Viac ako 30% svetovej populácie má vysoký krvný tlak, ktorý sa považuje za hlavný modifikovateľný rizikový faktor pre srdcové choroby a predčasnú smrť.
Početné stratégie vám môžu pomôcť znížiť krvný tlak, napríklad zdravá strava, odvykanie od fajčenia, obmedzenie alkoholu, cvičenie a strata nadbytočného telesného tuku.
Navyše sa ukázalo, že určité doplnky pomáhajú znižovať vysoký krvný tlak.
Tu je 14 doplnkov, ktoré môžu pomôcť znížiť váš krvný tlak.
1. Horčík
Horčík je minerál, ktorý je rozhodujúci pre mnoho telesných funkcií vrátane regulácie krvného tlaku.
Štúdie ukazujú, že doplnky horčíka môžu pomôcť znížiť krvný tlak zvýšením produkcie oxidu dusnatého - signálnej molekuly, ktorá pomáha relaxovať krvné cievy.
Prehľad 11 randomizovaných štúdií zistil, že horčík užívaný v dávke 365–450 mg denne v priemere za 3,6 mesiaca významne znížil krvný tlak u ľudí s chronickým ochorením.
Ďalší prehľad 10 štúdií uskutočňovaných na viac ako 200 000 ľuďoch naznačil, že vyšší príjem horčíka v potrave môže na prvom mieste chrániť pred vysokým krvným tlakom. Každé zvýšenie príjmu horčíka v potrave o 100 mg bolo spojené s 5% znížením rizika vysokého krvného tlaku.
2. Vitamín D
Výskum ukazuje, že ľudia s vysokým krvným tlakom majú tendenciu mať nižšiu hladinu vitamínu D ako ľudia bez tohto stavu.
Štúdie tiež ukazujú, že vyššia hladina vitamínu D v krvi môže pomôcť chrániť pred vysokým krvným tlakom.
Preverením údajov u viac ako 300,00 ľudí sa zistilo, že osoby s najvyššou úrovňou vitamínu D mali až o 30% nižšie riziko vysokého krvného tlaku v porovnaní s osobami s najnižšou úrovňou.
Ľudia s vysokým krvným tlakom by si preto mali nechať skontrolovať hladinu vitamínu D a podľa toho ich doplniť.
Doplnky 101: Vitamín D
3. vitamíny skupiny B
Niekoľko vitamínov B môže pomôcť znížiť hladinu krvného tlaku.
Napríklad sa ukázalo, že doplnky vitamínu B2 (riboflavín) pomáhajú znižovať krvný tlak u dospelých s génovými mutáciami metyléntetrahydrofolátreduktázy (MTHFR), ktoré zvyšujú pravdepodobnosť vysokého krvného tlaku.
Kyselina listová a kyselina listová - vitamín B9 - môžu tiež znížiť krvný tlak u ľudí so srdcovými chorobami. Vyšší príjem folátov v mladej dospelosti môže navyše chrániť pred týmto stavom v neskoršom veku.
Zatiaľ čo štúdie na zvieratách naznačujú, že doplnky vitamínu B6 taktiež znižujú vysoký krvný tlak, ľudský výskum chýba.
4. Draslík
Draslík môže byť najznámejším doplnkom výživy na reguláciu krvného tlaku. Štúdie naznačujú, že zvýšenie príjmu potravy alebo doplnkov výživy pomáha znižovať vysoký krvný tlak.
Draslík účinkuje tak, že podporuje vylučovanie sodíka močom a pomáha relaxácii krvných ciev.
V prehľade 23 štúdií doplnky draslíka viedli k miernemu, ale významnému poklesu krvného tlaku v porovnaní s placebom.
Ďalšie recenzie poznamenávajú, že tieto doplnky sú bezpečné a účinné, aj keď sa javia ako najúčinnejšie u ľudí s vysokým krvným tlakom, ktorí dodržiavajú diéty s vysokým obsahom sodíka.
5. CoQ10
Koenzým Q10 - bežne nazývaný CoQ10 - je molekula podobná vitamínom, ktorú si vaše telo vytvára a nachádza sa v určitých potravinách.
Ak sa užíva ako doplnok, môže pomôcť znížiť krvný tlak.
Prehľad 17 štúdií zistil, že doplnky CoQ10 významne znižovali systolický krvný tlak, čo je najvyššie číslo v čítaní.
Výsledky iných štúdií sú však zmiešané. Preto je potrebný ďalší výskum.
6. L-arginín
L-arginín je aminokyselina, ktorá môže znížiť hladinu krvného tlaku, ak sa užíva ako doplnok.
Zastrešujúci prehľad 7 metaanalýz u 4 676 ľudí preukázal, že doplnky L-arginínu významne znížili celkový krvný tlak u ľudí s vysokými hladinami, ako aj diastolický krvný tlak u tehotných žien s vysokými hladinami.
Ďalej sa v prehľade zistilo, že doplnky L-arginínu významne zlepšili funkciu krvných ciev a prietok krvi.
7. Vitamín C
Vitamín C je vo vode rozpustná živina, ktorú vaše telo potrebuje pre mnoho dôležitých procesov. Aj keď sú výsledky štúdií zmiešané, nedávne výskumy naznačujú, že doplnky vitamínu C môžu pomôcť znížiť krvný tlak.
V prehľade 8 štúdií u ľudí s vysokým krvným tlakom užívanie vitamínu C 300 - 1 000 mg denne významne znížilo ich hladinu.
Výskum tiež naznačuje, že ľudia s nízkou hladinou tohto vitamínu v krvi majú vyššie riziko vysokého krvného tlaku ako ľudia s optimálnou hladinou vitamínu C.
8. Červená repa
Športovci často užívajú doplnky z červenej repy na zvýšenie výkonnosti pri cvičení, pretože táto koreňová zelenina zlepšuje prietok krvi a prísun kyslíka do svalov.
Je zaujímavé, že doplnky z červenej repy znižujú krvný tlak u ľudí s vysokým krvným tlakom alebo bez neho.
Napríklad preskúmanie 11 štúdií odhalilo, že šťava z červenej repy znižovala hladinu krvného tlaku u ľudí s týmto stavom alebo bez neho.
9. Cesnak
Cesnak je spájaný s rôznymi výhodami vrátane zníženého krvného tlaku a rizika srdcových chorôb.
Ak do svojej rutiny pridáte cesnakový doplnok, môže vám to pomôcť prirodzene znížiť krvný tlak. V skutočnosti v prehľade 12 štúdií cesnakové doplnky znižovali systolický a diastolický krvný tlak v priemere o 8,3 mmHg, respektíve 5,5 mmHg.
Vedci odhadujú, že toto zníženie môže pomôcť znížiť riziko mŕtvice, srdcového infarktu a ochorenia koronárnych artérií až o 40%.
10. Rybí olej
Rybí olej môže zlepšiť zdravie srdca znížením hladiny lipidov v krvi, zápalov a vysokého krvného tlaku. Štúdie ukazujú, že osoby s vysokým krvným tlakom môžu mať prospech z doplnkov výživy s vysokým obsahom rybieho oleja.
V jednom prehľade viedlo užívanie omega-3 tukov EPA a DHA vrátane doplnkov k rybiemu oleju k významnému zníženiu systolického a diastolického krvného tlaku o 4,51 respektíve 3,05 mmHg u ľudí s vysokým krvným tlakom, ktorí neužívali lieky.
A čo viac, výskum poznamenáva, že vyššie hladiny omega-3 môžu v krvi chrániť pred vysokým krvným tlakom.
11. Probiotiká
Probiotiká sú prospešné baktérie, ktoré sa prirodzene nachádzajú vo vašom čreve. Doplnky obsahujúce tieto baktérie súvisia s mnohými zdravotnými výhodami vrátane zníženia krvného tlaku.
V prehľade deviatich štúdií probiotické doplnky významne znížili hladinu krvného tlaku v porovnaní s kontrolnými skupinami.
Vedci však poznamenali, že liečba bola účinnejšia, keď sa užilo viac kmeňov probiotík, doplnky sa užívali 8 týždňov alebo dlhšie a denná dávka bola vyššia ako 10 miliárd jednotiek tvoriacich kolónie (CFU).
Ďalšia recenzia predovšetkým zistila, že probiotické doplnky výrazne znižovali krvný tlak u ľudí s vysokými hladinami v porovnaní s kontrolnými skupinami.
12. Melatonín
Melatonín je hormón produkovaný vašim telom, ktorý môžete brať aj ako doplnok. Aj keď sa tieto doplnky populárne používajú na podporu spánku, sú spojené aj s ďalšími zdravotnými výhodami.
Štúdie napríklad ukazujú, že doplnky melatonínu môžu znižovať krvný tlak u ľudí s vysokými hladinami.
Prehľad 5 štúdií porovnával doplnky melatonínu s významným znížením hladín krvného tlaku v porovnaní s kontrolnými skupinami.
Ďalšia štúdia naznačuje, že nízka produkcia melatonínu môže byť rizikovým faktorom vysokého krvného tlaku u žien.
13. Zelený čaj
Zelený čaj je spájaný s rôznymi pôsobivými zdravotnými výhodami vrátane zdravej hladiny krvného tlaku.
Prehľad 24 štúdií ukázal, že užívanie doplnkov zeleného čaju alebo pitie zeleného čaju po dobu 3–16 týždňov významne znížilo krvný tlak u ľudí s vysokými hladinami alebo bez nich.
Aj keď sú tieto výsledky sľubné, sú potrebné rozsiahle dlhodobé štúdie.
14. Ďumbier
Výskum naznačuje, že vysoké dávky zázvoru môžu pomôcť znížiť vysoký krvný tlak.
Prehľad 6 štúdií zistil, že ak sa zázvorové doplnky užívajú v dávkach 3 gramy alebo viac denne počas 8 týždňov alebo menej, výrazne znižujú krvný tlak u ľudí vo veku 50 rokov a mladších.
V 12-týždňovej štúdii u 37 ľudí s metabolickým syndrómom - skupinou stavov, ktoré zvyšujú riziko srdcových chorôb - užívanie 2 gramov zázvorového prášku denne významne znížilo hladinu krvného tlaku, triglyceridov a cukru nalačno v porovnaní s placebom.
Opatrenia
Aj keď niekoľko doplnkov môže znížiť hladinu krvného tlaku, neznamená to, že každý doplnok je bezpečný.
Je dôležité vedieť, že veľa doplnkov môže interagovať s bežnými liekmi vrátane liekov na krvný tlak.
A čo viac, zatiaľ čo užitie príliš malého množstva doplnku môže byť neúčinné pre zníženie krvného tlaku, nadmerné užívanie môže mať za následok vážne vedľajšie účinky.
Pred pridaním doplnku do rutiny by ste sa preto mali vždy poradiť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti vám môže pomôcť určiť bezpečnú a efektívnu dávku na základe vašich potrieb.
Ďalej je dôležité zvoliť si vysoko kvalitnú značku. Pokiaľ je to možné, kupujte doplnky, ktoré boli podrobené testovaniu čistoty od tretích strán organizáciami ako United States Pharmacopeia (USP) alebo NSF International.
Užitočný sprievodca nákupom doplnkov
Pozrite si tieto dva články, vďaka ktorým bude nakupovanie doplnkov hračkou:
- Ako si vybrať vysoko kvalitné vitamíny a doplnky výživy
- Ako čítať štítky s doplnkami ako profesionál
Ak máte otázky týkajúce sa výberu vysoko kvalitného doplnku, požiadajte o radu kvalifikovaného poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, napríklad registrovaného dietetika.
ZhrnutiePred užitím akéhokoľvek doplnku sa poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste sa ubezpečili, že je bezpečný a efektívny pre zamýšľané použitie.
Spodný riadok
Výskum ukazuje, že niektoré doplnky môžu pomôcť znížiť krvný tlak. Patria sem horčík, draslík, vitamín D, CoQ10, cesnak a rybí olej.
Aj keď môže byť pridanie jedného alebo viacerých z týchto doplnkov výhodné, mali by ste sa najskôr porozprávať so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že doplnok je nevyhnutný, bezpečný a efektívny.
