7 výhod vykonávania drepov a variácií na vyskúšanie

Drep je dynamické silové tréningové cvičenie, ktoré vyžaduje niekoľko svalov v hornej a dolnej časti tela, aby mohli pracovať súčasne.

Mnoho z týchto svalov vám pomáha pri každodenných úkonoch, ako je chôdza, lezenie po schodoch, ohýbanie sa alebo prenášanie ťažkých bremien. Pomôžu vám tiež pri vykonávaní športových aktivít.

Pridanie drepov do tréningu vám môže pomôcť zvýšiť výkonnosť pri cvičení, znížiť riziko zranenia a uľahčí vám pohyb v priebehu dňa. Je to však iba niekoľko výhod.

Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o odmenách, ktoré môžete získať pri drepoch, a variáciách, ktoré môžete vyskúšať a získať ďalšie výhody.

Aké svaly pracujú drepy?

Ak existuje jeden cvik, ktorý má schopnosť napnúť väčšinu svalov na tele, je to drep.

Zjavné zacielené svaly sú v dolnej časti tela, ale aby ste správne vykonali toto zložené cvičenie, musíte tiež použiť niekoľko svalov nad pásom.

Medzi dolné svaly zamerané na drep patria:

• gluteus maximus, minimus a medius (zadok)
• štvorhlavý sval (predná časť stehna)
• hamstringy (zadná strana stehien)
• adduktor (slabiny)
• flexory bedrového kĺbu
• teľatá

Okrem dolnej časti tela sa drep zameriava aj na vaše základné svaly. Medzi tieto svaly patrí priamy brušný sval, šikmé kĺby, priečne brušné svaly a vzpriamený spina.

Ak robíte drep na chrbát alebo nad hlavou, precvičíte tiež svaly na ramenách, rukách, hrudníku a chrbte.

Ako urobiť základný drep

Najzákladnejší typ drepu, ktorý sa nazýva drep s telesnou hmotnosťou alebo ako vzdušný drep, využíva na odpor iba svoju telesnú hmotnosť. Variácie drepu môžu zahŕňať činky, ako sú činky alebo činky, pásy odporu alebo lopty na jogu.

Ak chcete urobiť základný drep:

1. Začnite chodidlami mierne širšími ako sú šírka bedier.
2. Keď tlačíte boky späť do sediacej polohy, držte hrudník hore, zapojte brušné svaly a váhu posuňte na päty.
3. Sklopte boky, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné alebo takmer rovnobežné s podlahou.
4. Mali by ste cítiť drep v stehnách a gluteách.
5. Pauza s kolenami nad nohami, ale nie nad nimi.
6. Vydýchnite a zatlačte späť hore do východiskovej polohy.

Aké výhody má vykonávanie drepov?

Zoznam výhod drepu je zdĺhavý, ale aby sme zhrnuli a poukázali na najlepšie tipy, uvádzame sedem hlavných výhod vykonávania drepov.

1. Posilňuje vaše jadro

Mať silné základné svaly môže uľahčiť každodenné pohyby, ako je otáčanie, ohýbanie, či dokonca státie. Nielen to, ale silné jadro môže zlepšiť vašu rovnováhu, zmierniť bolesti krížov a tiež uľahčiť udržanie dobrého držania tela.

Štúdia z roku 2018, ktorá porovnávala aktiváciu základných svalov počas planku so zadnými drepmi, zistila, že zadné drepy mali za následok väčšiu aktiváciu svalov, ktoré podporujú váš chrbát.

Na základe týchto zistení vedci odporúčali zamerať základné svaly na zadné drepy, aby sa znížilo riziko zranenia a zvýšil sa športový výkon.

2. Znižuje riziko zranenia

Keď posilňujete svaly v dolnej časti tela, ste schopní lepšie vykonávať pohyby celého tela so správnou formou, rovnováhou, pohyblivosťou a držaním tela.

Začlenenie drepov do vašej celkovej tréningovej rutiny navyše pomáha posilniť vaše šľachy, väzy a kosti, čo podľa Americkej rady pre cvičenie môže pomôcť znížiť riziko zranenia.

3. Drví kalórie

Spaľovanie kalórií sa často vyrovná aeróbnym cvičením, ako je beh alebo jazda na bicykli.Ale vykonávanie vysoko intenzívnych zložených pohybov, ako je drep, môže tiež rozdrviť niektoré vážne kalórie.

Napríklad podľa Harvardskej lekárskej školy môže človek s hmotnosťou 155 kilogramov spáliť približne 223 kalórií 30-minútovým cvičením s energiou alebo silovými cvičeniami, ako sú drepy.

4. Posilňuje svaly dolnej časti tela

Vaša dolná časť tela sa môže pochváliť niektorými z vašich najväčších a najsilnejších svalov.

Od vstania z postele až po usadenie sa na stoličku sú vaše glutety, kvadricepsy, hamstringy, adduktory, ohýbače bedier a lýtka zodpovedné za takmer každý váš pohyb.

Cviky na posilňovanie, ako sú drepy, môžu pomôcť posilniť a tonizovať svaly v dolnej časti tela. Keď sú tieto svaly v dobrej kondícii, môžete zistiť, že sa môžete pohybovať pohodlnejšie, s menšou bolesťou a že všetko od chôdze cez ohýbanie až po cvičenie je jednoduchšie.

5. Zvyšuje atletické schopnosti a silu

Ak súťažíte v športe, pridanie skokových drepov do tréningu vám môže pomôcť vyvinúť výbušnú silu a rýchlosť, čo zase môže pomôcť zlepšiť váš športový výkon.

Štúdia z roku 2016 skúmala účinky tréningu výskoku v podrepe, ktorý sa uskutočňoval trikrát týždenne v priebehu 8 týždňov.

Na základe výsledkov štúdie vedci dospeli k záveru, že výcvik výskoku v podrepe má schopnosť zlepšovať niekoľko rôznych atletických výkonov súčasne, vrátane času šprintu a výbušnej sily.

6. Odroda pomáha pri motivácii

Keď zvládnete základný drep, môžete vyskúšať mnoho rôznych druhov variantov drepu. Zmena podrepu vám môže pomôcť udržať cvičenie zaujímavé a zároveň aktivovať rôzne svalové skupiny.

Drepy sa dajú robiť iba s vašou telesnou hmotnosťou. Môžu sa tiež robiť s činkami, ako sú činky, činky, kettlebell alebo medicinbaly, alebo s gumičkami alebo jogovými loptičkami.

7. Dá sa robiť kdekoľvek

Na vykonávanie drepov s telesnou hmotnosťou nepotrebujete žiadne vybavenie. Všetko, čo potrebujete, je vaše telo a dostatočný priestor na to, aby ste boky sklopili do sediacej polohy.

A ak vás tlačí čas, stále môžete prospieť mnohým svalovým skupinám tak, že urobíte 50 drepov denne: Skúste to urobiť 25 ráno a 25 v noci. Keď budete silnieť, do popoludnia pridajte 25.

Aké výhody môžete získať z variantov drepu?

Zmena základného drepu vám umožní zamerať sa na rôzne svalové skupiny. Pomáha tiež pri motivácii, aby vás nenudilo opakovať ten istý pohyb.

Pred prechodom na varianty drepu sa uistite, že ste zvládli základný pohyb drepu. Tieto cviky sú náročnejšie a vyžadujú väčšiu silu, flexibilitu a aktiváciu jadra.

Zadné drepy

Zadný drep berie tradičný drepový pohyb a dodáva činke odpor ramenám. Často sa považuje za „zlatý štandard“, pokiaľ ide o zvýšenie športového výkonu, pretože si vyžaduje koordinovanú interakciu mnohých svalových skupín.

Zadný drep kladie dôraz na glutety a boky, zatiaľ čo stále mieri na štvorkolky.

1. Nastavte činku do podrepu, tesne pod výšku ramien.
2. Posuňte sa pod lištu tak, aby spočívala za vašim krkom v hornej časti chrbta. Uchopte lištu rukami.
3. S chodidlami trochu širšími ako je šírka ramien, ustúpte, aby ste mohli priehradku vyčistiť.
4. Znížte sa do podrepu, takže boky sú pod kolenami.
5. Krátko pozastavte, potom stlačte medzi chodidlami a boky zatlačte späť hore do východiskovej polohy.

Drepy nad hlavou

Na horný drep môžete použiť činku alebo medicinbal.

Táto variácia zaujme vaše jadro, najmä dolnú časť chrbta. Okrem toho pracuje so svalmi v hornej časti chrbta, ramien a paží.

Váš rozsah pohybu sa pri tomto drepe bude mierne líšiť, preto venujte zvýšenú pozornosť svojej forme.

1. Stojte vysoko, s chodidlami mierne širšími ako sú šírka ramien
2. Počas celého cvičenia držte medicinbal nad hlavou.
3. V stoji pokrčte kolená a boky tlačte dozadu, ako by ste to robili pri bežnom drepe. Zastavte, keď sú vaše stehná rovnobežne so zemou.
4. Krátko pozastavte s kolenami nad, ale nie nad, po prsty na nohách.
5. Zatlačte si cez päty, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, a tým spôsobíte, že vaše glutety budú stlačené hore.

Skáčte drepy

Pri skokoch do drepu nepotrebujete žiadne vybavenie. Toto je plyometrický pohyb, čo znamená, že ide o silné aeróbne cvičenie, ktoré vyžaduje, aby ste svoje svaly v krátkom čase vyvinuli na maximálny potenciál.

Skokový drep sa zameriava na glutety, štvorkolky, boky a hamstringy a zároveň zvyšuje srdcovú frekvenciu.

Pretože táto variácia kladie väčší dôraz na vaše kĺby, je dôležité mať zdravé kolená, boky a členky, ak chcete tento ťah vyskúšať.

1. Postavte sa rovno s chodidlami mierne širšími ako je šírka ramien.
2. Drepujte dolu, kým vaše stehná nie sú o niečo vyššie ako kolená.
3. Pohybujte sa smerom hore, aby sa vaše nohy zdvihli zo zeme.
4. Dopadnite na mäkké, pokrčené kolená a usadte sa späť do drepovej polohy.

Bezpečnostné tipy

Aj keď je cvičenie všeobecne bezpečné, ak sa vykonáva pomocou správnej formy, pri drepoch treba pamätať na niektoré bezpečnostné opatrenia.

• Len sa spustite, pokiaľ sa dá pohodlne. Keď začnete pociťovať nepríjemné pocity v bokoch alebo kolenách, prestaňte to používať ako svoj koncový bod.
• Uistite sa, že máte pevný základ. Väčšina cvikov na drep vyžaduje, aby ste začínali chodidlami o niečo širšími ako sú šírka ramien. Použitie užšieho postoja vám umožní zamerať sa na vonkajšie stehenné svaly, ale tiež to zníži stabilitu vašej základne a zvýši tlak na kolená.
• Majte oči vpred. Aj keď sa vám môže zdať prirodzené pozerať sa pri vykonávaní drepu dolu, budete chcieť mať svoj pohľad upretý. Ak tomu chcete pomôcť, vyberte si miesto pred sebou, na ktoré sa budete sústrediť. To vám môže pomôcť udržať krk v neutrálnej polohe.
• Držte postoj vzpriamene. Vyvarujte sa zaobleniu ramien alebo chrbta. Zamerajte sa na to, aby ste mali chrbticu vystretú a v neutrálnej polohe, s neutrálnou hlavou, nepozerali hore alebo dole.
• Zdvihnite iba to, čo zvládnete. Ak to vaša forma nezvláda, vyvarujte sa nadmernej hmotnosti. Z drepu vám bude mať väčší úžitok, ak ho budete vykonávať so správnou formou, ako z toho, ak príliš dvíhate. Prílišné zdvíhanie závažia môže tiež namáhať kríže, bedrá a kolená, čo môže viesť k zraneniu.
• Aktivujte svoje jadro. Udržujte svoje hlavné svaly aktivované počas celého pohybu. Predstavte si tieto svaly ako svoj vnútorný pás s hmotnosťou, ktorý drží všetko na svojom mieste.

Spodný riadok

Rozvoj sily a sily je len niekoľkými z mnohých výhod zahrnutia drepov do tréningu.

Ak sú tieto funkčné cviky vykonávané správne, zvyšujú aj spaľovanie kalórií, pomáhajú predchádzať zraneniam, posilňujú vaše jadro a zlepšujú rovnováhu a držanie tela.

Aby ste zostali motivovaní, zvážte výmenu tradičného drepu s rôznymi variáciami. Nielenže to zaistí, že vaše tréningy budú zaujímavé, ale pri každom ďalšom pohybe budete tiež vyzvaní.

Ak máte zdravotné ťažkosti alebo úrazy, poraďte sa so svojím lekárom alebo s certifikovaným osobným trénerom predtým, ako si do fitnes rutiny pridáte drepy.

3 Pohyby k posilneniu gluténu