Plyometrické (plyo) kliky sú pokročilým cvičením, ktoré precvičuje hruď, triceps, abs a plecia. S týmto typom pushup sa k cvičeniu pridáva „skákací“ prvok, ktorý ho robí náročnejším a výbušnejším.
Kliky Plyo môžu pomôcť pri spaľovaní tukov a pri budovaní svalov. Mnoho športovcov ich predvádza, aby pomohlo zlepšiť ich športový výkon budovaním sily, vytrvalosti a rýchlosti.
Kliky Plyo sa neodporúčajú pre začiatočníkov ani pre kohokoľvek, kto práve začína s fitnes tréningovým programom. Toto cvičenie je najvhodnejšie pre jednotlivcov s dobre vyvinutou silou hornej časti tela.
Čítajte ďalej a dozviete sa viac o výhodách tohto cvičenia, o tom, ako to robiť bezpečne, a o spôsoboch, ako ho zmeniť, aby bolo jednoduchšie alebo náročnejšie.
Aké sú výhody plyo pushup?
Ako názov napovedá, plyo pushup sú typom plyometrického cvičenia. Pri týchto druhoch cvikov pracujete na tom, aby ste svoje svaly v krátkom čase vyvinuli na maximálny potenciál. To pomáha budovať vytrvalosť, rýchlosť a silu vo svaloch, na ktoré zacieľujete.
Plyometrické cvičenia vám môžu rýchlo zvýšiť srdcovú frekvenciu. Štúdie ukazujú, že tieto typy vysoko intenzívnych cvičení sú účinné pri:
- spaľovanie kalórií
- zníženie telesného tuku
- zlepšenie kardiovaskulárnej zdatnosti
Vykonávanie klikov na plyo spolu s ďalšími vysoko intenzívnymi intervalovými tréningmi (HIIT), ako sú burpees a jump drepy, vám môžu pomôcť pri budovaní sily a zvyšovaní kardio kondície.
Kliky Plyo môžu pomôcť posilniť mnoho svalových skupín v hornej časti tela, vrátane svalov na:
- hrudník
- brušné svaly
- triceps
- plecia
Kliky Plyo môžu tiež pomôcť aktivovať rýchle svalové vlákna na hrudníku, ramenách a tricepsoch. Pracujúce rýchle svalové vlákna vám môžu pomôcť pri budovaní sily a svalovej hmoty. Športovci sú pri výbušných pohyboch, ako sú tí, ktorých vidíte na futbalovom ihrisku, závislí na rýchlych svalových vláknach.
Najlepšie výsledky dosiahnete, keď budete do tréningu zaraďovať plyo pushupy dvakrát týždenne s prestávkami najmenej 48 hodín.
Jedna štúdia, ktorá skúmala, ako často by sa mali vykonávať plyometrické cvičenia, naznačuje, že dvakrát týždenne môže byť najlepšou frekvenciou pre budovanie sily, výkonnosti a agility.
Viac nie je lepšie v prípade plyometrických cvičení kvôli ich vysokej intenzite.
Ako urobiť plyo pushup
Na uskutočnenie plyo pushup nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie. Postupujte podľa týchto krokov:
- Začnite na vysokej doske alebo v hornej časti tlačnej polohy. Váš trup by mal byť v rovnej línii, jadro spojené (napnuté) a dlane priamo pod ramenami.
- Začnite znižovať svoje telo, akoby ste šliapali, až kým sa hrudník nebude takmer dotýkať podlahy.
- Keď tlačíte hore, robte to s dostatočnou silou, aby vaše ruky opustili zem. Pre väčšie ťažkosti môžete tlieskať rukami, ale je to voliteľné.
- Ľahko dopadnite na zem a okamžite sa presuňte do svojho nasledujúceho zástupcu.
- Vykonajte 5 až 10 opakovaní pre 2 alebo 3 série. Robte menej opakovaní, ak ste v ťahu nováčikom, viac ak ste pokročilým.
Bezpečnostné tipy
Kliky Plyo sa neodporúčajú začiatočníkom. Aby ste ich správne a bezpečne vykonali, potrebujete veľa sily v hornej časti tela, ramien a jadra. Ak nemáte požadovanú úroveň sily a kondície, môžete sa zraniť.
Vyhýbajte sa tiež plyo pushupom, ak sa zotavujete zo zranenia.
Ak chcete bezpečne vykonať plyo pushup, uistite sa, že:
- boky sú počas celého pohybu držané na rovnakej úrovni
- horné stehná sú držané v jednej línii s trupom
- jadro je počas celého pohybu zapojené, aby vám pomohlo chrániť chrbát
Dajte svojim svalom aspoň 48 hodín na to, aby sa zotavili medzi vykonaním klikov.
Ako si uľahčiť plyo pushup
Kliky Plyo je možné uľahčiť ich prevedením na kolene. Nepotrebujete žiadne vybavenie, ale možno by ste si mali dať podložku na jogu pod kolená. Alebo môžete vyskúšať toto cvičenie na mäkkom povrchu.
Nasleduj tieto kroky:
- Začnite v plankovej polohe na kolenách, mierne pokľaknite dopredu, aby ste sa dostali do vysokej plankovej polohy. Zarovnajte dlane pod ramenami.
- Pokrčte ruky, aby ste sa spustili do tlaku.
- Okamžite výbušne zatlačte späť a ruky položte z podlahy.
- Mäkko pristanete vo svojej pôvodnej východiskovej polohe a hneď sa presuniete do svojho nasledujúceho zástupcu.
Ako urobiť plyo pushup náročnejším
Ak ste ovládali pravidelné plyo pushup, existujú spôsoby, ako to urobiť náročnejším. Tieto varianty vyskúšajte, iba ak ste si veľmi istí silou svojej hornej časti tela.
Ak chcete pridať ďalšiu úroveň obtiažnosti bežného plyo pushup, môžete:
- Pridajte ďalšiu tlieskanie, keď môžete ľahko tlieskať.
- Zdvihnite nohy a vytvorte pokles plyo pushup. Na sťaženie je potrebné len malé zväčšenie.
- Ak ste veľmi pokročilí, skúste namiesto toho tlieskať za svojím telom.
Zobrať
Kliky Plyo sú náročné plyometrické cvičenie, ktoré vám môže pomôcť získať silu hornej časti tela. Môžu vám tiež pomôcť vybudovať vytrvalosť, pohyblivosť a kardio kondíciu.
Ak hľadáte kompletné cvičenie, môžete pridať ďalšie plyometrické pohyby, ako sú skoky do drepu, žabie skoky do drepu a burpees.
Ak ste v plyometrii nováčikom, dajte si zacvičiť v posilňovni certifikovaným osobným trénerom. Môžu tiež sledovať vašu formu a pomôcť vám správne cvičiť.
.jpg)
