Prehľad
Cvičenie jogy podporuje fyzický, duševný a duchovný rozvoj, ktorý vám umožňuje vytvoriť si najlepšiu verziu seba samého.
Jóga môže byť tiež efektívnym nástrojom, ktorý vám pomôže pri chudnutí, najmä pri aktívnejších formách jogy. A možno zistíte, že vedomie získané jemným relaxačným cvičením jogy vám pomôže tiež schudnúť.
Mnoho odborníkov sa zhoduje na tom, že joga funguje zdravým spôsobom rôznymi spôsobmi. Pozrime sa na niekoľko z týchto spôsobov.
Jóga a pozornosť
Mentálne a duchovné aspekty jogy sa zameriavajú na rozvoj všímavosti. To zvyšuje vaše povedomie na mnohých úrovniach.
Môže vás to viac upozorniť na to, ako rôzne jedlá ovplyvňujú vašu myseľ, telo a ducha.
Štúdia z roku 2016 naznačuje, že ľudia, ktorí rozvíjajú všímavosť cvičením jogy, môžu lepšie odolávať nezdravému jedlu a pohodlne jesť.Môžu tiež viac ladiť so svojím telom, aby si všimli, keď sú plné.
Jóga sa považuje za obzvlášť výhodnú pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť aj inak.
Meta štúdia z roku 2017 uviedla, že výcvik všímavosti má pozitívne krátkodobé výhody týkajúce sa impulzívneho alebo nadmerného stravovania a účasti na fyzickej aktivite. Priamo na chudnutie nemal žiadny významný vplyv, predpokladá sa však, že chudnutie je spojené s dlhším tréningom vedomia. Na rozšírenie týchto zistení sú potrebné ďalšie štúdie.
Pretože sa vám odporúča, aby ste jogu necvičili na plný žalúdok, možno zistíte, že si pred jogou vyberiete spôsob zdravého stravovania. Po cvičení jogy je pravdepodobnejšie, že túžite po čerstvom a nespracovanom jedle. Môžete sa tiež naučiť dôkladnejšie požuť každé sústo a jesť pomalšie, čo môže viesť k menšej konzumácii.
Jóga a lepší spánok
Cvičenie jogy môže pomôcť zlepšiť kvalitu vášho spánku. Možno zistíte, že budete môcť ľahšie zaspávať a hlbšie spať, ak budete mať dôsledné cvičenie jogy. V ideálnom prípade by ste mali každú noc spať medzi šiestimi a deviatimi hodinami.
Kvalitný spánok sa často spája s chudnutím. Štúdia z roku 2018 zistila, že ľudia, ktorí obmedzili spánok päťkrát týždenne, stratili menej tuku ako skupina, ktorá sledovala ich bežné spánkové vzorce. Obe skupiny obmedzovali počet kalórií, ktoré konzumovali, čo naznačuje, že strata spánku má nepriaznivý vplyv na zloženie tela vrátane straty tuku.
Jóga nidra je forma riadenej relaxácie, ktorú robíte v ľahu. Táto prax vám môže pomôcť hlbšie spať a zvýšiť pozornosť. Môžete si tiež nastaviť zámery počas jogy nidra, ktoré vám môžu pomôcť vypracovať ciele v oblasti chudnutia.
Malá štúdia z roku 2018 zistila, že zdravotnícki pracovníci, ktorí sa joge nidra venovali osem týždňov, zvýšili svoju úroveň všímavosti. Táto všímavosť zahŕňala konanie s vedomím a neposudzovanie vnútorných zážitkov.
Ich úroveň ospalosti sa pri ďalšom sledovaní významne nelíšila. Toto skóre sa však zlepšovalo, čím dlhšie to ľudia cvičili. Na rozšírenie týchto zistení sú potrebné rozsiahlejšie a dôkladnejšie štúdie.
Jóga a spaľovanie kalórií
Aj keď sa jóga tradične nepovažuje za aeróbne cvičenie, existujú určité druhy jogy, ktoré sú fyzickejšie ako iné.
Aktívne a intenzívne štýly jogy vám pomôžu spáliť najviac kalórií. To môže pomôcť zabrániť prírastku hmotnosti. Aštanga, vinyasa a power joga sú príkladmi fyzickejších druhov jogy.
Vinyasa a power joga sú zvyčajne ponúkané v štúdiách hot jogy. Tieto druhy jogy vás držia v pohybe takmer neustále, čo vám pomáha spaľovať kalórie.
Cvičenie jogy vám tiež môže pomôcť rozvinúť svalový tonus a zlepšiť váš metabolizmus.
Aj keď regeneračná joga nie je zvlášť fyzickým typom jogy, stále pomáha pri chudnutí. Jedna štúdia zistila, že regeneračná joga účinne pomáha ženám s nadváhou chudnúť vrátane brušného tuku.
Tieto zistenia sú obzvlášť sľubné pre ľudí, ktorých telesná hmotnosť môže sťažiť intenzívnejšie formy jogy.
V prehľade štúdií z roku 2013 sa zistilo, že joga je sľubným spôsobom, ako pomôcť pri zmene správania, chudnutí a údržbe spaľovaním kalórií, zvyšovaním pozornosti a znižovaním stresu. Tieto faktory vám môžu pomôcť znížiť príjem potravy a uvedomiť si účinky prejedania.
Na rozšírenie týchto zistení sú potrebné podrobnejšie a kvalitnejšie štúdie.
Ako často by ste mali robiť jogu, aby ste schudli?
Cvičte čo najčastejšie jogu, aby ste schudli. Aktívnejšie a intenzívnejšie cvičenie môžete vykonávať najmenej tri až päťkrát týždenne, najmenej jednu hodinu.
V ostatných dňoch vyvážte svoju prax uvoľnenejšou a jemnejšou triedou. Hodiny hatha, jin a regeneračná jóga sú skvelými možnosťami.
Ak ste začiatočník, začnite pomaly a postupne si rozvíjajte svoju prax. To vám umožní zvýšiť vašu pevnosť a pružnosť a zabrániť zraneniam. Ak v niektoré dni nemáte čas na celú hodinu, venujte sa aspoň 20 minút samoliečbe. Doprajte si každý týždeň jeden celý deň odpočinku.
Spojte svoje cvičenie jogy s aktivitami, ako je chôdza, bicyklovanie alebo plávanie, aby ste dosiahli ďalšie kardiovaskulárne výhody.
V rámci svojej rutiny sa vyhýbajte váženiu priamo po hodine jogy, najmä ak sa jedná o hodinu horúcej jogy, pretože počas nej môžete stratiť váhu. Namiesto toho sa vážte každý deň v rovnakom čase.
Pózy robiť doma
Tu je niekoľko jogových póz, ktoré môžete robiť doma, ak nemáte čas na úplné sedenie.
Pozdrav slnku
Urobte aspoň 10 pozdravov slnka. Intenzitu môžete zvýšiť dlhodobým držaním niektorých pozícií alebo zrýchlením tempa.
- Z státia sa nadýchnite, keď zdvihnete ruky nad hlavu.
- Vydýchnite, keď sa labute ponoríte do predklonu.
- Skočte, vykročte alebo choďte nohami späť do Plank pose.
- V tejto polohe vydržte najmenej päť nádychov.
- Spustite kolená a položte telo na podlahu.
- Predĺžte nohy, vrcholy chodidiel otočte k podložke a ruky položte pod plecia.
- Nadýchnite sa, aby ste ju zdvihli na polovicu, na polovicu alebo úplne hore do polohy Cobra.
- S výdychom spustite dolnú časť chrbta nadol a potom tlačte nahor do psa smerujúceho nadol.
- Vydržte v tejto póze najmenej päť dychov.
- Keď vyskakujete, šliapete alebo kráčate nohami do hornej časti podložky a stojíte v predklone, vydýchnite.
- Potom sa nadýchnite, aby ste zdvihli ruky nad hlavu.
- S výdychom spustite ruky späť nadol pri tele.
Loď predstavuje
Táto póza zapája celé vaše telo, najmä jadro, a pomáha znižovať stres.
- Sadnite si na zem s nohami pri sebe a predĺženými pred sebou.
- Pokrčte kolená a zdvihnite nohy z podlahy tak, aby vaše stehná boli v uhle k podlahe, zatiaľ čo vaše holene sú rovnobežné s podlahou.
- Natiahnite ruky pred seba tak, aby boli rovnobežne s podlahou.
- Pokiaľ môžete, narovnajte nohy a zároveň držte zdvihnutý trup.
- Vydržte v tejto póze 30 sekúnd.
- Opakujte najmenej päťkrát.
Doska predstavuje
Strávte 10 až 20 minút variáciami Plank pose.
- Zo stolovej polohy vykročte nohami dozadu so zdvihnutými podpätkami.
- Uveďte svoje telo do jednej priamky. Možno budete chcieť skontrolovať svoje telo v zrkadle.
- Zapojte svaly jadra, paží a nôh.
- Vydržte tu aspoň jednu minútu.
Jedlo so sebou
Dajte si záväzok voči sebe a svojej praxi, ak chcete pomocou jogy chudnúť. Robte malé, postupné zmeny a stanovujte skromné ciele, aby ste sa ich skôr držali.
Keď prehlbujete svoju prax a svoje vedomie, môžete sa stať, že vás prirodzene priťahujú zdravé jedlá a spôsob života. Aj keď nie je zaručené, že schudnete, je to pravdepodobne. Vaše pozitívne výsledky môžu siahať ďaleko za hranice chudnutia.
.jpg)
