Prírastok hmotnosti môže byť veľmi frustrujúci, najmä keď neviete, čo to spôsobuje.
Aj keď strava zvyčajne zohráva najväčšiu úlohu pri prírastku hmotnosti, môžu k tomu prispieť aj ďalšie faktory - napríklad stres a nedostatok spánku.
Tu je 9 príčin neúmyselného prírastku hmotnosti.
1. Jete príliš veľa vysoko spracovaných potravín
Mnoho zdravých potravín, ako je ovos, mrazené ovocie a jogurt, je spracovaných minimálne.
Vysoko spracované potraviny, vrátane sladkých obilnín, rýchleho občerstvenia a večere v mikrovlnnej rúre, však obsahujú množstvo škodlivých prísad, ako aj pridaných cukrov, konzervantov a nezdravých tukov.
Okrem toho početné štúdie spájajú vysoko spracované potraviny s priberaním na váhe a zvyšujú mieru obezity v USA a na celom svete.
Napríklad štúdia z roku 2019, ktorej sa zúčastnilo 19 363 dospelých Kanaďanov, zistila, že u tých, ktorí konzumovali najviac ultra spracovaných potravín, bola o 32% vyššia pravdepodobnosť obezity ako u tých, ktorí ich jedli najmenej.
Vysoko spracované potraviny sú zvyčajne nabité kalóriami, ktoré však neobsahujú základné živiny, ako sú bielkoviny a vláknina, vďaka ktorým sa budete cítiť plní.
V skutočnosti v dvojtýždňovej štúdii na 20 ľuďoch účastníci jedli o 500 viac kalórií denne na ultra spracovanej strave ako na nespracovanej strave.
Mali by ste preto zvážiť vylúčenie spracovaných jedál a občerstvenia a zamerať sa radšej na celé jedlá.
2. Jete príliš veľa cukru
Pravidelné zapíjanie sladkých jedál a nápojov, ako sú cukríky, koláče, sóda, športové nápoje, zmrzlina, ľadový čaj a sladené kávové nápoje, vám môže ľahko zväčšiť obvod pása.
Mnoho štúdií spája príjem cukru nielen s priberaním, ale aj so zvýšeným rizikom chronických zdravotných stavov vrátane cukrovky typu 2 a srdcových chorôb.
Najmä sladké nápoje sú najväčším zdrojom pridaného cukru v Spojených štátoch a sú úzko spojené s prírastkom hmotnosti.
Napríklad prehľad 30 štúdií s 242 352 deťmi a dospelými spájal príjem sladených nápojov s prírastkom hmotnosti a obezitou.
Jedna štúdia s 11 218 ženami odhalila, že pitie 1 sladkej sódy denne viedlo k nárastu hmotnosti o 2,2 libry (2 kg) počas 2 rokov - čo znamená, že vynechanie sladkostí môže mať opačný účinok.
Na uľahčenie procesu môžete skúsiť postupne znižovať príjem cukru.
3. Máte sedavý životný štýl
Nečinnosť často prispieva k priberaniu a chronickým chorobám.
Práca za stolom, sledovanie televízie, šoférovanie a používanie počítača alebo telefónu sú všetko sedavé činnosti.
Štúdia na 464 ľuďoch s obezitou a nadváhou zistila, že ich priemerný denný čas sedenia bol 6,2 hodiny v pracovných dňoch a 6 hodín v dňoch pracovného pokoja. Najväčším prispievateľom boli pracovné úlohy, po ktorých nasledovalo sledovanie televízie.
Urobiť niekoľko jednoduchých zmien životného štýlu, napríklad menej cvičiť a sedieť, môže mať veľký vplyv.
Napríklad 3-mesačná štúdia s 317 pracovníkmi zistila, že nahradenie iba 1 hodiny sedenia a 1 hodiny státia počas pracovného dňa znížilo celkovú tukovú hmotu a obvod pása a zároveň zvýšilo svalovú hmotu.
Výskum tiež ukázal, že zapojenie sa do nadmerného času na obrazovke výrazne prispieva k neúmyselnému priberaniu.
Prírastok hmotnosti môžu vyrovnať aj malé úpravy, ako napríklad prechádzka po večeri namiesto sledovania televízie, cvičenie alebo prechádzka počas obedňajšej prestávky, investícia do stola alebo bežiaceho pásu alebo jazda na bicykli do práce.
4. Venujete sa jo-jo diéte
Jojo diéta sa týka cyklov zámerného chudnutia, po ktorých nasleduje neúmyselné opätovné priberanie.
Je pozoruhodné, že tento vzorec súvisí so zvýšeným rizikom priberania v priebehu času.
V štúdii s 2 785 ľuďmi mali tí, ktorí držali diétu v predchádzajúcom roku, väčšiu telesnú hmotnosť a obvod pása ako tí, ktorí nediétovali.
Ďalšie štúdie ukazujú, že reštriktívne stravovanie a diéty môžu viesť k budúcemu priberaniu na váhe v dôsledku fyziologických reakcií vášho tela na takéto správanie, ako sú zmeny hladu a hormónov plnosti.
Navyše, väčšina ľudí, ktorí schudnú pomocou reštriktívnych diét, získa späť väčšinu alebo celú časť do 5 rokov.
Aby ste si udržali váhu dlhodobo, mali by ste sa zamerať na udržateľné zmeny životného štýlu. Patria sem cvičenie, vylúčenie priemyselne upravených a sladkých jedál a konzumácia plnohodnotných výživných látok bohatých na vlákninu a bielkoviny.
5. Máte nediagnostikovaný zdravotný problém
Aj keď veľa faktorov životného štýlu prispieva k neúmyselnému prírastku hmotnosti, svoju úlohu môžu hrať aj niektoré zdravotné ťažkosti. Tie obsahujú:
- Hypotyreóza. Tento stav ovplyvňuje vašu štítnu žľazu a môže spôsobiť zvýšenie hmotnosti alebo ťažkosti s chudnutím.
- Depresia. Tento bežný duševný stav súvisí s priberaním na váhe a obezitou.
- Syndróm polycystických vaječníkov (PCOS). PCOS sa vyznačuje hormonálnou nerovnováhou, ktorá ovplyvňuje ženy v reprodukčnom veku. Môže to spôsobiť prírastok hmotnosti a sťažiť chudnutie.
- Porucha príjmu potravy (BED). BED je kategorizovaný podľa opakujúcich sa epizód nekontrolovateľného prejedania sa a môže viesť k mnohým zdravotným komplikáciám vrátane prírastku hmotnosti.
S priberaním na váhe súvisia aj ďalšie ochorenia, ako je cukrovka a Cushingov syndróm, preto je dôležité, aby ste od lekára dostali správnu diagnózu.
Niektoré lieky, vrátane antidepresív a antipsychotík, môžu navyše viesť k priberaniu. Porozprávajte sa so zdravotníckym pracovníkom, ak si myslíte, že vďaka svojmu lieku priberáte.
6. Nemáte dostatok spánku
Spánok je nevyhnutný pre celkové zdravie a pohodu. Nedostatočný spánok môže okrem iných negatívnych účinkov vyvolať prírastok hmotnosti.
Štúdia s 92 ženami preukázala, že tie, ktoré spali menej ako 6 hodín denne, mali najvyšší index telesnej hmotnosti (BMI) a najvyššiu hladinu visfatínu (bielkoviny vylučovanej tukovými bunkami) v porovnaní so ženami, ktoré spali 6 hodín alebo viac denne .
V dvojtýždňovej štúdii u 10 dospelých s nadváhou po nízkokalorickej diéte stratili tí, ktorí spali 5,5 hodiny za noc, o 55% menej telesného tuku a 60% viac svalovej hmoty ako tí, ktorí spali 8,5 hodiny za noc.
Z tohto dôvodu môže predĺženie doby spánku pomôcť pri chudnutí.
Niektoré dôkazy spájajú 7 a viac hodín spánku za noc s 33% vyššou pravdepodobnosťou úbytku hmotnosti v porovnaní so spánkom menej ako 7 hodín.
Ak máte zlú kvalitu spánku, môžete vyskúšať obmedziť čas strávený pred obrazovkou, znížiť príjem kofeínu a ísť spať v rovnakom čase.
7. Nejete dosť celých jedál
Ak pravidelne konzumujete polotovary, prechod na stravu s vyšším obsahom celých potravín je ľahký a efektívny spôsob podpory chudnutia a zlepšenia mnohých ďalších aspektov vášho zdravia.
V skutočnosti je najdôležitejším faktorom pri chudnutí výber celých, minimálne spracovaných potravín.
Jedna štúdia rozdelila 609 dospelých s nadváhou do skupín, ktoré po dobu 12 mesiacov dodržiavali diétu s nízkym obsahom tukov alebo s nízkym obsahom sacharidov.
Obidve skupiny dostali pokyny, aby maximalizovali príjem zeleniny, obmedzili príjem pridaných cukrov, trans-tukov a rafinovaných uhľohydrátov, jedli väčšinou celé, minimálne spracované jedlá bohaté na živiny a väčšinu jedál pripravovali doma.
Štúdia zistila, že ľudia v oboch stravovacích skupinách zhodili podobné množstvá hmotnosti - 12 libier (5,4 kg) pre skupinu s nízkym obsahom tuku a 13 libier (5,9 kg) pre skupinu s nízkym obsahom sacharidov. To preukázalo, že kvalita stravy, nie obsah makronutrientov, bola najdôležitejším faktorom pri ich chudnutí.
Začlenenie celých potravín do vašej stravy nemusí byť ťažké. Začnite pomalým pridávaním do jedál a občerstvenia viac výživných látok, ako sú zelenina, ovocie, fazuľa, vajcia, orechy a semená, ktoré sú viac výživné.
8. Ste v strese
Chronický stres je častým problémom, ktorý môže ovplyvniť vašu váhu.
Ukázalo sa, že vysoká hladina stresového hormónu kortizolu zvyšuje hlad a vašu túžbu po vysoko chutných a kaloricky výdatných potravinách, ktoré môžu spôsobiť zvýšenie hmotnosti.
Štúdie navyše naznačujú, že ľudia s obezitou majú vyššiu hladinu kortizolu ako ľudia bez tejto choroby.
Je zaujímavé, že zvládanie stresu môže podporovať chudnutie.
V 8-týždňovej štúdii u 45 dospelých s obezitou schudli tí, ktorí sa venovali relaxačným technikám, ako je hlboké dýchanie, výrazne viac ako tí, ktorí dostali iba štandardné stravovacie poradenstvo.
Ak chcete znížiť stres, skúste do svojej rutiny začleniť relaxačné postupy založené na dôkazoch. Patrí medzi ne jóga, trávenie času v prírode a meditácia.
9. Jete príliš veľa kalórií
Prejedanie sa zostáva významnou príčinou priberania.
Ak prijmete viac kalórií, ako spálite za deň, pravdepodobne priberiete.
Nerozumné stravovanie, časté občerstvenie a výber stravovacích možností bohatých na kalórie a chudobných na živiny, to všetko podporuje nadmerný príjem kalórií.
Môže byť ťažké určiť si svoju potrebu kalórií sami, preto sa poraďte s registrovaným dietetikom, ak bojujete s prejedaním.
Medzi jednoduché spôsoby, ako sa vyhnúť prejedaniu, patrí venovať pozornosť hladu a sýtosti stravovaním, dodržiavaním diéty s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín bohatej na rastlinné jedlá, pitím vody namiesto kalórií a zvyšovaním úrovne aktivity.
Spodný riadok
K neúmyselnému prírastku hmotnosti môže prispieť veľa faktorov.
Zlý spánok, sedavé aktivity a konzumácia príliš veľa spracovaných alebo sladkých jedál sú len niektoré zo zvykov, ktoré môžu zvýšiť riziko priberania.
Niekoľko jednoduchých krokov - napríklad starostlivé stravovanie, cvičenie a sústredenie sa na celé jedlo - vám však môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele pri chudnutí a zlepšiť vaše celkové zdravie.
.jpg)
