Bolesť dolnej časti chrbta je bežnou zdravotnou sťažnosťou dospelých a riziko starnutia sa zvyšuje. Odhaduje sa, že zhruba 25 percent prípadov bolesti dolnej časti chrbta je spôsobených podráždením sakroiliakálneho (SI) kĺbu.
V niektorých prípadoch môže strečing pomôcť zmierniť bolesť kĺbov SI uvoľnením napnutých svalov, ktoré tieto kĺby mimoriadne zaťažujú. Napäté svaly okolo chrbta, bokov, zadku, stehien a jadra môžu potenciálne prispievať k nepríjemným pocitom v kĺboch SI.
V tomto článku vás prevedieme 7 rôznymi pohybmi, ktoré môžu pomôcť zmierniť napätie vo svaloch, ktoré podporujú vaše SI kĺby.
Čo sú to SI kĺby?
Na každej strane dolnej chrbtice máte jeden SI kĺb. Presnejšie povedané, tieto kĺby sa nachádzajú tam, kde sa plochá kosť v spodnej časti chrbtice (známa ako krížová kosť) stretáva s vašou ilium alebo bedrovou kosťou.
Váš kĺb SI je podporovaný rôznymi svalmi a väzmi, ktoré umožňujú telu prenášať energiu z nôh do tela pri chôdzi, behu alebo pohybe. Tieto svaly a väzy tiež absorbujú šoky z dolnej časti tela a znižujú kompresiu na chrbtici.
Existuje niekoľko možných príčin bolesti kĺbov SI. Medzi najčastejšie príčiny patria:
- zranenie
- artróza
- intenzívne cvičenie
- ankylozujúca spondylitída
- biomechanické problémy, ako sú abnormálne vzorce chôdze
Bolesť kĺbov SI je tiež bežná počas tehotenstva, pretože vaše telo produkuje viac špecifického hormónu nazývaného relaxín. Tento hormón robí vaše kĺby pružnejšie, aby sa mohla vaša panva počas pôrodu rozšíriť.
Aj keď je tehotenstvo veľmi častou príčinou bolesti SI, zdrojom bolesti v tomto prípade je hypermobilita alebo „príliš veľa pohybu“. Preto nemusí byť strečing nápomocný, ak je zdrojom vašich bolestí nedávne tehotenstvo.
Strečingy a cviky na bolesti kĺbov SI
Početné svaly sa pripájajú k vašej panve a krížom. Ak je niektorý z týchto svalov príliš napnutý, môže to spôsobiť zmeny vo vašich pohybových vzorcoch. To zase môže viac namáhať váš SI kĺb.
Pretiahnutie svalov okolo kĺbu SI vám môže potenciálne pomôcť uvoľniť pevné miesta. To môže pomôcť zmierniť napätie v dolnej časti chrbta a uľahčiť pohyb s menšou bolesťou a nepríjemnými pocitmi.
Skúste si každý deň vyhradiť čas na naťahovanie. Aj pár pár za deň vykonaných pár úsekov môže trvať veľa.
Ak máte problémy s pretrvávajúcou bolesťou kĺbov SI, ktorá sa nezlepšuje pri jemných úsekoch, môžete navštíviť fyzioterapeuta. Môžu vám navrhnúť vlastný program naťahovania a posilňovania, ktorý vám pomôže zvládnuť bolesť.
Pozrime sa bližšie na 5 úsekov a 2 jemné cviky, ktoré môžete vykonávať doma a ktoré vám pomôžu zmierniť bolesti kĺbov SI.
1. Strečing od kolena k hrudníku
Strečing od kolena k hrudníku pomáha predĺžiť svaly na vašom boku. Ak máte ťažkosti s dosiahnutím kolena, môžete si za koleno zavesiť remienok alebo pásik.
Postup:
- Ľahnite si na podložku alebo iný pohodlný povrch.
- Chyťte ľavé koleno a ťahajte ho k hrudníku, kým nepocítite natiahnutie v zadnej časti nohy.
- Vydržte až minútu a potom opakujte na druhú stranu.
2. Strečing medzi kolenami a hrudníkom
Dvojité pretiahnutie kolena k hrudníku môže pomôcť zmierniť bolesti SI kĺbov znížením napätia v krížoch, hamstringoch a bokoch. Rovnako ako v prípade vyššie uvedeného úseku, aj v prípade, že máte ťažkosti s dosiahnutím kolien, sa môžete pokúsiť zahnúť si remienok za kolená.
Postup:
- Ľahnite si lícom hore na pohodlný povrch.
- Chytnite obe kolená a potiahnite ich smerom k hrudníku, pokiaľ je to možné. Snažte sa nenechať chrbát odlepiť sa od zeme.
- Vydržte až minútu.
3. Obrázok 4 úsek
Obrázok 4 je vynikajúci spôsob, ako zamerať viac svalových skupín súčasne. Tento úsek pravdepodobne pocítite predovšetkým vo vonkajšom boku a gluteách. Ak máte ťažkosti s dosiahnutím kolena, môžete použiť remienok alebo pásik.
Postup:
- Ľahnite si lícom hore na podložku s nohami pred sebou.
- Zdvihnite ľavú nohu tak, aby vaše boky a koleno boli zhruba v 90 stupňov.
- Pravý členok si položte tesne nad ľavé koleno.
- Ľavú nohu jemne ťahajte k hrudníku, kým nepocítite natiahnutie.
- Vydržte až minútu a opakujte na pravej strane.
4. Natiahnutie rotácie kufra
Rotácie kufra pomáhajú napnúť svaly umiestnené po stranách vášho jadra. Pri vykonávaní tohto strečingu sa krútte iba čo najpohodlnejšie. Okamžite prestaňte, ak vás bolí kríže.
Postup:
- Ľahnite si na zem s chodidlami položenými na zemi a rukami vystretými v polohe T. Kolená by mali byť spolu a smerovať k stropu.
- Kolená majte pri sebe a vykrúcajte sa na jednu stranu, pokiaľ vám to pôjde pohodlne.
- Prepnite na druhú stranu a urobte 10 zákrutov na každej strane.
5. Quad stretch
Štvorhranný strečing je jednoduchý strečing, ktorý cieli na štvorhlavý sval v prednej časti stehna. Ak je to nepríjemné, pri strečingu netlačte pätu na zadok. Namiesto toho ho prineste čo najbližšie k sebe.
Postup:
- Stojte vysoko. Ak potrebujete pomoc s vyvážením, držte sa stoličky alebo steny.
- Chyťte si ľavý členok a chodidlo vytiahnite k zadku tak, aby koleno smerovalo nadol.
- Vydržte až minútu a opakujte na druhú stranu
6. Stláčanie adduktora
Stláčanie adduktora nie je natiahnutie. Namiesto toho je to jemné cvičenie, ktoré môže pomôcť znížiť stuhnutosť svalov obklopujúcich váš SI kĺb.
Postup tohto cvičenia:
- Nakloňte sa s váhou na lakte a kolenami ohnutými asi na 90 stupňov. Medzi kolená si dajte mäkkú guľu alebo predmet podobnej veľkosti.
- Guľu stlačte čo najpríjemnejšie a podržte ju asi 3 sekundy.
- Uvoľnite sa a opakujte 10 opakovaní.
7. Únos pásma
Toto cvičenie, rovnako ako vyššie uvedené, nie je strečing, ale tento pohyb môže pomôcť znížiť stuhnutosť svalov obklopujúcich váš SI kĺb.
Skúste použiť relatívne tenký pás, ktorý vám nebude počas cvičenia spôsobovať nepríjemné pocity v krížoch.
Postup tohto cvičenia:
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami asi 90 stupňov a chodidlami položenými na zemi. Dajte si okolo kolien pásik.
- Odstrčte kolená a na chvíľu sa pozastavte.
- Opakujte po dobu 10 opakovaní.
Čo ešte môže pomôcť?
Okrem pravidelných naťahovaní môžu nasledujúce návyky tiež pomôcť znížiť alebo zabrániť bolesti SI kĺbov.
- Obmedzte dlhšie sedenie. Dlhé sedenie môže spôsobiť napätie a stuhnutosť chrbta, čo môže naopak prehĺbiť bolesť SI kĺbov. Skúste aspoň raz za 50 - 60 minút vstať a pohybovať sa, ponaťahovať sa alebo urobiť krátku prechádzku.
- Zmeňte polohu sedenia. Najlepším spôsobom, ako si sadnúť na bolesti kĺbov SI, je udržiavať boky v jednej úrovni a navzájom „sediace kosti“ v kontakte s kreslom. To môže zabrániť namáhaniu väzov okolo vášho SI kĺbu. Kolená majte mierne od seba a vyhýbajte sa prekríženiu nôh. Mnohokrát môže byť pre SI kĺb pohodlnejšie, ak sú vaše boky nad kolenami, aby sa udržala normálna krivka chrbta.
- Posilnite si glutety. Výskum zistil, že posilnenie gluteu môže byť užitočné pre ľudí s pretrvávajúcimi bolesťami kĺbov SI a slabými glutes.
- Striedajte teplo a chlad. Vyskúšajte striedavo teplo a ľad po dobu 15 až 20 minút, aby ste zvládli bolesť a stimulovali tok krvi.
- Ak sa vaša bolesť nezlepší, navštívte fyzioterapeuta. Fyzikálny terapeut môže navrhnúť vlastný program, ktorý vám pomôže zvládnuť bolesti kĺbov v SI.
Spodný riadok
Natiahnutie svalov okolo kĺbu SI môže pomôcť znížiť bolesť zmiernením napätia v krížoch.
Pri strečingu je lepšie byť príliš jemný ako príliš agresívny. Príliš silné natiahnutie môže spôsobiť napnutie vašich svalov a zhoršenie vašich príznakov.
Ak sa zaoberáte chronickou bolesťou kĺbov SI, možno budete chcieť navštíviť fyzioterapeuta. Môžu vám pomôcť vytvoriť na mieru šitý a naťahovací program špeciálne pre vás.
