám tiež používať iný rozsah pohybu, čo môže pomôcť zabrániť zraneniam z nadmerného používania.
Ako urobiť široký pushup
Rovnako ako pri všetkých cvikoch je dôležité používať správnu formu. To vám môže pomôcť získať čo najviac výhod a zabrániť zraneniu.
Ak chcete urobiť široký klik so správnym tvarom, nezabudnite na tieto ukazovatele:
- Ramená, chrbticu a boky držte v jednej línii.
- Predĺžte si chrbticu, aby ste držali rovný chrbát.
- Uistite sa, že vaše boky neklesajú alebo nesmerujú nahor.
- Pozerajte sa na miesto na podlahe pred sebou, zatiaľ čo držíte krk neutrálny.
- Keď cvičíte, zapojte svoje základné a gluteálne svaly.
Keď ste pripravení začať, postupujte podľa týchto pokynov:
- Začnite v plankovej polohe s rukami širšími ako sú ramená.
- Prsty smerujte dopredu alebo mierne smerom von.
- Pri znižovaní tela smerom k podlahe pomaly ohýbajte lakte do strany.
- Pozastavte, keď je hrudník tesne pod lakťami.
- Pri stlačení do rúk zapojte svoje jadro a zdvihnite telo späť do východiskovej polohy.
- Urobte 1 až 3 série po 8 až 15 opakovaní.
Ak máte dobrú silu hornej časti tela, môžete zostaviť 3 až 4 série s 20 až 30 opakovaniami.
Kľúčové je začať pomaly a postupne zvyšovať počet sérií a opakovaní, ako si zvyknete na toto cvičenie.
Bezpečnostné tipy
Nezabudnite sa zahriať skôr, ako urobíte sadu širokých klikov. Skúste urobiť niekoľko dynamických úsekov, ako sú kruhy rúk alebo výkyvy paží, aby sa vaše svaly zahriali a uvoľnili.
Široké kliky robte opatrne, najmä ak máte nejaké úrazy alebo ste v minulosti mali nejaké úrazy. To je obzvlášť dôležité pri poraneniach ramena, chrbta alebo zápästia.
Ak si nie ste istí, či je pre vás široká push-up bezpečná, poraďte sa so svojím lekárom, fyzioterapeutom alebo certifikovaným osobným trénerom.
Aby ste sa vyhli namáhaniu svalov, netlačte sa za svoje limity. Okamžite prestaňte, ak pocítite bolesť.
Opakovaným zraneniam sa môžete vyhnúť krížovým tréningom alebo cvičením zameraným na iné svalové skupiny.
Variácie širokého pushupu
Ľahšia variácia
Ak ste začiatočník, môžete si vyskúšať tento cvik, ktorý urobíte na kolenách namiesto prstov na nohách. To vám môže pomôcť venovať pozornosť vašej forme a správnemu vyrovnaniu ramien, chrbta a bokov.
Keď budete mať správnu formu nadol a vybudujete si svoju silu, môžete prejsť na bežné široké tlačenie.
Náročnejšia variácia
Ak chcete, aby bol široký pushup náročnejší, vyskúšajte jeden z nasledujúcich spôsobov:
- Položte nohy na vyvýšený povrch, napríklad na lavicu, schodík alebo škatuľu.
- Jedno chodidlo položte na basketbal alebo volejbal a druhé chodidlo na podlahu.
- Dajte obe nohy na loptu.
- Na chrbát si položte záťažovú dosku.
Ďalšou možnosťou je vyskúšať preklopenie ručnej ruky tak, že položíte jednu ruku do obvyklej polohy, pod rameno a opačnú ruku doširoka. To môže pracovať po jednej strane hrudníka po druhom.
Aký je najlepší spôsob, ako do tréningu pridať široký push-up?
Široké kliky sú všestranným cvičením.Môžete ich urobiť:
- ako súčasť svojej zahrievacej rutiny po vykonaní dynamických úsekov
- primiešané do vášho kardio alebo silového tréningu
- na konci vzpierania
Snažte sa robiť široké kliky 3 až 4 krát týždenne, aby ste medzi jednotlivými sedeniami mali aspoň 1 celý deň odpočinku, aby sa vaše svaly zotavili.
Správna forma je dôležitejšia ako počet širokých klikov. Je lepšie robiť menej opakovaní s dokonalým vyrovnaním ako viac opakovaní so zlou formou.
Spodný riadok
Široké kliky ponúkajú náročné precvičenie hornej časti tela, ktoré sa zameriava na svaly na hrudníku, ramenách a nadlaktiach. Táto variácia pushup môže tiež pomôcť vybudovať vašu základnú silu a tiež môže pomôcť chrániť chrbát.
Dobrým spôsobom, ako zabrániť zraneniam z nadmerného používania, môže byť tiež striedanie širokých klikov so štandardnými.
Pracujte vždy vo svojich medziach a vyhýbajte sa nadmernému namáhaniu. Začnite pomaly a majte trpezlivosť, keď budujete svoju silu a vytrvalosť.
.jpg)
