Ako si skvele zacvičiť pri chôdzi po vode

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Ak radi chodíte, ale chceli by ste to zmeniť zo svojej bežnej rutiny, je chôdza po vode možnosťou, ktorá podporí vašu kondíciu.

Toto cvičenie s nízkym dopadom má nielen potenciál na vynikajúce kardio cvičenie, ale tiež vám môže pomôcť spáliť kalórie a budovať silu v mnohých svalových skupinách.

Tu je pohľad na výhody vodnej chôdze, ako to robiť bezpečne a variácie, ktoré môžete vyskúšať, aby ste dosiahli ďalšie výhody v oblasti fitnes.

Aké sú výhody chôdze vo vode?

Voda je oveľa hustejšia ako vzduch. Cvičenie vo vode si vyžaduje väčšie úsilie ako rovnaké cvičenie na zemi.

Mimoriadny odpor pri chôdzi vo vode vám umožňuje nabrať sily a posilniť svaly spôsobmi, ktoré pri pozemnej rutine možno nebudete môcť. Pomáha vám tiež spáliť viac kalórií, čo môže pomôcť pri chudnutí.

Vodná chôdza je kardio cvičenie s nízkym dopadom. To znamená, že je šetrnejší k vašim kostiam a kĺbom, čo z neho robí bezpečnejšiu možnosť cvičenia pre ľudí, ktorí majú stavy ako artritída, osteoporóza alebo fibromyalgia.

Ak na svoje telo vyvíjate menší tlak a stres, chôdza po vode môže byť tiež dobrým tréningom pre:

• tie, ktoré sú tehotné
• ľudia zotavujúci sa zo zranenia
• seniorov
• ktokoľvek nový cvičiť

Štúdia z roku 2015 tiež zistila, že chôdza vo vode môže zvýšiť váš srdcový rytmus viac ako chôdza po zemi. Toto môže dať vášmu srdcu a pľúcam viac tréningu.

Podľa inej štúdie môže chôdza po vode pomôcť pri znižovaní krvného tlaku, najmä u ľudí, ktorí sú noví v cvičení. A štúdia pacientov s spinálnou stenózou zistila, že 12 týždňov chôdze po vode pomohlo zlepšiť ich rovnováhu a funkciu svalov.

Čo potrebuješ?

Na prechádzky po vode nepotrebujete veľa výstroja a väčšina telocviční bude mať k dispozícii vybavenie, ktoré môžete použiť. Niektoré fitnescentrá môžu mať dokonca vodné bežecké pásy alebo eliptické trenažéry, ktoré môžete použiť.

Ak sa plánujete venovať vode v telocvični alebo v rámci hodiny, budete pravdepodobne potrebovať iba uterák, plaveckú čiapku a ak chcete, okuliare.

Ak plánujete samostatnú vodnú chôdzu, mali by ste sa pozrieť na to, ako si zaobstaráte niektoré z nasledujúcich zariadení:

• závaží na zápästie alebo členok
• ručné pásy alebo odporové rukavice
• penové činky

Nakupujte závažia, odporové rukavice a penové činky online.

Ako chodiť vo vode

Ak chcete začať, skúste kráčať vo vode zhruba v úrovni pása. Zamerajte sa na chôdzu so správnou formou. Za týmto účelom si ponechajte:

• zapojené základné a chrbtové svaly
• chrbát rovný a predĺžený
• ramená dozadu
• bradu hore, s hlavou pozerajúcou sa priamo pred seba
• uši cez plecia

Pri chôdzi vo vode sa snažte zabezpečiť, aby ste:

• trup držte vo vzpriamenej polohe bez toho, aby ste sa nakláňali príliš dopredu alebo do ktorejkoľvek strany
• kráčať dlhým krokom
• najskôr zatlačte do päty, až potom váhu previažte na prsty na nohách
• pri chôdzi hýbte rukami

Keď ste zvyknutí chodiť vo vode so správnou formou, môžete prejsť do hlbšej vody. Začnite pomalou chôdzou a postupne zvyšujte rýchlosť.

Variácie

Keď už sa dostanete na prechádzku vo vode, môžete si namiešať rutinu s niekoľkými variáciami.

Začnite s jedným kolom každej variácie a postupne zvyšujte, až kým nezvládnete každé dve až tri kolá.

Vysoké kolená

Vyššie zdvíhanie kolien môže zvýšiť intenzitu vodnej chôdze. Môže tiež pomôcť pracovať so svalmi na nohách a jadre, ako aj s gluteusmi a flexormi bedrového kĺbu.

Postup tejto variácie:

1. Zapojte svoje jadro a zdvihnite pravé koleno čo najvyššie, ako môžete.
2. Zároveň zdvihnite ľavú ruku.
3. Prepnite a to isté urobte s ľavým kolenom a pravou rukou.

Chodiace výpady

Chôdze v chôdzi môže pracovať pre vaše štvorkolky, hamstringy, lýtka a glutety. Pri tejto variácii cviku choďte vo vode po úroveň pása.

Postup tohto cvičenia:

1. Vykročte pravou nohou vpred.
2. Sklopte predné stehno, aby bolo rovnobežné s dnom bazéna. Uistite sa, že vaše pravé koleno je v jednej línii, ale nie nad členkom. Zadnú nohu majte vystretú.
3. Ľavú nohu dajte vpred a pokračujte krokom vpred ľavou nohou.

Ďalšou variáciou tohto cviku je robiť výpady bočné namiesto výpadov vpred. Bočné výpady pomáhajú pracovať s addukčnými svalmi, ktoré sa nachádzajú na vnútornej strane stehien.

Chôdza do strán

Táto variácia pri chôdzi po vode sa zameriava na vaše vnútorné a vonkajšie stehenné svaly.

Postup tohto cvičenia:

• Postavte sa nabok tak, aby ste mali vedený pravý bok.
• Vykročte pravou nohou do strany.
• Dajte ľavú nohu v ústrety pravej.
• Takto pokračujte, až kým sa nedostanete na koniec bazéna.
• Choďte späť s vedením ľavého bedra.

Spôsoby, ako to urobiť náročnejším

Ak chcete zvýšiť intenzitu vodnej chôdze, môžete niektorému z týchto cvikov dopriať svojej hornej časti tela náročnejšie tréningy pomocou závažia na zápästie, penových činiek, odporových rukavíc alebo pásov rúk.

Pre spodnú časť tela si môžete vytvoriť náročnejšie cvičenie pomocou činiek na členky, alebo môžete vyskúšať chôdzu s odporovým padákom.

Ďalším spôsobom, ako zvýšiť intenzitu, je namiesto chôdze vo vode jogging. Alebo môžete trénovať intervalovo behaním alebo behom 30 sekúnd a potom niekoľko minút kráčať bežnou rýchlosťou. Môžete pokračovať v striedaní rýchleho a pomalšieho tempa po dobu 5 až 10 minút.

Bezpečnostné tipy

• Zostaňte hydratovaní. Možno si nevšimnete, ako sa veľmi potíte, keď cvičíte vo vode. Je dôležité zostať dobre hydratovaný, najmä ak je bazén vyhrievaný.
• Dávajte pozor na klzký povrch. Pozor tiež na ostré hrany a rohy. Možno budete chcieť nosiť topánky do vody, aby ste zabránili pošmyknutiu.
• Noste plavákové zariadenie. To je obzvlášť užitočné, ak nie ste silný plavec alebo máte problémy s rovnováhou.
• Prestaňte, ak cítite bolesť. Nepokúšajte sa vynútiť akýkoľvek pohyb, ak vám to nie je príjemné.
• Vyhýbajte sa bazénom, ktoré sú vyhrievané na teplotu vyššiu ako 32,2 ° C. Bazény vyhrievané na 82 až 88 ° F (27,8 až 31 ° C) môžu pomôcť upokojiť bolesť, ale nemusí byť bezpečné pracovať vo vode, ktorá je ohrievaná nad tento rozsah.

Okamžite zastavte a vyhľadajte pomoc, ak máte pocit:

• točenie hlavy alebo závraty
• neschopný dýchať
• slabý alebo slabý
• bolesť alebo tlak na hrudníku alebo hornej časti tela
• nevoľno
• zmätený

Pred začatím vodného tréningu sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte zdravotné ťažkosti alebo užívate lieky na predpis.

Spodný riadok

Prechádzky vo vode sú vynikajúcou možnosťou cvičenia na kardio a odpor. Môže pomôcť posilniť a tonizovať veľa svalových skupín, pričom spaľuje kalórie a je šetrný k vašim kostiam a kĺbom.

Začnite pomaly a postupne zvyšujte dĺžku a intenzitu tréningu. Môžete to urobiť zábavným a zaujímavým vyskúšaním variácií a použitím iného vybavenia. Týmto spôsobom môžete zistiť, že chôdza po vode sa stáva bežnou súčasťou vašej fitness rutiny.