Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Kedy začať cvičiť na podvrtnutie členka
Väčšina ľudí môže začať s rehabilitačnými cvičeniami na členkoch do troch dní po poranení členka, ak to nie je príliš závažné. Nie je však stanovený žiadny harmonogram. Počúvajte svoje vlastné telo a riaďte sa radami lekára.
Prvých pár dní si budete musieť oddýchnuť a každých 10 hodín si na 10 až 15 minút prikladať na poranený členok ľadový obklad. Nedovoľte, aby sa ľad dotýkal vašej pokožky a nenechávajte ho tak dlho zapálené.
Pre mnohých ľudí je doba odpočinku asi tri dni. Potom môžete postupne zvyšovať využitie členku a začať s programom domácich cvičení alebo fyzickej terapie.
Pre nešportovcov môžu byť samotné domáce cvičenia predpísané lekárom rovnako dobré ako cvičebný program pod dohľadom. Štúdia z roku 2007, na ktorej sa zúčastnilo 102 ľudí, ktorí si vyvrtli členky, nepreukázala žiadny zásadný rozdiel v zotavení po jednom roku z cvičebného programu pod dohľadom v porovnaní so štandardnou starostlivosťou s domácimi cvičením bez dozoru.
Diskutujte o rehabilitačných cvičeniach so svojím lekárom a urobte si vlastný výskum, ktorý vám pomôže rozhodnúť sa, ktorá liečba je pre vás najlepšia.
Druhy cvikov na vyvrtnutý členok
- rozsah pohybu
- strečing
- posilňovanie
- rovnováhu a kontrolu
Rozsah pohybových cvičení členku
Tieto cviky sú jednoduché pohyby, ktoré môžete vykonávať až 5-krát za deň a ktoré vám pomôžu udržať rozsah pohybu a pružnosť členku.
1. Členková abeceda
Sadnite si na gauč alebo na pohodlnú stoličku. Predĺžte si nohu a palcom nohy sledujte vo vzduchu písmená abecedy. Ak bolesť nie je, môžete to opakovať dvakrát alebo trikrát. Toto jemné cvičenie vám pomáha hýbať sa členkom vo všetkých smeroch.
2. Pohyb kolena
Sadnite si na stoličku s chodidlom položeným na zemi. Nohu držte na podlahe a pomaly 2 až 3 minúty pohybujte kolenom zo strany na stranu. Takto sa roztiahnu a uvoľnia väzy okolo členka.
3. Utierky a vreckovky
Keď sedíte na tvrdom kresle, položte na podlahu malý uterák. S obutými topánkami a ponožkami prstami jemne uchopte uterák, scvrknite ho a počítajte do 5. Potom uterák uvoľnite a opakujte. Urobte to 8 až 10 krát - alebo menej, ak cítite bolesť.
Môžete to vyskúšať aj s vreckovkou.
Cvičenie na preťahovanie členkov
Vaša achilová šľacha spája vaše lýtka s pätnou kosťou a prechádza za členok. Pretiahnutie achilovej šľachy je ďalšou sadou cvikov, ktorej sa treba venovať čo najskôr.
4. Natiahnutie uteráka
Sadnite si na zem s nohou vystretou pred sebou. Omotajte si okolo chodidla uterák alebo remienok. Potiahnite späť za uterák, aby sa vaše prsty pohybovali smerom k vám. Držte úsek po dobu 15 až 30 sekúnd. Nerob to. Na lýtkovom svale musíte cítiť iba mierny až mierny strečing.
5. Stiahnutie lýtka v stoji
Postavte sa čelom k stene alebo pred doskou a položte na ňu ruky. Zranený členok si položte asi o krok dozadu a dobrú nohu dopredu. Chrbát držte stále položený na podlahe a pomaly pokrčte koleno svojej dobrej nohy, až kým na svojej poranenej strane neucítite mierne lýtko. Opakujte to trikrát a držte ich 30 sekúnd.
6. Zvýšenie päty
Postavte sa s rukami pred sebou a opierajte sa o stenu, dosku alebo operadlo stoličky. S chodidlami na šírku ramien pomaly stúpajte na prsty na nohách a vráťte sa späť. Najskôr urobte asi 10 z nich a dopracujte sa k 20 a viac. Pamätajte, že chcete iba mierne natiahnutie a žiadnu bolesť. Keď to bude ľahké, môžete na to prepnúť iba prstami na poranenej strane.
7. Vyváženie jednej nohy
S rukami na stene, doske alebo na operadle stoličky zdvihnite dobrú nohu za seba, aby vaša váha spočívala na nohe so zraneným členkom. Skúste to vydržať 20 až 30 sekúnd. Keď budete silnejší, skúste to robiť iba s podporou jedného alebo dvoch prstov. Keď ste silnejší, robte to bez toho, aby ste sa držali.
Cviky na posilnenie členkov
Ak máte dobrý rozsah pohybu a dokážete pohodlne uniesť váhu na vyvrtnutý členok, je čas na ďalší krok - posilňovacie cviky. Tieto cviky si vyžadujú pásmo odporu. Jedná sa o jednoduchý elastický pás, ktorý môžete získať v obchode so športovými potrebami, online alebo v kancelárii fyzioterapeuta.
8. Pružné zatlačenie pásky
Toto je variácia roztiahnutia uteráka, ale s odporom. Sedieť na zemi. Podložte si členok zrolovanou osuškou alebo plaveckými rezancami, aby ste nemali pätu nad podlahou. Umiestnite gumičku okolo chodidla a podržte ich dva konce. Teraz pomaly tlačte členok dopredu, akoby ste ukazovali prstom na nohe. Potom to pomaly prineste späť. Toto opakujte 10 krát. Nepoužívajte pásik, ak máte bolesti alebo ak sa vám členok cíti vratko.
9. Pružný ťah pásky
Zviažte odporový pás okolo ťažkého predmetu, ako je stôl alebo noha stola. Keď sedíte na podlahe, zaveste prsty a chodidlo do pásky. Teraz pomaly potiahnite nohu späť k sebe a vráťte ju do zvislej polohy. Toto opakujte 10 krát.
10. Členok von
Zviažte odporový pás okolo ťažkého predmetu. Sadnite si alebo postavte a zvnútra chodidla zaháknite do konca pásky. Pomaly pohybujte nohou smerom von a dozadu. Najskôr opakujte 10-krát a postupne až 20-krát.
Môžete to urobiť aj pri sedení s členkom podopretým o stočený uterák alebo rezancami. Na konci odporového pásu zaviažte slučku a zaveste si ju okolo nohy. Teraz usporiadajte pásmo tak, aby obiehalo aj vašu dobrú nohu. Vaša dobrá noha funguje ako čap. Držte sa za koniec pásky a vytočte členok. Najskôr opakujte 10-krát a postupne až 20-krát.
11. Členok v
S odporovým pásom uviazaným okolo ťažkého predmetu, zaháknite vnútro chodidla do pásu. Teraz pomaly posuňte nohu dovnútra proti pásmu odporu a vráťte ju späť. Opakujte 10-krát a postupne až 20-krát.
Cviky na vyváženie a kontrolu členkov
Kľúčovou súčasťou rehabilitácie je opätovné získanie kontroly nad svojimi svalmi. Ak máte výron, poškodia sa nervové vlákna. Keď naberáte silu, musí váš mozog získať späť pocit, kde je váš členok a ako presne s ním hýbať. Tento zmysel sa nazýva propriocepcia.
12. Základná bilancia
Postavte sa na poranenú nohu, druhú nohu zdvihnite z podlahy za sebou a snažte sa udržiavať rovnováhu. Ak sa necítite dobre, použite ako oporu dosku alebo operadlo stoličky. Skúste to najskôr podržať niekoľko sekúnd. Ak je to možné, vytvorte to potom do 30 sekúnd a 1 minúty.
13. Rovnováha so zatvorenými očami
Teraz opakujte základné cvičenie rovnováhy so zatvorenými očami. Je to oveľa ťažšie, pretože nemáte vizuálne referenčné body, ktoré by vám pomohli vyrovnať. Určite niečo podporte. Ak je to možné, skúste znova pracovať až 30 sekúnd a 1 minútu.
14. Zostatok na vankúši
Rovnaké základné balančné cvičenie robte aj v stoji na vankúši. To je oveľa ťažšie. Aj keď váš členok nie je podvrtnutý, noha sa vám bude veľmi kývať a budete musieť neustále upravovať rovnováhu. Uvidíme, či sa dokážeš dostať na 30 sekúnd až 1 minútu. Prestaňte, ak začnete pociťovať bolesť v členku.
15. Vyváženie vankúša so zavretými očami
Toto je najnáročnejšie cvičenie. Uvidíte, ako dlho dokážete udržať rovnováhu, keď stojíte na vankúši so zatvorenými očami. Nezabudnite mať niečo k dispozícii na podporu. Ak je to možné, pracujte do 30 sekúnd až 1 minúty. Nenechajte sa však odradiť, ak nemôžete.
Pomocou týchto cvičení preškoľujete a zlepšujete signály medzi členkom a mozgom.
O používaní rovnátok
Lekár vám predpíše typ ortézy na členok v závislosti od typu a závažnosti vyvrtnutia.
V minulosti sa často používali tvrdé odliatky. Výskum však ukázal, že tieto v mnohých prípadoch spomalili zotavenie. Teraz sa používajú traky.
Tri typy členkových výstuh sú:
- šnurovacie členkové traky
- strmeňové členkové výstuhy
- elastické členkové traky
Môžete tiež použiť elastický obväz a naučiť sa kompresné obaly na podporu zraneného členka.
Každý z nich zvyšuje stabilitu, zatiaľ čo sa vaše podvrtnutie uzdravuje. V závislosti od vzoru ortézy môže tiež v počiatočných štádiách zmierniť opuch.
Ak máte veľmi silné podvrtnutie, lekár vám môže na dva až tri týždne aplikovať krátke sadrové obväzy.
Opakujte vyvrtnuté členky
Ak máte opakovane vyvrtnuté členky, môže byť možnosťou chirurgický zákrok na stabilizáciu členku, najmä ak vám nepomohla konzervatívna liečba, ako sú traky a cviky.
Existujú dôkazy, že chirurgický zákrok môže poskytnúť dlhodobejšiu úľavu a znížiť mieru relapsu viac ako konvenčná liečba u ľudí s opakovaným poranením členku.
Jedlo so sebou
Podvrtnutie členku je veľmi časté. Závažnosť sa môže veľmi líšiť. Niekedy nebudete vedieť, že ste si ju vyvrtli, až o niekoľko hodín neskôr, keď uvidíte opuch alebo modriny a pocítite zvýšenú bolesť.
Mali by ste vyhľadať liečbu aj pri menších výronoch. Váš lekár určí najlepší typ ortézy, ktorý sa má používať, a predpíše cvičebný program, ktorý vyhovuje vašim konkrétnym potrebám.
Pohyb alebo veľmi ľahké cviky môžete zvyčajne začať do troch dní po poranení. Čas na zotavenie závisí od závažnosti vyvrtnutia, vášho veku a celkového fyzického zdravia.
.jpg)
